سلول های عضلانی پس از انجام ورزش و فعالیت های شدید، به علت عدم داشتن فرصت کافی برای استفاده از اکسیژن، در نتیجه مصرف انرژی و سوخت و ساز، « اسید لاکتیک » تولید می کنند. حائز اهمیت است بدانیم اسید لاکتیک چیست و چگونه و چرا در عضلات و ماهیچه ها تجمع می یابد؟

اسید لاکتیک چیست؟

در سیستم انرژی گلیکولیز یا اسید لاکتیک که در فعالیت های بین یک تا ۳ دقیقه برای بدن از ذخایر گلیکوژن تولید انرژی می‌کند. به هنگام انجام تمرینات ورزشی، گلوکز یا قند خون، مورد استفاده و سوخت و ساز سلول های عضلات قرار گرفته و به یک ماده شیمیایی به نام «پیرووات» تبدیل می شود. زمانی که ورزش به آرامی انجام گیرد، اکسیژن کافی به راحتی در دسترس سلول قرار گرفته و  «پیرووات» را به دی اکسید کربن و آب تبدیل می کند، که دی اکسید کربن نیز از طریق شش‌ها از بدن خارج می شود. یعنی هنگامی که بدن مقدار زیادی اکسیژن دارد، پیروات به یک مسیر هوازی فرستاده می‌شود تا برای تولید انرژی بیشتر، مجدداً تجزیه شود.

اگر میزان اسید Pyruvic مازاد باشد، در شرایط بی هوازی این اسید به اسید لاکتیک تبدیل می گردد، یعنی در صورتی که ورزش با شدت و سرعت بیشتری انجام گیرد، برای تبدیل تمام «پیرووات» به دی اکسید کربن و آب، اکسیژن کافی در دسترس قرار نمی گیرد و در نتیجه بخشی از پیرووات ها به اسید لاکتیک تبدیل می شود.

اسید لاکتیک یکی از فرآورده‌های گلیکولیز بی هوازی است. تحزیه اسید لاکتیک و تبدیل به لاکتات موجب تجمع یون‌های هیدروژن در سلول‌های عضلانی می‌شود، این تجمع نیز اسیدی شدن عضله را به دنبال دارد که به آن اسیدوز می‌گویند.

برخلاف باور عموم، تجمع لاکتات یا همانطور که اغلب نامیده می‌شود اسید لاکتیک، مسئول درد عضلانی احساس شده در روزهای پس از ورزش شدید نمی‌باشد! در عوض، تولید لاکتات یا سایر متابولیت‌ها در طول فعالیت شدید، منجر به احساس سوزش در عضلات فعال می‌گردد.

تفاوت اسید لاکتیک با لاکتات

اگر به دنبال پاسخ این سوال هستید که تفاوت اسید لاکتیک با لاکتات چیست؟ و چه فرقی با هم دارند. در اینجا به شما فرق بین اسید لاکتیک و لاکتات را می گوییم. پس از آن که اسید لاکتیک یون هیدروژن ر آزاد کرد، باقی مانده ترکیب به یون سدیم و یا یون پتاسیم می‌پیوندد و تشکیل نمکی به نام لاکتات می‌دهد. پس در واقع سیستم گلیکولیز بی هوازی تولید اسید لاکتیک می‌کند ولی این ماده به سرعت تجزیه شده و لاکتات به وجود می‌ آید.

به زبان دیگر، هرگاه اسید لاکتیک ( Lactic acid) به فرمول C3H6O3 ، یون هیدروژن یا پروتون (Hydrogen ion or +H) را از دست دهد لاکتات یا یون لاکتات (C3H5O3-) ایجاد می شود.  گلیکولیز (اولین مرحله متابولیسم کربوهیدرات ها) در ارتباط با گلوکز طی ده مرحله واکنش آنزیمی صورت می گیرد که در آخرین مرحله در شرایط غیر هوازی با احیا شدن پیرووات، لاکتات تولید می گردد.

در تمام فعالیت های بدنی که با سرعت و شدت در مدت یک الی ۲ دقیقه انجام می گیرد، نیاز به دستگاه گلیکولیتیک یا همان گلیکولیز بی هوازی، برای تولید انرژی بسیار زیاد است. در این میان غلظت اسیدلاکتیک عضله افزایش می یابد به طوری که از یک میلی مول در هر کیلوگرم عضله به ۲۵ میلی مول می رسید، اسیدی شدن تارهای عضلانی نیز مانع تجزیه بیشتر گلیکوژن می شود، زیاد اسید لاکتیک در عملکرد آنزیک گلیکولیتیکی اختلال ایجاد می کند. علاوه بر این، اسید، ظرفیت پیوستن کلیسم به تار عضلانی را کاهش می دهد، از این رو امکان دارد، انقباض عضله با محدودیت مواجه شود.

لاکتات و مواد غیرقندی دیگر همانند گلیسرول و پیرووات می توانند به گلوکز تبدیل شوند که به این عمل در بدن گلوکونئوژنز می گویند. اسید لاکتیک (به انگلیسی: lactic acid) یک آلفاهیدروکسی اسید کایرال است که یکی از فراورده‌های دگرگشت قندها در یاخته های انسان بوده و فرمول شیمیایی آن «C3H6O3» است.

حال در پاسخ به این سوال که چگونه می توان تولید این ماده را کاهش داد، می توان گفت با تمرین های خاصی مانند عادات تغذیه ای مناسب و روش های خاص ورزشی می توان از تولید این ماده تا حدی جلوگیری نمود.

چگونه اسید لاکتیک را از بین ببریم؟

گرم کردن و سرد کردن بدن یادتان

گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش جریان خون در عضلات می‌شود که در نتیجه می‌تواند بدن را در بهتر تمرین کردن و ریکاوری کمک کند. سرد کردن باعث ایجاد فرصت برای بازسازی بدن می‌شود.

حرکات کششی انجام دهید

قبل از تمرین مقداری حرکات کششی انجام دهید تا بدنتان برای تمرین و ورزش آماده شود. این کار می‌تواند باعث کاهش درد و مقدار کمی سوزش هنگام تمرین شود.

به آرامی عضلات را ماساژ دهید

مستقیماً روی تاندون‌های عضله و مفصل ها را ماساژ دهید. زیاد فشار وارد نکنید زیرا باعث آسیب زدن به آن‌ها می‌شوید. ماساژ باعث افزایش جریان خون در عضله و کمک به ریکاوری آن می‌شود.

دوش آب گرم بگیرید

گرما باعث افزایش جریان خون در عضله، شل کردن عضله و کاهش موقت درد آن می‌شود . ۱۵ تا ۳۰ دقیقه حمام یا خوابیدن در وان کافی است.

رژیم غذایی مناسب داشته باشید

برای ترمیم بافت های آسیب دیده عضله، داشتن رژیم غذایی مناسب حاوی چربی، پروتئین و کربوهیدرات ضروری است. مصرف آنتی اکسیدان‌های مانند، سبزیجات برگدار آجیل، توت و… نیز برای ریکاوری عضلات مفید است. توجه داشته باشید باید به هنگام فعالیت های ورزشی، از قبل آب کافی مصرف کرده باشید. همچنین به هنگام ورزش و پس از آن از مواد غذایی استفاده کنید که به راحتی قابل هضم و جذب باشند.


پیشنهاد مطالعه: آیا اسید لاکتیک باعث خستگی می‌شود و برای بدن مضر است؟


مقدار زیاد اسیدلاکتیک در عضلات می‌تواند منجر به اسیدی شدن عضله و اختلال در انقباض عضله شود.

نحوه ورزش

انجام تمرینات ورزشی با فاصله های کم، سبب کاهش تولید « اسید لاکتیک » خواهد شد. باید برنامه زمانی ورزش را به دو یا سه روز درهفته برسانید. ورزش های گاه گاهی شامل ورزش های سخت، توام با ورزش های ملایم و متوسط است. بدین ترتیب بدن شما خواهد آموخت که چگونه « اسید لاکتیک » ایجاد شده از ورزش های شدید را خنثی کند. در نتیجه به هنگام مسابقه های ورزشی، می توانید بدون احساس اثرات منفی « اسیدلاکتیک » در ماهیچه های خود، به مدت طولانی تر ورزش های سخت تری انجام دهید.

به طور کلی تغذیه خوب، استفاده از مایعات به مقدار کافی و انجام ورزش های مناسب ورزشی به شما این امکان را خواهد داد، تا بتوانید بدون اثرات منفی  اسید لاکتیک  بر ماهیچه ها و محدود شدن فعالیت عادی آنها ورزش های سخت و شدید خود را انجام دهید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com