۳ حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل

مکمل

عضلات پشت بازو معمولا" زیاد مورد توجه قرار نمی گیرند و شاید بیشتر ورزشکاران و یا حتی افراد عادی ظرافت بازو را در عضلات جلو بازو ببینند، در حالی که  دو سوم عضلات بازو از عضلات پشت بازو (سه سربازو) تشکیل شده است. شما در هر سنی که باشید می توانید با چند دقیقه وقت گذاشتن عضلات پشت بازو را تقویت کنید و اصلا" نگران این نباشید که بازو های افتاده دارید و یا اینکه عضلات پشت بازو شما ضعیف هستند. در این مطلب ۳ حرکت ساده و بسیار کاربردی را برای شما انتخاب کرده ایم که می توانید به راحتی در منزل انجام دهید.

3 حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزلقبل از انجام این حرکات حتما" بدن را گرم کنید. می توانید برای گرم کردن بدن از این مطلب استفاده کنید: آموزش گرم کردن بدن، بعد از اینکه آماده شدید، سراغ تمرینات بروید. هر حرکت را در ۳ ست و با ۱۰ الی ۱۵ تکرار انجام دهید.

پشت بازو دمبل نشسته

3 حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل

برای انجام این حرکت به دو مبل نیاز دارید، وزن دمبل بستگی به میزان توانایی و قدرت شما دارد، بهتر است تنبلی را کنار بگذارید و دو دمبل تهیه کنید اگر هم فعلا" به دمبل دسترسی ندارید پس دو بطری آب را با شن پر کنید و از آن استفاده کنید. البته فقط تا زمانی که دمبل تهیه می کنید. روی یک نیکمت یا صندلی بنشینید، البته می توانید از پله هم استفاده کنید. وزنه ها را در دست بگیرید و دست ها ر ا بالای سر ببرید. دست ها باید صاف و کشیده باشند. سپس به آرامی بدون اینکه آرنج ها به اطراف باز شود دمبل را به پشت سر ببرید و به آرامی به موقعیت اول برگردید.

پشت بازو دیپ

3 حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل

برای انجام این حرکت دست ها را روی نیمکت بگذارید و یک گام پاها را از نیمکت دور کنید. پاها را جفت کنید و دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به این نکته توجه داشته باشید که هنگام اجرای حرکت آرنج ها از موقعیت فعلی که دارند بیشتر از هم فاصله نگیرند یعنی موقعیت آن را در تا آخر حرکت حفظ کنید. پس از اینکه در موقعیت مورد نظر قرار گرفتید و آماده انجام حرکت شدید به آرامی پایین بروید تا جای که آرنج های شما به زاویه ۹۰ درجه برسند، سپس با فشار دست ها به موقعیت اول برگردید. در حین اجرای حرکت سر و سینه شما باید صاف باشد. این حرکت همچنین روی تقویت عضلات سینه و شانه هم تأثیر دارد.

برای اینکه عضلات پشت بازو را بیشتر به چالش بکشید، می توانید مقابل خود یک نیمکت دیگر گذاشته و پاها را روی آن بگذارید و حرکت  دیپ را انجام دهید. به این نکته توجه داشته باشید اگر می خواهید به جای نیکمت از صندلی چرخ دار استفاده کنید، حتما" صندلی را به دیوار تکیه دهید.

3 حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزل

پشت باز پوش آپ

3 حرکت برای تقویت عضلات پشت بازو در منزلعضلات هدف در این حرکت، عضلات پشت بازو هستند ولی روی تقویت عضلات سینه و شانه نیز تأثیر خوبی دارد. دست ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی لبه نیکمت قرار دهید. به آرامی پایین بروید و سینه را نزدیک نیمکت کنید سپس به موقعیت اول برگردید، سعی کنید در این حرکت نیز آرنج ها از موقعیت خود خارج نشوند، البته بهتر است عضلات بازو  با بدن در تماس باشند تا از مسیر خود خارج نشوند. در حین اجرای این ۳ حرکت شما باید حتما" درگیر شدن عضلات پشت بازو را احساس کنید در این صورت دارید حرکت را به درستی انجام می دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:livestrong

تلگرام

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۴۴ نظر

  1. Mohsen گفت:

    ببخشید اگر وزنه نداشته باشیم با چه چیزایی میشه یه چیزی مثل وزنه درست کرد که خوب باشه؟؟؟؟

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام

      با پر کردن بطری آب بزرگ و کوچک از آب و شن می توانید وزنه و دمبل برای خود درست کنید. از کوله پشتی بعنوان وزنه استفاده کنید. 

  2. ابوالفضل گفت:

    من پشت بازو دست راستم زور کمتری نسبت به دست چپ داره ولی حجم دست راستم که زورش کمتره بیشتره.(دست چپم) حالا باید چیکار کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، در هر دستی که ضعیف هستید برای مدتی کوتاهی تمرینات را یک ست بیشتر انجام دهید. یا اینکه از تمرینات پشت بازو سیم کش، هالتر، دیپ و مواردی از این قبیل که هر دو دست را همزمان به کار می گیرد انجام دهید

  3. ابوالفضل گفت:

    متاسفانه دست راست من که پشت بازوش حجم بیشتر و زور کمتر داره مشکل من است چون میخام عضلات را یکسان کنم ولی چجوری حجم عضله چپ رو بروسنم به دست راست؟

  4. سولماز گفت:

    سلام من فقط می خوام بازو و دستم قوی بشه ولی خیلی عضلانی نشه باید چیکار کنم شاد باشید

  5. زهرا.م گفت:

    سلام.در حرکت دیپ چرا بعضی ها که پایین میرن ستون فقراتشون قوس پیدا میکنه؟؟؟؟الان در تصویر کمر کاملا صافه

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *