رژیم لاغری و کم چربی به خصوص برای افرادی که بعد از دوره‌های حجم در صدد کات کردن عضلات‌شان هستند در عین حال که به بدن برای عضلانی شدن کمک می‌کند، می‌تواند باعث تحلیل رفتن عضلات شود، اینجاست که مکمل‌ BCAA یا آمینو اسید شاخه دار به کمک شما می‌آیند تا عضلات را در برابر اثرات کاتابولیکی و مخرب این نوع رژیم رژیم و فشار تمرین محافظت کنند.

در سال‌های اخیر استفاده از مکمل‌های BCAA ( آمینو اسید شاخه دار ) رواج چشمگیری داشته، مجله علم ورزش نیز در این مطلب به بررسی این آمینو اسید شاخه دار می پردازد. این مکمل عمدتاً جهت افزایش حجم و توده عضلانی استفاده می‌شود.

ولی باید توجه داشت که این مکمل‌ها کاربردهای بسیاری دارد به خصوص برای نگهداری عضلات در طول دوره‌های کات و زمان‌هایی که ورزشکاران دریافت انرژی را محدود می‌کنند، به عنوان مثال این مکمل برای بدنسازان حرفه‌ای که باید مدت زمان زیادی را در آمادگی عضلانی به سر ببرند، بسیار مفید است، همینطور افرادی که قصد کاهش وزن و افزایش توده عضلانی را دارند باید از این نوع مکمل در رژیم غذایی خود بهره‌مند شوند.

آمینو اسید چیست؟

مولکول های پروتئین از آمینو اسیدها تشکیل می شوند. هر آمینو اسید از یک قسمت نیتروژن و یک چارچوب کربنی تشکیل شده است و همین قسمت کربنی است که بین تمامی آمینو اسیدها تفاوت دارد ولی بخش نیتروژنی در تمامی آمینو اسیدها ثابت است و یک  ملکول پروتئین زنجیره ای از همین آمینو اسیدها  است.


پیشنهاد مطالعه: اسید آمینه (آمینو اسید) چیست؟ اسید آمینه ضروری و غیر ضروری چه تفاوتی با هم دارند؟


انواع اسید آمینه
آمینو اسیدها به دو نوع ضروری و غیرضروری تقسیم می شوند از نظر تئوری ۸ آمینو اسید ضروری وجود دارد که  اگر رژیم  غذایی شما شامل والین، لوسین، ایزو لوسین، لیزین، میتونین، فنیل آلانین، ترئونین و تریپتوفان باشد بدن قادر به ساختن تمامی دیگر آمینو اسیدها به منظور رشد عضلات، ترشح هورمون ها، آنزیم  و غیره (حتی رشد ناخن انگشتان) می باشد.

انواع اسید آمینه شاخه دار

آمینو اسید شاخه دار (Bcaa) شامل سه اسید آمینه است که تشکیل شده اند از (ایزولوسین، لوسین و والین) که هر سه آمینو اسید متعلق به گروه آمینو اسیدهای ضروری هستند و بدن نمی تواند به تنهایی آن ها را بسازد.

بحران کاتابولیک (تخریب بافت عضله)

هنگامی که فرد با هدف کم کردن چربی بدن و یا عدم افزایش چربی اقدام به رژیم غذایی و ورزش می‌کند، سبب ایجاد حالت کاتابولیک در بدن خود می‌شود، هر چه درصد چربی بدن پایین‌تر می‌آید احتمال تحلیل بافت عضلانی بالاتر می‌رود چرا که بدن در صورت نبود منابع گلیکوژنی به سراغ منابع چربی بدن می‌رود و در صورت نبود چربی به سراغ پروتئین‌ها رفته و آن‌ها را به واحدهای کوچک‌تر به نام آمینو اسیدها می‌شکند و به عنوان سوخت مصرف می‌کند، توجه داشته باشید که پروتئین سوخت بسیار گرانی محسوب می‌شود! پس تمام هدف شما باید جلوگیری کردن از این اتفاق باشد.

زمانی که میزان سنتز (ساخت) پروتئین برابر با میزان شکسته شدن (کاتابولیسم) آن باشد فرد نه حجم عضلانی از دست می‌دهد و نه به دست می‌آورد، اگر میزان سنتز پروتئین بیشتر از شکسته شدن آن باشد فرد شاهد افزایش توده عضلانی خواهد بود و زمانی‌که که عکس این اتفاق رخ دهد فرد حجم عضلانی را از دست می‌دهد، در هنگام رژیم‌های ورزشی سنتز پروتئین محدود می‌شود و کاتابولسیم پروتئین افزایش می‌یابد.

فعالیت ورزشی باعث افزایش سطح سروتونین در بدن می‌شو که خستگی را به دنبال دارد. اما مصرف BCAA باعث کاهش سروتونین در بدن می‌شود که در نتیجه به عملکرد بهتر شما منجر می‌شود.


پیشنهاد مطالعه: تعادل نیتروژنی چیست و چگونه باعث عضله ‌سازی می‌شود؟


زمانی‌که هدف عضله سازی و سوزاندن چربی است، شما انرژی ورودی را محدود می‌کنید و در پی این کاهش انرژی، ذخایر گلیکوژن بدن به شدت کاهش می‌یابد و در جلسات تمرین نخواهید توانست از اصل اضافه بار پیروی کنید چرا که عضلات غالباً به شدت خسته هستند و اگر هم اضافه بار را رعایت کنید، بدنتان پروتئین می‌سوزاند و شما عملاً عقب گرد خواهید کرد.

راه حل چیست؟

قطعا یکی از کلیدی‌ترین راه حل‌ها آمینو اسید شاخه دار یا BCAA ها هستند، به خصوص آمینو اسید لیوسین.  BCAA سنتز پروتئین‌ها در بدن را بالا می‌برند به علاوه ظرفیت سلول عضلانی را برای سنتز پروتئین افزایش می‌دهد. همینطور جالب است بدانید که این مکمل با مهار تریپتوفان و سبب کاهش تولید سروتونین شده و حس خستگی حین تمرین را به تعویق می‌اندازد.

با توجه به مزایای گفته شده افراد زیادی هستند که استفاده از  BCAAها را بیهوده می‌دانند، اغلب گفته می‌شود که استفاده از پروتین وی به تنهایی کافی است چراکه آمینواسیدهای شاخه‌ دار در ترکیب آن وجود دارد اما موضوعی که اغلب به آن توجه نمی‌شود این است که بدنی که در رژیم می‌باشد و تحت تمرین سنگین قرار می‌گیرد، در طول تمرین و بلافاصله بعد از تمرین نیاز شدیدی به دریافت آمینو اسیدهای جایگزین دارد ولی با استفاده از پروتئین وی به تنهایی ۲ تا ۳ ساعت طول می‌کشد تا این نوع آمینوها که دارای پیوندهای پپتیدی هستند وارد جریان خون شوند و همین فاصله برای از دست دادن عضله کافی است.

بنابراین توصیه می‌شود از BCAA هایی که به فرم آزاد در بازار وجود دارند، استفاده شود چون این نوع مکمل سریعاً جذب بدن شده و به بافت‌های عضلانی می‌رسد.  در آخر می‌توان نتیجه گرفت که این مکمل برای دورهای حجم، کات و حتی در رژیم‌های لاغری مهره‌ای کلیدی است که کمتر به آن توجه می‌شود.

روش مصرف Bcaa

مقدار مصرف حد معمول برای زنان بزرگ سال روزانه ۹ گرم و برای مردان این مقدار ۱۲ گرم است. بنابراین برای کسی نتایج بهتر از مصرف مکمل bcaa مصرف روزانه برای ورزشکاران در هر وعده بین ۵ تا ۹ گرم توصیه شده است. این مقدار بهتر است در قبل و بعد از تمرین یا در ۲ تا ۴ وعده در طول روز مصرف شود.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منبع: bodybuilding