گلیکوژن چیست و بدن‌ چقدر گلیکوژن می‌تواند ذخیره کند؟

گلیکوژن چیست و بدن‌ چقدر گلیکوژن می‌تواند ذخیره کند؟
مکمل_________________________________________________________________________________________________
_________________________________________________________________________________________________

گلیکوژن شکل ذخیره شده‌ی گلوکز است که بدن در عضلات و کبد ذخیره می‌کند. طی ورزش، خصوصاً ورزش‌های شدید و سنگین، عضلات سراغ این نوع ذخیره‌ی قندی می‌روند تا ATP یا «آدنوزین تری فسفات» تولید کنند؛ انرژی که عضلات برای انقباض نیاز دارند.

گلیکوژن از زنجیره‌های بلند گلوکز تشکیل شده که توسط اتصالاتی به نام گلوکوسیدهای به هم متصل‌اند. عضلات و کبد، اصلی‌ترین اندام‌هایی هستند که از گلوکز، گلیکوژن ساخته و برای مصارف بعدی آن را ذخیره می‌کنند، البته کلیه‌ها و روده‌ها نیز در درجات پایین‌تر این کار را انجام می‌دهند. وقتی بدن شما افت گلوکز پیدا می‌کند، کبد شما توانایی منحصر بفردی برای تجزیه‌ی گلیکوژن و ترشح گلوکز در جریان خون دارد. اما عضلات، آنزیم لازم برای این کار را ندارند.

چرا گلیکوژن مهم است؟

گلیکوژن عضله، منبع اصلی سوخت است که بدن شما طی ورزش سراغ آن می‌رود، مخصوصاً حین ورزش‌های شدید. طی ورزش‌هایی با شدت کمتر، عضلات شما از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کنند، اما با افزایش شدت تمرین، شما دیگر نمی‌توانید چربی را با سرعت کافی سوخت و ساز کنید تا نیازهای بدن‌تان به انرژی تامین شود. بنابراین سلول‌های عضله، گلیکوژن ذخیره شده را به گلوکز تجزیه می‌کنند و گلوکز برای ساختن ATP به کار می‌رود.

همانطور که گفته شد طی ورزش‌های شدید، گلیکوژن، منبع سوختی است که الویت دارد. وقتی شدت تمرین شما به بیشتر از ۷۰ درصد بیشینه V02 می‌رسد، بدن‌تان ترجیحاً کربوهیدرات را به صورت گلیکوژن می‌سوزاند و آن را نسبت به چربی ترجیح می‌دهد و به میزان بسیار کمتری هم سراغ پروتئین می‌رود.

اما اگر عضله، گلیکوژن کافی در اختیار نداشته باشد، عملکرد ورزشی مخصوصاً در حرکات انفجاری افت خواهد کرد. پس اگر تمرینات شدید و سنگین پیش رو دارید باید گلیکوژن کافی در عضلات خود ذخیره داشته باشید تا عملکردتان به بهترین حد خود برسد.


پیشنهاد مطالعه: چه عواملی تعیین می‌کنند که بدن هنگام ورزش از چه منبع انرژی استفاده کند؟


بدن تا چه اندازه می‌توانید ذخایر گلیکوژن خود را افزایش دهد تا برای ورزش و تمرین شدید آماده شوید؟

عضلات شما در حال حاضر مقادیر متنوعی از گلیکوژن دارند، مگر اینکه روزه باشید یا همین الان یک جلسه‌ی تمرینی طولانی و سنگین را پشت سر گذاشته باشید. اما چقدر گلیکوژن ذخیره دارید؟ یک فرد تقریباً ۸۰ کیلویی که تغذیه‌ی خوبی دارد، به طور متوسط حدود ۵۰۰ گرم گلیکوژن ذخیره دارد، که البته می‌توانید با تغذیه‌ی پرکربوهیدرات این ذخیره را بیشتر هم بکنید.

هر گرم گلوکز می‌تواند به ۴ کیلوکالری انرژی قابل مصرف تبدیل شود که معادل ۲۰۰۰ کالری انرژی ذخیره شده است. حدود ۴۰۰ گرم یا ۱۶۰۰ کالری از این مقدار، در عضلات شما هستند و حدود ۱۰۰ گرم یا ۴۰۰ کالری گلیکوژن در کبد شما ذخیره شده‌اند.

بنابراین عضلات، سوخت خود را به شکل گلیکوژن ذخیره می‌کنند و کبد، منبع اضافی گلیکوژن را تامین می‌کند که می تواند به گلوکز تبدیل شود. بدن می‌تواند مقدار مطلوبی گلیکوژن ذخیره کند، آنقدر کافی که انرژی مورد نیاز برای یک دوی ۲۰ تا ۳۰ مایل با شدت متوسط تامین شود.

اما مقدار گلیکوژنی که ذخیره می‌کنید محدوده‌ای دارد. گلیکوژن در آب قرار دارد و آب هم وزن دارد. اگر شما می‌توانستید مقادیر نامحدودی گلیکوژن ذخیره کنید، وزن‌تان خیلی زیاد می‌شد و نمی‌توانستید حرکت کنید! زمانی که ذخیره‌ی گلیکوژن به ماکسیمم حد خود می‌رسد، درشت مغذی‌های اضافی که اساساً کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها هستند به عنوان چربی ذخیره می‌شوند. شما ظرفیت تقریباً نامحدودی برای ذخیره‌ی چربی دارید و حتماً این چیزی نیست که حتی دوست داشته باشید بشنوید، اینطور نیست؟

نقش تغذیه در ذخیره‌ی گلیکوژن

اینکه در هر زمانی چه مقدار گلیکوژن در عضلات و کبد خود دارید ارتباط تنگاتنگی با تغذیه‌ و میزان گلیکوژنی که با ورزش می‌سوزانید دارد. اگر رژیم غذایی پُرکربوهیدرات داشته باشید و کالری کافی مصرف کنید، ذخیره‌ی گلیکوژن‌تان ماکسیمم خواهد بود. اما روزه داری حتی به اندازه‌ی یک روز می‌تواند به میزان زیادی از ذخایر گلیکوژن عضلات و کبدتان کم کند. وقتی این اتفاق می‌افتد بدن شما به چربی به عنوان منبع سوخت تکیه می‌کند. کتون زدگی نیز در اثر تجزیه‌ی سریع چربی‌ها در بدن روی می‌دهد.

از سویی دیگر، داشتن رژیم غذایی بسیار پُرکربوهیدرات به مدت چند روز می‌تواند ذخایر اصلی گلیکوژن بدن‌تان را تقریباً دو برابر کند، تا حدی که به ماکسیمم گنجایش خود برسند. مطالعات نشان می‌دهد بیشتر افراد می‌توانند به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود، ماکسیمم ۱۵ گرم گلیکوژن ذخیره کنند. بنابراین یک فرد ۸۰ کیلویی تحت بهترین شرایط می‌تواند نهایتا حدود ۱۲۰۰گرم گلیکوژن ذخیره کند. این عدد چشمگیر نیست زیرا ۱۲۰۰ گرم گلیکوژن معادل ۴۸۰۰ کالری انرژی است.

البته ورزش، ذخایر گلیکوژن را تحلیل می‌برد و اینکه ذخیره‌ی گلیکوژن با چه سرعتی افت می‌کند، بستگی به شدت تمرینات شما دارد. همانطور که گفته شد، ممکن است قبل از اینکه ذخیره‌ی گلیکوژن‌تان تمام شود بتوانید مسافت ۳۰ مایل را با شدت متوسط بدوید. اما اگر تمرینات بسیار سنگین انجام دهید ممکن است در عرض یک ساعت، ذخایر گلیکوژن خود را تمام کنید، که البته بستگی به این دارد که در زمان شروع ذخایر گلیکوژن‌تان چقدر پُر بوده باشد.

برخی از افراد سعی می‌کنند با چیزی نخوردن و روزه گرفتن و ورزش قبل از خوردن یک وعده‌ی حجیم، ذخیره‌ی گلیکوژن خود را خالی کنند. وقتی ذخایر گلیکوژن شما افت می‌کند، حساسیت به انسولین بیشتر می‌شود. از لحاظ تئوری این امکان وجود دارد که کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید بدون اینکه چربی به دست بیاورید. کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات‌تان را دوباره پُر می‌کند، اما این رویکرد لزوماً شیوه‌ی سالمی نیست.

بارگیری کربوهیدرات

ورزشکاران با مصرف کربوهیدرات قبل از تمرینات سنگین یا مسابقات، ذخایر گلیکوژن خود را دستکاری می‌کنند. ما می‌دانیم که ذخایر گلیکوژن کمک می‌کند تا عملکرد ما طی ورزش‌های شدید و سنگین تقویت شده و از میزان خستگی‌مان کاسته شود، بنابراین کسی که قرار است در یک رقابت شرکت کند باید تا حد ممکن ذخایر گلیکوژن خود را پُر کند.

برای این کار ابتدا باید حدود یک هفته قبل از رقابت، تحت رژیم غذایی کم کربوهیدرات، ذخایر گلیکوژن عضلات را پایین بیاورید. این کار باعث می‌شود میزان آنزیمی به نام گلیکوژن سنتاز که گلیکوژن‌های جدید را سنتز می‌کند، افزایش بیابد. سپس سه روز پیش از رقابت، رژیم خود را به یک رژیم غذایی پُرکربوهیدرات تغییر دهید، یعنی چیزی حدود ۶۰ درصد از تغذیه شما باید از کربوهیدرات باشد تا ذخایر گلیکوژن‌تان به ماکسیمم برسد. پژوهش‌ها نشان می‌دهند این شیوه تنها برای فعالیت‌های هوازی شدید که دست کم یک ساعت طول می‌کشند جواب می‌دهد. استفاده از این تکنیک برای فعالیت‌های کوتاه مدت‌تر فایده‌ی خاصی نخواهد داشت. پس افزایش گلیکوژن عضلات برای ورزش‌های طولانی مدت‌تر و شدیدتر تا حدودی سودمند است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: cathe

تلگرام

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۸ نظر

  1. بابک گفت:

    سلام.با تشکر از مطالب مفیدتون.یجا اشتباه نوشتین ۱۲۰۰ کیلوگرم در صورتی که باید ۱۲۰۰ گرم باشه.مطلب زیر رو میگم
    (بنابراین یک فرد ۸۰ کیلویی تحت بهترین شرایط می‌تواند نهایتا حدود ۱۲۰۰ کیلوگرم گلیکوژن ذخیره کند. این عدد چشمگیر نیست زیرا ۱۲۰۰ کیلوگرم گلیکوژن معادل ۴۸۰۰ کالری انرژی است)

  2. بیتا گفت:

    مگه توی ورزش های سنگین با شدت بالا که معمولا تایم کم تری دارند مثل ورزش های پرشی از ذخایر گلیکوژن استفاده نمیشه پس چرا تحقیقات نشون داده که بارگیری کربوهیدرات معمولا برایورزشکارای هوازی بهتره ورزشکار پرشی قبل از مسابقات باید چه تغزیه ای داشته باشه؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، تایم مسابقه رو در نظر بگیرید، ورزش های انفجاری زمان کمتری رو به خودشون اختصاص میدن تا ماراتون، اینجا بحث بارگیری کربو برای قبل از رقابت هست نه بحث کلی تغذیه قبل از ورزش. در بخش تغذیه رزشی مطلب در خصوص تغذیه قبل از مسابقه داریم

  3. پانیسا گفت:

    سلام خدمت شما زحمت زیادی میکشید برای سایت ممنونم ۲ سوال جدید برام پیش امد

    ۱ : ایا خوردن شیر در قبل خواب بخاطر قند لاکتوز باعث کاهش هورمون رشد میشود یا تاثیری ندارد ؟من همیشه قبل خوابم ۲ لیوان شیر میخورم نمیدونم کار درستی میکنم یا خیر چون مکمل ندارم .

    اینکه میگن کربو بعد تمرین باید زود جذب باشه خوب کربو بعد تمرین ما برای بازسازی ذخایر میدونید برای پر کردنش استفاده میکنیم حالا چه بخواد زود جذب و پر بشه چه ۳ ساعت بعد پر بشه چه فرقی میکنه جفتش چه زود چه دیرتر پر میشه پس چه دلیلی داره انقدر بزرگش کردن میگن باید زود جذب باشه چرا واقعا ؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، در خصوص سوال اول، لاکتوز وقتی تجزیه بشه به گلوکز تبدیل و وارد جریان خون میشه، اما این زمانبرتر از وقتی هست شما قند ساده مصرف کنید، یعنی میشه خوش بین بود که اگر اختلالی ایجاد کنه، کمتر هست. در خصوص بحث ذخایر گلیکوژن و سوخت رسانی به بدن بعد از تمرین اینا مهم هستند: بهبود ریکاوری، تولید انسولین ( برای بعد از ورزش در سنتز پروتئین) تأمین سوخت اصلی بدن، کاهش تخریب سلولی، بهبود عملکردهای عصبی و…

  4. پانیسا گفت:

    ممنون از پاسخ راستی اینو میدانیم که عضلات حداکثر ۳ روزه ریکاوری میشوند اما شما اینو میدانید که سیستم عصبی چند روزه ریکاوری میشود ؟
    ۱ مورد دیگه چرا در صبحانه همش میگن کربو پیچیده باشه اما چرا نمیگن چربی غیر اشباع مغز ها باشه دلیلش چیه ؟ وگرنه مغز ها که انرژی بیشتری داره

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اینکه گفتن کربو پیچیده باشه یک قاعده کلی که نداره، می تونه از مغزها باشه، می تونه صرفاً پروتئین باشه.

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *