بهترین حرکات لاغر کردن ران و باسن – تصویری

با این حرکات ران و باسن خود را لاغر کنید - تصویری
مکمل

زندگی ماشینی امروزه و رژیم غذایی غلط باعث عدم تناسب اندام می شود.افتادگی باسن و افزایش چربی باسن نیز یکی از این موارد است، خصوصا” اگر ساعت ها روی صندلی بنشینید و مشغول کار باشید یا بی تحرک باشید. علم ورزش حرکاتی برای کوچک کردن ران و باسن و چند توصیه را در این مطلب ارائه می دهد.

تمرینات زیر با کشش عضلات ران و همچنین تقویت عضلات باسن موجب رفع چربی باسن و لاغر شدن ران و باسن می شود. به گفته جمیز کلیتون این تمرینات را در دو یا سه ست و در مجموع سه یا چهار بار در هفته انجام دهید. اما تنها به این تمرینات اکتفا نکنید! رژیم غذایی صحیح، انجام ورزش های هوازی مانند دویدن یا پیاده روی سریع در کنار این تمرینات به شما کمک می کند تا به اندام دلخواه خود برسید.

حرکت اول – گام روی پله

با این حرکات ران و باسن خود را لاغر کنید

در مقابل یک نیمکت یا ارتفاعی به ارتفاع یک گام مانند پله، بایستید. پای چپ را روی آن گذاشته و با یک فشار بلند شوید تا زمانی که زانو های شما صاف و کشیده شوند، سپس به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید. ۸ تا ۱۰ تکرار

حرکت دوم – حرکت پا به طرفین

با این حرکات ران و باسن خود را لاغر کنید

دست های خود را به جای محکم بند کنید. پای چپ را به طرف چپ حرکت دهید تا از بدن دور شود سپس پای چپ را به طرف راست بدن حرکت دهید، دامنه حرکت تا آنجا که می توانید. مجددا” پا را به طرف چپ حرکت دهید. این حرکت را ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.

حرکت سوم –  جهش گام به جلو

با این حرکات ران و باسن خود را لاغر کنید

صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای راست را رو به جلو پرتاب کنید (۴۵ درجه ) باسن را رو به جلو نگه دارید و همچنین پای چپ مستقیم (خم نشود) پس از یک مکث کوتاه به مرحله اول برگردید و حرکت را مجددا” تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید.

حرکت چهارم – پل

با این حرکات ران و باسن خود را لاغر کنید

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانو ها را خم کرده و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. در حالی که کف دست ها روی زمین است، باسن را از زمین جدا کنید و حرکت بلند کردن تا وقتی که از شانه تا زانوی شما در یک خط قرار گرفت ادامه دهید. ۲ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:womenshealthmag

تلگرام

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۴۳۴ نظر

  1. fati گفت:

    سلام
    ببخشید من۲۰سالمه و بالاتنه مناسبی دارم ولی از پائین تنم رنج میبرم.باسن و رون خیلی بزرگی دارم همم سفته چجوری تو خونه لاغر وخوش فرمشون کنم ممنون میشم راهنماییم کنین

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. انجام تمرینات هوازی مثل پیاده روی یا دوچرخه سواری یا دویدن با شدت متوسط به بالا و رعایت رژیم غذایی توصیه میشه. حرکات مخصوص اندام تحتانی با تکرارا ۱۲ الی ۱۵ برای لاغری راسن و باسن خوبه.

  2. fati گفت:

    درضم من استخون بندیمم بزرگه

  3. اس گفت:

    سلام می خواستم بفهمم میشه تو یک ماه پایین تنه رو لاغر کرد اگر میشه چطور

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. کاهش وزن و لاغری قواعد و اصولی داره. اگر رعایت نشه نتیجه معکوس میده مثلا کاهش وزن خیلی سریع و خارج از رنج پیشنهاد شده باعث شلی و افتادگی پوست و بد فرمی بدن میشه. گفته شما امکان پدیر هست اما شاید نتیجه دلخواه رو نده.

  4. اس گفت:

    ممکنه در تمرینات شدید به جای آب شدن چربی، چربی ها سفت بشن؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      تا حالا در هیچ منبعی این گفته شما رو ندیدم! در تمرینات شدید چه در حین ورزش و چه ساعت ها بعد از ورزش چربی سوزانده میشه.

  5. محمد778877 گفت:

    سلام من یک ور باسنم از سمت دگ بزرگتره..که البته ران راستمم بزرگ تره..باید چیکار کنم لطفا کمکم کنید.خسلی زجر میکشم از این موضوع

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. ابتدا تمرینات هوازی یا تناوبی مثل دویدن یا طناب رو انجام بدید تا چربی های اضافی از بین برن سپس با تمرینات قدرتی تخصصی به صورت تک پا سعی کنید عضلات رو یکسان پرورش بدید.

  6. unkown گفت:

    با سلام من لاغر هستم ولی باسنم نسبت به هیکلم بزرگتر است حدودا یک ماه است این حرکات را انجام میدم باسن هایم سفت شده است اما بازم نا فرم و بزرگ هستند لطفا بگید چه حرکاتی بزنم? در ضمن ایا گودی کمر در بد شکلی و نا فرمی باسن موثر است?

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. برای دفع چربی های اضافی اول لازمه تمرینات کاردیو یا اینتروال انجام بدید تمریناتی مثل طناب زدن، دویدن، تناوبی با شدت بالا سپس باید تمرینات تخصصی باسن و اندام تحتانی رو انجام بدید تا عضلات فرم بگیرن. کار غیر ممکنی نیست. با تمرین سه الی چهار جلسه در هفته خیلی زود به هدف تون می رسید همچنین رعایت رژیم غذایی هم مؤثره.

  7. فاطمه گفت:

    سلام من ۱۸ سالمه قدم ۱۷۰ نیم تنم لاغره ولی باسنو رانام بزرگن وسفت.البته ارثیم هست میترسم بزرگتر بشه خواستم بدونم امیدی به کوچک شدنشون هست با این تمرینات

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. با ورزش و تغذیه می تونید پایین تنه رو کوچک کنید. انجام منظم ورزش های کاردیو و مقاومتی ویژه همانند این حرکات حداقل سه جلسه در هفته و تنظیم کالری ورودی و خروجی به بدن الزامی است.

  8. سلدا گفت:

    سلام آقای نجفی عزیز من با خوندن نظرات واقعا گیج میشم،برای بزرگ کردن ران و باسن اسکات و ورزش های پایین تنه توصیه میشه برای کوچک کردنش هم همینطور.این یعنی چی؟من ۱۹سالمه با ۱۷۰قد اندامم نرمال و خوبه اما دوس دارم باسن و ران های درشت تری داشته باشم درشت و پرحجم البته با فرم گرد و زنانه.الان منو راهنمایی کنید چه رشته ی ورزشی برام مناسبه و چه تمریناتی ؟خیلی ممنونم.

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. انواع اسکوات،  انواع لانگر، کیک بک، لگ رایز، و دیگر تمرینات پایین تنه اگر با تعداد تکرار بالا انجام بشن باعث چربی سوزی و کوچک شدن باسن میشن اما این امر تا حدیه یعنی بعد از مدتی که چربی سوزی انجام شد عضلات تحریک میشن رشد میکنن. اگر با تکرار پایین انجام بدید و وزنه هایی مثل هالتر یا دمبل انجام بدید باعث افزایش سایز میشن. پس در کل نباید گیج بشید در هر صورت شما می تونید عضلات پایین تنه رو پرورش بدید

  9. سلدا گفت:

    پس برای اینکه اصلا چربی سوزی انجام نگیره بلکه فقط افزایش سایز داشته باشیم باید وزنه سنگین با تکرار کم بزنیم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      علم جدید میگه با وزنه سبک و تکرار بالا هم میشه عضلات رو پرورش داد. مثلا اسکوات یا سه ست وتکرارهای ۱۵ تاییولی وزنه سنگین و تکرار کم مثلااسکوات با ۴ ست ۸ تایی تاثیر بیشتری داره

  10. مجیب گفت:

    سلام من ۲۰سالمه قدم۱۶۷وقسمت بالایی بدنم سفته ولی واقعاازدست پایین تنه ام ناراحتم میشه بگید چیکارکنم بهترنتیجه بگیرم؟
    می ترسم نتیجه به عکس بشه لطفا راهنمایی کنید!

  11. حامد گفت:

    سلام.من بالاتنه ام لاغره ولی پایین تنم بزرگه.باشگاه هم میرم.میخوام بدونم چه حرکات ورزشی تو باشگاه میتونه چربی های باسن و رانمو سریع بسوزونه,چون شنیدم ورزش های مخصوص پا در بدنسازی باعث بزرگ شدن باسن و ران میشه,آیا این درسته؟…یک سوال دیگه؟آیا انجام ورزش های تناوبی که در بالا گفتین باعث خستگی زیاد نمیشه در روز های بعدش؟؟چون من ۳ جلسه در هفته بدنسازی میرم . ممنون میشم جواب بدید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، تغیذیه مناسب چربی سوزی در کنار تمرینات هوزیا یا دویدن روی تردمیل می تونه مؤثر باشه، شما اگر وزنه هم بزنید عضله رشد می کنه و این بزرگ شدن از اون هست که اتفاقاً می تونه مفید هم باشه چون باعث کاهش چربی میشه. تمرینات تناوبی شدید و سخت هست و طبیعتاً خستگی هم داره ولی اگر ریکاوری درستی داشته باشید و زمان زیادی رو صرفش نکنید می تونید با برنامه ریزی خستگی رو کاهش بدید تا در روز بعد دچار مشکل نشید

  12. محمد گفت:

    سلام من بالا تنه ام خوبه ولی ران هایم و باسنم چاقه مخصوصا باسنم چکار کنم واقعا خسته شدم.اگه هوازی هم باید کار کنم بگید یه برنامه طناب بهم بدین اگه خوبه برای لاغری باسن.ممنونم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، هم هوازی کار کنید و هم در کنارش سبک وزنه بزنید و تغذیه مناسبی هم داشته باشید، برنامه طناب در سایت داریم سرچ کنید

  13. ملیحه گفت:

    سلام ، روزتون بخیر. من پایین تنه چاقی دارم بخصوص ران ها به نسبت باسنم بزرگتره،قبل باشگاه رفتم باعث شد جلوی پاهام سفت شه باسنم کوچیکتر شد،،با پیاده روی و تردمیل هم نتونستم لاغر کنم پاهامو، میشه بگین چه ورزشی انجام بدم بتونم پاهامو لاغر کنم و هم باسنمو فرم بدم؟امکان پذیر هست هردو باهم؟!

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، معمولاً تمرینات هوازی می تونه به رفع این مشکل کمک کنه مگر اینکه کلاً فیزیک شما اینطور باشه، ولی شما سعی کنید از دوچرخه ثابت استفاده کنید و در کنارش تمرینات باسن رو انجام بدید

  14. پري گفت:

    با سلام و خسته نباشین،،من یه هفته میشه که میرم باشگاه واسه فرم گرفتن الان یه سوراخی مابین ران پاهام و باسنم افتاده میخام ببینم راه حلی وجود دارد این مشکل رفع بشه؟؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اگر منظورتون حالت گود شدن این بخش هست، می تونه ناشی از ضعف عضلات باسن باشه، با تمرین رفع میشه

  15. Nilooii گفت:

    سلام.من از کودکی مشکل ران های چاق دارم.۵ ساله که مدام ورزش میکنم.در نواحی دیگه بدن هم چربی اضافه ندارم.داخل ران من خیلی سلولیتی و چربی اضافه بدنم در ران هاست.چی کار کنم؟از طرفی انجام دادن حرکاتی مثل lunge باعث زانو دردم میشه.لطفا کمکم کنید

    • علم ورزش گفت:

      سلام، تأکید می کنم به تغذیه تون توجه کنید، ورزش به تنهایی نمی تونه عامل رفع سلولیت باشه، شما تغذیه تون چربی سوز باشه ورزش هم می تونه به کاهش بیشتر چربی ر فرم گرفتن عضلات کمک کنه

  16. انا گفت:

    سلام
    من ران و باسن بزرگی دارم که به شدت آزارم میده
    برای نتیجه گرفتن سریع به نظرتون در کلاسهای ایروبیک شرکت کنم یا فیتنس؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اول از همه توصیه می کنم نتیجه گیری سریع رو حذف کنید چون درست نیست، شما هر کلاسی هم که شرکت کنید نیاز به انجام تمرینات هوازی دارید، همچنین رعایت تغذیه که خیلی مهمه

  17. شهریار گفت:

    این حرکات برای اقایون هم مناسب هستن؟

  18. شایان گفت:

    سلام…
    من یه دوره حجم و افزایش وزن برداشته بودم
    حرکات پا رو هم خیلی سنگین کار میکردم( اسکات و پرس پا و پشت پا و …) حالا احساس میکنم باسنم خیلی رشد کرده و بزرگ شده چیکار کنم که کوچیک تر شه
    تو دوره کات کوچیک میشه؟
    ممنون

  19. رز گفت:

    سلام من گودی ران دارم و برای این مشکل ورزشی هست؟؟
    گودی ران زیر استخوان کمر منظورمه

  20. یلدا گفت:

    سلام ببخشید من نسبتا اندام خوبیدارم فقط مشکلم رانهایم هستند وبغل زانو از زانو به پایین خوب و عضله هستم ولی رانهایم شل هستن چیکارکنم باید سفت کنم؟ با چه تمریناتی؟

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *