۹ روش برای جلوگیری از درد پهلو هنگام دویدن

۹ روش برای جلوگیری از درد پهلو هنگام دویدن

ممکن است در مسیر دویدن یا در حین مسابقه باشید که ناگهان درد پهلو به سراغ‌تان می آید، این درد که طیفی از گرفتگی‌های خفیف تا دردهای شدید را در بر می‌گیرد ممکن است در پهلوی راست یا چپ شما احساس شود. اگر شما هم دچار درد پهلو شده‌اید باید بدانید که تنها نیستید، در طی سال گذشته نزدیک به ۷۰ درصد از دوندگان به درد پهلو دچار شده اند! خوشبختانه راهکارهای متعددی برای کاهش این دردها وجود دارد با مجله علم ورزش همراه شوید تا با به کارگیری آن‌ها برای همیشه از شر درد پهلو خلاص شوید.

علت درد پهلو در دویدن چیست؟

علی‌رغم شیوع گسترده این مشکل هیچ‌کس تا کنون پاسخ دقیق و روشنی مبنی بر علت بروز آن بیان نکرده است. دکتر لویز ماهارام، کارشناس طب ورزشی می گوید: بعضی از کارشناسان عقیده دارند درد پهلو ناشی از انقباض و فشار دیافراگم است یعنی ظهور پدیده ای به نام ایسکمی یا نرسیدن خون کافی به دیافراگم.

در حین دویدن فشار زیادی روی ماهیچه های شکمی وارد می‌شود و شما با تنفس سریع شش‌ها را منبسط کرده و حجم ریه‌ها را افزایش می‌دهید. این فشار دو طرفه از بالا و پایین روی دیافراگم، خون را از آن خارج می‌کند و دیافراگم دچار کمبود اکسیژن شده و در نهایت به دلیل انقباض عضلات گرفتگی دردناکی را به همراه دارد.

تلگرام

تئوری دیگری می گوید این دردها حاصل سوزش صفاق جداری شکم است. صفاق جداری غشایی است که دور شکم را فرا گرفته و وظیفه‌ی حفاظت از ارگان‌های داخلی شکم را برعهده دارد. علاوه بر دوندگان، بسکتبالیست‌ها، شناگران، سوارکاران و دوچرخه‌سواران نیز دچار درد پهلو می‌شوند.

خوشبختانه درد پهلو در حین دویدن برطرف می شود و خبر خوب این‌که حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم به آن دچار می‌شوند، البته قطعاً کمتر از آماتورها.

قبل از دویدن

۱- غذای چرب و پر فیبر نخورید

غذا ممکن است فشار دیافراگم را بیشتر کند. خوردن غذای چرب قبل از ورزش باعث سنگین شدن معده و در نتیجه فشار روی دیافراگم می‌شود. علاوه بر این غذاهای پُرفیبر مشکلات گوارشی مثل تهوع و دل درد را نیز به همراه دارد. بنابراین فاصله بین خوردن غذا و دویدن باید در حد امکان زیاد باشد. یک تا ۲ ساعت زمان مناسبی است. اگر مجبور شدید غذا بخورید غذاهای کم حجم و زود هضم میل کنید.

۲- آبمیوه‌ها را از قلم بیاندازید

نوشیدن آبمیوه‌ها قبل از ورزش باعث بروز درد پهلو می‌شوند، این در حالی است که آب و دیگر نوشیدنی‌های ورزشی تأثیر منفی کمتری دارند. قبل از دویدن از نوشیدن مایعاتی با کربوهیدرات و اسمولالیته بالا خودداری کنید. اسمولالیته با غلظت مایعات رابطه دارد و هر چه اسمولالیته مایعاتی که می‌نوشید نزدیک به اسمولالیته بدن باشد، جذب آن برای بدن آسان‌تر است.

۳- اندام‌های درونی شکم را تقویت کنید

قوی کردن اندام‌ها و عضلات عرضی شکمی که زیر سیکس پک قرار دارند به کاهش درد پهلو و سوزش صفاق جداری شکم کمک می‌کنند و آن را به حداقل می‌رسانند. تقویت این ماهیچه‌ها باعث می‌شود به عنوان کمربندی محکم از اندام‌های درونی محافظت شود و فشار روی دیافراگم به حداقل برسد. می توانید با انقباض ماهیچه‌ها و سفت کردن شکم در جهت موافق ستون فقرات و انجام شماری از حرکات ورزشی آن‌ها را قوی کنید.

۴- درست ایستادن

صاف ایستادن باعث می‌شود کمتر دچار درد شوید. کسانی که مبتلا به کیفوز، گوژ پشتی و انحنای نامتعارف ستون فقرات هستند بیشتر به این دردها دچار می‌شوند.

۵- گرم کردن را پشت گوش نیاندازید

واقعیت این است که تحقیقی مبنی بر صحت تأثیر گرم کردن در جلوگیری از درد پهلو وجود ندارد اما در هر صورت بالا بردن ضربان قلب و دمای عمومی بدن همیشه لازم است و از بروز آسیب‌هایی از این قبیل تا حدی جلوگیری می‌کند.

در حین دویدن

۱- ریتم دویدن خود را پیدا کنید

اگر تازه کار هستید، با شمارش تعداد نفس‌هایتان آن را متعادل و ثابت نگه دارید. اگر تنفس منظمی داشته باشید احتمال اینکه به درد پهلو دچار شوید کمتر است. نفس کشیدن را فراموش نکنید.

۲- با هر برخورد پای‌تان به زمین بازدم کنید

اگر نمی خواهید در نیمه‌ی راه متوقف شوید با کم کردن سرعت و تمرکز، وقتی پای مخالف‌تان را روی زمین قرار می‌دهید تنفس عمیق شکمی به شما کمک بزرگی می کند. پس اگر گرفتگی در پهلوی چپ‌تان است، زمانی که پای راست‌تان به زمین اصابت می‌کند بازدم کنید.

۳- بایستید، نفس بکشید و دست‌هایتان را به بالا بکشید

یک نفس طولانی و عمیق بکشید و دست‌هایتان را به سمت بالا بکشید و نگه دارید. می‌توانید از کمر به سمت مخالف گرفتگی خم شوید و با دست دیگر روی محل درد فشار وارد کنید.

۴- کمی نمک مزه‌مزه کنید

زمانی که از دویدن طولانی باز می‌گردید، بدن باید الکترولیت‌هایی را که از دست داده جایگزین کند. یک بسته نمک کوچک همراه داشته باشید و بعد از دویدن کمی از آن را مزه مزه کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

مبنع:  myfitnesspal

به اشتراک بگذارید :
اینستاگرام

مطالب مشابه

۱۱ نظر

  1. مریم مرادی می‌گه:

    بسیارمفیدوعالی بود.سپاس فراوان

  2. علی می‌گه:

    من اوایل که میرفتم باشگاه زیاد اینجوری میشدم و نفس کم میاوردم.الان حدود شیش هفت ماهه ک میرم دیگه پهلوم نمیگیره.بنظرم کسایی که عادت به دویدن ندارند یا ورزش سنگین نکردن اینطوری میشن

  3. مریم می‌گه:

    خانم بیگی سلام
    از اینکه مطالب ورزشی مفید در اختیار خوانندگان مجله علم ورزش قرار میدهید بسیار سپاسگزارم . مطالب واقعا علمی و پر محتواست از آن استفاده میکنم و با رعایت آنها نتایج خوبی گرفته ام

  4. مریم می‌گه:

    سلام قبلا هنگام دویدن نفس کم می آوردم اما احساس میکنم با این روش که با هر قدم یک دم داشته باشم مشکلم حل خواهد شد حتما امتحان میکنم
    متشکرم

  5. مهدیه می‌گه:

    بسیار مطلب مفید و کاربردی بود.ممنون

  6. كيميا می‌گه:

    سلام ببخشید من دو مرتبه به طور اتفاقی مطالب شما رو تو یه کانال به اسم h_hanjani_fit به اسم خودشون دیدم . میخواستم اطلاع بدم .

  7. سیدمرتضی می‌گه:

    سلام
    خسته نباشید بهتون می گم
    مطالبتون به روز و پرکاربرد هستند و کسانی که با ورزش به طور جدی درگیر هستند حتما با رعایت و انجام مطالبی که منتشر می کنید حتی در کوتاه مدت تأثیرات مثبت ان ها را متوجه خواهند شد.

  8. وحید می‌گه:

    با سلام استاد من چند ماهیه صبحا میدوم.الان یه مدتیه موقع دو کل پاهام شروع به درد میکنن.طوریکه نمیتونم ادامه بدم.وزن ۹۱قد۱۸۰ علتش از چیه

    • شیوا بیگی می‌گه:

      سلام، برای جلوگیری از درد هنگام دویدن باید به تدریج تایم و شدت دویدنتان را زیاد کنید تا توان عضلات کم کم افزایش یابد و به عبارتى به تمرین عادت کند . اگر روی زمین میدوید  بیشتر رعایت کنید . قبل از اینکه شروع کنید چند دقیقه راه بروید یا حرکات پویا انجام دهید. بعد از دویدن عضلاتتان را بکشید . پیشنهاد میکنن براى اطمینان خاطر به پزشک مراجعه کنید .

    • کیوان فیروزه ئی می‌گه:

      سلام، بدون بررسی نمی توان علت را تشخیص داد، شاید ناشی از اضافه وزن یا ضعف عضلات باشد در صورت تداوم با پزشک مشورت کنید

شما چه نظری دارید؟ برای ما بنویسید.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *