ارتباط ذهن و عضله، چرا با تمرکز ذهن حجم عضلات افزایش می‌یابد؟

حتماً شما هم در باشگاه ورزشکارانی را دیده‌اید که وزنه‌ای را بر می‌دارند و فقط آن را از نقطه A به نقطه B می‌رسانند و ماه‌ها و ماه‌ها همین را تکرار می‌کنند. هرچند عوامل زیادی وجود دارد که باعث عدم پیشرفت در بدنسازی می‌شود؛ مانند برنامه تمرینی اشتباه و تغذیه نادرست، اما اگر این افراد با تمرکز تمرین کنند و ذهن‌شان روی عضله‌ای که در حال کار کردن روی آن هستند باشد، دست‌کم نتایج بهتری خواهند گرفت.

وقتی وزنه می‌زنید در ذهن تان چه می‌گذرد؟

آیا روی عضلات فعال‌تان تمرکز دارید؟ یا به رسیدن به نتیجه‌ی خاصی فکر می‌کنید؟ به این فکر می‌کنید که مثلاً هنگام شنا رفتن، بدن‌تان را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید؟ به هر حال امیدواریم به چیزی که قرار است برای ناهار بخورید یا چیزهایی مانند این فکر نکنید! چون این پراکندگی ذهنی واقعاً نتیجه تمرین را کاهش می‌دهد. در این مطلب مجله علم ورزش، بر اساس شواهد علمی معتبر، نحوه استفاده از ارتباط ذهن و عضله را توضیح می‌دهد.

وقتی تمرینات بدنسازی را انجام می‌دهیم معمولاً بیشترین تمرکزمان روی جنبه‌های محسوس تمرین‌مان است؛ فشار وارد بر عضلات را تدریجاً افزایش می‌دهیم، تعداد تکرارها، مقاومت، تعداد ست‌ها، نوع تمرین و سرعت و … را تغییر می‌دهیم. ما باید وقت و انرژی صرف کنیم تا عضلات خود را به خوبی تغذیه کنیم و رشد دهیم.

این‌ها اساس تمرین هستند اما باعث نمی‌شوند جنبه‌ی بسیار مهم دیگری از تمرین و عضله‌سازی نادیده گرفته شود؛ یعنی نقش مغز و سیستم عصبی. تمام فاکتورهای گفته شده تحت تأثیر انگیزه و تمرکز هستند که از اجزای مهم هر نوع برنامه‌ی تمرینی به‌شمار می‌روند.
در مورد چگونگی انجام تمرینات بدنسازی و استفاده از فرم مناسب جهت افزایش قدرت و به حداکثر رساندن عضله‌سازی اطلاعات و توصیه‌های فراوانی وجود دارد اما در مورد جنبه‌های ذهنی تمرین، کمتر شنیده‌ایم؛ یعنی نقشی که ذهن در کمک به قوی‌تر شدن و بیشتر عضله ساختن بازی می‌کند.

تمرکز و افزایش عضله سازی

به گفته‌ی پژوهشگران در زمینه‌ی فیتنس، «تمرکز» یکی از جنبه‌های بسیار مهم خبره شدن در هر نوع مهارت حرکتی است. اینکه موقع ورزش یا تمرینات بدنسازی به چه چیزی فکر می‌کنید و ذهن‌تان روی چه چیزی متمرکز است اهمیت بسیار زیادی دارد.

شما هم شنیده‌اید که با تمرکز دقیق می‌توانید نتایج مطلوب‌تری داشته باشید. برای رسیدن به چنین مهارتی، باید یاد بگیرید که چطور از حواس‌پرت‌کن‌ها دوری کنید. شما باید دقیقاً احساس کنید که عضلات‌تان حین تمرین چگونه به چالش کشیده شده و تحریک می‌شوند. یکی از فاکتورهای مهم در رشد هر عضله، توانایی تمرکز بر روی انقباض و انبساط آن در حین اجرای حرکات مختلف است. توانایی تمرکز بر انقباض و انبساط هر عضله، می‌تواند فعالیت الکتریکی آن عضله را افزایش دهد و احتمالاً به درگیری بهتر واحدهای حرکتی منجر شود.

نکته مهم این است که مطالعات علمی نشان می‌دهند تمرکز ذهنی می‌تواند فعالیت الکتریکی عضله (EMG) را به طور چشمگیری بالا ببرد، اما این افزایش لزوماً به معنی فعال‌سازی «الیاف بیشتر» نیست؛ بلکه نشان‌دهنده‌ی بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی و درگیری مؤثرتر عضله هدف است. در یک مطالعه معتبر در حوزه تمرینات مقاومتی (که برخی به آن به عنوان پژوهش دانمارکی اشاره می‌کنند) دیده شد که تمرکز درونی حین حرکت می‌تواند فعالیت EMG عضلات را تا حد قابل توجهی افزایش دهد. همچنین پژوهش شونفلد و همکاران (۲۰۱۸) نشان داد که استفاده از تمرکز درونی (ذهن-عضله) در حرکت جلو بازو با هالتر، رشد عضله دوسر را به طور معنی‌داری بیشتر کرد، اما همین اثر در عضله چهارسر ران در حرکت اسکوات مشاهده نشد.

حتما بخوانید:

موزیک ورزشی چه تأثیری بر فعالیت ورزشی دارد؟

چگونه حجم کار مغز بر حجم کار بدن تأثیر می‌گذارد

اگر ذهن شما درگیر فکر کردن به موارد بی‌اهمیت باشد، منابع توجه شما که برای پردازش بازخوردهای حسی-حرکتی ضروری هستند، هدر می‌روند. این موضوع کیفیت انقباض و هماهنگی حرکت را پایین می‌آورد و به انجام سرسری تکرارها می‌انجامد. جلسه بعدی که تمرین را در باشگاه بدنسازی انجام می‌دهید، تمام تمرکز و فکر خود را بر عضلات بگذارید که سخت‌تر از آنچه تصور می‌کنید در حال فعالیت هستند. بر انقباض عضلات حین جابه‌جایی وزنه‌ها و احساس کنترل در زمان تمرین تمرکز کنید.

وقتی وزنه‌ای را بلند می‌کنید، انقباض عضله را احساس کنید و وقتی سر جای اولش بر می‌گردانید کشش آن را نیز حس نمایید. مثلاً وقتی روی سینه‌های‌تان کار می‌کنید، با بالا بردن وزنه، عضله را منقبض کنید و با آهسته پایین آوردن وزنه، عضله را تحت کشش قرار دهید. این روش به‌ویژه در تمرینات تک‌مفصلی یا ایزوله (مانند جلو بازو، نشر طرفین و …) مؤثرتر است، زیرا در این حرکات تمرکز روی یک عضله خاص ساده‌تر و نتایج علمی تأییدشده‌تری دارد.

تمرکز در تمرینات بدنسازی

تمرکز به دو صورت است: درونی و بیرونی. تمرکز درونی درست مانند دقت و ظرافت لیزر روی عضلات فعال است، یعنی آنهایی که سعی دارید بزرگتر و قوی‌ترشان کنید. طبق مطالعات شما با استفاده از تمرکز درونی می‌توانید انگیزه‌ی عصبی به سمت عضلاتی که روی‌شان کار می‌کنید را افزایش بدهید. اگر از تمرکز بیرونی استفاده کنید، روی نتایج مرتبط با عملکرد تمرکز خواهید کرد مثلاً روی رسیدن به یک هدف خاص، نه روی عضلات فعال. استفاده از تمرکز درونی یا بیرونی گاهی به عنوان کلیدهای درونی یا بیرونی تلقی می‌شوند.

به طور خلاصه، با تمرکز درونی شما بر مکانیسم‌های عضلانی‌تان مسلط می‌شوید اما با تمرکز بیرونی، کلید نتایج و فاکتورهای بیرونی مانند وزنی که جابجا می‌کنید دست‌تان می‌آید. مثلاً وقتی اسکوات را انجام می‌دهید، اگر توجه‌تان معطوف عضلاتی باشد که منقبض می‌کنید، تمرکزتان درونی خواهد بود. اما اگر توجه‌تان به انجام اسکوات در سطح خاصی باشد، از تمرکز بیرونی استفاده می‌کنید.

حتما بخوانید:

تأثیر مشت کردن دست چپ بر افزایش تمرکز ورزشکاران

کدامیک بهتر است؟

هر دو نوع تمرکز فواید خود را دارند. اگر تمرکزتان درونی و روی حرکات عضلات باشد، به فُرم‌تان توجه می‌کنید و این برای پیشگیری از آسیب مهم است. اما در مورد یادگیری و اجرای مهارت‌های جدید ورزشی، پژوهش‌های یادگیری حرکتی نشان می‌دهند تمرکز بیرونی رویکرد مؤثرتری است. علتش این است که تمرکز بیرونی با محدود نکردن سیستم عصبی به یک عضله خاص، به مغز اجازه می‌دهد حرکات را به طور خودکار و ناخودآگاه سازمان‌دهی کند. با تغییر تمرکز به سمت نتیجه‌ی یک حرکت، سیستم عصبی شما می‌تواند الگوهای حرکتی را کارآمدتر اجرا کند.

تمرکز بیرونی در بسیاری از ورزش‌ها تاکتیک بهتری است. اگر در حال یادگیری تنیس باشید، تمرکز بر گرفتن توپ و مسیر حرکت راکت (تمرکز بیرونی) مؤثرتر از تمرکز بر انقباض عضله بازو است. البته به شرطی که اصول اولیه حرکت را آموخته باشید. در مراحل ابتدایی یادگیری، تا حدودی به تمرکز درونی نیاز دارید تا آگاهی بدنی لازم شکل بگیرد.

آیا تمرکز بیرونی برای تمرینات قدرتی نیز تا همین اندازه مفید است؟

مطالعات متعددی نقش تمرکز را در تمرینات قدرتی بررسی کرده‌اند. در یک پژوهش که در منابع معتبر نقل شده، از ۳۰ مرد ورزشکار خواسته شد تمرینات ددلیفت و پرس سینه را با ۸۵٪ یک تکرار بیشینه، یک بار با تمرکز درونی (توجه به عضلات فعال) و بار دیگر با تمرکز بیرونی (توجه به هالتر) اجرا کنند. نتیجه این بود که ورزشکاران با تمرکز بیرونی توانستند تکرارهای بیشتری را کامل کنند. این نشان می‌دهد دست‌کم در تمرینات قدرتی با مقاومت بالا، تمرکز بیرونی می‌تواند در بهبود عملکرد نقش مؤثرتری ایفا کند.

اما تمرکز بیرونی نقاط ضعفی نیز دارد

اگر توجه و تمرکزتان صرفاً روی هدف نهایی باشد (مثلاً فقط بالا بردن وزنه به هر قیمت)، ممکن است فُرم اجرای‌تان را فدا کنید. مثلاً شاید از گشتاور و حرکات کمکی ناخواسته استفاده کنید و اگرچه وزنه را جابه‌جا کرده‌اید، اما عضله هدف کمتر درگیر شده و خطر آسیب در بلندمدت افزایش می‌یابد. همچنین شواهد نشان می‌دهد تمرکز درونی روی عضله، فعال‌سازی آن عضله را افزایش می‌دهد، اما این افزایش فعالیت همیشه به معنی بهبود عملکرد کلی نیست و بیشتر در هایپرتروفی عضلات کوچک و حرکات تک‌مفصلی اهمیت پیدا می‌کند.

تحلیل نویسنده: آنچه منابع به شما نمی‌گویند

با مقایسه چندین مطالعه معتبر از جمله پژوهش‌های شونفلد و همکاران (۲۰۱۸)، کالاتایود و همکاران (۲۰۱۶) و مطالعات کلاسیک حوزه توجه در یادگیری حرکتی (وولف و همکاران)، به نکته‌ای می‌رسیم که کمتر به آن پرداخته شده است: ارتباط ذهن و عضله یک مهارت «زمینه‌محور» است، نه یک قانون مطلق. به این معنا که اثربخشی تمرکز درونی یا بیرونی نه فقط به نوع حرکت یا میزان وزنه، بلکه به «سطح مهارت ذهنی» فرد در حس عمقی (proprioception) بستگی دارد.

ورزشکاری که توانایی بالایی در حس کردن عضلات خود دارد، احتمالاً از تمرکز بیرونی در حرکات چندمفصلی سنگین بیشتر سود می‌برد، چون سیستم عصبی او از قبل الگوی حرکتی را می‌شناسد و نیازی به دخالت آگاهانه ندارد. در مقابل، همان ورزشکار ممکن است در حرکات ایزوله با تمرکز درونی، افزایش فعالیت EMG بیشتری را تجربه کند، زیرا توانایی «احساس عضله» را دارد.

نکته ظریف‌تر که در راهنماهای تمرینی عمومی مغفول می‌ماند، تفاوت بین «تلاش ذهنی» و «تمرکز حسی» است. تحقیقات نشان می‌دهند تمرکز درونی اجباری و پرتنش (فکر کردن سخت به منقبض کردن یک عضله) می‌تواند الگوی تنفسی و هماهنگی کلی حرکت را مختل کند، در حالی که تمرکز درونی مبتنی بر حس (به آرامی احساس کردن کشش و انقباض) نتایج بهتری دارد.

به بیان ساده، ارتباط ذهن و عضله را باید به عنوان یک گفت‌وگوی نرم با بدن تمرین کرد، نه یک فرمان نظامی. افزون بر این، شواهد غیرمستقیم از مطالعات تصویربرداری عصبی پیشنهاد می‌دهند که تمرین مکرر این ارتباط می‌تواند تغییرات پلاستیک در قشر حرکتی مغز ایجاد کند، مشابه آنچه در نوازندگان حرفه‌ای دیده می‌شود. بنابراین، پروش آگاهانه ذهن-عضله فراتر از یک تکنیک ساده، در واقع نوعی تمرین عصبی-شناختی بلندمدت است که می‌تواند کیفیت کلی کنترل حرکتی شما را ارتقا دهد. این دیدگاه، فراتر از پاسخ ساده «کدام تمرکز بهتر است»، شما را به سمت طراحی یک برنامه تمرکز ترکیبی و هوشمندانه در طول هفته‌های تمرینی هدایت می‌کند.

حرف آخر

اگر سعی دارید ورزش جدیدی یاد بگیرید یا عملکردتان را در یک فعالیت پیچیده بهتر کنید، تمرکز بیرونی یا تمرکز عملکرد-محور معمولاً نتیجه بهتری دارد. در تمرینات قدرتی سنگین نیز تمرکز بیرونی برای بهبود خروجی قدرت توصیه می‌شود. اما اگر هدفتان رشد عضله در حرکات تک‌مفصلی و با وزنه‌های متوسط است، تمرکز درونی (ارتباط ذهن-عضله) می‌تواند مزیت بیشتری ایجاد کند. همچنین در مراحل اولیه یادگیری یک حرکت، تمرکز درونی برای شکل‌دهی به الگوی حرکتی صحیح ضروری است. بنابراین هر دو نوع تمرکز بسته به سطح شما و نوع حرکت، جایگاه خاص خود را دارند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:   cathe + menshealth