اسید لاکتیک چیست و چگونه تولید می شود؟

چگونگی تولید اسید لاکتیک در بدن
مکمل

سلول های عضلانی پس از انجام ورزش و فعالیت های شدید، به علت عدم داشتن فرصت کافی برای استفاده از اکسیژن، در نتیجه مصرف انرژی و سوخت و ساز، « اسید لاکتیک » تولید می کنند. حائز اهمیت است بدانیم اسید لاکتیک چیست و چگونه و چرا در عضلات و ماهیچه ها تجمع می یابد؟

اسید لاکتیک چیست؟

در سیستم انرژی گلیکولیز یا اسید لاکتیک که در فعالیت های بین یک تا ۳ دقیقه برای بدن از ذخایر گلیکوژن تولید انرژی می‌کند. به هنگام انجام تمرینات ورزشی، گلوکز یا قند خون، مورد استفاده و سوخت و ساز سلول های عضلات قرار گرفته و به یک ماده شیمیایی به نام «پیرووات» تبدیل می شود. زمانی که ورزش به آرامی انجام گیرد، اکسیژن کافی به راحتی در دسترس سلول قرار گرفته و  «پیرووات» را به دی اکسید کربن و آب تبدیل می کند، که دی اکسید کربن نیز از طریق شش‌ها از بدن خارج می شود. یعنی هنگامی که بدن مقدار زیادی اکسیژن دارد، پیروات به یک مسیر هوازی فرستاده می‌شود تا برای تولید انرژی بیشتر، مجدداً تجزیه شود.

اگر میزان اسید Pyruvic مازاد باشد، در شرایط بی هوازی این اسید به اسید لاکتیک تبدیل می گردد، یعنی در صورتی که ورزش با شدت و سرعت بیشتری انجام گیرد، برای تبدیل تمام «پیرووات» به دی اکسید کربن و آب، اکسیژن کافی در دسترس قرار نمی گیرد و در نتیجه بخشی از پیرووات ها به اسید لاکتیک تبدیل می شود.

اسید لاکتیک یکی از فرآورده‌های گلیکولیز بی هوازی است. تحزیه اسید لاکتیک و تبدیل به لاکتات موجب تجمع یون‌های هیدروژن در سلول‌های عضلانی می‌شود، این تجمع نیز اسیدی شدن عضله را به دنبال دارد که به آن اسیدوز می‌گویند.

برخلاف باور عموم، تجمع لاکتات یا همانطور که اغلب نامیده می‌شود اسید لاکتیک، مسئول درد عضلانی احساس شده در روزهای پس از ورزش شدید نمی‌باشد! در عوض، تولید لاکتات یا سایر متابولیت‌ها در طول فعالیت شدید، منجر به احساس سوزش در عضلات فعال می‌گردد.

تفاوت اسید لاکتیک با لاکتات

اگر به دنبال پاسخ این سوال هستید که تفاوت اسید لاکتیک با لاکتات چیست؟ و چه فرقی با هم دارند. در اینجا به شما فرق بین اسید لاکتیک و لاکتات را می گوییم. پس از آن که اسید لاکتیک یون هیدروژن ر آزاد کرد، باقی مانده ترکیب به یون سدیم و یا یون پتاسیم می‌پیوندد و تشکیل نمکی به نام لاکتات می‌دهد. پس در واقع سیستم گلیکولیز بی هوازی تولید اسید لاکتیک می‌کند ولی این ماده به سرعت تجزیه شده و لاکتات به وجود می‌ آید.

به زبان دیگر، هرگاه اسید لاکتیک ( Lactic acid) به فرمول C3H6O3 ، یون هیدروژن یا پروتون (Hydrogen ion or +H) را از دست دهد لاکتات یا یون لاکتات (C3H5O3-) ایجاد می شود.  گلیکولیز (اولین مرحله متابولیسم کربوهیدرات ها) در ارتباط با گلوکز طی ده مرحله واکنش آنزیمی صورت می گیرد که در آخرین مرحله در شرایط غیر هوازی با احیا شدن پیرووات، لاکتات تولید می گردد.

در تمام فعالیت های بدنی که با سرعت و شدت در مدت یک الی ۲ دقیقه انجام می گیرد، نیاز به دستگاه گلیکولیتیک یا همان گلیکولیز بی هوازی، برای تولید انرژی بسیار زیاد است. در این میان غلظت اسیدلاکتیک عضله افزایش می یابد به طوری که از یک میلی مول در هر کیلوگرم عضله به ۲۵ میلی مول می رسید، اسیدی شدن تارهای عضلانی نیز مانع تجزیه بیشتر گلیکوژن می شود، زیاد اسید لاکتیک در عملکرد آنزیک گلیکولیتیکی اختلال ایجاد می کند. علاوه بر این، اسید، ظرفیت پیوستن کلیسم به تار عضلانی را کاهش می دهد، از این رو امکان دارد، انقباض عضله با محدودیت مواجه شود.

لاکتات و مواد غیرقندی دیگر همانند گلیسرول و پیرووات می توانند به گلوکز تبدیل شوند که به این عمل در بدن گلوکونئوژنز می گویند. اسید لاکتیک (به انگلیسی: lactic acid) یک آلفاهیدروکسی اسید کایرال است که یکی از فراورده‌های دگرگشت قندها در یاخته های انسان بوده و فرمول شیمیایی آن «C3H6O3» است.

حال در پاسخ به این سوال که چگونه می توان تولید این ماده را کاهش داد، می توان گفت با تمرین های خاصی مانند عادات تغذیه ای مناسب و روش های خاص ورزشی می توان از تولید این ماده تا حدی جلوگیری نمود.

چگونه اسید لاکتیک را از بین ببریم؟

گرم کردن و سرد کردن بدن یادتان

گرم کردن قبل از ورزش باعث افزایش جریان خون در عضلات می‌شود که در نتیجه می‌تواند بدن را در بهتر تمرین کردن و ریکاوری کمک کند. سرد کردن باعث ایجاد فرصت برای بازسازی بدن می‌شود.

حرکات کششی انجام دهید

قبل از تمرین مقداری حرکات کششی انجام دهید تا بدنتان برای تمرین و ورزش آماده شود. این کار می‌تواند باعث کاهش درد و مقدار کمی سوزش هنگام تمرین شود.

به آرامی عضلات را ماساژ دهید

مستقیماً روی تاندون‌های عضله و مفصل ها را ماساژ دهید. زیاد فشار وارد نکنید زیرا باعث آسیب زدن به آن‌ها می‌شوید. ماساژ باعث افزایش جریان خون در عضله و کمک به ریکاوری آن می‌شود.

دوش آب گرم بگیرید

گرما باعث افزایش جریان خون در عضله، شل کردن عضله و کاهش موقت درد آن می‌شود . ۱۵ تا ۳۰ دقیقه حمام یا خوابیدن در وان کافی است.

رژیم غذایی مناسب داشته باشید

برای ترمیم بافت های آسیب دیده عضله، داشتن رژیم غذایی مناسب حاوی چربی، پروتئین و کربوهیدرات ضروری است. مصرف آنتی اکسیدان‌های مانند، سبزیجات برگدار آجیل، توت و… نیز برای ریکاوری عضلات مفید است. توجه داشته باشید باید به هنگام فعالیت های ورزشی، از قبل آب کافی مصرف کرده باشید. همچنین به هنگام ورزش و پس از آن از مواد غذایی استفاده کنید که به راحتی قابل هضم و جذب باشند.


پیشنهاد مطالعه: آیا اسید لاکتیک باعث خستگی می‌شود و برای بدن مضر است؟


مقدار زیاد اسیدلاکتیک در عضلات می‌تواند منجر به اسیدی شدن عضله و اختلال در انقباض عضله شود.

نحوه ورزش

انجام تمرینات ورزشی با فاصله های کم، سبب کاهش تولید « اسید لاکتیک » خواهد شد. باید برنامه زمانی ورزش را به دو یا سه روز درهفته برسانید. ورزش های گاه گاهی شامل ورزش های سخت، توام با ورزش های ملایم و متوسط است. بدین ترتیب بدن شما خواهد آموخت که چگونه « اسید لاکتیک » ایجاد شده از ورزش های شدید را خنثی کند. در نتیجه به هنگام مسابقه های ورزشی، می توانید بدون احساس اثرات منفی « اسیدلاکتیک » در ماهیچه های خود، به مدت طولانی تر ورزش های سخت تری انجام دهید.

به طور کلی تغذیه خوب، استفاده از مایعات به مقدار کافی و انجام ورزش های مناسب ورزشی به شما این امکان را خواهد داد، تا بتوانید بدون اثرات منفی  اسید لاکتیک  بر ماهیچه ها و محدود شدن فعالیت عادی آنها ورزش های سخت و شدید خود را انجام دهید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com

تلگرام

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۱۹ نظر

  1. محمود آقادوست گفت:

    با سلام مطالب شما کامل بود ونهایت استفاده را از آن بردیم.

  2. خیلی ممنون. توضیحات درباره اسید لاکتیک عالی و کامل بود. لطفا به وبسایت ورزشی ما هم سر بزنید. اگر امکان داره کاربران خودتون رو به سایت ما راهنمایی کنین. اسپرتال اولین بانک جامع اطلاعات ورزش در کشور محسوب میگردد. شما عزیزان میتوانید در قسمتهای مختلف سایت، اطلاعات متنوعی از قبیل؛ اخبار، مقالات، لیست فروشگاهها، باشگاهها و مربیان کلیۀ رشته های ورزشی فعال در کشور را دریافت نمایید.
    گروه اسپرتال با استفاده از دانش متخصصین ورزش میکوشد مقالات و تازه های ورزش جهان را در کلیۀ رشته های ورزشی در اختیار علاقه مندان قرار دهد و برای نیل به این اهداف در انتظار یاری رسانی تمامی افراد خانوادۀ بزرگ ورزش کشور میباشد.

  3. صغری گفت:

    سلام
    ممنون از سایت خوبتون
    یه سوال داشتم
    عضله قلبی اسید لاکتیک تولید میکنه؟؟و اگه تولید میکنه چطوری دفعش میکنه؟؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      عضله قلبی با عضله اسکلتی متفاوت است. عضله قلبی در حالیکه سالیان سال بدون وقفه در حال فعالیت است نه خسته می شود و نه لاکتات تولید می کند. دلیل این امر اول خون رسانی و اکسیژن رسانی بیشتر، بهتر و مداوم عضله قلبی نسبت به سایر عضلات مخطط بدن است و دوم بیشتر بودن نسبت تعداد میتوکندری های قلب است. در عضله قلبی ۳۰ الی ۳۵ درصد میتوکندری وجود دارد در حالیکه در عضلات مخطط این نسبت به ۱ الی ۲ درصد می رسد. فعالیت عضله قلب همیشگی و با سرعت ثابت و آهسته است و به دلیل خون رسانی و اکسیژن رسانی اسید لاکتیکی تولید نمی شود. در بعضی وب سایت های معتبر اشاره شده است که در ورزش های خیلی سنگین که ورزشکار درد در قفسه سینه را تجربه می کند احتمالا به دلیل تولید لاکتات توسط عضله قلب و خستگی ناشی از لاکتات است. این قضیه به طور کامل اثبات نشده است.

  4. ایمان گفت:

    با سلام.
    اگر ممکنه در مورد تفاوتهای ورزشهای لاکتیکی مثل بوکس و کشتی و ورزشهای غیر لاکتیکی هم توضیحاتی بدید ممنون میشم که دقیقا چه انفعالی در بدن صورت میگیره که بعضی ورزشها لاکتیکی میشن. و اینکه آیا امکان استفاده مجدد از لاکتیک به عنوان سوخت در بدن وجود داره یا خیر؟ و اینکه فرق بین لاکتیک و لاکتات به زبان ساده و جدای از فرمول شیمی چیه؟
    آیا با محلول سرم (آب و قند و لیمو یا نمک) میتونه به خنثی کردن لاکتیک در حین تمرین کمک کنه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      در ورزش های سنگین کوتاه مدت تا ۵ دقیقه بدن عمدتا در سیستم بی هوازی است. در ورزش های بی هوازی منابع سوختی به طور ناقص در بدن سوزانده می شوند. برای سوختن کامل منابع سوختی به اکسیژن نیاز است که در ورزش های سنگین و کوتاه مدت امکان فراهمی اکسیژن وجود ندارد. این محصولات زاید اول به لاکتات تبدیل می شوند اگر ورزشکار بعد از پایان تمرین کمی راه برود یا بدود و ورزش سبک انجام دهد لاکتات سوزانده شده و از بدن دفع می شود اما در صورت تدام ورزش کوتاه مدت و سرد نکردن ورزشکار لاکتات به اسیدلاکتیک تبدیل شده و غلظت آن در خون و عضلات بالا می رود و باعث خستگی و عدم کارایی کامل عضلات می شود. در بعضی مقالات اشاره شده که اسیدلاکتیک را هم می توان به عنوان سوخت مورد استفاده قرار داد این در حالی است که ورزشکار بعد از پایان تمرین ورزش سبک هوازی انجام دهد. محلول های ورزشی در بالابردن کارایی ورزشکار تاثیر مستقیم دارند اما تحقیق معتبری که نشان دهد این محلول ها باعث خنثی کردن لاکتیک و لاکتات شوند انجام نشده اند یا ما به آنها دسترسی نداریم. در ورزش های سبک طولانی مدت همان فرایند سوختن منابع سوختی انجام میگیرد اما چون فرصت کافی برای تامین اکسیژن و سوختن کامل این مواد هست مواد زایدی تولید نمی شوند.

  5. ایمان گفت:

    سپاس.
    گاها در حین تمرینات سنگین کوتاه مدت بطور ناگهانی ضعف شدید بدنی که به نظر میرسه حد اقل مقداریش به خاطر اسید لاکتیکه در ورزشکار دیده میشه حتی اگر تمرین رو سبک نکنه منجر به اسپاسم ریه میشه… به حدی که حتی بالا بردن دست و زدن یک مشت سبک هم در اون شرایط غیر ممکن به نظر میاد..
    برای پایین آوردن سطح ترشح اسید لاکتیک در حین تمرین و نه بعد از تمرین به جز داشتن تمرینات منظم به عنوان یک راه کمکی چیز دیگه ای توسیه میشه؟
    خب سرد کردن و هوازی و کشش بعد از تمرین به جای خود ولی آیا میشه کاری کرد که مثلا ورزشکار وسط مبارزه دچار این مشکل نشه؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      بهترین راه حل بالا بردن آستانه تحمل لاکتات است. برای رسیدن به این نقطه ورزشکار باید در شرایط مسابقه و شدتی که دچار همچین حالتی خواهد شد بطور منظم و روزانه تمرین کند. در این حالت آستانه تحمل لاکتات که همان نقطه تجمع اسیدلاکتیک در خون است بالا رفته و ورزشکار دیرتر به حد خستگی و واماندگی می رسد.

  6. مهران گفت:

    ممنون

  7. غلامی گفت:

    سلام و با تشکر از مطلبتون
    ۱ سوال: اسید لاکتیک فقط در ضربان قلب خاصی ایجاد میشه؟؟یعنی مثلا اگه شخصی استقامت موضعی کار میکنه و احساس سوزش در عضلاتش داره، اون سوزش نشانه تشکیل اسید لاکتیک توی اون موضع نیست؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      در بحث فیزیولوژی ورزشی مبحثی به نام آستانه لاکتات است. این آستانه به معنی تجمع اسیدلاکتیک در بدن است. این آستانه در افراد مختلف متفاوت است و به سطح آمادگی بدن بستگی دارد. بدن باید به درجه ای از تمرین برسد تا لاکتات شروع به تجمع کند. در شدت های پایین تا متوسط اسیدلاکتیک تجمع پیدا نمی کند و پس از تولید به سادگی رفع خواهد شد. هر نوع سوزشی نشانه تجمع اسیدلاکتیک نیست.

  8. سعدالله گفت:

    سلام خسته نباشید خدمت آقای دکتر
    بنده چند سال هست که ورزش کشتی رو به صورت مداوم و حرفه ای دنبال میکنم، اما در هین مسابقات بعد از چند دقیقه بدنم به اصطلاح کم نیاره طوری که نمیتونم سر پا بایستم، اگر از تجمع اسید لاکتیک هستش به نظر شما چه تمرینی انجام بدم تا بدنم دوباره کم نیاره؟ ممنونم با تشکر.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، افزایش توان بدن راه حل شماست، شرایط مسابقات رو شبیه سازی کنید و در اون شرایط تمرین کنید، قدرت و استقامت بدن رو بالا ببرید و به تغذیه هم توجه کنید

  9. Kosar najafi گفت:

    Slm qabl az asidlactik ch chiz tolid mishe?????

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، در خود مطلب سیکل تولید اسید لاکتیک توضیح داده شده که قبل از اون چی تولید میشه

  10. reyhaneh گفت:

    ببخشید میخواستم بدونم چراوقتی ماورزش ونرمش داریم بعدازان بدن دردمیشیم؟بدلیل تولید چ نوع ماده ایست؟

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *