ویتامین D در زمره‌ی ویتامین‌های محلول در چربی به شمار می‌رود، این بدان معناست که در چربی یا روغن حل می‌شود و می‌تواند برای مدت طولانی در بدن ذخیره گردد. ویتامین D در بین ویتامین‌ها یک سوپر استار است به نحوی که از نوک پنجه تا بالای سر را تحت تأثیر قرار می‌دهد. در این مطلب با علم ورزش همراه شوید تا به بررسی مصرف ویتامین D بپردازیم.

ویتامین D به ویتامین آفتاب شهرت دارد، این ویتامین در اثر عملکرد نور کافی اشعه ماوراء بنفش خورشید در سطح پوست تولید می‌شود. به این صورت که اشعه‌ی ماوراء بنفش خورشید، کلسترول را در پوست به ویتامین D‌ تبدیل می‎کند. بدیهی است وجود بخار زیاد و همچنین هوای آلوده به سبب جلوگیری از تابش مستقیم و كافی نور خورشید می‌تواند موجب كاهش تولید این ویتامین در داخل بدن گردد.

نقش و فواید ویتامین D در بدن

مصرف ویتامین D باعث جذب کلسیم و فسفر از روده  و جذب مجدد این دو ماده از کلیه می‌باشد. کلسیم و فسفر برای سلامتی و استحکام استخوان‌ها ضروری هستند بنابراین وجود این ویتامین برای رشد سالم استخوان‌ها و دندان‌ها مهم است. همچنین شواهدی وجود دارد که ویتامین D خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت و بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. کودکان در حال رشد، زنان باردار و زنان شیرده به مصرف ویتامین D بیشتری نیاز دارند. برخی از تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D باعث کاهش علائم افسردگی می شود. این ویتامین با کنترل تعادل کلسیم و فسفر، افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه، مانعِ بروز مشکلاتی همچون پوکی استخوان می‌شود. امروزه در سراسر جهان بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D هستند که اغلب تغذیه‌ی نادرست و عدم دسترسی به نور خورشید دلیل آن است.

عوارض کمبود ویتامین D

  • کوتاه قدی
  • خطر ابتلا به افسردگی آلزایمر
  • بیماری‌های قلبی
  • سرطان
  • درد و ضعف عضلات
  • عفونت‌های مکرر
  • احساس افسردگی
  • ریزش مو

و … از جمله عوارض کمبود ویتامین D هستند. مطالعات نشان داده است که زنانی که کمتر از میزان توصیه شده ویتامین D دریافت می‌کنند در مقایسه با زنانی که به حد کافی ویتامین D جذب می‌کنند، دارای چربی بیشتری می‌باشند. همچنین کمبود این ویتامین باعث بروز راشیتیسم در کودکان و استئومالاسی در بزرگسالان می‌شود.

نشانه‌های کمبود ویتامین  D

در بسیاری از افرادی که کمبود ویتامین D دارند، نشانه‌ای دیده نمی‌شود یا نشانه‌های مبهمی از خستگی یا درد عمومی وجود دارد. چون نشانه‌های کمبود این ویتامین، نامحسوس یا جزئی است معمولاً تشخیص داده نمی‌شود. اما در مواقعی که کمبود شدید است به آسانی در تغییر شکل استخوان‌ها قابل مشاهده است.

چه کسانی که به میزان کافی ویتامین D دریافت نمی ‌کنند؟

مصرف ویتامین D چه فوایدی دارد؟ چه مواد غذایی ویتامین d دارند؟

افرادی که بالای پنجاه سال هستند، پوست تیره دارند. افرادی که سراسر بدن خود را با لباس می‌پوشانند و کسانی که کمتر از منزل خارج می‌شوند.

منابع ویتامین D

ویتامین D به طور طبیعی بیشتر در منابع حیوانی یافت می‌شود و روغن کبد ماهی منبع غنی ویتامین D می‌باشد. از دیگر منابع می‌توان:

سالمون : سالمون نوعی ماهی پرچرب پرطرفدار و یکی از منابع غنی ویتامین D است. ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین D است.

شاه ماهی و ساردین : شاه ماهی در سراسر جهان مصرف می‌شود. این ماهی به اشکال خام، کنسروی، دودی و نمک‌سود سرو می‌شود. این ماهی همچنین منبع غنی ویتامین D است. شاه ماهی تازه‌ی اقیانوس اطلس در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۱۶۲۸ واحد ویتامین D است؛ یعنی چهار برابرِ شاخص میزان نیاز روزانه ویتامین.

روغن جگر ماهی : در هر قاشق چای‌خوری از روغن جگر ماهی، ۴۵۰ واحد ویتامین D وجود دارد و با این حساب، این ماده‌ی مغذی یکی از بهترین منابع تأمین این ویتامین محسوب می‌شود.

میگو : در هر ۱۰۰ گرم میگو ۱۵۲ واحد ویتامین D وجود دارد که معادل ۳۸ درصد شاخص RDI است.

کنسرو تن ماهی: کنسرو ماهی تن در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۲۳۶ واحد ویتامین D است که این مقدار بیش از نیمی از شاخص RDI است. همچنین این کنسرو حاوی ویتامین ب۳ و ویتامین ‌K است.

زرده تخم مرغ : زرده‌ی یک تخم‌مرغ صنعتی معمولی، حاوی ۱۸ الی ۳۹ واحد ویتامین D است که مقدارش خیلی هم زیاد نیست. با این حال ویتامین D موجود در تخم‌مرغ محلی که تولید مرغ‌هایی است که در مراتع و زیر نور آفتاب رشد کرده‌اند، ۳ الی ۴ برابر بیشتر است.

قارچ : قارچ‌های وحشی منبعی فوق‌العاده برای تأمین ویتامین D2 است. در حقیقت برخی از انواع این قارچ‌ها در هر ۱۰۰ گرم، تا ۲۳۰۰ واحد از این ویتامین دارند.

شیر گاو : در برخی از کشورها شیر گاو با ویتامین D غنی می‌شود. در هر فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از شیر گاو، ۱۳۰ واحد یا به عبارتی ۳۳ درصد از شاخص RDI وجود دارد.

غلات غنی : غلات خاص و صبحانه‌‌های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین D غنی شده‌اند. نیم فنجان از این مواد می‌تواند ۵۵ الی ۱۵۴ واحد ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند.

اگر مصرف ویتامین D زیاد باشد؟

مصرف زیاد این ویتامین می‌تواند سبب مسمومیت شود که ویژگی مشخص آن رسوب کلسیم و فسفر است.

نقش ویتامین D در ورزش

همانطور که گفتیم نقش اصلی ویتامین D در جذب کلسیم و فسفر است. کلسیم در انقباض‌ها عنصر اصلی می باشد. اگر ذخایر مناسبی از کلسیم در دسترس عضلات قرار نگیرد، انقباض‌های قوی و سخت عضلات وجود نخواهد داشت. البته کلسیم باعث تراکم استخوان‌ها نیز می‌شود که باید از بافت های عضلانی نیز محافظت کرده و تکیه گاهی برای انقباض عضلانی باشد.

در مورد فسفر فراموش نکنید که منجر به ایجاد انقباض عضلانی سریع و قوی می شود که در اثر حرکت‌ها و تمرینات با وزنه است. همچنین فسفر برای ساختن ATP (مولکول سرشار از انرژی که حین انقباض توسط سلول های عضلانی مصرف می‌شود) به کار می‌رود. علت اصلی درد عضلات و آسیب‌های با التیام آهسته، کمبود ویتامین D است. بنابراین وجود ویتامین D در بدن به هنگام ورزش نقش بسزایی ایفا می‌کند.

4 روش ساده برای مصرف ویتامین D بیشتر

Michael F. Holick پروفسور و استاد دانشگاه پزشکی بوستون و نویسنده کتاب The Vitamin D Solution می گوید: نور خورشید بهترین منبع ویتامین D است. وقتی نور خورشید بر روی پوست بدون پوشش می‌تابد، پوست این اشعه ها را به ویتامین D  تبدیل می کند. هر چند در معرض طولانی نور خورشید قرار گرفتن مضراتی دارد و احتمال خطر بروز سرطان را افزایش می‌دهد اما خوشبختانه تابش کم نور خورشید بر روی پوست بدون محافظ می‌تواند ویتامین D مورد نیاز بدن را فراهم کند.

1- مصرف مکمل ویتامین D

موسسه پزشکی IOM توصیه می کند بزرگسالان روزانه 600 IU مصرف کنند در حالی‌که پروفسور Holick توصیه می‌کند افراد بزرگسال روزانه باید حدود 1500  الی 2000 IU مصرف کنند. این مقدار مصرف بیش از اندازه نیست و منجر به عوارض استفاده بیش از حد نمی‌شود و بدن برای دست یابی به تمام فوائد ویتامین D به این مقدار مصرف روزانه نیاز دارد.

2- ماهی سالمون

کسب ویتامین D مورد نیاز تنها از رژیم غذایی کافی نیست. اما با مصرف ماهی سالمون برای وعده غذایی نهار یا شام می‌توانید مقدار زیادی ویتامین D کسب کنید. در 100 گرم گوشت قرمز ماهی سالمون حدود 447 IU ویتامین D وجود دارد. منبع دیگر روغن کبد ماهی است که هر قاشق غذاخوری حدود 1360 IU ویتامین D دارد.

3- قارچ

صنعت تولید قارچ نکته قابل توجه ای را منتشر کرده است. قارچ های در معرض نور UV همانند سلول‌های پوست مقدار زیاد ویتامین D تولید می‌کنند. قارچ هایی که بر روی بر چسب آن‌ها واژه “حاوی ویتامین D” است، خریداری کنید و با هر بار مصرف این قارچ‌ها حدود 400 IU ویتامین D بدست آورید.

4- غذاهای غنی شده

صنعت غذا سازی امروزه ویتامین D را به بعضی از غذاها اضافه می‌کند. به طور معمول یک فنجان آب پرتقال یا شیر حاوی ویتامین D حدود 100 IU ویتامین دارد. در موقع خرید غذاهای فناوری شده برچسب آن‌ها را چک کنید زیرا بعضی از این غذاها حاوی ویتامین D نیستند.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منبع:   healthline + prevention