اگر شما خودتان را یک دونده می‌دانید حتماً تا به حال متوجه شده اید به کدام نوع دویدن عادت دارید. سرعت و یا مسافت؟ شاید شما بتوانید در مسابقه از همه جلو بزنید و یا آنقدر در دوهای ماراتن شرکت کرده باشید که حسابش از دست‌تان خارج شده باشد. شاید هم بسیار مبتدی باشید و ندانید چطور و چگونه شروع به دویدن کنید.

اما باید پاسخی برای این بحث قدیمی در مورد نوع دویدن، سرعت یا مسافت باشد. اگر برای یک مسابقه مسافت مثل ماراتن تمرین می‌کنید و یا برای دو ۱۰۰ متر آماده می‌شوید، مسلماً تمرینات شما باید مناسب با هدف‌تان طراحی شود، ولی در صورتی‌که یک دونده تفریحی هستید و می‌خواهید به تناسب اندام برسید و از تمرین‌تان بیشترین نتیجه را بگیرید با ما در این مطلب از مجله علم ورزش همراه باشید تا به پاسخ سوال‌تان برسید.

پاسخ سریع: کدام بهتر است؟

هم سرعت و هم مسافت! تغییر پذیری کلید رسیدن به هدف است. اما نکاتی هم وجود دارد، پیشنهاد ما این است اگر فقط یک تا دو بار در هفته می‌دوید، دو سرعت با زمان کوتاه و استراحت‌های فعال برای شما بهترین گزینه است تا به اهداف تناسب اندام خود برسید. اما زمانی که شما هر روز هفته را می‌دوید، نیازمند یک برنامه دو مسافتی هستید چرا که باید به بدن این اجازه را بدهید تا فرصت ریکاوری داشته باشد.

وقتی شدت تمرین زیاد است، تمام سطوح متابولیسم و قدرت بدن را درگیر می‌کنید. بدن انسان کلید روشن و خاموش ندارد در نتیجه وقتی تمرینی با شدت زیاد انجام می‌دهید به معنی آن است که همه نیروهای بدن را استفاده می‌کنید. اما دست آورد اصلی در نحوه‌ی ریکاوری و استراحت اتفاق می‌افتد. نکته حائز اهمیت به یاد داشتن این نکته است که بعد از تمرین یا ریکاوری می‌کنیم و یا مجبور به آسیب دیدگی هستیم. اما همه این‌ها زمانی به بهترین شکل نتیجه می‌دهد که تکنیک درستی داشته باشیم.

مساله دیگر این است که اگر مسافت‌های طولانی را بسیار آسان می‌دوید و فشاری روی عضلات و قلب حس نمی‌کنید وقت آن رسیده که تغییری در نوع دویدن ایجاد کنید. محدود کردن بدن به یک برنامه خاص باعث می‌شود، نتوانید از تمام منافع ورزش‌تان برای دست‌یابی به هدف استفاده کنید.

پاسخ علمی: کدام یک برای کاهش وزن مناسب است؟

به چند دلیل دویدن طولانی با سرعت پایین آنچنان که انتظار دارید در روند کاهش وزن صحیح و ماندگار شما مؤثر نیست. ورزشی که انجام می‌دهید بر روی کاهش وزن و سوزاندن چربی بسیار موثر خواهد بود. زمانی که ورزش می‌کنید بدن کورتیزول ترشح می‌کند.

کورتیزول به تنهایی چیز بدی نیست اما شرایط استرس‌زا و ترشح زیاد کورتیزول در جریان تمرین می‌تواند باعث مقاومت به انسولین شود و بدن شما را مجبور کند، چربی بیشتری ذخیره نماید. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که دویدن‌ در مسافت طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول می‌گردد. همچنین این موضوع ممکن است، باعث تحلیل ماهیچه‌ای، ذخیره شدن چربی و آسیب به عملکرد سیستم ایمنی بدن شود.

انجام ورزش طولانی می‌تواند باعث آسیب به تیروئید و کاهش سرعت متابولیسم بدن شود در نتیجه کاهش وزن بسیار سخت خواهد شد. بنابراین بهتر است از انجام ورزش‌های طولانی پرهیز کنید. دویدن در مسافت‌های طولانی و شدت پایین تارهای عضلانی کمتری را نیز درگیر می‌کند، اگر در دو سرعت ۸۰ درصد تارهای عضلانی و گروه عضلات درگیر می‌شوند در دو مسافت تنها ۶۰ درصد عضلات متحمل فشار خواهند شد.

به علاوه نیرویی که برای شروع در دو سرعت به بدن وارد می‌شود، یک شوک بسیار کارآمد و مؤثر به عضلات خواهد بود در این شرایط عضلات وارد چالش می‌شوند و برای تمرینات بعدی با شدت بیشتر تطبیق پیدا می‌کنند. فایده دیگر دویدن سرعتی این است که شما در زمان کمتر کالری بیشتری می‌سوزانید. با همه این‌ها حتی  دوندگان حرفه‌ای نیز تنها 2 تا 3 جلسه در هفته به تمرینات با شدت بالا می‌پردازند اگر برنامه ورزشی شما به گونه‌ای باشد که هر روز متحمل فشار زیادی روی عضلات باشید باید انتظار عکس العمل‌های شدید بدن مثل بدخلقی، بی خوابی و شروع ذخیره کردن کالری توسط بدن را داشته باشید.

به طور کلی سریع‌تر دویدن ایده‌ی بسیار بهتری است اما تا جایی که شما بلد باشید، چطور ریکاوری کنید. یعنی اینکه بدن در تمرینات با شدت بالا نیاز به ریکاوری بیشتری هم دارد و اینکه رشد همواره در استراحت اتفاق می‌افتد.

چند برنامه دویدن برای رسیدن به تناسب اندام

تا اینجا متوجه شده‌ایم برای حفظ سلامتی و بهبود استقامت وارد کردن نیروی لحظه‌ای و شوک به عضلات لازم است. دوندگان حرفه‌ای اعتقاد دارند، برای یک شخص معمولی که صرفاً برای تناسب اندام ورزش می‌کند، ترکیبی از سرعت و مسافت لازم است. در ادامه با تعدادی از برنامه های متنوع بیشترین تأثیر و کمترین آسیب دیدگی را داشته باشد، آشنا می‌شوید.

اینتروال

یک برنامه تمرینی ۴۰ دقیقه‌ای روی تردمیل و یا خارج از خانه. شامل ۸ دقیقه گرم کردن و ۸ ست تمرین اینتروال است. ۲ دقیقه دو سرعت با بیشترین توان و ۲ دقیقه با شدت بسیار کم برای ریکاوری. این تمرین یکبار در هفته انجام می‌شود.

تمپوران

این تمرین ۲۰ تا ۲۵ دقیقه با سرعت میانگین انجام می‌شود، اما به صورتی که فشار بیشتر از ۵۰ درصد روی عضلات حس شود.

اسپرینت

بهترین روش برای وارد کردن شوک به سیستم قلبی عروقی و عضلات درگیر است. ابتدا ساکن می‌ایستید سپس با بیشترین نیرو به مدت ۱۰ ثانیه می‌دوید. بهتر است این تمرین را در برنامه دویدن‌تان یک‌بار در هفته داشته باشید.

دو طولانی با مسافت زیاد

در این نوع دویدن شدت بسیار پایین است به همین دلیل مسافت بیشتری می‌توانید بدوید. ضربان قلب شما نباید از ۱۵۰ بالاتر بیاید و در این نوع دویدن احتمالاً می‌توانید به راحتی با کسی مکالمه داشته باشید و به نفس نفس نیافتید.

دویدن قدرتی

حتی اگر نمی‌توانید هر هفته این تمرین را انجام دهید اما فراموش نکنید، تمرینات قدرتی کلید موفقیت و قوی‌تر شدن است. برای این منظور می‌توانید وزنه سبک دست بگیرید و یا از شیب استفاده کنید.

نکته پایانی

به خوبی درک کردیده‌اید که دویدن با شدت زیاد ولی زمان کم یا کلاً ورزش با شدت بالا و زمان کم تأثیر بیشتری نسبت به دویدن طولانی مدت دارد، اما دقت کنید این تمرینات را نباید هر کسی انجام بدهد، اگر اضافه وزن زیادی دارید، باید حتماً از تمرینات سبک شروع کنید، سپس به مرور شدت تمرین را بالا ببرید، اگر آمادگی بدنی کمی دارید، حتماً با شدت بالا تمرین نکنید بلکه بازهم تدریجی شدت را افزایش دهید.

این نوع تمرین باید حتماً بر اساس برنامه تمرینی باشد، مانند تمرینات اینتروال، چون بدون برنامه نه تنها موفقیت زیادی حاصل نمی‌شود بلکه می‌تواند موجب آسیب هم شود.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com