آیا اسکوات و ددلیفت می‌تواند باعث شش تکه شدن شکم شود؟

از زبان یک مربی: هیچ‌کس نمی‌تواند منکر این حرف شود که شما به تمرینات قسمت کُر بدن (میان تنه) نیاز دارید، ناحیه‌ای از بدن شما که قسمت زیر قفسه سینه را به قسمت کمر متصل می‌کند. قسمت میانی بدن یک‌پایه‌ مستحکم برای تولید، کاهش و هدایت نیرو با اندام‌های بدن فراهم می‌کند. اما برخی افراد بر این باورند که تمرینات اختصاصی روی عضلات عمقی ناحیه کُر یا جلو آن مثل عضله راست شکمی (سیکس پک) ضروری نیست به‌این‌علت که حرکات سنگین و ترکیبی (حرکتی که چند گروه عضلانی را هم‌زمان درگیر می‌کند) مثل اسکوات و ددلیفت به مقدار قابل قبولی روی عضلات این ناحیه کار می‌کند.

تمرینات روی بخش قدامی (جلویی) ناحیه کُر

در این مقاله ما بر این عقیده‌ایم که شما نیاز دارید تا بر روی یک هدف خاص (عضله خاص) در قسمت قدامی ناحیه کُر کار کنید. من معتقدم که کار کردن روی این قسمت است که من رو به یک ددلیفتر قوی تبدیل کرده است.

وقتی من با شاگردهای خودم در باشگاه تمرین می‌کنم، این اصلاً دور از انتظار نیست که به‌ غیر از اسکوات و ددلیفت دوتا حرکت کاملا اختصاصی قدرتی روی قسمت‌های مختلف قدامی، خلفی و یا جانبی ناحیه کُر داشته باشیم. این‌ یک اصل اولیه و اساسی تمرین است.

در اینجا به حرکات اصلی ناحیه کُر اشاره می‌کنیم که ما مربیان در برنامه‌های تمرینی از آن‌ها استفاده می‌کنیم:

1.حرکات پویا قسمت قدامی کُر: این تمرینات به‌طور عمومی باعث حرکت کل ناحیه کُر و در درجه اول باعث خم شدن آن می‌شوند. حرکاتی مثل کرانچ، حرکات با وزن بدن،کرانچ ایستاده، بالا و پایین بردن پاها در حالت خوابیده در این طیقه بندی قرار می‌گیرند. بله ما کرانچ می‌زنیم! باور کنید یا نه، ستون فقرات به‌صورت انعطاف‌پذیر طراحی‌شده و باید آن را تمرین داد.

2. حرکات استاتیک قسمت قدامی کُر : این تمرینات عموماً حرکات مقاومتی هستند مثل پلانک، راه رفتن کشاورز، پلانک با وزنه اضافه و حرکت ارّه.

3. حرکات چرخشی قسمت کُر: این حرکات به چرخش و حرکت در قسمت کر و ستون فقرات نیاز دارد. مانند چرخش روسی، پرس پالوف، حرکت برف‌پاک‌کن.

4. چرخش‌های ایستای ناحیه کُر: این حرکات بر چرخش ستون فقرات تمرکز دارند. پرس پالوف یکی از قدیمی‌ترین مثال‌هاست، که شما در حال توازن نیرو بین یک اهرم کوچک که سعی در چرخش شما دارد و یک اهرم بزرگ که سعی دارد چرخش شما را سخت‌تر کند هستید. در این حرکت هدف این است که شما مقاومت کنید. پلانک پهلو، حمل و ددلیفت یک‌طرفه هم دقیقاً در همین طبقه‌بندی قرار می‌گیرد .

در هر جلسه تمرینی ما روی حداقل یک مورد و حداکثر دو مورد این طبقه‌بندی‌ها کار می‌کنیم و در یک دوره تمرین پنج‌هفته‌ای ما روی تمام این عضلات به‌طور مساوی کارکرده‌ایم. برخی افراد روی یک یا دو مورد از این طبقه‌بندی‌ها بسته به نیاز بدنشان بیشتر تمرین می‌کنند.

آزمایش روی عضلات کُر با حرکات اسکوات و ددلیفت

چند سال پیش من قصد داشتم تا فرضیه خودم رو به چالش بکشم. چی میشه اگر حقیقت داشته باشه که  شما نیاز به تمرین دادن عضلات قسمت کُر به صورت اختصاصی ندارید و با تمریناتی مثل اسکوات و ددلیفت می توانید به این هدف برسید؟

اگر نظر من اشتباه بود، پس تمریناتی که من در باشگاه به شاگردانم میدادم، پول و وقت افراد بسیار زیادی را تلف کرده بود! در واقع یعنی آن‌ها نتیجه‌ای که مورد نظرشان بوده است را از تمرینات‌شان نگرفتنه‌اد. تصمیم گرفتم که هرچه زودتر یک آزمایش انجام بدهم.

من تمرینات اختصاصی عضلات ناحیه کُر را از برنامه تمرینی شخصی خودم حذف کردم اما این آزمایش فقط یک آزمودنی داشت، نیاز بود برای نتایج دقیق‌تر آن را روی شاگردانم نیز اجرا کنم، پس تمرینات تخصصی عضلات کُر را از برنامه دوره تمرینی پنج هفته ای آن‌ها نیز حذف کردم و بقیه برنامه تمرینی شان را مثل قبل ادامه دادم. به جای حرکات قسمت کر حرکت‌هایی را قرار دادم که دارای اثر خنثی هستند. برنامه معمول ما شامل تعدادی از حرکات ترکیبی مثل ددلیفت، اسکوات، تمرین با کتل بل، انواع پرس‌ها بود.

در پایان هر چرخه ما “هفته حداکثر” داریم که افرادی که به طور مداوم آموزش دیده اند می توانند حداکثر تلاش خود را امتحان کنند (از حداکثر پنج تکرار برای تازه کارها تا حداکثر یک تکرار برای کارآموزان با تجربه یا پیشرفته).

من برنامه ریزی کرده بودم تا تمرینات را مشاهده و اندازه گیری کنم تا اگر تغییر محسوسی در فرایند قدرت بدون تمرینات تخصصی کُر اتفاق افتاد متوجه شوم. در حالی که این یک آزمایش خیلی خوب بود، جامعه آماری به اندازه کافی برای تشخیص تغییرات قدرت بزرگ بود و همینطور من مدت زمان آزمایش را طوری در نظر گرفته بودم که به خوبی بتوانم تاثیرات آن را مشاهده کنم.

نتایج تمرینات اسکوات و ددلیفت

در حالی که فقط دو هفته از شروع آزمایش گذشته بود موج شکایت‌ها از درد پشت سرازیر شد. مشکلات حاد نبود اما این تاثیر آن چنان فوری و چشمگیر بود که من این آزمایش را قطع کردم. برنامه‌های تمرینی را برای بقیه دوره دوباره باز نویسی کرده و دوباره تمرینات تخصصی ناحیه میانی بدن را به برنامه برگرداندم به محض این کار دیگر اثری از شکایت در باره درد پشت نبود.

چیزی که من اغلب اوقات از شاگردهای خصوصیم و یا شاگردهای آنلاینم می‌شنوم این است که ناحیه کُر بدنشان بسیار قوی‌تر از قبل شده است و در آخر باید بگم ددلیفت و اسکوات رو انجام بدید اما کار روی عضلات شکم رو فراموش نکنید.

پس یعنی اسکوات و ددلیفت تاثیری روی شکم ندارند؟

در واقع بله! تاثیر دارند، تمرینات پا بخصوص این دو مورد اثر زیادی روی عضلات شکمی دارند و می‌توانند در رسیدن شما به شکم شش تکه کمک کنند چرا که در اجرای این حرکات عضلات شکم هم به صورت کمکی فعال می‌شوند اما به تنهایی کافی نیست و تاکید بیش از حد روی آن منجر به آسیب می‌شود.

بنابراین هم تمرینات میان تنه را انجام دهید تا استحکام این عضلات آنقدر قوی شود که توان تحمل فشار اسکوات و ددلیف را داشته باشد و هم اینکه اگر این دو مورد رعایت شود، دیگر نیازی به تکرارهای زیا حرکات شکم نیست، بلکه می‌توانید به صورت هدفمند هر بخش از عضلات شکم را تمرین دهید.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com