زندگی ماشینی امروزه و رژیم غذایی غلط باعث عدم تناسب اندام می شود.افتادگی باسن و افزایش چربی باسن نیز یکی از این موارد است، خصوصا” اگر ساعت ها روی صندلی بنشینید و مشغول کار باشید یا بی تحرک باشید. علم ورزش حرکاتی برای کوچک کردن ران و باسن و چند توصیه را در این مطلب ارائه می دهد.

تمرینات زیر با کشش عضلات ران و همچنین تقویت عضلات باسن موجب رفع چربی باسن و لاغر شدن ران و باسن می شود. به گفته جمیز کلیتون این تمرینات را در دو یا سه ست و در مجموع سه یا چهار بار در هفته انجام دهید. اما تنها به این تمرینات اکتفا نکنید! رژیم غذایی صحیح، انجام ورزش های هوازی مانند دویدن یا پیاده روی سریع در کنار این تمرینات به شما کمک می کند تا به اندام دلخواه خود برسید.

حرکت اول – گام روی پله

با این حرکات ران و باسن خود را لاغر کنید

در مقابل یک نیمکت یا ارتفاعی به ارتفاع یک گام مانند پله، بایستید. پای چپ را روی آن گذاشته و با یک فشار بلند شوید تا زمانی که زانو های شما صاف و کشیده شوند، سپس به موقعیت اول برگردید و حرکت را برای پای راست تکرار کنید. ۸ تا ۱۰ تکرار

حرکت دوم – حرکت پا به طرفین

با این حرکات ران و باسن خود را لاغر کنید

دست های خود را به جای محکم بند کنید. پای چپ را به طرف چپ حرکت دهید تا از بدن دور شود سپس پای چپ را به طرف راست بدن حرکت دهید، دامنه حرکت تا آنجا که می توانید. مجددا” پا را به طرف چپ حرکت دهید. این حرکت را ۱۲ تا ۲۰ تکرار برای هر پا انجام دهید.

حرکت سوم –  جهش گام به جلو

با این حرکات ران و باسن خود را لاغر کنید

صاف بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. پای راست را رو به جلو پرتاب کنید (۴۵ درجه ) باسن را رو به جلو نگه دارید و همچنین پای چپ مستقیم (خم نشود) پس از یک مکث کوتاه به مرحله اول برگردید و حرکت را مجددا” تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۲ تکرار برای هر پا انجام دهید.

حرکت چهارم – پل

با این حرکات ران و باسن خود را لاغر کنید

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانو ها را خم کرده و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. در حالی که کف دست ها روی زمین است، باسن را از زمین جدا کنید و حرکت بلند کردن تا وقتی که از شانه تا زانوی شما در یک خط قرار گرفت ادامه دهید. ۲ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۱۲ تا ۲۰ تکرار انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:womenshealthmag