برای بیشتر افراد، بهترین زمان مصرف پروتئین وی زمانی است که به شما کمک کند مقدار کافی پروتئین را به‌صورت منظم در طول روز دریافت کنید. مصرف وی قبل یا بعد از تمرین هر دو می‌تواند انتخاب مناسبی باشد، اما شواهد جدید نشان نمی‌دهد که مصرف آن در یک بازه زمانی بسیار کوتاه پس از تمرین، به‌طور قابل‌توجهی عضله‌سازی بیشتری ایجاد کند.

برای افزایش حجم عضلانی، مقدار کل پروتئین روزانه و توزیع مناسب آن در وعده‌های غذایی اهمیت بیشتری از یک «زمان جادویی» برای مصرف وی دارد.

اگر قبل از تمرین یک وعده پروتئینی مناسب خورده‌اید، معمولاً لازم نیست بلافاصله پس از آخرین ست برای نوشیدن شیک پروتئین عجله کنید. در مقابل، اگر چند ساعت چیزی نخورده‌اید یا بعد از تمرین به یک وعده غذایی مناسب دسترسی ندارید، مصرف وی پس از تمرین راهی ساده و مؤثر برای تأمین پروتئین است.

بهترین زمان مصرف وی پروتئین

طبق تحقیقات جدید، زمان خاصی برای مصرف پروتئین وی در نظر گرفته نشده است، چرا که در مجموع میزان پروتئین دریافتی در طول شبانه روز مهمترین عامل در سنتز پروتئین و تحریک رشد عضله است.

چرا علم امروز می‌گوید «زمان مصرف» دیگر مثل قبل مهم نیست؟

برای دهه‌ها، بدنسازان با ترس و وسواس، شیک پروتئین خود را بلافاصله بعد از تمرین سر می‌کشیدند، مبادا که «پنجره طلایی» را از دست بدهند و عضلاتشان تحلیل برود. اما انقلاب علمی در دهه اخیر، این باور را زیر سوال برده است.

واقعیت این است که حساس‌ترین بافت بدن به پروتئین، عضلات اسکلتی هستند. وقتی غذا می‌خوریم، سطح آمینواسیدهای خون بالا می‌رود و سنتز پروتئین عضلانی برای حدود ۲-۳ ساعت تحریک می‌شود.

نکته کلیدی اینجاست: اگر قبل از تمرین یک وعده غذایی کامل خورده باشید، سطح آمینواسیدهای خون شما تا ساعت‌ها بعد از تمرین هم بالا خواهد بود و نیازی به مصرف فوری شیکر پروتئین نیست. پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که مقدار کلی پروتئین دریافتی در ۲۴ ساعت، ۴ تا ۵ برابر مهم‌تر از زمان دقیق مصرف آن است. پس به جای وسواس روی ثانیه‌ها، روی بشقاب و برنامه روزانه‌تان تمرکز کنید.

روزی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟

توصیه‌هایی که در ادامه مطرح می‌شود، پیشنهادی از طرف کالج آمریکایی طب ورزشی و آکادمی تغذیه و رژیم غذایی است.

  • برای بزرگسالان؛ هر کیلوگرم از وزن بدن به 8/. گرم پروتئین در طول روز نیاز دارند.
  • ورزشکارانی که به صورت تفریحی ورزش می‌کنند، 1/1 تا 1/4 گرم پروتئین.
  • ورزشکارانی که در سطح رقابتی فعالیت دارند، به  1/2 تا 1/4 گرم پروتئین نیاز دارند.
  • برای بدنسازان نیز 1/5 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در طول روز

  • مثال: به عنوان مثال یک بدنساز با 75 کیلوگرم وزن، در طول روز به 112 تا 150 گرم پروتئین نیاز دارد.

پروتکل عملی: چطور پروتئین وی را بر اساس “توزیع” مصرف کنیم؟

حالا که فهمیدیم زمان دقیق مهم نیست، یک سوال پیش می‌آید: چطور این توزیع را پیاده کنیم؟ این یک پروتکل ساده و انعطاف‌پذیر است که می‌توانید از همین امروز اجرا کنید.

قانون ۳-۴ ساعته: به جای نگاه به ساعت، به فاصله بین وعده‌هایتان نگاه کنید. سعی کنید هر ۳ تا ۴ ساعت، یک وعده غذایی یا میان‌وعده حاوی ۲۰-۴۰ گرم پروتئین با کیفیت مصرف کنید. پروتئین وی می‌تواند یک ابزار عالی برای پر کردن یکی از این شکاف‌ها باشد، به خصوص زمانی که دسترسی به غذای کامل ندارید.

مصرف پروتئین وی قبل از تمرین

اگر فاصله زیادی از آخرین وعده غذایی شما گذشته باشد، مصرف وی قبل از تمرین می‌تواند گزینه مناسبی باشد. مصرف پروتئین پیش از تمرین باعث افزایش اسیدهای آمینه در خون می‌شود و می‌تواند با پاسخ ناشی از تمرین مقاومتی تعامل داشته باشد. اما لازم نیست یک زمان دقیق مانند «۳۰ دقیقه قبل» را برای همه افراد یک قانون قطعی بدانیم.

اگر یک تا سه ساعت قبل از تمرین یک وعده غذایی حاوی پروتئین مصرف کرده‌اید، احتمالاً نیازی به مصرف اجباری یک شیک وی درست قبل از تمرین ندارید. نیاز شما به زمان‌بندی دقیق به حجم وعده، مقدار پروتئین آن و فاصله آن با تمرین بستگی دارد.

اگر چند ساعت قبل از تمرین غذا نخورده‌ایم، وی را چه زمانی بخوریم؟

در این شرایط، مصرف پروتئین وی پیش از تمرین می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. یک وعده پروتئینی نزدیک به تمرین، به‌ویژه زمانی که فاصله زیادی از آخرین وعده غذایی گذشته است، می‌تواند به تأمین اسیدهای آمینه مورد نیاز بدن کمک کند.

در چنین شرایطی، لازم نیست بین «قبل» و «بعد» یکی را به‌عنوان تنها زمان درست انتخاب کنید. می‌توانید وی را قبل از تمرین مصرف کنید و سپس پروتئین موردنیاز باقی‌مانده روز را از وعده‌های غذایی دریافت کنید.

اگر تمرین شما طولانی یا بسیار سنگین است، تأمین انرژی کلی و کربوهیدرات کافی نیز اهمیت دارد. پروتئین به‌تنهایی جایگزین سوخت اصلی تمرینات شدید نمی‌شود.

یک فراتحلیل بزرگ از ۴۹ مطالعه و ۱۸۶۳ شرکت‌کننده نشان داد که مکمل‌یاری با پروتئین می‌تواند افزایش قدرت و توده بدون چربی را در کنار تمرین مقاومتی بهبود دهد؛ اما افزایش دریافت پروتئین فراتر از حدود ۱٫۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز، به‌طور میانگین مزیت بیشتری برای افزایش توده بدون چربی ایجاد نکرد. این عدد یک مرز مطلق برای همه افراد نیست، اما نشان می‌دهد که افزایش بی‌حدوحصر پروتئین راه میان‌بری برای عضله‌سازی نیست. [منبع]

مصرف پروتئین وی بعد از تمرین

همانطور که بالاتر هم گفتیم، مصرف پروتئین وی بلافاصله پس از تمرین ضروری نیست، اما می‌تواند برای بسیاری از افراد یک راهکار ساده و کاربردی باشد.

اگر بعد از تمرین به وعده غذایی دسترسی ندارید، یک شیک وی می‌تواند به تأمین پروتئین کمک کند. اگر قبل از تمرین وعده‌ای حاوی پروتئین مصرف کرده‌اید، لازم نیست صرفاً به دلیل پایان تمرین احساس کنید فرصت عضله‌سازی در حال از دست رفتن است.

برخلاف تصور رایج که می‌گوید پروتئین باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود، شواهد نشان می‌دهد زمان‌بندی دقیق در اطراف تمرین، در صورت تأمین پروتئین روزانه، اهمیت کمتری از مقدار کل دریافت دارد.

مصرف پروتئین وی در روزهای غیر تمرین

اگر بگوییم مصرف پروتئین در روزهای غیر تمرین مهمتر از روزهای تمرین است؛ بیراه نگفته‌ایم، هر چند که کمی اغراق است، اما در حقیقت عدم دریافت پروتئین کافی در روزهای استراحت در واقع می تواند مانع رشد عضلات و عملکرد ورزشی بهتر شمادر روزهای تمرین شود. لذا تفاوتی در میزان مصرف پروتئین شما وجود ندارد، می‌توانید میزان نیاز را با مصرف مکمل و یا مواد غذایی حاوی پروتئین تامین کنید.

تحلیل نویسنده: آنچه درباره زمان مصرف پروتئین وی کمتر گفته می‌شود

بزرگ‌ترین اشتباه در بحث زمان مصرف پروتئین وی این است که یک موضوع ثانویه به مرکز تصمیم‌گیری تبدیل شده است.

بسیاری از افراد درباره این سؤال فکر می‌کنند که وی را دقیقاً ۳۰ دقیقه بعد از تمرین بخورند یا ۶۰ دقیقه بعد؛ در حالی که ممکن است در پایان روز، پروتئین کافی دریافت نکرده باشند. در این شرایط، تمرکز روی دقیقه و ساعت، مسئله اصلی را پنهان می‌کند.

از طرف دیگر، این به معنای بی‌اهمیت بودن زمان مصرف نیست. زمان‌بندی زمانی اهمیت پیدا می‌کند که به حل یک مشکل واقعی کمک کند: فردی که صبحانه پروتئینی ندارد، فردی که بعد از تمرین تا چند ساعت به غذا دسترسی ندارد، یا ورزشکاری که برای رسیدن به مقدار پروتئین روزانه خود به یک منبع سریع و قابل حمل نیاز دارد.

بنابراین، بهترین زمان مصرف وی برای بسیاری از افراد نه یک ساعت مشخص، بلکه زمانی است که کمبود واقعی برنامه غذایی را برطرف می‌کند. این نگاه، هم با شواهد علمی سازگارتر است و هم از تبدیل مکمل به یک مراسم اجباری و غیرضروری جلوگیری می‌کند.

سوالات متداول

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای حجم

برای افزایش حجم عضلانی، مقدار کل پروتئین روزانه مهم‌تر از یک زمان خاص برای مصرف وی است. مصرف پروتئین قبل یا بعد از تمرین هر دو می‌تواند مناسب باشد. اگر پیش از تمرین پروتئین کافی مصرف کرده‌اید، معمولاً لازم نیست بلافاصله بعد از تمرین وی بخورید.

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای چربی‌سوزی

زمان خاصی برای مصرف وی وجود ندارد که به‌تنهایی چربی‌سوزی را افزایش دهد. وی را در زمانی مصرف کنید که به تأمین پروتئین روزانه و کنترل کالری کمک می‌کند. برای کاهش چربی، کسری کالری، پروتئین کافی و تمرین مقاومتی اهمیت بیشتری دارند.

نحوه مصرف پروتئین وی با آب چگونه است؟

یک پیمانه وی را با مقدار مناسبی آب در شیکر مخلوط کنید. معمولاً ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب برای یک پیمانه کافی است، اما مقدار دقیق به غلظت دلخواه و دستور محصول بستگی دارد.

نحوه مصرف پروتئین وی در روز استراحت چگونه است؟

در روز استراحت نیز باید نیاز روزانه پروتئین خود را تأمین کنید، اما لازم نیست حتماً از وی استفاده کنید. اگر پروتئین کافی از غذا دریافت می‌کنید، مصرف مکمل ضرورت ندارد.

جمع‌بندی

بهترین زمان مصرف پروتئین وی برای بیشتر افراد، زمانی است که به تأمین منظم پروتئین روزانه کمک کند. اگر هدف شما عضله‌سازی است، ابتدا روی مقدار کل پروتئین روزانه تمرکز کنید. سپس پروتئین را در چند وعده غذایی توزیع کنید و در صورت نیاز از وی برای تکمیل رژیم استفاده کنید.

مصرف وی قبل یا بعد از تمرین هر دو می‌تواند انتخاب مناسبی باشد. اما شواهد فعلی از این ایده حمایت نمی‌کنند که یک بازه بسیار کوتاه پس از تمرین، تنها فرصت عضله‌سازی باشد. برای چربی‌سوزی نیز زمان مصرف وی به‌تنهایی اهمیت تعیین‌کننده‌ای ندارد. مجموع کالری، دریافت پروتئین و حفظ توده عضلانی اهمیت بیشتری دارند.

تهیه و تنظیم: elmevarzesh.com

منابع

Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018.
Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013.
Murphy CH, et al. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. European Journal of Sport Science. 2015.
Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018.
Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 
Effect of timing and types of protein supplementation on improving muscle mass, strength, and physical performance in adults undergoing resistance training: a network meta-analysis. PubMed. 2023