11 آموزش تصویری حرکات بدنسازی با کش

شاید فکر کنید بدنسازی با کش در مقایسه با یک جفت دمبل یا هالتری که از آهن ساخته شده وسیله‌ی بی‌خودی است، اما نباید تاثیری را که این وسیله بر بدن‌تان دارد دست کم بگیرید چرا که فواید تمرین با کش بدنسازی کم نیستند! برای اینکه از تمرینات خانگی خود نهایت استفاده را ببرید نیازی به ابزارهای خاص و حرفه‌ای ندارید. کش بدنسازی، سبک، همه کاره و قابل حمل برای تمام سطوح تناسب اندام مناسب هستند. از آنجایی که آن‌ها برای مقاومت به وزن بدن متکی هستند، بسیار انعطاف‌پذیر هستند و حتی ساده‌ترین تمرینات را به چالش می‌کشند.

چه حرکاتی را با کش بدنسازی انجام دهم؟

اگر می‌خواهید از کش بدنسازی برای ورزش استفاده کنید، باید بدانید که هر کش ورزشی با مقاومت‌های مختلفی ساخته شده است که با توجه به سطح آمادگی ورزشکار انتخاب می‌شود.  اگر مبتدی هستید، مقاومت سبک است و اگر سابقه تمرین دارید، مقاومت بالا برای شما خوب است.

شما تنها با استفاده از همین کش می‌توانید تمرین‌های زیادی را انجام دهید؛ ایمنی خودتان را بالا ببرید و ریسک آسیب را کاهش دهید، در طیف‌های حرکتی بیشتری می‌توانید تمرین کنید و قابل حمل و نقل است، پس چنانچه وقت کافی برای ورزش کردن در سالن‌های ورزشی را ندارید و از طرف دیگر می‌خواهید که عضلات بدن را تقویت کنید، می‌توانید تمرینات بدنسازی با کش بدنسازی را تجربه کنید.

آموزش تصویری حرکات بدنسازی با کش

حركت اسكوات با کش بدنسازی

کش را از دو طرف زیر پاهای‌تان قرار دهید، سپس کش را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید، در این وضعیت، بدون اینکه وضعیت دست‌ها تغییر کند، به آرامی حرکت اسکوات را انجام دهید و به مرحله شروع برگردید.

حرکت زیر بغل با کش بدنسازی – پارو زدن در حالت خمیده

یک پا را جلو بگذارید و کش را زیر آن قرار دهید، کش را از دو طرف بگیرید و کمر را رو به حلو تا زاویه 45 درجه خم کنید. سپس در حالی که کف دست‌ها رو به داخل بدن است، کش را با حرکت آرنج و شانه به طرف بالا بکشید.

حرکت زیر بغل قایقی با کش

کش را در ارتفاع پایین به جایی وصل کنید، سپس رو زمین بنشنید، به طوری که زاویه بین کمر و پا، 90 درجه باشد، پاها صاف و بال تنه عمود بر زمین، سپس کش را به طرف بدن بکشید، سعی کنید آرنج نزدیک به بدن باشد و هنگام حرکت، آرنج را تا جای ممکن به عقب ببرید.

تمرین با کش ورزشی در خانه – کول شراگ

روی توپ یا صندلی بنشینید، کش را زیر هر دو پا قرار داده، و به آرامی با خم کردن آرنج، دست را تا ارتفاع سینه‌ها بالا بیاورید. این حرکت برای تقویت عضلات کول و شانه بسیار موثر است.

بدنسازی با کش برای زیر بغل

کش را در ارتفاع بالا محکم کنید، سپس روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کمی بدن را رو به عقب متمایل کنید. هنگامی کش را گرفته‌اید و دستان‌تان به صورت صاف و کشیده ست، پشت دست‌ها باید رو به بالا باشید، سپس با چرخش مچ دسترو به خارج، کش را با کمک آرنج‌ها رو به عقب بکشید، دقت کنید تیغه‌های پشت را تا جای ممکن به هم نزدیک کنید.

حرکت پول داون با کش

کش را در بالای سر به جایی محکم کنید. سپس زانو بزنید یا در صورت امکان روی صندلی کوتاه بنشنید، دست ها در بالا در حالت خنثی کش را گرفته باشد، سپس کش را به طرف پایین بکشید، دقت کنید آرنج‌ها به طرف خارج حرکت کنند نه داخل بدن، دست‌ها تا حد گوش‌های‌تان پایین بیاید و در انتهای حرکت حتما سعی کنید تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.

تمرین بدنسازی با کش برای عضلات سینه

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کش را زیر پشت‌تان محکم کنید. سپس به آرنج‌های خمیده، کش را نگه دارید و یکی در میان دست‌تان را به سمت سقف حرکت دهید.

حرکت تبر

کش را زیر یکی از پاهای‌تان و یا به زمین محکم کنید، با هر دو دست کش را نگه دارید، سپس به طرفی که کش را نگه داشته‌اید، خم شوید و با یک حرکت به سمت بالا و مخالف حرکت دهید. این حرکت را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

تمرین بدنسازی با کش برای پشت بازو

 کش را با دست چپ در کنار بدن نگه دارید، سپس از پشت با دست راست، کش را بگیرید، مقدار کشش کش باید طوری باشد که به آسانی و یا به سختی حرکت انجام نشود. پس از تنظیم کردن آن، بدون اینکه شانه شما حرکتی داشته باشد، دست راست را از آرنج خم می‌کنید و به طرف بالا حرکت می‌دهید، این حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.

تمرین بدنسازی با کش برای پا – حرکت لانچ

پا را بیشتر از عرض شانه باز کنید، سپس کش را زیر پایی که در جلو قرار دارد محکم کنید و با دست‌هایی که از آرنج با زاویه 90 درجه خم شده‌اند آن را نگه دارید، سپس به آرامی زانو عقب را نیز خم کنید تا به زمین نزدیک شود، دقت کنید در این حرکت نباید زانو پای جلو شما از نوک پا جلوتر باشد. حرکت را برای پای دیگر تکرار کنید.

حرکت نشر از جانب برای عضلات شانه

در این حرکت، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد، سپس کش را زیر پا محکم کنید و با هر دو دست نگه دارید، در این حالت دست را تا حد شانه‌های‌تان و نه بیشتر، بالا ببرید و به آرامی به نقطه شروع برگردید.

بدنسازی با کش برای جلو بازو

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس کش بدنسازی را زیر پای‌تان نگه دارید، دستگیره کش بدنسازی را با دستان در جلو بدن نگه دارید، به نحوی که دست‌ها کاملا کشیده باشند و کف دست‌ها به سمت بالا باشند. سپس کش بدنسازی را به سمت بالا، یعنی شانه‌هایتان بکشید و به آرامی آن‌ها را به نقطه شروع برگردانید. حرکت را برای هر دو دست تکرار کنید.

200 حرکت با کش بدنسازی

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com