توانبخشی و تقویت رباط صلیبی زانو PCL

حرکات زیر در بازتوانی آسیب‌های رباط صلیبی PCL مفید می‌باشند. در انجام این تمرینات در نظر داشته باشید که آن‌ها را زمانی انجام دهید که بتوانید نیمی از وزن خود را روی پای آسیب دیده بیاندازید و همچنین تورم زانوی صدمه دیده کاهش یافته باشد.

حرکت ایزومتریک عضله چهار سر رانی

روی زمین بنشینید، پاهیتان را دراز کنید و پای سالم را کمی خم کنید. در این حالت عضلات ران پای مصدوم را منقبض نموده و زانوی آسیب دیده را به کف فشار دهید. ۱۰ ثانیه مکث کنید. سپس عضله را شل کنید. این تمرین را در ۳ست ۱۰ تای انجام دهید.

حرکت ایزومتریک عضله چهار سر رانی روی صندلی

روی صندلی بنشینید که پشت آن صاف باشد. دقت شود در زانو‌ها تقریبا زاویه ۹۰ درجه ایجاد شود. در این حالت سعی کنید عضلات ران را منقبض کنید و توجه شود که پاها حرکت نکنند. ۱۰ ثانیه مکث کنید و سپس عضلات را شل کنید. این حرکت را نیز در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

ثابت‌سازی زانو

یک کش بدنسازی یا پیلاتس را حلقه کنید و دور پای سالم بیاندازید و دو سر آن را به یک تکیه گاه محکم ببندید. رو به تکیه گاه و بر روی پای مصدوم بایستید، کمی زانوی آسیب دیده را خم و عضلات ران را منقبض کنید. با حفظ این حالت پای سالم که طناب در آن است را به آرامی به سمت عقب خم کنید. حرکت را در۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. ۹۰ درجه بچرخید به طوریکه پای مصدوم به سمت تکیه گاه قرار گیرد. پا را به سمت خارج بکشید به طوری که از پای آسیب دیده دور شود. حرکت را در۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

پشت به تکیه گاه بایستید. پای سالم را در حالت صاف و کشیده بالا ببرید. این حرکت را نیز در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. ۹۰ درجه دیگر بچرخید. این بار پای سالم به سمت دیوار باشد. پای سالم را در عرض بدن حرکت داده و از دیوار دور کنید. این حرکت را نیز در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید. برای حفظ تعادل می‌توانید در این سری حرکات دست خود را روی تیه گاه قراردهید. برای پیشرفت و مشکل کردن حرکت نیز می‌توانید روی یک بالش بایستید.

بلند کردن پا در حالت خوابیده

به پشت روی زمین بخوابید و پاهایتان را دراز کنید. عضلات ران پای آسیب دیده را منقبض کنید و پا را در حالی که صاف کشیده است تا ارتفاع ۲۰ سانتیمتر از زمین بلند کنید، توجه شود که در حین انجام حرکت عضلات منقبض باشند، سپس به آرامی پای خود را پایین آورید. این تمرین را نیز در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

وال اسکوات با توپ

پشت به دیوار بایستید به طوری که کمر، شانه‌ها و سر چسبیده به دیوار و نگاه شما رو به جلو باشد. شانه‌ها را شل کرده و پاها یک قدم جلوتر از دیوار به عرض شانه از هم باز باشند. یک بالش لوله شده و یا یک توپ به اندازه توپ فوتبال را بین دو پای خود قرار دهید.

به آرامی در حالی که حالت خود را حفظ کرده‌اید بنشینید و همزمان بالش یا توپ را بین زانو‌های خود فشار دهید. حرکت را تا جایی ادامه دهید تا تقریبا به حالت نشسته شوید اما ران‌ها در راستای موازی زمین نرسند. دراین حالت تقریبا ۱۰ ثانیه مکث کنید و سپس با حفظ حالت و به آرامی بلند شوید. به یاد داشته باشید که در حین انجام تمرین توپ یا بالش را بین دو پای خود در حالت فشرده حفظ کنید، این تمرین را نیز در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

بلند شدن روی یک سطح یا پله

پای مصدوم را روی یک سطح مثل آجر و یا قطعه چوب صاف به ارتفاع تقریبا ۱۰سانتیمتر و پای سالم را روی زمین قرار دهید. روی پای مصدوم بلند شوید و زانو را صاف کنید. در این حالت پای سالم از روی زمین بلند شده و وزن شما روی پای صدمه دیده قرار می‌گیرد. برای تکرار حرکت پای سالم را پایین آورده و به حالت اولیه برگردید. حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.