حتماً شما هم شنیده‌اید که چربی سوزی و عضله سازی همزمان ممکن نیست. اما اگر واقعاً خواهان ایجاد یک تغییر بزرگ هستید، مجله علم ورزش در این مطلب با ۹ نکته به شما در رسیدن به هدف‌تان، یعنی چربی سوزی و عضله سازی کمک می‌کند.

۱- در هنگام چربی‌ سوزی سنگین تمرین کنید

یکی از بزرگترین اشتباهاتی که برای چربی سوزی و عضله سازی خیلی‌ها مرتکب می‌شوند این هست که با وزنه‌های سبک با تکرار بالا تمرین می‌کنند. تمرین با وزنه‌ی سبک به عضلات این پیام را می‌فرستد که کوچک‌تر شوند.

اگر شرایط مورد نیاز برای رشد و قوی شدن عضلات را فراهم نکنید، نمی‌توانید انتظار رشد عضلات را نیز داشته باشید. پس سنگین تمرین کنید و البته فرم صحیح حرکات را همیشه حفظ کنید. وزنه بیشتر باعث عضله‌ سازی بیشتر می‌شود و به تبع آن‌ باعث چربی‌ سوزی بیشتر نیز می‌شود اما رعایت فرم صحیح حرکات و جلوگیری از آسیب مهمتر است.

۲- از انجام حرکات بی‌ کیفیت دوری کنید

یکی‌ دیگر از اشتباهاتی که در چربی سوزی و عضله سازی مشاهده می‌شود، استفاده از یک سری تمرینات است که به اصطلاح به آن حرکات کات می‌گویند. در این حرکات با استفاده از سیمکش و دستگاه حرکات را با تکرار‌های بسیار بالا انجام ‌می‌هند.

هر چند که فرد در این حالت عضلاتش دم می‌کند، اما نتیجه دیگری ندارد. توصیه می‌شود به جای انجام این حرکات، سراغ انجام حرکات با کیفیت و سنگین (نه خیلی) بروید.

۳-  به مصرف چربی‌‌های سالم اهمیت دهید

احتمالاً هنوز تصور دارید هر نوع چربی برای شما مضر است و اگر توصیه کنیم مصرف چربی‌های سالم را نادیده نگیرید، تعجب کنید! اگر از آن دسته اشخاصی هستید که از یک رژیم کم کربوهیدرات همراه با مصرف مقدار کمی‌ از غذا‌های فرآوری شده و شیرین پیروی می‌کنید، مشکلی نیست، منتها اگر در کنار آن به فکر کاهش چربی مصرفی‌تان هستید، خبر خوبی نیست.

چرا که چربی‌‌ها نه تنها از فعالیت هورمون‌های حیاتی و مهم حمایت می‌کنند بلکه باعث می‌شوند هنگامی که میزان مصرف کربوهیدرات پائین می‌باشد انرژی لازم بدن را تأمین کنند. سعی کنید از منابع مهم چربی‌‌های مفید مانند آووکادو، آجیل، بادام تازه، کره‌ بادام زمینی‌، روغن زیتون و تخم مرغ غافل نشوید.

پیشنهاد مطالعه: چربی سوزی و عضله سازی با ۵ حرکت ترکیبی-  تصویری

۴- مصرف آب و سنتز بیشتر پروتئین

حتماً بارها در مجله علم ورزش خوانده‌اید که یکی از نکات کاهش وزن رعایت مصرف آب به مقدار مناسب است. تأمین آب بدن یکی‌ از مهمترین مسایلی است که نه تنها برای فرایند چربی سوزی ضروری است بلکه برای داشتن بدنی سالم و شاداب نیز حیاتی است.

بدون تأمین آب کافی بدن، فعالیت‌های بی‌شماری در بدن مختل می‌شود حتی و برخی حتی دیگر اتفاق نخواهند افتاد. سم‌زدایی بدن و سنتز پروتئین در عضلات تنها چند مورد از فواید مصرف آب است، بنابراین سعی کنید همیشه بدن را هیدارته نگه دارید.

۵- تقلب در وعده غذایی برای افزایش متابولیسم

تقلب در وعده‌ غذایی یا وعده‌ای که کالری بیشتری در آن نسبت به دیگر وعده‌ها دریافت کنید، می‌تواند متابولیسم بدن‌تان را که به دلیل کاهش کالری مصرفی کند شده است دوباره سرعت بگیرد، همچنین موجب افزایش آرامش روحی و روانی می‌شود، بنابراین مصرف یک یا دو وعده تقلب در هفته (نه بیشتر) می‌تواند مفید باشد.

در رژیم‌های کم کالری به دلیل کاهش میزان کربوهیدرات مصرفی، بدن مقداری آب از دست می‌دهد که به دنبال آن با کاهش قدرت و حجم بدن مواجه خواهید شد.

۶ – حرکات چند مفصلی را به برنامه اضافه کنید

انجام حرکات چند مفصلی سریع‌ترین و موثر‌ترین روش برای چربی سوزی و عضله سازی است. انجام حرکات چند مفصلی مانند اسکوات، ددلیفت، بارفیکس و … تعداد زیادی عضله را درگیر می‌‌کند که در نهایت به افزایش عضله سازی و کاهش چربی بدن کمک می‌کند.

انجام حرکات با استفاده از وزنه‌های سنگین و تکرار کم به شما اطمینان حفظ عضلات در دوره چربی‌ سوزی را خواهد داد.

9 نکته مهم برای چربی سوزی و عضله سازی

۷- برای افزایش چربی سوزی تمرینات اینتروال (Hiit) را انجام دهید

قدرت تمرینات اینتروال در کاهش چربی بدن بی نظیر است. هر چند انجام تمرینات هوازی طولانی مدت همیشه جایگاه خود را دارد، ولی اگر خواهان چربی سوزی پایدار هستید، تمرینات اینتروال را انجام دهید را می‌توانید در هر جایی انجام دهید، زمان آن نیز می‌تواند از ۴ تا ۳۰ دقیقه باشد.

پیشنهاد مطالعه: ۱۵ دقیقه تمرین اینتروال (HIIT) برای افزایش سریع قدرت – تصویری

۸-  مدت زمان استراحت بین ست‌ها

از دیگر موارد مهم در چربی سوزی و عضله سازی پیدا کردن زمان مناسب استراحت بین ‌ست‌ها است. آیا شما از یک بازه زمانی‌ استراحت مناسب پیروی می‌کنید؟ و آیا به آن پایبند هستید؟ تنظیم این زمان چه افزایش یا کاهش آن؛ می‌تواند همه چیز را تغییر دهد. سعی‌ کنید استراحت بین ‌ست‌ها را به طور دقیقی‌ تحت نظر داشته باشید.

پیشنهاد مطالعه: چقدر استراحت بین ست‌ها در تمرینات لازم است؟

۹-  وقتی که لازم است رژیم غذایی و تمریناتتان را تعدیل و تنظیم کنید

تعدیل و یا تغییر رژیم غذایی و برنامه‌ی تمرینی بدون در نظر گرفتن اینکه با چه هدفی آن‌ها را انجام می‌دهید دیر یا زود ضروری است. اما اطلاع از اینکه چه موقع آن را تغییر دهید، مهمتر است.

برای تغییر باید ۲ نکته را مد نظر داشته باشید، اول اینکه؛ به هر برنامه‌ای فرصت کافی برای بازخورد بدهید، این زمان معمولاً بین ۳ تا ۴ هفته و حتی ۶ هفته در نظر گرفته شده است.  نکته دوم این است که در یک زمان فقط یک چیز را تغییر دهید، چرا که انجام تغییرات زیاد باعث سردرگمی می‌شود.

و در پایان

صبور باشید! شما می‌توانید با ورزش و تغذیه معجزه کنید، اما نه خیلی زود. در فرایند چربی سوزی و عضله سازی صبر یک عامل ضروری است. پس سعی کنید این را درک کنید که شما در حال ایجاد یک تغییر بزرگ هستید و نیاز به زمان دارد.

هر روز شما یک قدم بیشتر به هدفی که دارید، یعنی همان چربی سوزی و عضله سازی نزدیک می‌شوید. بنابراین بهتر است به هدف و برنامه‌ای که دارید متعهد باشید.

و اما نظر شما…

شما چه نظری دارید؟ مشتاق شنیدن تجربیات و دیدگاه‌های شما در خصوص چربی سوزی و عضله سازی هستیم.

ترجمه و تعدیل: elmevrzesh.com

منبع: muscleandstrength