چگونه بدانیم وزنه بدنسازی سبک است یا نه؟

تمرین با وزنه، قدرت و اندازه‌ی عضلات شما را افزایش داده و در عین‌حال موجب افزایش تناسب‌اندام فانکشنال و توانایی انجام ایمن و کارآمدتر فعالیت‌های روزمره می‌شود. برای دست‌یابی به تناسب‌اندام و بدن سالم، همه‌ی افراد باید این موضوع را مدنظر داشته باشند، اما چه مقدار وزنه بدنسازی مناسب است؟

درصورتی‌که هدف شما تنها افزایش قدرت عضلانی است، با بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر (80 تا 90 درصد یک تکرار بیشینه) بهترین نتایج را کسب خواهید کرد و درصورتی‌که درصدد افزایش حجم و اندازه عضلات هستید، تعداد تکرارهای نسبتاً کم‌تری (بلند کردن وزنه) را انجام دهید.

برای افزایش اندازه یا حجم عضلات، که موسوم به هیپرتروفی عضله است، با وزنه‌های متوسط کارکرده و تعداد متوسطی از تکرارها را انجام دهید. استفاده از تمرین مقاومتی بین 60 و 80 درصد یک تکرار بیشینه و وزنه‌برداری تا زمان خستگی عضله، فرمول خوبی برای افزایش حجم عضله است. فارغ از میزان مقاومت مورداستفاده، این برای خستگی عضلاتی که روی آن‌ها کار می‌کنید، مهم است.

در پاسخ به‌اضافه‌بار پیشرونده (تدریجی)، عضلات رشد کرده و تغییر می‌کنند و به‌تدریج فشار وارده به عضله افزایش می‌یابد بنابراین عضله باید از طریق ساخت الیاف عضلانی ضخیم‌تر سازگار شده و رشد کند. به‌منظور استفاده از اضافه‌بار پیشرونده، وزن، تعداد تکرارها، تعداد ست‌ها را افزایش یافته و یا عضلات به‌طور متفاوتی با تکنیک‌های تمرینی پیشرفته‌تر نظیر سوپرست ها، که موجب می‌شوند تا عضلات شما، سخت‌تر کار کنند، به چالش کشیده می‌شوند.

بنابراین، سؤال این است که از کجا می‌توان فهمید که چه زمانی برای تحریک رشد عضلانی باید وزنه بسیار سبک‌تری بلند کرد؟ در این جا، برخی از علائم و نشانه‌هایی وجود دارند که نشان می‌دهند شما باید میزان وزنه بدنسازی که بلند می‌کنید را ارزیابی کنید.

عضلات شما خسته نمی‌شوند

درصورتی‌که با وزنه بدنسازی می‌توانید بیش از 8 یا 10 برابر را بدون خستگی عضلانی قابل‌توجه بلند کنید، در واقع شما وزنه سبکی را بلند می‌کنید. زمانی که به نقطه‌ای رسیدید که انجام تکرار با استفاده از فرم قابل‌قبول سخت می‌شود، عضله شروع به سازگاری می‌کند. بسیاری از افراد، تعدادی از تکرارهای از پیش برنامه‌ریزی‌شده را انجام می‌دهند و زمانی که به تکرار نهایی می‌رسند، خواه عضلات آن‌ها خسته شود یا خیر، توقف می‌کنند. در غیر این صورت، شما به عدم پیشرفت تمرین مقاومتی و هیپرتروفی رسیده و عضله سازی را متوقف می‌کنید. درواقع شما در حالت نگه‌داری عضله هستید نه در حالت عضله سازی.

عدم احساس درد عضلانی بعد از تمرین

هنگامی عضلات با تمرین شما سازگار نیستند، 24 تا 48 ساعت بعد از تمرین، احساس درد عضلانی خواهید کرد. این پدیده موسوم به کوفتگی عضلانی تأخیری (DOMs)، متداول است و به این معنی است که عضلات شما تحت‌فشار بوده و خارج از محدوده امن خود قرار دارد.

مطالعات نشان می‌دهند که DOMS، پیش‌نیاز (لازمه) رشد عضلانی نیست. با این‌حال، درد عضلانی، هرگز به این معنی نیست که برای تمرین برای افزایش حجم عضله را متوقف کنید. وقتی‌که اولین بار شروع به تمرین قدرتی می‌کنید، زمانی که تمرین سخت غیرطبیعی انجام می‌دهید و یا زمانی که تمرینات جدید را به برنامه خود اضافه می‌کنید، احتمالاً دچار درد عضلانی خواهید شد. درصورتی‌که بعد از یک جلسه تمرین قدرتی، عضلات شما احساس خستگی و درد نکرد، این نشان می‌دهد که شما وزنه‌های بسیار سبک را بلند می‌کنید.

سبک بودن وزنه بدنسازی و عدم افزایش حجم عضلات

دلایل زیادی مبنی بر عدم رشد عضلات شما وجود دارند، ولی درصورتی‌که اندازه عضلات شما افزایش نمی‌یابد یا قدرت عضلانی‌تان بهبود نمی‌یابد، این سؤال مطرح می‌شود که آیا وزنه بدنسازی به‌اندازه کافی سنگین را بلند می‌کنید و یا این‌که تمرینات با حجم بالا انجام می‌دهید یا خیر. با استفاده از وزنه‌های سبک‌تر، می‌توانید افزایش حجم عضله داشته باشید، ولی این بدین معنی است که باید تکرارهای کافی را برای خستگی عضلات انجام دهید. اگر عضلات شما رشد نمی‌کند، ممکن است مجبور به افزایش تمرینات مقاومتی و یا افزایش تعداد تکرارهای خود باشید.

همچنین این سؤال را از خود بپرسید که آیا کالری و پروتئین کافی را برای پشتیبانی از رشد عضلات مصرف می‌کنید یا خیر؟ شما برای تولید بافت عضلانی جدید، نیازمند آمینواسیدهای کافی با منشأ پروتئینی هستید. محدودیت کالری منجر به ایجاد یک وضعیت کاتابولیک می‌شود که مانع از رشد عضله شده و حتی منجر به تحلیل عضلانی می‌گردد. هنگامی‌که سعی دارید بافت عضلانی جدید بسازید، تغذیه بسیار مهم است.

در نظر داشته باشید که اثرات و نتایج تمرین با وزنه به‌زودی قابل‌مشاهده نیست. هنگام شروع تمرینات قدرتی، ایجاد تغییر در ترکیب بدن 5 تا 6 هفته طول می‌کشد، مشروط بر این‌که تمرین را به‌طور پیوسته انجام دهید. ولی درصورتی‌که بعد از 8 هفته تغییراتی مشاهده نشد، این موضوع را بررسی کنید که آیا وزنه بدنسازی سنگین را بلند می‌کنید یا خیر و اطمینان حاصل کنید که رژیم غذایی مصرفی برای رشد عضلات شما مناسب باشد.

بلند کردن وزنه‌های ثابت به مدت شش هفته یا بیشتر

چون اضافه‌بار پیشرونده موجب تداوم رشد عضلات می‌شود، شما باید فشار تمرینی را به‌ مرور زمان افزایش دهید تا رشد عضلات ادامه یابد. درصورتی‌که یک وزنه ثابت را به مدت شش هفته بلند می‌کنید، زمان آن رسیده است تا تمرین خود را تغییر دهید. در حقیقت، شما باید هر 4 تا 6 هفته یک‌بار، هنگامی‌که عضلات قوی‌تر و توانمندتر می‌شود، وزنه خود را افزایش دهید.

برخی از افراد حتی زمانی که هیچ پیشرفتی را مشاهده نمی‌کنند، تمرینات مقاومتی قبلی و ثابت خود را ادامه می‌دهند. برای عدم پیشرفت، یک دستورالعمل وجود دارد. در انتهای ست تمرینی، از خود بپرسید که آیا می‌توانید تکرار دیگری را انجام دهید یا خیر. درصورتی‌که قادر به انجام تکرار دیگر هستید، آن را انجام دهید و دفعه‌ی بعد، وزنه خود را افزایش دهید.

عدم احساس فشار (چالش)

در صورتی‌ که وزنه‌ی سنگین بلند می‌کنید، باید احساس چالش (فشار) کنید. اغلب اوقات، فرد، وزنه سبک‌تر برداشته و همین روند را ادامه می‌دهد. آن‌ها بدون برنامه‌ی واقعی برای پیشرفت، به وزنه‌برداری خود ادامه می‌دهند و در این شرایط بدن آن‌ها هیچ‌گونه تغییری نمی‌کند. درصورتی‌که دیگر احساس فشار نمی‌کنید و تمرین موجب ایجاد چالش برای شما نمی‌شود، می‌توانید برای بیشینه‌سازی قدرت عضلانی یا حجم عضلات، وزنه‌های بسیار سبک را بلند کنید.

سخن آخر

اکنون، با برخی از نشانه‌ها و شواهدی که نشان می‌دهند وزنه‌ای که بلند می‌کنید برای افزایش حجم عضلات کافی نیستند، آشنا هستید. اطمینان حاصل کنید که به‌مرورزمان در تمرینات خود پیشرفت داشته باشید، بنابراین عضلات شما به‌طور پیوسته رشد کرده و قوی‌تر خواهد شد. اصول اساسی نظیر تغذیه، خواب کافی، مدیریت استرس و ذهنیت صحیح را فراموش نکنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com