نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
شاید فکر کنید بدنسازی با کش در مقایسه با یک جفت دمبل یا هالتری که از آهن ساخته شده وسیله‌ی بی‌خودی است، اما نباید تاثیری را که این وسیله بر بدن‌تان دارد دست کم بگیرید چرا که فواید تمرین با کش بدنسازی کم نیستند! برای اینکه از تمرینات خانگی خود نهایت استفاده را ببرید نیازی به ابزارهای خاص و حرفه‌ای ندارید. کش بدنسازی، سبک، همه کاره و قابل حمل برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب هستند. از آنجایی که آن‌ها برای مقاومت به وزن بدن متکی هستند، بسیار انعطاف‌پذیر هستند و حتی ساده‌ترین تمرینات را به چالش می‌کشند.
چه حرکاتی را با کش بدنسازی انجام دهم؟
اگر می‌خواهید از کش بدنسازی برای ورزش استفاده کنید، باید بدانید که هر کش ورزشی با مقاومت‌های مختلفی ساخته شده است که با توجه به سطح آمادگی ورزشکار انتخاب می‌شود. اگر مبتدی هستید، مقاومت سبک است و اگر سابقه تمرین دارید، مقاومت بالا برای شما خوب است.
شما تنها با استفاده از همین کش می‌توانید تمرین‌های زیادی را انجام دهید؛ ایمنی خودتان را بالا ببرید و ریسک آسیب را کاهش دهید، در طیف‌های حرکتی بیشتری می‌توانید تمرین کنید و قابل حمل و نقل است، پس چنانچه وقت کافی برای ورزش کردن در سالن‌های ورزشی را ندارید و از طرف دیگر می‌خواهید که عضلات بدن را تقویت کنید، می‌توانید تمرینات بدنسازی با کش بدنسازی را تجربه کنید.
آموزش تصویری حرکات بدنسازی با کش
حركت اسكوات با کش بدنسازی
کش را از دو طرف زیر پاهای‌تان قرار دهید، سپس کش را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، در این وضعیت، بدون اینکه وضعیت دست‌ها تغییر کند، به آرامی حرکت اسکوات را انجام دهید و به مرحله شروع برگردید.
حرکت زیر بغل با کش بدنسازی – پارو زدن در حالت خمیده
یک پا را جلو بگذارید و کش را زیر آن قرار دهید، کش را از دو طرف بگیرید و کمر را رو به حلو تا زاویه 45 درجه خم کنید. سپس در حالی که کف دست‌ها رو به داخل بدن است، کش را با حرکت آرنج و شانه به طرف بالا بکشید.
حرکت زیر بغل قایقی با کش
کش را در ارتفاع پایین به جایی وصل کنید، سپس رو زمین بنشنید، به طوری که زاویه بین کمر و پا، 90 درجه باشد، پاها صاف و بال تنه عمود بر زمین، سپس کش را به طرف بدن بکشید، سعی کنید آرنج نزدیک به بدن باشد و هنگام حرکت، آرنج را تا جای ممکن به عقب ببرید.
تمرین با کش ورزشی در خانه – کول شراگ
روی توپ یا صندلی بنشینید، کش را زیر هر دو پا قرار داده، و به آرامی با خم کردن آرنج، دست را تا ارتفاع سینه‌ها بالا بیاورید. این حرکت برای تقویت عضلات کول و شانه بسیار موثر است.
بدنسازی با کش برای زیر بغل
کش را در ارتفاع بالا محکم کنید، سپس روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کمی بدن را رو به عقب متمایل کنید. هنگامی کش را گرفته‌اید و دستان‌تان به صورت صاف و کشیده ست، پشت دست‌ها باید رو به بالا باشید، سپس با چرخش مچ دسترو به خارج، کش را با کمک آرنج‌ها رو به عقب بکشید، دقت کنید تیغه‌های پشت را تا جای ممکن به هم نزدیک کنید.
حرکت پول داون با کش
کش را در بالای سر به جایی محکم کنید. سپس زانو بزنید یا در صورت امکان روی صندلی کوتاه بنشنید، دست ها در بالا در حالت خنثی کش را گرفته باشد، سپس کش را به طرف پایین بکشید، دقت کنید آرنج‌ها به طرف خارج حرکت کنند نه داخل بدن، دست‌ها تا حد گوش‌های‌تان پایین بیاید و در انتهای حرکت حتما سعی کنید تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.
تمرین بدنسازی با کش برای عضلات سینه
به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کش را زیر پشت‌تان محکم کنید. سپس به آرنج‌های خمیده، کش را نگه دارید و یکی در میان دست‌تان را به سمت سقف حرکت دهید.
حرکت تبر
کش را زیر یکی از پاهای‌تان و یا به زمین محکم کنید، با هر دو دست کش را نگه دارید، سپس به طرفی که کش را نگه داشته‌اید، خم شوید و با یک حرکت به سمت بالا و مخالف حرکت دهید. این حرکت را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.
تمرین بدنسازی با کش برای پشت بازو
کش را با دست چپ در کنار بدن نگه دارید، سپس از پشت با دست راست، کش را بگیرید، مقدار کشش کش باید طوری باشد که به آسانی و یا به سختی حرکت انجام نشود. پس از تنظیم کردن آن، بدون اینکه شانه شما حرکتی داشته باشد، دست راست را از آرنج خم می‌کنید و به طرف بالا حرکت می‌دهید، این حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.
تمرین بدنسازی با کش برای پا – حرکت لانچ
پا را بیشتر از عرض شانه باز کنید، سپس کش را زیر پایی که در جلو قرار دارد محکم کنید و با دست‌هایی که از آرنج با زاویه 90 درجه خم شده‌اند آن را نگه دارید، سپس به آرامی زانو عقب را نیز خم کنید تا به زمین نزدیک شود، دقت کنید در این حرکت نباید زانو پای جلو شما از نوک پا جلوتر باشد. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.
حرکت نشر از جانب برای عضلات شانه
در این حرکت، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، سپس کش را زیر پا محکم کنید و با هر دو دست نگه دارید، در این حالت دست را تا حد شانههایتان و نه بیشتر، بالا ببرید و به آرامی به نقطه شروع برگردید.
بدنسازی با کش برای جلو بازو
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس کش بدنسازی را زیر پای‌تان نگه دارید، دستگیره کش بدنسازی را با دستان در جلو بدن نگه دارید، به نحوی که دست‌ها کاملا کشیده باشند و کف دست‌ها به سمت بالا باشند. سپس کش بدنسازی را به سمت بالا، یعنی شانههایتان بکشید و به آرامی آن‌ها را به نقطه شروع برگردانید. حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.
200 حرکت با کش بدنسازی
تهیه و تدوین: elmevarzesh.com
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام
من بالاتنه بزرگتری نسبت به پایین تنه دارم فرم بدنم مثلث برعکسه،ولی بالاتنه ام شله،چه ورزشی کمک میکنه بالاتنه ام فرم بگیره و بدنم صاف و خوش حالت بشه،آیا ورزش با کش گزینه خوبیه یا شما ورزش دیگه ای رو پیشنهاد میدید
سلام، ببینید اینطوری نمیشه به کسی کمک کرد و ورزش هم یک نسخه واحد نداره بدیم به کسی و بر اساس اون خوش فرم بشه، این وضعیت شما بر اساس مشاهده بدن باید بررسی و تمرین براش مشخص بشه اما به طور کلی تمرینات مقاومتی خوبه، تمرین بدنسازی با وزنه، بدون وزنه، با کش و … می تونه مفید باشه اما در صورتی که تغذیه تون صحیح باشه، لایف استایل مناسبی داشته باشید و خیلی هم برای کسب نتیجه و تغییر صبور باشید
خوب هست فقط من کشم قرمز خیلی خوب بود کمربند نارنجی وسبز کاراته هستم میتونم بااین کش تمرین کنم بااین تمرین هامن تونستم ولی مشکلی برام پیش نمیاد ؟؟؟؟
مثلا چه مشکلی پیش بیاد؟
سلام چند سال دارم لطفاً جواب بدید :
با کش میشه همه عضلات رو درگیر کرد و تا یه مدت نیاز به باشگاه رفتن نباشه ؟ کلا تمرین هایی که میشه باهاش انجام داد جامع هست کارایی داره مثل باشگاه رفتن ؟ حالا انتظار آن چنانی ندارم همون متوسط
یه سوال دیگه : تمرین باکش یا تمرین کلا تو خونه بر عضله سازی و حجم مفید هست تا حدودی مثل باشگاه تاثیر داره ؟
خیلی ممنون بابت پاسخ …..
سلام، برای اماتور میشه، در سایر موارد می تونه تا یه حدی به حفظ عضله کمک کنه
مثل باشگاه نمیشه
تمرین با کش رو که گفتم، تمرین در خونه با وسایل بدنسازی مثل باشگاه میشه تقریبا، ولی خب غیر از این جای باشگاه رو نمی گیره، تا یه حدی خوبه و در کل نسبت به افراد عادی وضعیت بهتری پیدا می کنید
سلام ببخشید ایا تمرینات سنگین در منزل میتونه باعث فرورفتگی قفسه سینه از ناحیه طرفین زیر سینه بشه؟من قفسه سینم از ناحیه ای که گفتم یه فرورفتگی جزءی داره و دقیقا نمیدونم که مشکل فرورفتگیه یا فرم بدن بعد بدنسازیه . اگه کمکم کنین ممنون میشم
سلام؛ نه همچنین چیزی بعید هست
حالا من دقیق وضعیت رو نمی دونم، ولی مثلا ممکنه وضعیت ساختاری ستنون فقرات بهم خورده باشه، بهتره با پزشک به صورت حضوری مشورت کنید
سلام
این کش ها بیشتر روی هوازی تاثیر میزارن یا دویدن های مکرر در هوای ازاد؟
من یه حسی نسبت به وزنه دارم اینه که بدن رو خشک و منقبض میکنه. اما این کش ها در کلیپ های اینستاگرام به نظر میاد هم هوازی هستن و هم قدرتی.
فعالیت اصلی من کوهنوردی و طبیعت گردی هست.
قصدم تقویت قدرت عضلاتی هست که درگیر بلند کردن اجسام میشه. حجم برام اهمیت نداره.
سپاس
سلام، هوازی؟! فکر نکنم؛ بحث هوازی اگر منظورتون استقامت قلب و عروق باشه که نه اینطور نیست، اگر بحث استقامت عضله باشه که با کشی که حالت کشسانی کمی داره در تعداد بالا واسه استقامت عضله میشه
وگرنه کش وقتی صحبت از بدنسازی میشه برای قدرت و رشد عضله ست، البته واسه کسه که با وزنه زیاد سرو کار داشته اثرش زیاد نیست
شما هم تمرینات با وزنه به صورت قدرتی باید انجام بدید
سلام
این روز که باشگاه ها تعطیل شدن چه تمریناتی انجام بدیم که بدن از فرم در نیاد
سلام، همین تمرینات این مطلب یه نمونه ش هست
لینک زیر رو کلیک کن خیلی تمرین داره
بدنسازی در خانه
سلام من برای حجم دادن بدنم چه دارویی بخورم بهتره فرم بدنم خوبه ولی حجم نداره ۶۸ کیلو هستم
سلام، اگر نیاز به مکمل دارید، می تونید با تشخیص مربی تون از مکمل هایی مثل پروتئین وی، کراتین، گینر و امثال اینا در کنار تغذیه خوب و قوی استفاده کنید
سلام.
به طور کلی تمرینات با کش برای امثال منی ک دچار بیرون زدگی دیسک کمر هستیم و امکان کار با وزنه های سنکین بدنسازی نداریم مناسب هست؟
با تشکر
سلام، آره مشکلی نداره ولی جایی که درد کمر داشتید حرکت رو چک کنید ببینید درست انجام می دید، اگر اینطور بود و بازم درد داشتید ادامه ندید
سلام با مصرف پروتئین و تمرین روزانه بازهم حجم عضلانی نمیده
سلام، حجم میده، منتها نه به اندازه تمرینات با وزنه
سلام و خسته نباشيد مي خواستم بدونم تمرين با كش هم متونه حجم دلخواه رو بده
سلام، بستگی داره منظورت از حجم دلخواه چی باشهف کش تا یه حدی می تونه حجم بده، بعدش چون دیگه زیاد نمیشه افزایش مقاومت داشت، رشد چندانی به دنبال نداره
سایت فوق العاده مفیدی دارید . از تمام تلاش هاتون بابت نشر مطالب مفید کمال تشکر رو دارم . موفق باشید دوست عزیز
سلام .میگم آیا این کش باعث حجم بدن هم میشه؟؟؟
سلام، خیر حجم عضلانی رو خیلی افزایش نمیده، اما می تونه روی فرم گرفتن بدن و تقویت عضلات نقش داشته باشه، حجم عضلانی که طبیعتاً یک حجم خوب مد نظرتون هست با تمرینات وزنه بدست میاد