در مورد بهترین زمان برای ورزش کردن نظرات متفاوتی وجود دارد. برخی معتقدند صبح قبل از صبحانه تمرین کنید، زیرا چربی بیشتری می‌سوزانید. دیگران ادعا می‌کنند که بهتر است بعد ازظهر یا عصر تمرین کنید چرا که از توان و قدرت بدنی بیشتری برخوردار خواهید بود. جواب به این سوال واقعاً پیچیده است و شاید به درستی نتوان گفت که بهترین زمان برای ورزش و تمرین چه زمانی است. اما در این مطلب به بررسی عوامل تأثیر گذار در زمان ورزش می پردازیم تا در نهایت بتوانید زمان مناسب ورزش را تعیین کنید.

بهترین زمان ورزش کردن

واقعیت کلی این است که بهترین زمان در طول روز برای تمرین و فعالیت ورزشی به طور گسترده ای به فرد، هدف و نوع تمریناتی که انجام می‌دهد بستگی دارد. نتیجه برخی مطالعات بیانگر آن است که قدرت بدنی در صبح در سطح پایینی است و به تدریج بالا می‌رود تا در اوایل عصر به بالاترین حد خود می‌رسد. بنابراین اگر فعالیت ورزشی شما به اندازه بالایی از قدرت یا توان وابسته است، پس بهتر است که فعالیت ورزشی خود را به بعدازظهر موکول کنید.

اما برخی فعالیت های ورزشی نیز هستند که این قاعده شامل آن ها نمی‌شود، یعنی مهم نیست که چه زمانی به این نوع فعالیت بپردازید به عنوان مثال، فعالیت‌های ورزشی که در طول تمرین از شدت پایینی برخوردار هستند مثل  پیاده روی یا دوچرخه سواری تحت تأثیر اهمیت زمان اجرای آن قرار نمی گیرند.

صبح زود زمان نامناسبی برای ورزش نیست اما با توجه به این‌که بدن اصطلاحا هنوز به طور کامل از خواب بیدار نشده، توصیه می‌شود ورزش به ساعت دیگری منتقل شود. پیش از ظهر بهترین زمان برای ورزش‌های استقامتی است؛ دویدن، ایروبیک یا ورزش روی تردمیل؛ البته به شرط اینکه صبحانه مفصلی سرو نشده باشد. هرچند معده در هنگام ورزش نباید خالی هم باشد.

به گفته‌ دکتر اینگو فروبوزه از دانشگاه تربیت بدنی آلمان، ساعت ۱۶ تا ۱۹ زمان مناسبی برای ورزش است. در این برهه زمانی قسمت‌های مختلف بدن با تمام توان کار می‌کنند یا آمادگی آن را دارند. به همین دلیل در این ساعات روز ورزش سنگین ساده‌تر به نظر می‌رسد. بعدازظهر تا عصر زمان مناسبی برای پرداختن به ورزش‌های قدرتی، ورزش‌های استقامتی سنگین یا ورزش‌هایی است که نیاز به تمرکز روی تکنیک دارند؛ مانند تنیس یا ورزش‌های رزمی. این روند تا حدود ساعت ۲۰ که بدن رفته رفته آماده خواب می‌شود، می‌تواند ادامه یابد.

تمرین قبل از صبحانه و چربی سوزی

مناسب ترین زمان برای ورزش کردن صبح است یا عصر؟

بعضی‌ها معتقدند ناشتا ورزش کردن می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. وقتی که از خواب بیدار می‌شوید سطح گلیکوژن، انسولین و قند خون بدنتان پایین است، بنابراین در جلسه‌ی ورزشی‌تان زودتر چربی می‌سوزانید. این اعا بر مبنای این واقعیت است که در طول ورزش عضلات شما بدنبال منبع ATP هستند و اگر منبع کافی از ATP را پیدا نکنند بدن بعنوان جایگزین به استفاده از پروتئین و چربی موجود بعنوان منبع ATP می پردازد. اما از کدام پروتئین؟ متأسفانه پروتئین عضلاتی که شما به سختی آن را بدست آورده‌اید.

اما بهترین زمان ورزش واقعاً چه زمانی است؟

بهترین زمان برای ورزش کردن به این بستگی دارد که شما در چه زمانی، بیشترین انرژی و انگیزه را دارید. یا اینکه بدن شما بر اساس ساعت درونی خود، یعنی ساعت بدن در چه زمانی بهترین عملکرد را دارد؟بدن بر اساس یک ساعت درونی 24 ساعته کار می‌کند.

این سیستم درونی، ساعت خواب و بیداری را تنظیم می‌کند. این سیستم با الگوی 24 ساعته‌ی چرخش زمین هماهنگ است و تحت تأثیر سایر عملکردهای بدن مانند فشار خون، دمای بدن، سطوح هورمون ها و ضربان قلب است که هر یک از این ها در آمادگی بدن برای ورزش نقش خاصی ایفا می‌کنند. به نظر می‌رسد که استفاده از ساعت بدن برای تعیین زمان ورزش، فکر خوبی باشد.

تستوسترون هورمونی بسیار مهم برای رشد و قدرت عضلانی است. انجام تمرینات مقاومتی (بدنسازی) در عصر باعث تولید بیشتر تستوسترون نسبت به مدت زمان مشابه در صبح‌ می‌شود. هورمون استرس به‌نام کورتیزول نیز در صبح به اوج خود می‌رسد و سپس طی روز به‌تدریج کاهش پیدا می‌کند؛ کورتیزول با ذخیره و تجمع چربی و تحلیل عضله در ارتباط است.

کورتیزول هورمونی است که در صورت لزوم، با شکستن بافت عضلانی به تنظیم قندخون کمک می‌نماید؛ به این حالت کاتابولیسم گفته می‌شود. تستوسترون هم عملکردی معکوس دارد: با استفاده از پروتئین به عضله سازی کمک می‌کند؛ که به آن آنابولیسم می‌گویند.

زمان مناسب خود را پیدا كنید

لازم نیست حتماً تخصص چندانی در مورد ریتم شبانه روزی بدنتان داشته باشید تا بتوانید بهترین زمان را برای ورزش کردن کنید. می توانید ساعات مختلف روز را امتحان کنید. چند هفته اول صبح ورزش کنید. سپس ظهر را امتحان کنید و بعد عصر را.

ببینید که در کدامیک از این ساعات لذت بیشتری از ورزش می برید،کدام برایتان راحت تر است و مهمترین اینکه عملکرد شما در کدامیک از این زمان ها بهتر است. نوع ورزش و کارهای روزانه تان را هم در نظر داشته باشید. ساعتی را انتخاب کنید که بتوانید آن را ادامه دهید تا ورزش کردن برایتان به شکل عادت درآید.

جغد (انتخاب زمان برای فعالیت شب) خیلی هوشیار در طول شب در حالی که چکاوک (انتخاب زمان برای فعالیت صبح)  در صبح سر حال تر است.بنابراین مهم نیست چه نوع ورزشی انجام می دهند، جغد ها ممکن است با تمرین کردن در شب به نتیجه خوبی برسند در حالی که چکاوک  با تمرین در صبح می تواند سریع تر پیشرفت کند.

در نتیجه، بهترین زمان منحصر به فردی که برای همه مورد استفاده باشد وجود ندارد. باید زمانی از روز را انتخاب کنید که بتوانید مرتب در آن ورزش کنید و زمانی باشد که شما را در استمرار به ورزش ترغیب می کندپس این زمان را کشف و انتخاب کنید.

و در پایان

اگر در فضای باز ورزش می کنید، حتماً به آلودگی هوا توجه کنید، در صورتی که هوا آلوده است می توانید تمرینات ورزشی ساده ای را در فضای منزل انجام دهید. با شکم پُر ورزش نکنید. اگر نمی توانید با شکم خالی ورزش کنید، حداقل 2 ساعت قبل از ورزش یک غذای سبک حاوی کربوهیدارت زود هضم، مثل یک پرس کوچک ماکارونی میل کنید. فراموش نکنید، در هوای سرد باید بیشتر از حد معمول به گرم کردن بدن قبل از ورزش اهمیت دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com –  منبع: menshealth  –  منتشرشده در: ۱۵بهمن ۱۳۹2، بروزرسانی در 31 شهریور 98