عضلات پشت ران در اصطلاح همسترینگ خوانده می‌شوند و تعداد آن ها 3 تا است كه به خم شدن زانو كمک می‌كند. قوی بودن عضلات پشت ران برای افرادی كه به ورزش‌های استقامتی همچون دوومیدانی می‌پردازند مهم است. گاهی اوقات این عضلات به دنبال ورزش‌‌هایی مانند دوومیدانی یا پرش دچار كشیدگی می‌شوند و به همین دلیل هنگام راه رفتن و خم و راست كردن زانو این ناحیه دردناك می‌شود. برای پیشگیری از بروز چنین مشكلی باید قبل از فعالیت با استفاده از این حركات عضلات همسترینگ خود را گرم كنید. به علاوه انجام مداوم این حركات باعث تقویت عضلات همسترینگ شما می‌شود.

توانبخشی و تقویت عضلات پشت ران یا همسترینگحركت اول: پاشنه پای خود را روی یك چهار پایه قرار دهید، طوری كه زانوی شما خم نشود. حال آنقدر به جلو خم شوید تا در پشت ران احساس كشیدگی كنید. دقت كنید كه هنگام خم شدن از كمر خم شوید و شانه‌های خود را خم نكنید. برای 30 ـ 15 ثانیه در همین وضعیت بمانید و سپس به حالت اول برگردید. این حركت را 3 مرتبه تكرار كنید.

حركت دوم: كنار چارچوب در به پشت روی زمین دراز بكشید و پاهای خود را دراز كنید. یكی از پاهای خود را بلند كرده و روی دیوار نزدیك چارچوب قرار دهید. پای دیگر شما باید در جای خود ثابت بماند. در این حالت شما در پشت ران پایی كه بلند كرده‌اید احساس كشش خواهید كرد. این حركت را 3 مرتبه برای هر پا تكرار كنید.

حركت سوم: رو به دیوار بایستید و دستان خود را همسطح با چشمانتان روی دیوار بگذارید. یك پای خود را عقب‌تر از پای دیگر قرار دهید طوری كه پاشنه پا روی زمین باشد. حال به آرامی پای عقبی خود را به سمت داخل بچرخانید و بدن خود را به سمت دیوار خم كنید تا وقتی كه در پشت ران احساس كشش كنید. این وضعیت را برای

30 ـ 15 ثانیه حفظ كنید. این حركت را 3 مرتبه برای هر پا تكرار كنید.

توانبخشی و تقویت عضلات پشت ران یا همسترینگ

حركت اول: روی شكم بخوابید، ‌طوری كه پاهایتان به طور مستقیم در پشت شما قرار گیرند. حالا پای خود را تا كنید به گونه‌‌‌ای كه پاشنه به باسن نزدیك شود. 5 ثانیه این وضعیت را حفظ كنید و بعد پای خود را به سمت زمین برگردانید. این حركت را 3 بار در روز و هر بار 10 مرتبه تكرار كرده و حتی می‌توانید با بستن وزنه به مچ پا نیز آن را انجام دهید.

حركت دوم: مانند شروع حركت قبل روی شكم دراز بكشید. ماهیچه‌های باسن و پشت ران را منقبض كرده و پایتان را به اندازه 20 سانتی‌متر از زمین بلند كنید. دقت كنید كه زانویتان خم نشود. 5 ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس به وضعیت اولیه برگردید. این حركت را برای هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تكرار كنید.

حركت سوم: در جای خودبایستید. سپس با پای راست یك گام به جلو بردارید. پای چپ خود را به سطح زمین نزدیك كرده و در همین حال پای راست خود را خم كنید. این حركت را نیز برای هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تكرار كنید

توانبخشی و تقویت عضلات پشت ران یا همسترینگ

حركت اول: یك صندلی را مقابل در قرار داده و روی آن بنشینید (فاصله شما تا در باید حدود یك متر باشد)‌. یك سر كش ورزشی را دور مچ پای خود بیندازید و سر دیگر آن را به دستگیره در ببندید، طوری كه پای شما در وضعیت افقی موازی با زمین قرار گیرد. حال پای خود را به آرامی از زانو خم كرده تا كف پایتان به زمین برسد. سپس به آرامی پایتان را به وضعیت اول برگردانید. این حركت را برای هر پا 10 بار و 3 مرتبه در روز تكرار كنید.

حركت دوم: به پشت روی زمین دراز بكشید و پاشنه هر دو پای خود را روی صندلی قرار دهید. حال به آرامی لگن خود را از زمین بلند كنید. 2 ثانیه این حالت را حفظ كنید و به آهستگی به حالت اول برگردید. این حركت را 15 بار و 3 مرتبه در روز تكرار كنید.