علت درد پهلو هنگام دویدن و 9 روش درمان آن

زمانی که در حال ورزش هستید ناگهان در پهلوی خود درد شدیدی احساس می کنید. ممکن است در مسیر دویدن یا در حین مسابقه باشید که ناگهان درد پهلو به سراغ‌تان می آید، این درد که طیفی از گرفتگی‌های خفیف تا دردهای شدید را در بر می‌گیرد ممکن است در پهلوی راست یا چپ شما احساس شود. اگر شما هم دچار درد پهلو شده‌اید باید بدانید که تنها نیستید.

علت درد پهلو هنگام دویدن چیست؟

هر کسی پاهای خود را بالا و پائین ببرد و در همان حال به سرعت نفس بکشد، دچار درد پهلو می شود. درد پهلو معمولاً ناشی از چنگ شدن دیافراگم است. دیافراگم پرده‌ای ماهیچه ای بین شکم و قفسهٔ سینه است که تنفس را کنترل می کند. این چنگ شدن وقتی اتفاق می افتد که دیافراگم خون کافی در هنگام ورزش دریافت نمی کند.

دکتر لویز ماهارام، کارشناس طب ورزشی می گوید: بعضی از کارشناسان عقیده دارند درد پهلو ناشی از انقباض و فشار دیافراگم است یعنی ظهور پدیده ای به نام ایسکمی یا نرسیدن خون کافی به دیافراگم.

بالا و پائین کردن پاها فشار بر روی ماهیچه های شکم را زیاد می کند که به دیافراگم هم منتقل می شود. در همین حال، تنفس سریع شش ها را منبسط کرده و دیافراگم را به پائین می فشارد. این فشار دو طرفه از بالا و پائین بر روی دیافراگم خون را از آن خارج کرده و دچار کمبود اکسیژن می کند. بدون اکسیژن کافی، ماهیچه ها دچار گرفتگی دردناک می شوند.

تئوری دیگری می گوید این دردها حاصل سوزش صفاق جداری شکم است. صفاق جداری غشایی است که دور شکم را فرا گرفته و وظیفه‌ی حفاظت از ارگان‌های داخلی شکم را برعهده دارد. علاوه بر دوندگان، بسکتبالیست‌ها، شناگران، سوارکاران و دوچرخه‌سواران نیز دچار درد پهلو می‌شوند.

کسانی که تازه ورزش را شروع کرده اند، بیشتر مستعد درد پهلو هستند. این ها تنفس سریع و کوتاه می کنند و پیش از اینکه ماهیچه های شکم خود را با ورزش تطبیق دهند فشار زیادی بر آن ها می آورند. این ماهیچه ها ممکن است به اندازهٔ کافی برای مقاومت در برابر حرکات سریع اندام های درونی شکم قوی نباشند و بر دیافراگم فشار آید.

غذا هم ممکن است فشار وارد شده بر دیافراگم را بیشتر کند. خوردن غذای دیر هضم و چرب قبل از ورزش معده را سنگین تر کرده و دیافراگم را می فشارد. درد پهلو گاهی تا شانه را در برمی گیرد. ولی این درد ممکن است علامت حملهٔ قلبی باشد، مخصوصاً اگر بعد از چند دقیقه دراز کشیدن باز هم باقی باشد. و اگر هر بار که ورزش می کنید پهلو درد می گیرد، احتمال دارد جریان خون به روده ها دچار اشکال شده باشد.

پیشگیری از در پهلو قبل از دویدن

1- غذای چرب و پر فیبر نخورید

غذا ممکن است فشار دیافراگم را بیشتر کند. خوردن غذای چرب قبل از ورزش باعث سنگین شدن معده و در نتیجه فشار روی دیافراگم می‌شود. علاوه بر این غذاهای پُرفیبر مشکلات گوارشی مثل تهوع و دل درد را نیز به همراه دارد. بنابراین فاصله بین خوردن غذا و دویدن باید در حد امکان زیاد باشد. یک تا 2 ساعت زمان مناسبی است. اگر مجبور شدید غذا بخورید غذاهای کم حجم و زود هضم میل کنید.

۲- آبمیوه‌ها را از قلم بیاندازید

نوشیدن آبمیوه‌ها قبل از ورزش باعث بروز درد پهلو می‌شوند، این در حالی است که آب و دیگر نوشیدنی‌های ورزشی تأثیر منفی کمتری دارند. قبل از دویدن از نوشیدن مایعاتی با کربوهیدرات و اسمولالیته بالا خودداری کنید. اسمولالیته با غلظت مایعات رابطه دارد و هر چه اسمولالیته مایعاتی که می‌نوشید نزدیک به اسمولالیته بدن باشد، جذب آن برای بدن آسان‌تر است.

۳- اندام‌های درونی شکم را تقویت کنید

قوی کردن اندام‌ها و عضلات عرضی شکمی که زیر سیکس پک قرار دارند به کاهش درد پهلو و سوزش صفاق جداری شکم کمک می‌کنند و آن را به حداقل می‌رسانند. تقویت این ماهیچه‌ها باعث می‌شود به عنوان کمربندی محکم از اندام‌های درونی محافظت شود و فشار روی دیافراگم به حداقل برسد. می توانید با انقباض ماهیچه‌ها و سفت کردن شکم در جهت موافق ستون فقرات و انجام شماری از حرکات ورزشی آن‌ها را قوی کنید.

۴- درست ایستادن

صاف ایستادن باعث می‌شود کمتر دچار درد شوید. کسانی که مبتلا به کیفوز، گوژ پشتی و انحنای نامتعارف ستون فقرات هستند بیشتر به این دردها دچار می‌شوند.

۵- گرم کردن را پشت گوش نیاندازید

واقعیت این است که تحقیقی مبنی بر صحت تأثیر گرم کردن در جلوگیری از درد پهلو وجود ندارد اما در هر صورت بالا بردن ضربان قلب و دمای عمومی بدن همیشه لازم است و از بروز آسیب‌هایی از این قبیل تا حدی جلوگیری می‌کند.

درمان در پهلو در حین دویدن

قبل از آغاز مجدد تمرین، در حالت خمیده بدوید و یا اینکه فعالیت را متوقف سازید.اغلب کم کردن سرعت حرکت درد پهلو را آرام می کند. اگر اینطور نشود، کارهای زیر را انجام دهید. بایستید و بدمید. اگر نمی توانید دراز بکشید، لااقل بایستید و انگشتان را بر نقطهٔ درد بفشارید. این محل معمولاً درست زیر دنده ها و در طرف راست است. سپس لب ها را حلقه کرده و با فشار هوا را بیرون بدهید. این کار فشار را از روی دیافراگم بر میدارد و می توانید بدون درد به دویدن ادامه بدهید.

نفس عمیق بکشید. راه رفتن آرام و بلند کردن دست ها تا بالای سر راه دیگری برای کم کردن فشار روی دیافراگم است. وقتی دست ها را بالا می برید، نفس عمیق بکشید و با پائین آوردن آن ها نفس را بیرون بدهید. با شکم نفس بکشید. برای جلوگیری از شروع درد پهلو، با شکم و بهطور عمیق تنفس کنید. تنفس شکمی به تقویت ماهیچه های دیوارهٔ شکم هم کمک می کند. قوی بودن این ماهیچه ها کمربندی نگاه دارنده برای اندام های درونی بهوجود می آورد تا کمتر بر دیافراگم فشار آورند.

به تدریج سرعت بگیرید. به آرامی ورزش را شروع کنید و به تدریج بر سرعت و شدت آن بیافزائید تا تنفس و بدن خود را با آن وفق دهند. بعد از غذا فعالیت نکنید. اگر مستعد درد پهلو هستید، تا دو ساعت بعد از غذا فعالیت زیاد از خود نشان ندهید. چربی نخورید. غذاهای چرب و پرپروتئین مثل گوشت قرمز و لبنیات پرچربی بیشتر در معده می مانند و دیافراگم را مدت بیشتری به پائین فشار می دهند. اگر باید غذا بخورید و بدوید، چیزی زودهضم و کم حجم بخورید.

۱- ریتم دویدن خود را پیدا کنید

اگر تازه کار هستید، با شمارش تعداد نفس‌هایتان آن را متعادل و ثابت نگه دارید. اگر تنفس منظمی داشته باشید احتمال اینکه به درد پهلو دچار شوید کمتر است. نفس کشیدن را فراموش نکنید.

۲- با هر برخورد پای‌تان به زمین بازدم کنید

اگر نمی خواهید در نیمه‌ی راه متوقف شوید با کم کردن سرعت و تمرکز، وقتی پای مخالف‌تان را روی زمین قرار می‌دهید تنفس عمیق شکمی به شما کمک بزرگی می کند. پس اگر گرفتگی در پهلوی چپ‌تان است، زمانی که پای راست‌تان به زمین اصابت می‌کند بازدم کنید.

۳- بایستید، نفس بکشید و دست‌هایتان را به بالا بکشید

یک نفس طولانی و عمیق بکشید و دست‌هایتان را به سمت بالا بکشید و نگه دارید. می‌توانید از کمر به سمت مخالف گرفتگی خم شوید و با دست دیگر روی محل درد فشار وارد کنید.

۴- کمی نمک مزه‌مزه کنید

زمانی که از دویدن طولانی باز می‌گردید، بدن باید الکترولیت‌هایی را که از دست داده جایگزین کند. یک بسته نمک کوچک همراه داشته باشید و بعد از دویدن کمی از آن را مزه مزه کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com