تمرین طناب زدن یکی از فعالیت های هوازی است که با جرأت می‌توان گفت جزو بهترین تمرینات مخصوص کاهش وزن، توسعه عضلات و قدرت بدن، ارتقاء فاکتورهای آمادگی جسمانی ( چابکی، هماهنگی کلی بدن) سلامت عمومی و عمکلرد سیستم قلبی عروقی است. اما برای خیلی‌ها سوال است که مقدار کالری مصرفی در تمرین طناب زدن چقدراست؟

باید گفت مقدار کالری مصرفی هنگام انجام این فعالیت مفرح و جذاب به فاکتورهای مختلفی بستگی دارد. نوع طناب، شدت و مدت طناب زدن در کالری سوزی نقش اساسی ایفا می‌کنند. برای کاهش وزن تعادل و تنظیم این سه فاکتور برای رسیدن به نتیجه دلخواه لازم و ضروری است.

نوع طناب

انواع مختلف طناب در سایز و وزن‌های متنوع در فروشگاه‌های ورزشی موجود است که به اختصار در این مطلب فقط به دو نوع طناب سبک و سنگین می‌پردازیم. طناب سبک و سنگین فواید مشترکی دارند اما به طور تخصصی اگر ورزشکار بر روی افزایش سرعت، چابکی و هماهنگی بدن تمرکز دارد بهتر است از طناب‌ سبک برای طناب زدن‌های سریع و افزایش تعداد دور در دقیقه استفاده کند.

از طرف دیگر، طناب‌هایی با وزن سنگین تر باعث کالری سوزی بیشتر در دقیقه شده که برای افزایش قدرت و کاهش وزن مناسب تر هستند.

بهتر است افراد مبتدی برای شروع این ورزش از طناب‌هایی با وزن سبک‌تر استفاده کنند. طناب سبک به شما اجازه می‌دهد تا تمرینات را به خوبی یاد گرفته و با تنظیم تعداد چرخش طناب در زمان به هدف خود دست یابند. همچنین طناب سبک برای افزایش آمادگی بدن و در ترکیب با تمرینات دیگر بهتر از طناب سنگین است.

با افزایش آمادگی بدن و یادگیری اصولی تکنیک‌های متنوع و مفرح تمرین طناب زنی می‌توانید برای اهدافی همچون افزایش قدرت و کاهش وزن به تدریج وزن طناب خود را بالا برده و از طناب های سنگین تر استفاده کنید.

وزن طناب به اهداف و نوع رشته ورزشی شما بستگی دارد. شما می‌توانید طناب مورد نیاز خود را از سایز 6 (سبک) الی 12 (سنگین) که در فروشگاه‌های ورزشی موجود هستند انتخاب کنید.

تمرین طناب زدن چقدر کالری میسوزاند

کالری مصرفی در طناب زدن برای افرادی که هدف کاهش وزن دارند، خیلی مهم است اما محاسبه این کالری کار آسانی نیست. به طور معمول یک فرد 72 کیلوگرمی حدود 730 کیلوکالری، یک فرد 90 کیلوگرمی حدود 910 کالری و یک فرد 108 کیلوگرمی حدود 1090 کالری به ازای یک ساعت ورزش طناب زدن کالری مصرف می‌کنند.

شدت و تعداد پرش در دقیقه و مقدار انرژی مصرفی در افراد مختلف، متفاوت است. فرمول کلی و اثبات شده برای محاسبه میزان کالری مصرفی در  تمرین طناب زنی به شرح ذیل است:

مدت زمان تمرین × وزن به پوند × کالری مصرفی به ازای هر پوند وزن بدن در دقیقه = کل کالری مصرفی

چارت ذیل به طور تقریبی مقدار کالری مصرفی بر اساس وزن بدن به پوند در یک دقیقه را توضیح می‌دهد: هر پوند برابر است با حدوداً 453 گرم

تعداد پرش در دقیقه کالری مصرفی به ازای هر پوند
70 74 %  کالری
125 80 % کالری
145 89 % کالری

برای مثال: اگر وزن شما 140 پوند باشد و تعداد 70 پرش در دقیقه به مدت یک ساعت (60 دقیقه)  انجام دهید، کل کالری مصرفی شما به صورت ذیل محاسبه می‌گردد:

74% × 140 × 60 = 621.6 کالری

افراد سنگین تر نسبت به افراد لاغرتر در شدت و مدت یکسان تمرین، کالری بیشتری می‌سوزانند. همچنین می‌توانید با استفاده از جدول ذیل میزان کالری مصرفی در تمرین طناب زدن بر اساس وزن بدن و مدت زمان تمرین را محاسبه کنید.

وزن بدن به کیلوگرم مدت زمان کالری مصرفی
سرعت آهسته سرعت متوسط سریع
50 30 دقیقه 210 626.5 315
55 30 دقیقه 231 288.75 364.5
60 30 دقیقه 252 315 378
65 30 دقیقه 273 341.5 409.5
70 30 دقیقه 294 367.5 441
75 30 دقیقه 315 393.75 472.5
80 30 دقیقه 336 420 504
85 30 دقیقه 357 446 535.5
90 30 دقیقه 378 472.5 567
95 30 دقیقه 399 498.75 598.5
100 30 دقیقه 420 525 630

محاسبات جدول فوق از تحقیقات علمی که توسط فیزیولوژیست‌های ورزش انجام و استخراج شده و تقریبی می‌باشد، بنابراین ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد اما این تفاوت کمتر از 10 درصد گزارش شده است.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منابع:

livestrong.com/article/446726-how-many-calories-do-you-burn-if-you-jump-rope-600-times

livestrong.com/article/434651-weighted-jump-rope-vs-speed-rope