آموزش اسکوات با فیلم و عکس،صفر تا صد حرکت اسکات

اسکوات که البته به اسکات نیز تلفظ می‌شود، حرکتی است چند مفصلی که عضلات چهار سر ران را هدف گرفته اما به خاطر ماهیتی که دارد، عضلات پشت، عضلات سرینی (باسن)، عضلات شکم و عضلات همسترینگ (پشت پا) را هم درگیر می‌کند. این حرکت به طرز باور نکردنی باعث تولید هورمون تستوسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت. با توجه به اینکه حرکت اسکوات یکی از حرکات بنیادی برای تقویت عضلات پا است؛ آگاهی از نحوه اجرای صحیح حرکت اسکوات بسیار ضروری می باشد.

متأسفانه بسیاری از مربیان، آموزش اصولیِ حرکت اسکوات را جدی نمی‌گیرند و با اشتباهاتی باعث می‌شوند که ستون فقراتِ ورزشکاران آسیب‌های جبران‌ناپذیری متحمل شود. برای انجام درست اسکوات باید هم‌زمان به میزان حرکت کمر، زانوها، باسن و پاها دقت داشته باشید تا بتوانید تمرین را اصولی و با بیشترین بازده ممکن انجام دهید. برای اجرای صحیح این حرکت، چند نکته مهم وجود دارد که باید به آن‌ها توجه داشته باشید تا به بدن و مفاصل خود آسیب نرسانید. با آموزش حرکت اسکات همراه شوید.

فواید حرکت اسکات (اسکوات) چیست؟

همانطور که توضیح دادیم، حرکت اسکات تمرینی چند مفصله است که کل بدن شما را درگیر خواهد کرد. تمرکز اصلی این حرکت بروی عضلات پایین تنه می باشد اما سایر عضلات نیز درگیر هستند. اسکوات به طور کلی فواید زیر را دارد:

تکنیک حرکت اسکوات

آموزش مرحله به مرحله حرکت اسکوات

1- میله را در حالت تعادل بگیرید. آن را محکم بگیرید و کاملاً صاف در زیر میله بایستید. یک قدم به عقب بیایید و در حالی که میله بر روی قسمت بالایی پشت آرام گرفته بایستید.

2- عمیق نفس بکشید. عضلات شکمی و لگن را منقبض کنید. پایین رفتن را شروع کنید. نوک پاها باید کمی به سمت بیرون باشد. هنگامی که زانوهای‌تان را خم می‌‎کنید و لگن را به سمت عقب می‌برید؛ مطمئن شوید که زانوها از زاویه پاها پیروی کنند.

3-در حالی که ستون فقرات در حالت خنثی قرار دارد، به خم شدن زانوها ادامه دهید. بدن‌تان را به آرامی به پایین بیاورید، خم شدن زانو و عقب رفتن لگن را تحت کنترل داشته باشید. در این حالت زانوها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند.

4- به خم شدن زانوها ادامه دهید. لگن را به سمت عقب ببرید تا ران‌ها موازی با زمین قرار بگیرند. زانو زاویه 90 در جه و بدن شما در این حالت باید در زاویه 45 درجه قرار گرفته باشد. به حالت شروع باز گردید. وقتی کاملاً ایستادید، نفس را به بیرون بدمید.

آموزش ۲۰ نوع حرکت اسکات بدون وزنه

اسکوات بدون وزنه

اگر در انجام حرکت اسکات با وزنه مشکل دارید، یا اینکه نمی‌توانید شکل صحیح حرکت اسکات را با حمل وزنه به صورت درست انجام دهید، بهتر است ابتدا با حرکت اسکوات بدون وزنه تمرین را شروع کنید.

نکات مهم در حرکت اسکوات

حتما در اجرای این حرکت از کمربند مخصوص تمرینات بدنسازی و زانوبند استفاده کنید. در هنگام انجام حرکت، پاهای‌تان را باید به اندازه عرض شانه باز کنید، شانه‌ها را صاف نگه دارید و سر خود را در تمام مدت انجام اسکوات، مستقیم به سمت جلو قرار دهید. از ناحیه زانو خم شوید و باسن را به سمت عقب بکشید؛ مراقب باشید که بیش از حد زانوهای‌تان را خم نکنید.

در هنگام انجام حرکت اسکات تا جایی زانوهای‌تان را پایین بیاورید که با زمین موازی شود؛ سپس وقفه کوتاهی داشته باشید و با استفاده از فشار پا بلند شوید. در هنگام انجام حرکت حتماً باید هسته بدن درگیر شود، تا از انحراف لگن در حین انجام حرکت جلوگیری شود. بسیاری از افراد در حین انجام تمرینات اسکات نفس خود را نگه می‌دارند؛ اگر می‌خواهید در هنگام بلند کردن وزنه‌های سنگین بیهوش نشوید، نفس کشیدن و تنفس صحیح را فراموش نکنید!

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com