مقدار و زاویه پایین رفتن در حرکت اسکوات در افراد مختلف متفاوت است و می‌توان گفت یک موضوع کاملاً تخصصی است. عمق اسکوات و زاویه زانوها به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد. از جمله آناتومی لگن، طول اندام‌ها، سن ورزشکار، شرایط تمرین، اهداف، آسیب و درد… .

نمی‌توان یک عمق و زاویه را برای همه افراد تجویز کرد. برای شروع به عکس زیر و ۳ عمق اسکوات توجه کنید و در ادامه مطلب برای تفسیر و توضیح هر یک از حالت‌ها با ما همراه باشید.

بهترین زاویه حرکت اسکوات

عمق A: خم شدن زانو تا زاویه ۹۰ درجه (نیم اسکوات)

حرکت A معمولاً برای افرادی بهتر است که آسیب جدی یا سابقه جراحی در قسمت کمر داشته باشند. این دسته از افراد قبل از تمرین اسکوات حتماً با جراح ارتوپد خود برای انجام حرکت اسکوات و عمق آن مشورت کنند. چیزی که بسیار واضح است این است که نباید حرکت اسکوات را تا زاویه‌ای که درد را حس می‌کنند انجام دهند.

اگر هر گونه درد یا ناراحتی در عمق بخصوصی از تمرین اسکوات حس کردید -لگن، کمر، زانوها، مچ پاها، جلو سر و …- باید تمرین اسکوات را با زاویه بیشتری انجام دهید و زیاد پایین نروید. یا بهتر است برای مدتی حرکت اسکوات را انجام ندهید و اجازه دهید درد از بدن‌تان خارج شود. بدین منظور می‌توانید از حرکات جایگزین ویژه عضلات پا استفاده کنید.

ورزشکاران سالم نباید برای زدن وزنه بیشتر حرکت اسکوات را ناقص انجام دهید. استفاده از وزنه‌های بیشتر و انجام حرکت اسکوات با عمق کم و زاویه زیاد هیچ تأثیری بر قدرت این حرکت نداشته و اثرات مفیدی در پی نخواهد داشت.

مطلب مرتبط: آموزش تصویری حرکت اسکوات

عمق B: ران موازی با زمین

این زاویه برای بسیاری از ورزشکاران سالم عالی است. فاصله افقی بین مفصل زانو و خط حرکت وزنه که به اصطلاح moment arm گفته می‌شود در این زاویه در لگن و زانوها به حداکثر خود می‌رسد. به عبارت دیگر تلاش عضلانی در این حرکت برای تحمل و ثبات وزنه به اوج خود می‌رسد. این مدل اسکوات به آنچه که اکثر ورزشکاران پاورلیفتیک انجام می‌دهند نزدیک‌تر است.

هرچند این عمق برای اکثر افراد خوب است اما همانطور که در بالا گفته شد نباید نسخه‌ای را برای همه افراد پیچید. این عمق برای افراد ذیل مناسب است:

  • ورزشکارانی که قد بلند و طول استخوان رانی بیشتری دارند بهتر است اسکوات را بین حالت A و حالت B انجام دهند.
  • ورزشکارانی که حرکت دورسی فلکشن ناقصی دارند برای موازی نگه داشتن لگن با مشکل مواجه می‌شوند. این دسته از ورزشکاران ناچارند پاشنه‌ها را از زمین بلند کرده و گشتاور بدن را به جلو بیاندازد که این کار باعث افزایش فشار بر کمر می‌شود.

این ورزشکاران بهتر است که حرکت دورسی فلکشن مچ پا را تقویت کرده و یا با گذاشتن یک وزنه ۵ پوندی زیر پاشنه پاها وضعیت اسکوات B را تمرین کنند.

  • افرادی که دارای عارضه لوردوز هستند با بلند کردن پاشنه اسکوات راحت‌تری انجام خواهند داد.

بهترین زاویه حرکت اسکوات

عمق C: اسکوات عمیق

شاید باور نکنید اما اسکوات عمیق (وضعیت C) بسیار مفید است. در این حرکت باید سه پیش نیاز مهم را قبل از شروع رعایت کنید:

۱. باید در کل حرکت کنترل کاملی بر وزنه و بدن داشته باشید و در پایین‌ترین وضعیت تنش را حفظ کنید. منظور این است در پایین وضعیت نباید کنترل وزنه را از دست دهید، بدن را شل کرده و بر روی ساق پاها استراحت کنید.

۲. شما باید چرخش کامل خاصره و چرخش به جلو کمر را حفظ کنید.

۳. شما باید برای انجام این حرکت کاملاً از درد و محدودیت حرکتی دور باشید.

اگر شما این پیش نیازها را دارد پس دلیل وجود ندارد تا اسکوات عمیق را انجام ندهید. برای شروع بهتر است با وزنه سبک این تمرین را انجام دهید تا بر کمر و ستون فقرات فشار وارد نشود.

هدف از این مطلب این بود که بدانید یک زاویه و عمق یکسانی در حرکت اسکوات برای همه ورزشکاران وجود ندارد. مهم‌ترین نکته در این مطلب این است که عمق اسکوات را با خودتان متناسب کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: fitnesspollenator