آموزش حرکات trx در خانه با11 تا از پرطرفدارترین حرکات trx

برخی اوقات رفتن به باشگاه امکان پذیر نیست، مانند دوران کرونا، اما به هر حال زندگی ادامه داره و راه خودش را طی می کند. با وجود بند TRX دیگر شما دلیلی برای ورزش نکردن ندارید. این بند‌های مقاومتی تقریبا در هر جا و در هر زمانی قابل استفاده هستند. در اینجا ما 11 trx در خانه را برای شما توضیح خواهیم داد.

TRX چیست؟

تی آر ایکس مخفف کلمات total-body resistance exercise است و به معنی تمرینات مقاومتی برای کل بدن، این روش تمرینی که توسط یک افسر نیروی دریایی آمریکا ابداع شده است؛ تمرینات مختلف را توسط دو منبع همیشه در دسترس یعنی جاذبه و وزن بدن به چالشی برای کل بدن تبدیل می‌کند.

پرطرفدارترین حرکات trx در خانه

حرکت آویزان شدن

تمرینات TRX حاصل تفکر تکاوران نیروی دریایی است بدین منظور که آنها می‌بایست در طول دوران آمادگی خود بدنشان را فیت و آماده نگه می‌داشتند. اصول آنها بسیار ساده است: آویزان شدن (شما می توانید این کار را با یک طناب ایمن در خانه نیز انجام دهید.)، دسته‌های بند را بگیرید بدن را بر خلاف نیروی جاذبه بالا بکشید این کار باعث عضله سازی و چربی سوزی می‌شود. این ناپایداری که به واسطه تعلیق ایجاد می‌شود به طور موثری قدرت را بهبود می‌بخشد و این کار به وسیله تمرین با وزنه‌های معمولی قابل جایگزینی نیست.

حرکت TRX در خانه – اسکوات و فلای

دسته‌های بند را گرفته و حرکت اسکوات را اجرا کنید، اجازه بدهید که بند TRX وزن شما را تحمل کند. حالا بالا بیایید، هنگام بالا آمدن دست‌ها را از هم باز کنید و به طرف عقب بکشید.

حرکت پرس ساعت

برای انجام این حرکت TRX در خانه پشت به تکیه گاه قرار بگیرید، دسته‌های بند را در دست داشته باشید، شیب بدن خود را با زمین زیاد کنید. با دست راست حرکت پرس سینه را اجرا کنید و دست چپ را در حالت کشیده و صاف با سمت پهلو نگه دارید. حالا با فشار عضلات دست برگردید و این حرکت را دو باره اجرا کنید اما این بار دست چپ را به حالت پرس سینه نگه دارید و درست راست را صاف و کشیده به سمت پهلو نگه دارید. این جابجایی دست ها به بهبود سرعت عکس العمل و چابکی شما کمک می کند.

حرکت پارویی

در این حرکت رو به تکیه گاه قرار می‌گیرید دسته‌های بند را در دست می‌گیرید، به گونه‌ای که کف دست‌ها رو به هم باشد. بدن خود را با استفاده از نیروی دست‌ها و عقب دادن کتف‌ها بالا می‌کشید. این حرکت به تقویت عضلات پشت (ذوزنقه) کمک می‌کند.

پرس پشت بازو

برای انجام این حرکت TRX در خانه پشت به تکیه گاه بایستید، دسته‌های بند را به صورتی که کف دست شما رو به زمین باشد در دست بگیرید در این مرحله آرنج‌ها صاف و کشیده در سطح شانه‌ها قرار دارند ، حالا سعی کنید که با خم کردن آرنج و استفاده از نیروی عضله سه سر بازویی (پشت بازو) پشت دست‌ها را به پیشانی نزدیک کنید و دوباره آرنج‌ها را صاف کنید و حرکت را دوباره تکرار کنید. این حرکت تاثیر بسیار زیادی در تقویت عضله سه سر بازویی دارد.

فیلم آموزش حرکات trx در خانه

حرکت TRX در خانه اسکوات روی یک پا

در حالی که رو به تکیه گاه ایستاده‌اید دسته‌های بند را بگیرید بدن را به سمت عقب متمایل کنید، پای چپ خود را بالا نگه دارید و با پای راست حرکت اسکوات را اجرا کنید . این حرکت باعث تقویت عضله چهارسر و سرینی می‌شود.

حرکت لانچ

در مرحله اول دو بند را باهم یکی کنید. پشت پای راست خود را داخل قسمت پایینی دسته‌ی بند قرار دهید، زاویه‌ی زانوی پای جلویی نباید کمتر از  90 درجه باشد، حالا حرکت را با عقب کشیدن پایی که داخل بند هست اجرا کنید. این حرکت یکی از حرکات سخت با بند TRX است اما باعث تقویت عضله سرینی بزرگ می‌شود و دویدن و ساختار بدنی شما را تقویت می‌کند.

حرکت همسترینگ

به پشت دراز بکشید. کف پارا در بند قرار دهید، زانو ها را کمی خم کنید. تا جایی که می‌توانید لگن خود را به سمت بالا بکشید. دردی که ایجاد می‌شود ناشی از عضلات همسترینگ و عضلات قسمت میانی بدن شما است.

حرکت پایک

یکی از موثرترین حرکات trx در خانه است و روش اجرای آن به این شکل است که در حالی که دو پای شما در بند قرار دارد، در حالت شنا قرار بگیرید. قسمت میانی بدن را منقبض کنید، بازدم انجام دهید و در حالی که پاهای خود را صاف نگه داشته‌اید قسمت پشت را بالا بکشید. سعی کنید فرم بدن را صاف حفظ کنید این حرکت ممکن است سخت باشد اما تاثیر زیادی بر عضلات راست شکمی (سیکس پک) دارد.

حرکت پلانک پهلو

به پهلوی چپ دراز بکشید. پاها را درون بند قرار دهید. دست راست خود را برای حفظ تعادل در راستای شانه راست، صاف نگه دارید. لگن را از زمین بلند کنید،برای دوثانیه نگه دارید سپس آن را پایین بیاورید. و دوباره حرکت را تکرار کنید.

حرکت شنا

این حرکت یکی از حرکات موثر trx در خانه است. در پوزیشن حرکت شنا قرار بگیرید، پاهای خود را در بند قرار دهید، کف دست‌ها را در دو طرف سینه‌ها روی زمین قرار دهید و سعی کنید با فشار دادن کف دست به زمین و استفاده از نیروی عضلات دستتان بدن خود را بالا بکشد به صورتی که پاها و قفسه سینه شما در یک خط صاف قرار بگیرند. این حرکت تمام گروه های عضلانی را در گیر می‌کند.

برنامه تمرینی trx در خانه در خود را بسازید

4-8 حرکت از این حرکات را انتخاب کنید و هر کدام را برای یک دقیقه انجام دهید (به یاد داشته باشید که حرکاتی که یک پا یا دست را درگیر می‌کند حتما برای هر دو طرف بدن اجرا شوند)، حرکات را به صورت یک پارچه و پیوسته انجام دهید. این دوره تمرینی را 2-3 بار تکرار کنید و بین هر ست دو دقیقه استراحت کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com