کیفوز چیست؟حرکت اصلاحی برای درمان کیفوز و پشت گرد

کیفوز (Kyphosis) یا گوژپشتی یک اختلال ستون فقرات است که در آن وجود افزایش بیش از حد طبیعی انحنای فوقانی پشت پیش می‌آید. این پدیده به نام های قوز و یا گوژپشتی نیز شناخته می شود. این ناهنجاری در هر سنی ممکن است رخ بدهد اما در سنین بلوغ شایع تر است. کیفوز به دو صورت کیفوز مادرزادی و کیفوز اکتسابی دیده می‌شود.

کیفوز را به لحاظ منطقه گرفتار به دو عمومی و موضعی نوع تقسیم می‌کنند:

کیفوز را به لحاظ اینکه با حرکات اصلاحی قابل اصلاح باشد یا نباشد به دو نوع تقسیم‌بندی می‌کنند:

۱-کیفوز برگشت‌پذیر یا کیفوز متحرک: مثل کیفوز ناشی از ضعف عضلات و یا کیفوز جبرانی که با حرکات اصلاححی قابل برگشت است.

۲-کیفوز  برگشت ناپذیر یا کیفوز ثابت: این نوع کیفوز با حرکات اصلاحی قابل اصلاح نیست. مثل کیفوز ناشی  از بیماری روماتسیمی جمود ستون مهره ها. تغییر شکل کیفوز در زنان بیشتر از مردان  دیده می‌شود. نظر به اینکه عارضه کیفوز، عضلات در پشت دچار کشیدگی می‌شوند.

معمولا” این افراد از درد پشت شکایت می‌کنند. نوع شدید این بیماری قوز نام دارد و از روی لباس قابل رؤیت است. این نوع کیفوز به ناحیه کوچکی از ستون مهره‌ای محدود است. در این ناهنجاری بخش کوچکی از ستون مهره ها (در حد فاصل دو تا سه مهره) به صورت زاویه دار بیرون می‌زند. در نوع خفیف‌تر این عارضه انحنا جزئی‌تر است و در سطح کل مهره‌های پشتی وجود دارد. این ناراحتی که به گوژپشتی برگشت‌پذیر معروف است.

عمدتاً باید با وسایل ارزشیابی مطالعه و بررسی شود. کوفتگی و احساس درد در قسمت قفسه‌ی سینه خصوصاً هنگام تلاش و فعالیتهای جسمانی نیز از علایم این ناهنجاری است.

استفاده غلط از میز و صندلی، وضعیت‌های کاری غلط، وضعیت غلط در هنگام خوابیدن، کیفوز جبرانی در اثر لوردوزاولیه، کیفوز مادر زادی، کیفوز جوانی (بیماری شوئر من)، کیفوز پیری، سل استخوانی، بیماری‌های روانی مثل افسردگی، بیماری نی‌خیز رانی، ضعف عضلات پشت، ضعف عضلات نزدیک کننده کتف‌ها به ستون فقرات (عضلات متوازی الاضلاع)، تقویت بیش از حد یا کوتاهی عضلات سینه‌ای کوچک.

اما آن چه تشدید کننده این ناهنجاری در ورزشکاران مختلف از جمله بازی‌کنان بسکتبال، ژیمناست‌ها و وزنه برداران است، تقویت بیش از حد عضلات سینه‌ای و کوتاهی این عضلات است.

این گروه از ورزشکاران دارای ناهنجاری گوژپشتی زمانی که با قدرت و شدت زیاد، عمل باز کردن و دور کردن بازو انجام می‌دهند، شدیدا مستعد دررفتگی قدامی بازو هستند، علت مستعد شدن به دررفتگی بازو در این ناهنجاری این است که در شرایط طبیعی سطح مفصلی استخوان کتف (حفره گلونوئید) و سر استخوان بازو تطابق نسبتا خوبی دارند و زمانی که این ناهنجاری اتفاق می‌افتد.

سطح مفصلی استخوان کتف به سمت قدام تمایل بیشتری پیدا می‌کند و در این حالت تطابق سر استخوان بازو و سطح مفصلی استخوان کتف در قسمت قدام مفصل بازو کم می‌شود و بنابراین وقتی شخص حرکت ابداکشن، اکستنشن همراه به اکسترنال روتیشن را انجام می‌دهد شرایط مناسبی برای دررفتگی بازو به سمت قدام پیش می‌آید.

عوامل ایجاد ناهنجاری کیفوز

کیفوز برگشت‌پذیر یا کیفوز متحرک

با توجه به نوع ناهنجاری عوامل آن نیز متفاوت است. معمولاً گوژپشتی برگشت‌پذیر بر اثر رعایت نکردن بهداشت حرکتی، بد نشستن، موقعیت شغلی نامناسب و استفاده از وسایلی مانند میز و صندلی نامناسب در بلند مدت ایجاد می‌شود. عوامل دیگری مثل ضعف عضلات را نیز می‌توان علت این عارضه دانست.

چنانچه در فردی دو یا چند عامل ایجاد صدمه، مثل ضعف عضلانی و کار با میز نامناسب در زمان طولانی وجود داشته باشد، بیشتر دچار صدمه می‌شود. تحقیقات نشان داده است که این ناهنجاری بیشتر مشکل دختران نوجوان است و غالباً سه الی شش مهره‌ی ستون فقرات در این ناهنجاری چنین هستند.

کیفوز برگشت ناپذیر یا ثابت

این نوع تغییر شکل همانطور که گفته شد با استفاده از حرکات اصلاحی نمی‌تواند بر طرف شود. علل این نوع کیفوز عبارت است از: شکستگی ‌هایی متعدد در ستون مهره ها، جمود ستون مهره‌ها، بیماری شوئرمن و بیماری سل ستون مهرها

کیفوز مادرزادی: نارسایی در تشکیل تمام یا قسمتی از سطح قدامی مهره‌ها و اختلال در جدا شدن قسمت قدامی  مهره‌های مجاور هم، باعث ایجاد کیفوز مادرزادی می‌شود.

کیفوز جوانی: نوعی کیفوز ثابت و کمانی است که در حدود سنین بلوغ بوجود می‌آید. علت آن تغییر شکل گوه‌ای در یک یا دو مهره است که تغییرات مشخصی را در کلیشه رادیولوژیکی ایجاد می‌کند. هر دو جنس دختر و پسر به طور مساوی دچار این ناراحتی می‌شوند و سنین شیوع بین ۱۳ تا ۱۷ سالگی است. کیفوز در طول ۶ الی ۹ ماه ثابت می‌شود و یک حس درد موضعی وجود دارد.

کیفوز پیری: علل کیفوز پیری را می‌توان چند مسأله دانست، از جمله: پوکی استخوان، کیفوز منتقل شده از دوران جوانی، گوژپشتی حقیقی، کیفوز ناشی از سل ستون مهره ها.

عوارض کیفوز

شکل ظاهری: در اثر افزایش قوس ناحیه‌ی پشت، شانه‌ها و پشت به عقب می‌روند و گردن و سر به جلو می‌آیند. شکم تا حدودی می‌افتد و در نتیجه نمای کلی بدن از حالت طبیعی خارج می‌شود که خود می‌تواند پیامد‌های روانی نامطلوبی داشته باشد.

عوارض فیزیولوژیک: قوس ناحیه‌ی پشتی به کمک انحنای دنده‌ها و جناغ سینه، قفسه و حفره‌ی استخوانی را به وجود می‌آورد که امکان فعالیت قلب و دم و بازدم را تسهیل می‌کند. به هم خوردن این تعادل باعث محدودیت در این قفسه می‌شود و در نتیجه امکان فعالیت طبیعی این اندام‌ها با مشکل مواجه می‌شود. به ویژه زمانی که فرد فعالیت شدیدتری داشته باشد، ریه‌ها دم و بازدم عمیقتر و فضای بیشتری برای فعالیت نیاز دارند. در این افراد محدودیت قفسه سینه کاهش ظرفیت قلب و گردش خون را به دنبال دارد که این خود آستانه‌ی خستگی فرد را پایین می‌آورد.

در کل می‌توان گفت عوارض ناشی از کیفوز:

• ایجاد ظاهری  ناخوشایند
• کوتاهی ارتفاع تنه فرد
• افزایش فشار روی مهره‌ها
• گرفتگی عضلات
• درد در ناحیه پشت
• کاهش تحرک ستون مهره‌ها
• کاهش میزان باز شدن قفسه سینه
• آسیب‌های عصبی

افزایش سطح اسید لاکتیک خون، افزایش مرحله‌ی اول وام اکسیژن، تأخیر مرحله‌ی برگشت ضربان قلب به حالت اولیه، همچنین کاهش حجم تنفسی نتیجه‌ی وضعیت بدنی غیر مطلوب است”به نظر می‌رسد در مجموع ناهنجاری‌های ستون فقرات پشت گرد بیشترین نقش را در ایجاد موارد فوق داشته باشد. با توجه به اینکه این ناهنجاری به صورت آرام ادامه پیدا می‌کند تا زمانی که رشد اسکلت متوقف می‌شود لازم است در شرایط و سنینی که رشد بدن سریع است توجه بیشتری به این موضوع بشود و مطابق دستور پزشک از محافظ کمری استفاده شود.

پیشگیری کیفوز

در پیشگیری این ضایعه عواملی مثل درجه‌ی ناهنجاری، سن، وضعیت شغلی و توانمندی جسمانی مؤثر است. چنانچه این ناهنجاری خفیف باشد با حرکات جسمانی قابل پیشگیری است. اما اگر ناهنجاری از نوع ثابت باشد و یا اساساً در اثر بیماری خاص ایجاد شده باشد باید با پزشک مشورت شود.

اولین گام برای صاف نشستن صرف توجه به وضعیت بدن در پشت میز است. یک روش مهم برای رسیدن به این هدف تعیین یک زنگ یادآوری در گوشی برای هر 20 دقیقه است یا حتی می توانید روی مانیتور کامپیوتر خود یک یادداشت بگذارید. قدرت پیشنهاد می تواند به شما کمک کند تا صاف نشستن را به یاد داشته باشید.

حرکات اصلاحی کیفوز

تعدادی تمرین وجود دارد که به شما کمک می‌کند قوز ناحیه سینه خود را به ویژه در مواردی که به دلیل مشکلات وضعیت بدن ایجاد می‌شود کاهش دهید.

تمرین‌های کاهش قوز بر تقویت عضلات تنه به ویژه عضلات اطراف ستون فقرات تمرکز دارند. هدف این تمرین‌ها کمک به حفظ ساده‌تر وضعیت مناسب بدن است.

طراحی برنامه‌ی حرکات برای پشت گرد باید به گونه‌ای باشد که سه هدف عمده‌ی زیر را تأمین کند:

• جنبش‌پذیری مناسبی در طول ستون فقرات، به ویژه مهره‌های پشتی ایجاد کند.
• عضلات سینه‌ای را که در نتیجه‌ی این عارضه به شدت منقبض و کوتاه شده اند، کشیده و منعطف کند.
• عضلات ناحیه‌ی خلفی پشت (ذوزنقه، متوازی الاضلاع، راست کننده‌های ستون فقرات) تقویت شوند.

کشش و جنبش پذیری بالاتنه

هدف: ایجاد جنبش‌پذیری در ستون فقرات

روش اجرا: در حالت ایستاده با پاهای نیمه باز دست‌ها را در بالای سر مستقیم نگه دارید و بالاتنه را به سمت راست و چپ خم کنید. چندین مرتبه این حرکت را انجام دهید. تمرین را می‌توان در حالی که دست‌ها در پشت سر قرار می‌گیرند به سمت جلو و عقب نیز انجام داد.

کشش عضلات جلو تنه

هدف: توسعه انعطاف و کشش در عضلات ناحیه‌ی سینه

روش اجرا: بایستید سپس کمر خود را خم کنید دست‌ها را روی وسیله‌ای متناسب با ارتفاع تهیگاه (میز، نرده با صندلی) قرار دهید. سپس سعی کنید ناحیه‌ی بالاتنه خصوصاً قفسه‌ی سینه به سمت پایین قوس داده شود. به حالت اولیه برگردید. حرکت را چند بار تکرار کنید.

کشش جلو سینه

 

هدف: ایجاد انعطاف و كشش در عضلات ناحیه ی سینه

روش اجرا: این تمرین دو نفره به دو صورت نشسته و ایستاده انجام می‌شود. دو نفر پشت به یکدیگر قرار می‌گیرند و دست‌های یکدیگر را در حالی که به بالای سر کشیده شده است می‌گیرند. شروع حرکت به این ترتیب است که یک نفر با خم کردن تنه‌ی خود نفر دیگر را به پشت خود می‌کشد، سپس به حالت استراحت بر می‌گردد و فرد دیگر همین حرکت را تکرار می‌کند. بهتر است این حرکت ابتدا نشسته و سپس ایستاده انجام شود.

حرکت سوپرمن

هدف: تقویت عضلات پشت و شانه‌ها

روش اجرا: روی شکم دراز بکشید و در حالی که پاها کاملاً کشیده است دست‌ها را به سمت جلو و بالای سر نگه دارید. دست‌ها و سینه را به آرامی از روی زمین بلند کنید و دوباره به آرامی به حالت اولیه بر گردید. سعی شود در اجرای این حرکت پاها روی زمین ثابت باشد. حرکت را تکرار کنید.

حرکت سگ پرنده پایه

در هر چهار وضعیت، یک پا را به عقب برده و دست مخالف را به موازات تنه خود بالا ببرید. به وضعیت اول برگشته و تمرین را برای طرف دیگر تکرار کنید. اگر می‌خواهید تمرین‌های بیشتری از این نوع ببینید به این لینک بروید.

حرکت سوپرمن متناوب

روی زمین دراز کشیده و دست و پاها را بکشید و کف دستتان رو به زمین باشد. دست و بازو را با پای مخالف بلند کنید. جهت را عوض کرده و حرکت را تکرار کنید.

حرکت شنا

در حالی که عضلات شکم را جمع می‌کنید، روی زمین دراز بکشید. بازو و شانه خود را از روی زمین بلند کرده و آرنج‌های خود را خم کنید تا بازوها را به زمین برگردانید و خود را به جلو بکشید. تکرار کنید. فراموش نکنید که باسن خود را جمع کنید! پس از ده بار تکرار، شانه‌های خود را بلند کرده و بازوها را روی زمین نگه دارید و به مدت ده ثانیه در این وضعیت بمانید. شکم را در وضعیت جمع شده نگه دارید!

حرکت دارت

روی زمین دراز بکشید، پاها را دراز کرده و دست‌ها را به پهلو نگاه کنید. سر شانه‌ها، پاها و دست ها را از زمین بلند کنید.

پل شانه

به پشت دراز بکشید، پاها را خم کنید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. عضلات شکم و باسن را منقبض کنید و بدنتان از روی زمین بلند کنید. سپس پایین بیاورید.

چندبار در روز این تمرین‌ها باید تکرار شوند؟

برای نتایج بهتر، پیشنهاد ما این است که این تمرین‌ها روزانه انجام شوند. چرا؟ به دلیل این که اگر روزانه خم می‌شوید، باید روزانه نیز برای اصلاح خمیدگی تلاش کنید.

این کار بیشتر از چند دقیقه زمان نمی‌برد در حالی که در طول روز، چندین ساعت خمیده‌اید و این بسیار خوب است. مگر نه؟ اگر نمی‌دانید چطور باید این تمرین‌ها را به عادات روزان خود تبدیل کنید، توصیه می‌کنیم ریزعادات هفتگی را ببینید. این برنامه به شما کمک می‌کند تمرین‌ها را در مدت دو ماه به عادت روزانه خود تبدیل کنید. بسیار هم عالی!

آموزش وضعیت‌های صحیح برای اصلاح کیفوز

صحیح ایستادن: باید یاد بگیرید که در حالت ایستاده، بدن خود را در وضعیت صحیح نگه دارید تکرار این حالت و حفظ بخشهای مختلف بدن در راستای طبیعی، موجب بهبود تغییر شکل بدنی می‌شود.

صحیح خوابیدن: فرد باید به پهلو بخوابد و ارتفاع بالشت زیر سرش را هم اندازه با ارتفاع شانه‌هایش انتخاب کند. بعضی‌ها عادت دارند وقتی به پشت می‌خوابند از بالشت‌های بلند و یا چند بالشت استفاده کنند که در دراز مدت، تغییر شکل بدنی به صورت کیفوز به وجود می‌آید.

وضعیت صحیح کار: سعی کنید در هنگام انجام کارهای روزانه حتما بدن را در وضعیت صحیح خود قرار دهید، مثلا نشستن بر روی صندلی کمر به صورت صاف و عمود قرار بگیرد، یا در کارهایی نظیر جارو زدن که باید در وضعیت نیمه خمیده باشید، کمر را به صورت تحدب خم نکنید بلکه کمر به صورت صاف و با زاویه دادن به زانو و ران کمی به جلو متمایل شوید.

نکات پایانی

بهترین توصیه برای افراد مبتلا به کیفوز خفیف این است که زیر سر خود بالشت نگذارند اگر شخص نتواند خود به تنهایی و به راحتی این ناهنجاری را اصلاح کند بهتر است حرکات اصلاحی به صورت یا کمکی توسط درمانگر شروع شود برخی از این حرکات به این شرح هستند:

۱ ) شخص به پشت دراز می‌کشد در این حالت یک بالشت در ناحیه پشتی قرار داده شده و از شخص در خواست می‌شود که روی بالش به پشت فشار آورده و درمان‌گر می‌تواند به قسمت بالای سینه وی فشار وارد کند

۲ ) شخص ایستاده، درمان‌گر از قدام او را بغل کرده با قلاب کردن دست‌ها دور سینه فرد، با سینه خود به سینه او فشار وارد می‌کند

۳ ) شخص به شکم دراز کشیده یک بالش در زیر شکم وی قرار داده می‌شود در این حالت از وی در خواست می‌شود دست‌های خود را روی زمین قرار داده و سر و سینه خود را بالا می‌آورد

۴ ) در همان وضعیت قبل دست‌های خود را در طرفین بدن قرار داده و سر و سینه خود را بالا می‌آورد

۵ )در همان وضعیت یک دست خود را جلو آورده و سر و سینه خود را بالا می‌آورد

۶ ) در همان وضعیت دو دست خود را جلو آورده و سر و سینه خود را بالا می‌آورد

۷ ) در همان وضعیت وزنه‌ای را به دست وی داده و از او درخواست می‌شود سر و سینه خود را بالا بیاورد

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

حرکات اصلاحی ترجمه و تألیف: دکتر یحیی سخنگویی

حرکات اصلاحی دکتر ابوالفضل فراهانی

fitnessreloaded.com/best-posture-exercise-hunchback-kyphosis-slouching-too-much

---