حتماً شما هم در باشگاه ورزشکارانی را دیده‌اید که وزنه‌ای را بر می‌دارند و فقط آن را از نقطه A به نقطه B می‌رسانند و ماه‌ها و ماه‌ها همین را تکرار می‌کنند. هرچند عوامل زیادی وجود دارد که باعث عدم پیشرفت می‌شود؛ مانند برنامه تمرینی اشتباه و تغذیه نادرست، اما اگر این افراد با تمرکز تمرین کنند و روی عضله‌ای که در حال کار کردن روی آن هستند فکر کنند، دست‌کم نتایجی بهتری خواهند گرفت.

وقتی وزنه می‌زنید در ذهن‌تان چه می‌گذرد؟ آیا روی عضلات فعال‌تان تمرکز دارید؟ یا به رسیدن به نتیجه‌ی خاصی فکر می‌کنید؟ به این فکر می‌کنید که مثلاً هنگام شنا رفتن، بدن‌تان را تا حد ممکن به زمین نزدیک کنید؟ به هر حال امیدواریم به چیزی که قرار است برای ناهار بخورید یا چیزهایی مانند این فکر نکنید! چون واقعاً آسیب زننده است چرا که یک تحقیق جدید در کشور دانمارک ارتباط ذهن-عضله را به اثبات رسانده است. در این مطلب مجله علم ورزش نحوه استفاده از این ارتباط توضیح می‌دهد.

وقتی تمرینات بدنسازی را انجام می‌دهیم معمولًا بیشترین تمرکزمان روی جنبه‌های محسوس تمرین‌مان است؛ فشار وارد بر عضلات را تدریجاً افزایش می‌دهیم، تعداد تکرارها، مقاومت، تعداد ست‌ها، نوع تمرین و سرعت و … را تغییر می‌دهیم. ما باید وقت و انرژی صرف کنیم تا عضلات خود را به خوبی تغذیه کنیم و رشد دهیم. اینها اساس تمرین هستند اما باعث نمی‌شوند جنبه‌ی بسیار مهم دیگری از تمرین و عضله سازی نادیده گرفته شود؛ یعنی نقش مغز و سیستم عصبی. تمام فاکتورهای گفته شده تحت تاثیر انگیزه و تمرکز هستند که از اجزای مهم هر نوع برنامه‌ی تمرینی بشمار می‌روند.

در مورد چگونگی انجام تمرینات بدنسازی و استفاده از فرم مناسب جهت افزایش قدرت و به ماکسیمم رساندن عضله سازی اطلاعات و توصیه‌های فراوانی وجود دارد اما در مورد جنبه‌های ذهنی تمرین، کمتر شنیده‌ایم؛ یعنی نقشی که ذهن در کمک به قوی‌تر شدن و بیشتر عضله ساختن بازی می‌کند. به گفته‌ی پژوهشگران در زمینه‌ی فیتنس، «تمرکز» یکی از جنبه‌های بسیار مهم خبره شده در هر نوع مهارت حرکتی است. اینکه موقع ورزش یا تمرینات بدنسازی به چه چیزی فکر می‌کنید و ذهن‌تان روی چه چیزی متمرکز است اهمیت بسیار زیادی دارد.

شما هم شنیده‌اید که با تمرکز دقیق می‌توانید نتایج مطلوب‌تری داشته باشید. برای رسیدن به چنین مهارتی، باید یاد بگیرید که چطور از حواس‌پرت‌کن ها دوری کنید. شما باید دقیقاً احساس کنید که عضلات‌تان حین تمرین چگونه به چالش کشیده شده و تحریک می‌شوند. یکی از فاکتورهای مهم در رشد هر عضله، توانایی تمرکز بر روی انقباض و انبساط آن در حین اجرای حرکات مختلف است. توانایی انقباض و انبساط هر عضله، موجب در گیری بیشتر تارهای عضلانی و تحریک رشد بیشتر در آن عضله می‌گردد.

پیشنهاد مطالعه:
موزیک ورزشی چه تأثیری بر فعالیت ورزشی دارد؟

هرچه تمرکز بر عضلات هنگام تمرین بیشتر باشد الیاف عضلانی بیشتری فعال می‌شوند. این ارتباط بین ذهن انسان و الیاف عضلانی در نتایج تحقیقی که در کشور دانمارک انجام شد به اثبات رسید. ذهن تأثیر خیلی بیشتر و  بزرگ‌تر از آنچه ما تصور می‌کنیم بر بدن دارد.

چگونه حجم کار مغز بر حجم کار بدن تأثیر می‌گذارد

اگر ذهن شما درگیر فکر کردن به موارد مرده و بی اهمیت باشد، در حین تمرین نمی‌تواند از تمام ظرفیت و منابع خود برای فرستادن پیغام‌های ضروری به عضلات استفاده کند. این به معنی انجام سرسری تکرارها و عدم کسب نتیجه لازم از تمرین است. جلسه بعدی که تمرین را در باشگاه بدنسازی انجام می‌دهید، تمام تمرکز و فکر خود را بر عضلات گذاشته که سخت‌تر از آنچه شما تصور می‌کنید در حال فعالیت هستند. بر انقباض عضلات حین جابجایی وزنه‌ها و احساس قدرت در زمان تمرین تمرکز کنید.

وقتی وزنه‌ای را بلند می‌کنید، انقباض عضله را احساس کنید و وقتی سر جای اولش بر می‌گردانید کشش آن را نیز حس نمایید. مثلاً وقتی روی سینه‌های‌تان کار می‌کنید، با بالا بردن وزنه، عضله را منقبض کنید و با آهسته پایین آوردن وزنه، عضله را بکشید. این روش زمانی کاربرد مؤثری دارد که شما تمرین تک عضله‌ای را انجام دهید. به طور مثال تمرکز حین تمرین جلو بازو، نشر طرفین و … . در واقع تمرکز همراه با تمرینات تک عضله‌ای (نه ترکیبی و نه گروهی) نتیجه بهتری را در پی خواهد داشت.

انواع تمرکز

تمرکز به دو صورت است: درونی و بیرونی. تمرکز درونی درست مانند دقت و ظرافت لیزر روی عضلات فعال است، یعنی آنهایی که سعی دارید بزرگتر و قوی‌ترشان کنید. طبق مطالعات شما با استفاده از تمرکز درونی می‌توانید انگیزه‌ی عصبی به سمت عضلاتی که روی‌شان کار می‌کنید را افزایش بدهید. اگر از تمرکز بیرونی استفاده کنید، روی نتایج مرتبط با عملکرد تمرکز خواهید کرد مثلاً روی رسیدن به یک هدف خاص، نه روی عضلات فعال. استفاده از تمرکز درونی یا بیرونی گاهی به عنوان کلیدهای درونی یا بیرونی تلقی می‌شوند.

به طور خلاصه، با تمرکز درونی شما بر مکانیسم‌های عضلانی‌تان مسلط می‌شوید اما با تمرکز بیرونی، کلید نتایج و فاکتورهای بیرونی مانند وزنی که جابجا می‌کنید دست‌تان می‌آید. مثلاً وقتی اسکوات را انجام می‌دهید، اگر توجه‌تان معطوف عضلاتی باشد که منقبض می‌کنید، تمرکزتان درونی خواهد بود. اما اگر توجه‌تان به انجام اسکوات در سطح خاصی باشد، از تمرکز بیرونی استفاده می‌کنید.

پیشنهاد مطالعه:
تأثیر مشت کردن دست چپ بر افزایش تمرکز ورزشکاران

کدامیک بهتر است؟

هر دو نوع تمرکز فواید خود را دارند. اگر تمرکزتان درونی و روی حرکات عضلات باشد، به فُرم‌تان توجه می‌کنید و این برای پیشگیری از آسیب مهم است. اما در مورد تعدادی از ورزش‌ها، تمرکز بیرونی، رویکرد موثرتری برای یادگیری مهارت‌های جدید مربوط به ورزش‌ و پیشرفت مهارت‌های فعلی است. علتش هم این است که تمرکز بیرونی با وادار کردن شما به فکر کردن در مورد عضله‌ای خاص، سیستم عصبی‌تان را محدود نمی‌کند و در عوض، سیستم عصبی شما این آزادی را دارد تا حرکات را به طور اتوماتیک و ناخودآگاه اجرا کند. با تغییر تمرکز به سمت نتیجه‌ی یک حرکت، سیستم عصبی شما می‌تواند حرکات را خود به خود انجام دهد.

تمرکز بیرونی در بسیاری از ورزش‌ها تاکتیک بهتری است. اگر شما در حال یادگرفتن تنیس باشید، اگر روی گرفتن توپ تمرکز کنید و نه روی انقباض عضله‌ی بازوی‌تان، بهتر بازی خواهید کرد، البته با فرض اینکه اصول را یاد گرفته باشید. اگر هرگز تنیس بازی نکرده باشید، سیستم عصبی شما نمی‌تواند به طور اتوماتیک حرکات را تطبیق بدهد چون با الگوهای این حرکات آشنا نیست. ابتدا باید یاد بگیرید که عضلات شما چگونه باید حرکت کنند و سیستم عصبی‌تان باید یاد بگیرد که چطور این حرکات را به طور موثر اجرا کند. این اتفاق در ابتدا تا حدودی به تمرکز درونی نیاز دارد.

آیا تمرکز بیرونی برای تمرینات قدرتی نیز تا همین اندازه مفید است؟ مطالعاتی به نقش تمرکز در پیشرفت در تمرینات قدرتی پرداخته‌اند و توصیه کرده‌اند که تمرکز بیرونی بهتر است. در مطالعه‌ای محققان از ۳۰ مرد ورزشکار خواستند یا با تمرکز بیرونی و یا با تمرکز درونی، تمرینات ددلیفت و پرس سینه را در سطح ۸۵ درصد از یک تکرار بیشینه انجام دهند. این افراد وقتی از تمرکز درونی استفاده کردند، توجه‌شان به عضلات فعال بود. و وقتی با تمرکز بیرونی وزنه زدند، توجه‌شان به باربل‌هایی بود که استفاده می‌کردند. نتیجه؟ ورزشکاران زمانی که تمرکز بیرونی داشتند توانسته بودند تکرارهای بیشتری را کامل کنند. دست کم حین تمرینات قدرتی با مقاومت بالا، تمرکز بیرونی می‌تواند در بهبود عملکرد، موثرتر باشد.

اما تمرکز بیرونی نقاط ضعفی نیز دارد. اگر توجه و تمرکزتان روی هدف‌تان باشد، ممکن است فُرم اجرای‌تان را سرسری بگیرید چون می‌خواهید به هر وسیله‌ای که شده به هدف برسید. مثلاً شاید از گشتاور استفاده کنید و همچنان به هدف‌تان برسید، اما در بلند مدت، فُرم نادرست کمک‌تان نخواهد کرد تا بهترین دست آوردهای را در عضله سازی داشته باشید و از آسیب پیشگیری کنید. ضمنا مطالعات نشان داده تمرکز درونی روی عضله، فعالسازی آن عضله را افزایش می‌دهد. اما این اتفاق لزوما به معنی بهبود عملکرد کلی نیست.

حرف آخر

اگر سعی دارید ورزش جدیدی یاد بگیرید یا عملکردتان را در ورزش یا یک فعالیت پیچیده بهتر کنید، تمرکز بیرونی یا تمرکز عملکرد محور نسبت به تمرکز روی عضلات نتیجه‌ی بهتری خواهد داشت. در مورد تمرینات قدرتی نیز همینطور است. اما اگر سعی دارید ورزشی را برای اولین بار یاد بگیرید، منطقی‌تر این است که تمرکزتان درونی و روی عضلات‌تان باشد تا یاد بگیرید چگونه حرکت‌شان دهید و بتوانید با فُرم درستی اجرایش کنید. بنابراین هر دو نوع تمرکز بسته به سطح شما، جایگاه خاص خود را در تمرینات دارند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:   cathe + menshealth