علت گودی کمر چیست؟ درمان گودی کمر با ورزش و حرکات اصلاحی

یکی از شایع ترین اختلالات در انحنای ستون فقرات، گودی کمر (لوردوز) است. بسیاری از ما علت کمردردهای خود را گودی بیش از حد کمر می دانیم. این گودی بیش از حد چیست؟ چرا به وجود می آید؟ اصولا آیا کمر انحنایی دارد؟ در صورتی که ستون فقرات را از نیم رخ نگاه کنید، متوجه وجود یک سری فرورفتگی ها و برجستگی هایی در قسمت های مختلف آن خواهید شد.در حالت طبیعی، فقرات گردن دارای یک انحنا به سمت داخل، فقرات پشتی دارای انحنا به سمت خارج و ناحیه ی کمر دارای انحنای رو به جلو می باشند.

به دلیل شباهت این انحنای کمر به نمای ظاهری لوردهای انگلیسی در زمان ایستادن، اصطلاح لوردوز برای این حالت مورد استفاده قرار گرفته است! وجود این انحناها برای ما نقشی بسیار مهم داشته و بسیاری از توانایی های ما در اثر همین برجستگی ها و فرورفتگی ها پدید می آید و اصولا توانایی ایستادن ما تا حد بسیار زیادی مدیون همین انحناها است! میزان انحنای ستون فقرات در یک ناحیه، بر سایر قسمت ها نیز اثر گذاشته و می تواند آن ها را تغییر دهد.وقتی میزان انحنای کمر به حدی بیشتر از میزان طبیعی آن می رسد برای نامیدن آن اصطلاحا از کلمه ی هیپرلوردوزیس(hyperlordosis) یا گودی بیش از حد کمر استفاده می کنیم.

علت گودی کمر چیست؟

در حقیقت ستون فقرات توسط تعداد زیادی عضله محافظت می شود که سلامت و تعادل آن ها در سلامت و نرمال بودن حالت ستون فقرات نقش بسیار مهمی ایفا می کند.عدم تعادل در عضلات نام برده یعنی قوی بودن برخی و ضعف یا گرفتگی بعضی دیگر از آن ها موجب پدید آمدن ناهنجاری هایی در شکل کلی ستون فقرات خواهد شد.

دلایل گودی کمر‌

حتما بخوانید:

چگونه با 7 ورزش قوز پشت را درمان کنید؟

عوارض گودی کمر

1. ایجاد زمینه درد
2. کاهش میزان تحمل پذیری
3. کشیدگی لگامنت طولی قدامی
4. فشار به ریشه های عصبی
5. برآمدگی شکم
6. کوتاهی قد
7. تنگ شدن فضای خلفی دیسک
8. تنگ شدن سوراخ‌های بین مهره‌ای که ممکن است عروق مربوط به عصب یا خود عصب را تحت فشار قرار دهد
9. عدم تعادل عضلانی
10. کاهش فشار داخلی شکم به علت ضعف عضلات شکم
11. ایجاد بستری مناسب برای بروز آسیب ناحیه کمر (فتق دیسک)

در این میان نقش عضلات شکمی، بازکننده های مفصل پا به لگن و عضله ی بزرگ پشت باسن، در ایجاد گودی بیش از حد کمر، پُر رنگ تر از سایر عضلات این ناحیه است.

گودی کمر در کودکان

گودی کمر اغلب بدون هیچ دلیل مشخصی در کودکان به‌وجود می‌آید. به این نوع از گودی کمر، گودی‌ کمر خوش‌خیم خردسالان می‌گویند. دلیل بروز آن هم ضعیف‌بودن یا سفت‌شدن عضلات دور کفل‌های کودک است. این نوع گودی کمر معمولا با بزرگ‌شدن فرزندتان آرام‌آرام اصلاح می‌شود. گودی کمر می‌تواند نشان‌دهنده‌ی دررفتگی لگن هم باشد، به‌ویژه زمانی که ماشینی به فرزندتان زده یا از جایی پرت شده است. شرایط دیگری که موجب بروز گودی کمر در کودکان می‌شوند، ریشه در مشکلات سلسله‌اعصاب و عضلات دارد. این موقعیت‌ها به‌ندرت پیش می‌آیند، ولی در اینجا آنها را ذکر می‌کنیم.

گودی کمر در زنان باردار

زنان باردار زیادی طی دوران حاملگی‌شان کمردرد را تجربه می‌کنند. شکم و کفل‌های بیرون‌زده‌ نشانه ابتلای آنها به گودی کمر است. با وجود این، طبق تحقیقات صورت‌گرفته گودی کمری که در زمان بارداری ایجاد می‌شود درواقع عملی است که ستون فقرات در راستای تنظیم مرکز جاذبه بدن انجام می‌دهد. کمردردی هم که خانم‌ها در این دوران احساس می‌کنند، معمولا به این خاطر است که جریان خون در بدن تغییر می‌کند و این درد پس از زایمان از بین خواهد رفت.

چگونه بدانیم گودی کمر داریم؟

یکی از ساده ترین روش‌های تشخیص گودی کمر این است که به یک دیوار صاف تکیه دهد به گونه‌ای که پاشنه‌ی پا، باسن، کتف ها و پشت سر در تماس با دیوار باشند. در این وضعیت به آرامی دست خود را از فضای بین کمر و دیوار عبور دهید یا از فرد دیگری بخواهید این کار را برای شما انجام دهد. در حالت معمولی نباید دست به طور کامل از این فضا عبور کند. در صورتی که در این روش با مشکل مواجه هستید و یا نمی‌توانید تشخیص دهید باید به پزشک مراجعه کنید.

حتما بخوانید:

آموزش طرز صحیح نشستن – راه رفتن و خوابیدن + تصویری

ورزش برای درمان گودی کمر

کشش فلکسور‌های ران

به دلیل سفتی و کوتاهی عضلات فلکسور ران، عضلات مخالف (گروه عضلانی مخالف آن) یعنی عضلات گلوتئوس (سرینی) ضعیف می‌شوند و بر کمربند لگنی تاثیر منفی خواهند گذاشت و تعادل عضلانی را در دو سوی ران برهم می‌زنند. بنابراین برای حفظ توازن قدرت عضلانی در دو طرف ران و تعادل عضلانی مناسب لازم است تا عضله فلکسور ران خودرا با انجام تمرینات کششی، تحت کشش درآورید. یکی از این تمرینات بالا آوردن پا از پشت و گرفتن آن با یک دست(ترجیحا مخالف و کشش آن به سمت بالاست.)

کشش عضلات بخش پایین کمر (همسترینگ و سرینی)

به پشت بخوابید (دراز بکشید). به طور همزمان دو زانوی خود را از زمین بلند و سپس خم کنید و در همین حال دو زانوی‌تان را به سمت سینه خود نزدیک کنید. (مانند شکل) دم عمیق بکشید (همزمان که در حال اجرای حرکت و آوردن زانو‌ها به سمت سینه هستید). هنگام رها کردن پاها بازدم عمیق فراموش نشود. این وضعیت را برای ۳۰ تا ۵۰ ثانیه نگاه دارید.

کرانچ شکم

منقبض شدن شکم سبب می‌شود تا انحنای پشت به حالت طبیعی خود بازگردد. (گودی بیش از حد آن کاهش یابد) ۱۰ بار حرکت را تکرار کنید.

حركات‌ اصلاحی‌ گودی کمر‌

1- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ و از وی‌ درخواست‌ می‌گردد سر و گردن‌ و سینه‌ خود را بالا بیاورد یاحتی‌ ممكن‌ است‌ از وی‌ درخواست‌ می‌گردد كه‌ نفس‌ عمیق‌ به‌ كمك‌ عضلات‌ شكم‌ كشیده‌ و حبس‌ نفس‌ انجام‌ دهد.

2- در همان‌ وضعیت‌ از شخص‌ می‌خواهیم‌ دست های‌ خود را خم‌ كرده‌ ، روی‌ سینه‌ خود گذاشته‌ و بالا بیاید.

3- از شخص‌ می‌خواهیم‌ دست های‌ خود را پشت‌ گردن‌ خود گذاشته‌ و این‌ حركت‌ را انجام‌ دهد درصورتی كه‌ شخص‌ نتواند هیچ‌ كدام‌ از این‌ حركات‌ را انجام‌ دهد در ابتداء درمانگر به‌ وی‌ كمك‌ می‌كند.

4- شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یك‌ پای‌ خود را خم‌ كرده‌ روی‌ زمین‌ می‌گذارد با این‌ كار پشت‌ وی‌ صاف‌ می‌شود پای‌ دیگر را در این‌ حالت‌ بالامی‌ آورد.

5- عمل‌ فوق‌ را با پای‌ دیگر انجام‌ می‌دهد.

1- شخص‌ به‌ شكم‌ خوابیده‌ و یك‌ پای‌ خود را به صورت‌ مستقیم‌ بالا می‌آورد و عمل باز كردن ران‌ را انجام‌ می‌دهد.

2- عمل‌ فوق‌ را با پای‌ دیگر انجام‌ می‌دهد.

3- می‌تواند هر دو پا را باهم‌ به‌ وضعیت‌ قبل‌ ببرد.

4- زانوی‌ خود را خم‌ كرده‌ به‌ بالا بیاورد (یعنی‌ دروضعیت‌ دمر و  چهاردست‌ وپا مورد قبل‌ را انجام‌ دهد)

شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ یك‌ پای‌ خود را درشكم‌ جمع‌ گرده‌ وپای‌ دیگر را تا آنجا كه‌ ممكن‌ است‌ چسبیده‌ به‌ میز معاینه‌ نگه‌ می‌دارد. این‌ عمل‌ را درمانگر نیز می‌تواند برای‌ شخص‌ انجام‌ دهد.

 

اعمال زیر را می‌توانید برای درمان گودی کمری بکار ببرید:

1. روی تشک یا سطوح سفت (مثلا روی پتو) بخوابید.

2. هنگام خوابیدن به پشت زانوها را خم کنید.(کاهش درد)

3. هنگام خوابیدن به یک طرف پاها را جمع کنید.

4. برای پایین آمدن از تخت یا بلند شدن از وضعیت خوابیده به یک طرف بچرخید.

5. از نشستن روی مبل‌های نرم خودداری کنید.

6. از خم کردن تنه برای بلند کردن اشیا استفاده نکنید.

7. زانوها را خم کنید و اشیا را بردارید، تا حد امکان اشیا را چسبیده به سینه و بالای کمر نگاه دارید.

8. اجسام سنگین را بلند نکنید. برای انجام این کار از افراد دیگر کمک بگیرید.

9. کفش پاشنه بلند نپوشید.

10. روی صندلی طوری بنشینید که زانوها در سطحی بالاتر از ران قرار بگیرند.

11. از انجام حرکاتی که موجب تشدید درد می‌شوند، اجتناب کنید.

12. اضافه وزن خود را با ورزش و رژیم غذایی کم کنید.

13. ورزش‌ها و حرکاتی که آموزش داده شده‌اند را مرتب انجام دهید، حتی بعد از بهبودی نیز اجرای این حرکات را ادامه دهید.

آیا درست نشسته اید؟

اغلب ما بدون این که خودمان آگاه باشیم در بسیاری از اوقات روز با بد نشستن و استفاده ی ناصحیح از ستون فقرات مان به تخریب و پیری زودرس و آن دامن می زنیم. بسیاری از درد گردن، کتف، شانه، کمر و… در اثر نا آگاهی از طرز استفاده صحیح از بدن به وجود می آیند.نشستن،خوابیدن و ایستادن،چنانچه حالت صحیح آن رعایت نشود موجب ایجاد لوردوز خواهد شد.

اگر علت‌ گودی‌ كمر كوتاهی‌ عضله‌ راست‌ رانی‌ باشد

در این صورت‌ شخص‌  دمر خوابیده‌ پائی كه‌ دارای‌ كوتاهی‌ است‌ را از زانو خم‌ می‌كنیم‌ دراین‌ حالت‌ درمانگر بادست‌ خود مانع‌ از بالا آمدن‌ باسن‌ وی‌ می‌شود راه‌ دیگر رفع‌ كوتاهی‌ این‌ عضله‌ این‌ است‌ كه‌ شخص‌ به‌ پشت‌ خوابیده‌ زانوهای‌ وی‌ از تخت‌ آویزان‌ است‌ دراین‌ حالت‌ یك‌ پای‌ او را در شكم‌ وی‌ جمع‌ می‌كنیم‌ و بادست‌ دیگر مانع‌ از صاف‌ شدن‌ زانوی‌ وی‌ می‌شویم‌ شایداین‌ روش‌ بهتر از روش‌ قبل‌ باشد.

شخص‌ به‌ پشت‌ دراز كشیده‌ سعی‌  می‌كند به‌ كمك‌ تراپیست‌ پاهای‌ خود را از بالای‌ سر به‌ زمین‌ بزند.

ورزش های ویلیامز برای گودی کمر

ویلیامز اعتقاد دارد كه علت عمده بروز كمر درد، بر هم خوردن انحنای طبیعی ستون فقرات است. به بیان دیگر وی اعتقاد دارد كه در اثر علل و عوامل مختلفی از جمله ضعف عضلات جداره شكم، میزان انحنا یا قوس ناحیه كمر افزایش پیدا می كند و همین عامل موجب بروز درد كمر می شود.

همین  طور ویلیامز اعتقاد دارد كه در اثر ضعف عضلات سرینی یا عدم انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و ران به ویژه عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ ) شخص در هنگام فعالیت یا كار از الگوی صحیح استفاده نمی كند و همین عامل موجب مختل شدن حركات مفاصل بین لگن و ناحیه كمر می شود و در نتیجه باعث بروز درد كمر می شود. بنابراین ویلیامز برای كاهش انحنا یا قوس كمر ( لوردوز )، تقویت عضلات ناحیه شكم و ایجاد انعطاف پذیری در عضلات اطراف لگن و باسن، ورزشها یا حركات درمانی ویژه ای طرح نمود كه همانطور كه اشاره شد، اصطلاحاً به آن ورزش ها یا نرمش های ( ویلیامز ) می گویند.

حركت اول: فرد در حالی كه به حالت راحت دراز كشیده و زانوهایش خم است، سعی می كند ضمن منقبض كردن عضلات شكم، لگن خود را كمی بلند نماید. هدف از انجام ورزش اول ویلیامز، تقویت عضلات باسن و كاهش انحنا یا لوردوز كمر است.

حركت دوم : فرد در حالی كه خوابیده و زانوهایش كمی خم است، سعی می كند با دستهای كشیده به حالت نشسته در آید.هدف از انجام ورزش دوم ویلیامز ، تقویت عضلات شكم و كاهش انحنا یا لوردوز كمر است.

حركت سوم : فرد در حالت خوابیده، سعی می كند زانوهای خود را تا آنجا كه می تواند به طرف سینه حركت دهد.هدف از انجام ورزش سوم ویلیامز، ایجاد كشش و انعطاف پذیری در عضلات و عناصر اطراف ستون فقرات است.

حركت چهارم : فرد در حالی كه نشسته است، سعی می كند به طور ملایم مطابق تصویر دستهایش را به مچ پا برساند.هدف از انجام ورزش چهارم ویلیامز، ایجاد كشش و انعطاف پذیری در عضلات پشت ران ( عضلات همسترینگ) است.

حركت پنجم : فرد در حالی كه در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، سعی می كند با متمایل شدن به سمت جلو بر روی پای عقب خود فشار وارد كند.در مرحله بعد ضمن عوض كردن پاها، همین حركت را برای پای دیگر انجام می دهد.هدف از انجام ورزش پنجم ویلیامز، كاهش انحنا یا قوس كمر است.

حركت ششم : فرد در حالی كه كنار دیوار ایستاده است، سعی می كند بنشیند. در ضمن ممكن است این تمرین را با استفاده از یك صندلی انجام داد، یعنی فرد در كنار صندلی قرار میگیرد و به جای اینكه بر روی زمین بنشیند، بر روی صندلی می نشیند. هدف از انجام ورزش ششم ویلیامز، تقویت عضله چهارسر رانی است. همینطور در این تمرین عضلات سرینی تقویت می شوند.

چند پیشنهاد ساده برای پیشگیری و کاهش گودی کمر

در زمان نشستن، کف پا را صاف بر روی زمین قرار دهید، صندلی خود را تنظیم کنید و در صورت نیاز از یک بالشتک کوچک برای پُر کردن فضای خالی پشت کمرتان استفاده کنید. وقتی ایستاده اید، یک پا را مستقیم روی زمین و دیگری را روی یک پله، چهار پایه و یا هر چیز مشابه، در سطحی کمی بالاتر از پای دیگر قرار دهید. این کار حمایت کمرتان را افزایش خواهد داد.

بهترین حالت برای خوابیدن، وضعیت صورت و شکم رو به بالا است، در حالی که بالشی زیر زانوها قرار گیرد، اما در صورتی که تمایل دارید بر روی شکم بخوابید حتما بالشی زیر شکم خود قرار دهید. توجه داشته باشید که پوشیدن کفش پاشنه بلندموجب افزایش گودی کمرتان خواهند شد. از تقویت عضلات شکم، باسن و کمر غافل نباشید. قوس کمر تا بیش از  90 درصد با شنا کردن بهبود می‌یابد.

بروز رسانی : 4 مهر 97

تهیه و تدوین : elmevarzesh.com

منابع

حرکات اصلاحی یحیی سخنگویی

دكتر علیزاده، محمد حسین، كمر درد با تاكید بر تمرینات ورزشی

دكتر گائینی  – ورزش و آمادگی و تندرستی

دكتر دانشمندی  حركات اصلاحی

epainassist.com/manual-therapy/physical-therapy/lumbar-lordosis-or-lumbar-swayback-5-simple-corrective-exercises-tips-for-prevention

---