بعد از ورزش چند گرم پروتئین بخوریم؟

همه ما می دانیم که پروتئین برای بافت عضلانی و رشد آن لازم است، به ویژه هنگامی که به صورت هدفمند ورزش می‌کنید. غذاهای غنی از پروتئین مواد مغذی لازم برای بازسازی و پر کردن دوباره عضلات بعد از یک جلسه تمرین را به بدن می رسانند. اما بعد از تمرین به چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ علم ورزش در این مطلب چند عامل در نظر گرفته شده برای مقدار  پروتئین بعد از ورزش را برایتان توضیح می دهد.

 وضعیت ورزش روزانه شما

استرس عضلات در ورزش‌های متفاوت به روش‌های مختلف نیازهای تغذیه‌ای متفاوتی را پس از ورزش به وجود می‌آورد. ماری اسپانو، متخصص تغذیه ورزشی در آتلانتا جورجیا می‌گوید: تحقیقات نشان می‌دهد که آسیب‌های عضلانی قابل توجه در بیشتر فعالیت‌های بدنی مانند تمرینات مقاومتی (وزنه) وجود دارد، در نتیجه شما حداقل ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین با کیفیت بالا پس از تمرین با وزنه برای بهبود و رشد عضلانی نیاز دارید که مصرف کنید. این میزان معادل با سه عدد تخم مرغ و نان گندم کامل است.

چه ورزش بکنید و چه نه، تمام بزرگسالان مرد باید روزانه حداقل ۵۶ گرم و تمام بزرگسالان زن ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند.

فعالیت‌های استقامتی مانند پیاده روی، شنا و یا آهسته دویدن فشار زیادی را در عضلات ایجاد نمی‌کند، بنابراین ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین کافی است، که شما به راحتی می‌توانید از طریق خوردن یک فنجان ماست یونانی و انواع توت‌ها ی تازه یا یک شیر ارگانیک دریافت کنید. اگر فعالیت استقامتی شما بسیار شدید باشد، مثلا «مانند ماراتن احتمالا» باید برای شما افزایش پروتئین به سطحی از دستورالعمل‌های تمرینات قدرتی در نظر گرفته شود.

سن شما

۵۰  سال سن را رد کردید؟ پروتئین خود را دو برابرکنید! مشخص شده است که افراد مسن به دو برابر مقدار پروتئین نیاز دارند. یک مطالعه در مجله فیزیولوژی نشان می‌دهد، به طور معمول، فعالیت بدنی موجب شکسته شدن عضلات شده و سپس سیستم ایمنی بدن ما این سلول‌های شکسته شده و پروتئین‌های قدیمی را حذف کرده و سپس پروتئین جدید می‌سازد.

تحقیقات نشان می‌دهد همانطور که سن بالا می‌رود، قدرت بدن ما در ساختن عضله جدید کمتر می شود (مقاومت آنابولیکی). بنابراین افراد مسن‌تر نیاز به مصرف حداکثر پروتئین جهت به دست آوردن رشد جدید عضلات دارند.

اگر شما بیش از ۵۰ سال سن دارید، هدف این است که حداقل ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت بالا بعد از تمرینات قدرتی (به جای ۲۰) و حداقل ۲۰ گرم پس از تمرین استقامتی (به جای ۱۰ تا ۱۵) دریافت کنید. نیاز به برخی از ایده‌های غذایی دارید؟ سعی کنید یک قطعه ۱۸۰ گرمی جوجه‌ی کباب شده با یک لیوان شیرمصرف کنید. سایر تنقلات مثل: ورقه‌هایی از گوشت گاو، بوقلمون قطعه قطعه و پنیر نیز پیشنهاد می‌گردد.

نتایج تحقیقات بیانگر این است که زمان‌های مصرف پروتئین مثل قبل و بعد تمرین، عامل مهمی در اثرگذاری پروتئین برای رشد عضلانی نیستند! یعنی میزان پروتئین مصرفی طی روز، اهمیت بیشتری نسبت به زمان مصرف پروتئین دارد. اما چنانچه وعده غذایی قبل از تمرین شما به اندازه کافی پروتئین نداشت، می‌توانید قبل از تمرین یا بعد از تمرین از مکمل پروتئین استفاده کنید

منابع پروتئین

همه پروتئین‌ها یکی نیستند، تحقیقات در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان می‌دهد که پروتئین وی می‌تواند به بدن کمک کند تا پیشرفت ریکاوری سریع‌تری بعد از تمرینات مقاومتی نسبت به انواع دیگر پروتئین داشته باشد، در حالی که مطالعه دیگری نشان داده است که خوردن ترکیبی از پروتئین وی، کازئین و پروتئین سویا ممکن است کمک بهتری در ساختن عضله نسبت به یک نوع واحد از پروتئین داشته باشند.

منابعی از اسیدهای آمینه که افزایش نرخ رشد عضلانی در آن سریع‌تر است، به دلیل سطح بالایی از لوسین است. لوسین یک اسید آمینه است که به نظر می‌رسد، تحریک کننده‌ی سنتز پروتئین در بدن است. این پروتئین اغلب در پودر طعم دار است که شما می‌توانید به مخلوط نوشیدنی خود اضافه کنید.

مصرف پروتئین بر اساس درصد کالری روزانه

بر اساس توصیه متخصصین بزرگسالان باید بین حداقل ۱۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری روزانه‌شان را به پروتئین اختصاص دهند. باید توجه داشته باشید که در صورت فعالیت ورزشی میزان می تواند تغییر کند.

زنان و مردان چقدر به پروتئین نیاز دارند؟

حداقل پروتئین مورد نیاز زن و مرد بالغ ۰.۸ گرم به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن است. زنانی که باردار یا شیرده هستند به پروتئین بیشتری نیاز دارند. اگر هم باردار باشند و هم فعالیت بدنی بالایی دارند میزان پروتئین مورد نیاز بیشتر است. به طور کلی میزان نیاز در زنان:

میزان پروتئین مورد نیاز آقایان ورزشکار و فعال نیز حدقل 1.6 و حداکثر 2 گرم در روز به ازای هر کیلو وزن بدن است، البته باید بدانید که بر اساس میزان چگالی عضله رقم درست تری است یا وزن کلی بدن.

پروتئین گیاهی

اگر گوشت دوست ندارید و نسبت به ترکیبات مصنوعی غیرطبیعی که معمولا در پروتئین شِیک‌های موجود در فروشگاه‌ها پیدا می‌شود، تردید دارید، دریافت سهم پروتئین روزانه شما می‌تواند مانند یک چالش باشد. خوشبختانه، جایگزین‌های شگفت‌انگیزی وجود دارند مانند: ALOHA که یک پروتئین گیاهی ارگانیک است و از دانه‌های کدوحلوایی، نخودسبز و شاهدانه ساخته شده است. دو قاشق بزرگ از این پودر گیاهی طبیعی را به یک اسموتی معمولی اضافه کنید تا ۱۸ گرم پروتئین دریافت نمایید به ‌علاوه مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های سالم، ویتامین‌ها، فیبرهای معدنی و امگا۳٫

به طور کلی، پروتئین‌های حیوانی برای ساخت بافت‌های عضلانی بهتر هستند چرا که آن‌ها به عنوان یک پروتئین کامل شناخته شده اند، به این معنی که آن‌ها تمام اسیدهای آمینه ضروری برای ساختن پروتئین‌های جدید را دارند، در حالی که پروتئین‌های گیاهی ممکن است فاقد برخی از آن‌ها باشند و میزان لوسین نیز در آن‌ها پایین‌تر است.

این بدان معناست که شما ممکن است نیاز به مصرف پروتئین‌های گیاهی بیشتری برای رسیدن به میزان کامل این پروتئین داشته باشید. از آنجایی که شما باید ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین whey  مصرف کنید، پس باید آن را دو برابر کنید، شاید به ۳۰ یا ۴۰ گرم برسانید، با مصرف پروتئین‌های گیاهی مانند برنج، نخود و سویا، که هنوز هم از گزینه‌های پروتئین استثنایی هستند. حتی بهتراست پروتئین‌های حیوانی و گیاهی را با هم مخلوط کنید، با این وصف شما فواید گیاهان را هم دریافت می‌کنید (نه فقط ویتامین‌ها و مواد معدنی است، بلکه ترکیبات گیاهی سالم را هم مصرف می‌کنید.)

4 نکته مهم که در مصرف پروتئین باید به آن توجه کنید

پروتئین فواید زیادی برای بدن دارد، چه برای عضله‌سازی و چه برای کاهش وزن! چون یکی از سریع‌ترین راه‌های کاهش گرسنگی مصرف  پروتئین است.

۱- زمانی که بدن به انرژی نیاز دارد؛ یک نشانه آن کمبود پروتئین است

زمانی که پروتئین در بدن به مقدارکافی وجود نداشته باشد، سیستم بدن شما می‌داند که به انرژی نیازمند دارد، در طرف مقابل اشت‌ها و نیاز شما به غذا، شما را به طرف مواد غذایی که سوخت سریعی داشته باشند، جذب می‌کند.

متأسفانه این مواد غذایی که شما به خوردن آن علاقه دارید، دارای قند بالایی هستند و فقط قند خون‌تان را افزایش می‌دهد که باعث افزایش ترشح انسولین و مانع سوختن چربی‌ها جلوگیری می‌شود. به جای خوردن کیک و شیرینی، یک مشت بادام و یا کمی ماست مصرف کنید، تا هم پروتئین بدن‌تان تأمین شود و اشتیاق شما برای مصرف مواد قندی را کاهش دهد.

۲- صبحانه‌ای سرشار از پروتئین داشته باشید

یک مطالعه نشان داده است که صبحانه غنی از پروتئین، گرلین که هورمون گرسنگی است را سرکوب می‌کند. مطالعه دیگر نیز نشان داده که صبحانه با پروتئین بالا یا متوسط، اشتیاق برای غذا خوردن در افراد چاق و یا دارای اضافه وزن را کنترل می‌کند. در حالی که یک صبحانه سرشار از کربوهیدرات مانند غلات ۲ ساعت بعد از خوردن صبحانه باعث گرسنه شدن شما می‌شود.

۳- در همه وعده‌های غذایی به میزان کافی پروتئین دریافت کنید

نتیجه یک تحقیق بیانگر آن است که ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی به کاهش وزن، اشتها و مهمتر از همه به فاکتورهای سلامتی کمک می‌کند. زنان به طور متوسط باید روزانه ۷۵ تا ۸۰ گرم و آقایان ۱۰۰ تا ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف کنند. این مقدار حدود ۴ تا ۶ اونس برای زنان و ۶ تا ۸ اونس برای مردان در هر وعده غذایی می‌باشد.

البته این مقدار مصرف مطلق و ثابت نیست، وزن و ترکیب بدن‌تان بر مقدار پروتئینی که نیاز دارید، تأثیرگذار است. اما زمانی که دچار استرس شده باشید، یا به دلیل بیماری تحت درمان باشید و یا تمرینات مقاومتی سنگین انجام دهید، این نیاز بالاتر خواهد رفت.

۴- از منبع مناسبی استفاده کنید

تا اینجا برای ما مشخص شد که چرا باید پروتئین مصرف کنیم، اما نکته مهم دیگر منبع پروتئین است، بهترین منبع پروتئین با کیفیت بالا، پروتئین حیوانی است. اما برای افراد گیاهخوار این مسئله کمی شمکل ساز خواهد بود. گیاهخواران می‌توانند از حبوبات، دانه‌ها و آجیل که غنی از پروتئین هستند، استفاده کنند. اگر زمان کافی یا اشتهای برای خوردن این مقدار پروتئین توصیه شده نداشتید، شیک پروتئین منبع کاملی است که می‌توانید در وعده صبحانه آن را میل کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: mindbodygreen.com/0-20844/5-reasons-to-add-more-protein-to-your-diet.html?

mindbodygreen.com/0-18587/how-much-protein-do-you-need-heres-how-to-tell.html