آیا برای‌تان پیش آمده که با وجود خوردن یک وعده غذای مناسب احساس سیری نکنید و هنوز هم گرسنه‌ باشید؟ در این مطلب مجله علم ورزش به بررسی این مشکل می‌پردازد، با ما همراه شوید.

مقاومت به لپتین

آیا مقاومت به لپتین می‌تواند دلیل گرسنگی با وجود صرف یک وعده غذا باشد؟ لپتین، هورمون اشتهایی است که توسط بافت چربی تولید شده و به مغزتان می‌گوید که شما سیر شده‌اید. این اتفاق یکی از سوئیچ‌های اصلی توقف است که به مغزتان می‌گوید، شما به اندازه‌ی کافی غذا خورده‌اید.

متاسفانه، این احتمال وجود دارد که شما تا حدی نسبت به پیامی که لپتین می‌فرستد، مقاومت پیدا کنید و اشتهای شما حتی بعد از خوردن نیز همچنان فعال بماند یعنی احساس سیری نکنید!

مقاومت به لپتین نه تنها سیر شدن را سخت می‌کند، بلکه ذخیره‌ی چربی را نیز افزایش می‌دهد. بدتر هم اینکه، بالا بودن لپتین موجب بروز مشکلات دیگری برای سلامتی می‌شود، شامل فشار خون بالا، بیماری قلبی، چاقی و سکته مغزی.

اگر تردید دارید که ممکن است مقاومت به لپتین داشته باشید چه باید بکنید؟

حذف غذاهای قندی، کربوهیدرات‌های تصفیه شده و سایر شکل‌های کربوهیدرات که فوراً جذب می‌شوند. به جای کربوهیدرات‌ها، چربی‌های سالم را بیشتر وارد رژیم غذایی خود کنید، مخصوصاً چربی تک غیر اشباع از منابعی چون روغن زیتون، آجیل و آوکادو. این خوراکی‌ها به خوبی سیرتان می‌کنند بدون اینکه تاثیری روی لپتین داشته باشند.

ترکیب غذایی‌تان نادرست است

در بشقاب غذای‌تان چیست؟ برای افزایش میزان احساس سیری بشقاب‌تان باید حاوی منبعی از پروتئین کم چرب بوده و بیشتر کربوهیدرات‌ها از انواع بدون نشاسته باشند.

سبزیجات غیر نشاسته‌ای دارای تاثیر اندکی بر قند خون هستند زیرا محتوای فیبرشان بالاست. هر چه قند خون‌تان کمتر بالا برود، از نظر سوخت و ساز سالم‌تر و بهتر بوده و به کنترل اشتهای‌تان کمک می‌کند.

منبعی از چربی‌های سالم مانند چربی تک غیر اشباع موجود در روغن زیتون یا آوکادو به غذای‌تان اضافه کنید. چربی، حرکت غذا در سیستم گوارش را آهسته‌تر کرده و این به شما کمک می‌کند بر گرسنگی‌تان غلبه کرده و میل کمتری به خوردن داشته باشید. البته، باید از مصرف قندهای اضافی و نوشابه‌های گازدار نیز اجتناب کنید زیرا می‌توانند موجب یک افزایش فوری در قند خون شوند.

بیماری دارید که هنوز تشخیص داده نشده است

یکی از دلایل کمتر شایع عدم احساس سیری بعد از خوردن غذا، وجود یک بیماری است که از آن بی‌خبرید. مثلاً تشنگی و گرسنگی مفرط می‌تواند علامتی از دیابت باشد. در دیابت، گلوکز نمی‌تواند به راحتی وارد سلول‌ها شده و در جریان خون می‌ماند.

بنابراین گلوکز خون بالا می‌رود، اما سلول‌ها همچنان گلوکز می‌خواهند. بدن شما سعی می‌کند با احساس گرسنگی دادن به شما، کمبود گلوکز را جبران کند. برخی از مشکلات روحی و روانی نیز می‌توانند منجر به تغییراتی در اشتها شوند، مثلاً اضطراب و افسردگی.

بیماری دیگری که موجب افزایش احساس گرسنگی می‌شود، پُرکاری تیروئید است. همچنین بعضی از داروها، بویژه کورتیکواستروئیدها موجب افزایش اشتها می‌شوند. اگر دیدید احساس گرسنگی بعد از خوردن غذا، مشکلی ادامه دار شد، به پزشک مراجعه کنید.


پیشنهاد مطالعه: چرا همیشه احساس گرسنگی می کنید؟


به اندازه کافی نمی‌خوابید

عادات خواب‌تان چگونه است؟ اگر شب‌ها زیاد بیدار می‌مانید و برای به خواب رفتن مشکل دارید، می‌تواند دلیل احساس گرسنگی‌تان باشد. مطالعات نشان داده که خواب ناکافی منجر به اختلال دو هورمون اصلی که کنترل کننده‌ی اشتها هستند می‌شود؛ لپتین و گرلین.

خواب ناکافی، گرلین را افزایش می‌دهد و منجر به افزایش اشتها نسبت به غذاهای شیرین و چرب می‌شود. کمبود خواب، لپتین را هم سرکوب می‌کند، که آن‌هم موجب احساس گرسنگی می‌شود.

ضمناً با افت لپتین، سرعت سوخت و ساز در زمان استراحت نیز افت می‌کند. راه شکستن این چرخه‌ی معیوب، برنامه ریزی درست زمان خواب و اصلاح الگوهای خواب‌تان است تا حتماً خواب کافی و با کیفیت داشته باشید. یکی از علت‌های معمول خواب بی‌کیفیت، وارد کردن ابزارهای الکترونیکی به اتاق خواب است. دو ساعت قبل از خواب، اسکرین‌ها را که نور آبی به چشم می‌رسانند خاموش کنید.


پیشنهاد مطالعه: برای داشتن خوابی راحت این ۱۳ ماده غذایی را نباید قبل از خواب بخورید


واقعاً گرسنه نیستید!

یادتان باشد که وقتی غذا خورده‌اید اما احساس سیری نمی‌کنید؛ همه‌ی دلایل این گرسنگی‌ها از نوع فیزیولوژیکی نیستند. گاهی میل به خورن، توسط هیجان‌ها یا کسالت و خستگی ایجاد می‌شود. اگر بعد از خوردن یک وعده غذای کامل باز هم احساس گرسنگی می‌کنید، این گرسنگی را زیر سوال ببرید.

آیا واقعاً گرسنه هستید یا اینکه فقط دوست دارید تجربه‌ی خوردن را طولانی‌تر کنید؟ بعضی وقت‌ها، ما از غذا به عنوان راهی برای مبارزه با مشکلات دیگر استفاده می‌کنیم. قبل از اینکه به دنبال غذای بیشتر به آشپزخانه بروید، از خودتان بپرسید آیا با غذای کمتر جذابی چون سیب، راضی می‌شوید؟

اگر سیب را نخواستید، پس احتمالاً گرسنگی شما واقعی نیست. تست ِ سیب، روشی خوب برای تشخیص گرسنگی واقعی از گرسنگی ناشی از هیجان یا ملات است. خیلی مهم است که با بدن خود ارتباط خوبی داشته باشید تا فریب گرسنگی غیر واقعی را نخورید.

استرس دارید

استرس هم می‌تواند سیگنال‌های نرمال بدن برای گرسنگی را بهم بزند. به طور طبیعی، وقتی منابع انرژی بدن پایین بیایند، سیگنال‌‌های گرسنگی را دریافت خواهید کرد. اما استرس مزمن می‌تواند پیام‌های عصبی در جستجوی پاداش را فعال کند، بنابراین شما میل به غذاهای پُرچرب و شیرین پیدا خواهید کرد که معروف به غذاهای راحت هستند.

شما نمی‌توانید استرس را کاملاً از زندگی‌تان حذف کنید، اما می‌توانید با ورزش‌های ذهنی – جسمی مانند تای چی یا یوگا آن را کنترل کنید. مدیتیشن و تنفس عمیق نیز تمرین‌هایی هستند که واکنش‌های شدید نسبت به استرس را تعدیل می‌کنند.


پیشنهاد مطالعه: مدیتیشن چیست و چگونه باعث تعادل هورمون‌های بدن می‌شود؟


حرف آخر

گرسنگی مداوم، حتی بعد از خوردن غذا، مشکل جدی عده‌ای از افراد است که علت‌های گوناگونی دارد اما ۵ علتی که گفته شده، شایع‌ترین علت‌ها هستند. گاهی این مشکل را می‌توان با بهینه کردن کیفیت تغذیه و کنترل استرس برطرف کرد. اگر مشکل‌تان ادامه دار شد به پزشک مراجعه کنید تا دلیل آن را تشخیص بدهد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: cathe