بهترین حرکات پشت بازو در خانه برای تقویت عضلات پشت بازو

عضلات پشت بازو معمولا” زیاد مورد توجه قرار نمی گیرند و شاید بیشتر ورزشکاران و یا حتی افراد عادی ظرافت بازو را در عضلات جلو بازو ببینند، در حالی که  دو سوم عضلات بازو از عضلات پشت بازو (سه سربازو) تشکیل شده است. شما در هر سنی که باشید می توانید با چند دقیقه وقت گذاشتن عضلات پشت بازو را تقویت کنید و اصلا” نگران این نباشید که بازو های افتاده دارید و یا اینکه عضلات پشت بازو شما ضعیف هستند. در این مطلب 3 حرکت ساده و بسیار کاربردی را برای شما انتخاب کرده ایم که می توانید به راحتی در منزل انجام دهید.

قبل از انجام این حرکات حتما” بدن را گرم کنید. می توانید برای گرم کردن بدن از این مطلب استفاده کنید: آموزش گرم کردن بدن، بعد از اینکه آماده شدید، سراغ تمرینات بروید. هر حرکت را در 3 ست و با 10 الی 15 تکرار انجام دهید.

تقویت عضلات پشت بازو با شنا الماسی

شنا الماسی یکی از انواع حرکات شنا است که در تمرین دادن عضلات پشت بازو بدون وسیله و دستگاه بدنسازی، شنا الماسی در صدر حرکات به لحاظ اثر گذاری قرار دارد، این تمرین در رده تمرینات سخت است و صحیح انجام دادن آن بسیار مهم است، چنانچه نمی‌توانید شکل آموزش داده شده آن را اجرا کنید، می‌توانید زانوها را روی زمین قرار داده و حرکت را طبق آموزش انجام دهید. برای اجرای حرکت دست‌ها باید زیر سینه باشند، انگشتان اشاره و شصت هر دو دست در تماس باهم باشند، سپس به آرامی سینه را نزدیک انگشتان دست کرده و با فشار عضلات پشت بازو به موقعیت شروع برگردید، دقت کنید هنگام پایین رفتن پشت باید صاف باشد. این تمرین را می‌توانبد در یک الی 3 ست و با 8 الی 16 تکرار انجام دهید.

پشت بازو دیپ

برای انجام این حرکت دست‌ها را روی نیمکت بگذارید و یک گام پاها را از نیمکت دور کنید. پاها را جفت و دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به این نکته توجه داشته باشید که هنگام اجرای حرکت آرنج‌ها از موقعیت فعلی که دارند بیشتر از هم فاصله نگیرند یعنی موقعیت آن را تا آخر حرکت حفظ کنید. پس از اینکه در موقعیت مورد نظر قرار گرفتید و آماده انجام حرکت شدید به آرامی پایین بروید تا جای که آرنج‌های شما به زاویه 90 درجه برسند، سپس با فشار دست‌ها به موقعیت اول برگردید. در حین اجرای حرکت سر و سینه شما باید صاف باشد. این حرکت همچنین روی تقویت عضلات سینه و شانه هم تأثیر دارد.

فیلم تمرینات پشت بازو در خانه بدون وزنه

شنا از پهلو برای تقویت عضلات پشت بازو

حرکت شنا از پهلو عضلات سه سر بازو، عضلات دلتوئید و عضلات خارجی سینه را تقویت می‌کند. برای انجام این حرکت به پهلو دراز بکشید، زانو می‌تواند خم و یا پاها صاف باشند. یک دست را دور کمر حلقه کرده و دست دیگر را روبه روی شانه قرار دهید، انگشتان دست را موازی با بدن قرار دهید.

سپس دست را به زمین فشار دهید، آرنج را صاف و خود را بالا بکشید در ادامه به آرامی پایین یروید و به حالت اولیه بازگردید تا حرکت کامل شود. این حرکت را برای هر طرف، سه ست و هر ست، ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

حرکت شنا روی میز  دست جمع

عضلات هدف در این حرکت، عضلات پشت بازو و سینه‌ایی هستند، برای اینکه فشار تمرین روی عضله 3 سر بازو باشد، بهتر است تمرکز شما دقیق روی آن عضلات بوده و هنگام اجرای حرکات بیشترین اعمال نیرو نیز از طرف پشت بازو باشد.

برای اجرای حرکت دست‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید و روی لبه نیکمت قرار دهید. به آرامی پایین بروید و سینه را نزدیک نیمکت کنید سپس به موقعیت اول برگردید، سعی کنید در این حرکت نیز آرنج‌ها از موقعیت خود خارج نشوند.  حرکت را می‌توانید در 3 ست و هر ست 8 الی 12 تکرار انجام دهید.

تهیه و تدوین: elmevarzesh.com