درد دنبالچه چیست؟ چه ورزش‌هایی برای درمان آن مناسب است؟

درد دنبالچه (کوکسیدینی) که عوامل بسیاری باعث ایجاد آن می‌شوند، در بهترین حالت باعث می شود که کارهای روزانه فرد با درد همراه شود و در بدترین حالت هم غیرقابل تحمل خواهد بود. دنبالچه یک استخوان مثلثی کوچک در انتهای ستون فقرات است که می تواند کبود یا حتی شکسته شود. نشستن باعث افزایش درد و راه رفتن باعث کاهش آن می شود. تمرینات فیزیوتراپی برای درد دنبالچه از اصلی‌ترین گزینه‌های مدیریت التهاب یا ترومای این بخش از بدن است.

ببینید که آیا درد دنبالچه دارید یا خیر؟

نشانه اصلی درد دنبالچه، درد و سوزش انتهای ستون فقرات و کمی بالاتر از باسن است. این درد در اکثر مواقع خفیف است اما گاهی هم میتواند تیز باشد. درد دنبالچه در موارد زیر احتمالا بدتر می شود:

• در حالت نشسته
• زمان بشین و پاشو
• در زمان خم شدن
• در دفع مدفوع
• در حین رابطه جنسی
• در طول دوره پریود

خوابیدن و انجام کارهای روزانه هم می تواند برای فرد مبتلا به درد دنبالچه سخت شود.

ورزش های درمان درد دنبالچه

افراد درگیر این مشکل معمولا در زمان نشستن یا وارد شدن فشار بر پایین ستون فقرات، با درد دنبالچه مواجه می شوند. نشستن در یک حالت عجیب، افتادن به پشت، زایمان و تحرک زیاد می تواند باعث آسیب دیدگی دنبالچه و بافت ها و عضلات اطرافش شود. اگرچه بروز درد دنبالچه برای همه ممکن است، اما در زنان بیشتر شایع است.

گزینه های درمان درد دنبالچه علاوه بر کاهش درد، درد کاهش التهاب و تنش عضلانی نیز موثر خواهند بود. یک مطالعه در سال 2016 نشان داده که فیزیوتراپی و ورزشهای عضلات کف لگن، روش درمانی ایمن و موثری برای درد دنبالچه است. متخصص معمولا چند روش مداخله ای محافظه کارانه زیر را برای درمان درد دنبالچه پیشنهاد می کند:

• داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی
• حمام آب داغ
• بالشتک های دوناتی
• ماساژ درون مقعدی
• بلوک گانگلیون ایمپار (گانگلیون ستاره ای)
• ترموکوآگولاسیون با رادیوفرکوئنسی
• فیزیوتراپی

در فیزیوتراپی، انجام روش‌های تنفس عمیق از دیافراگم برای آزادسازی تنش عضلانی عضلات کف لگن به وسیله آرام کردن سیستم عصبی پیشنهاد می شود. در برنامه توانبخشی عضله کف لگن معمولا از روش‌هایی مثل تمرین شل کردن (Down Training) عضلات استفاده می شود.

در یک مطالعه اخیر نشان داده شد که افراد مبتلا به درد دنبالچه از اجرای تمرینات افزایش تحرک قسمت قفسه سینه ای ستون فقرات و حرکات کششی عضلات پیریفورمیس و تهیگاهی مازویی در باسن سود می برند. این تمرینات باعث می شود تا درد افراد در زمان نشستن کاهش یابد و بتوانند فشار بیشتری را قبل از شروع درد تحمل کنند. ورزشهای زیر به کاهش درد دنبالچه کمک می کند:

کشیدن زانو به داخل شکم

این حرکت به ایجاد کشیدگی در عضلات پیریفورمیس و تهی گاهی مازویی – که گرفتگی هر کدام از آنها باعث محدود شدن حرکات لگن می شود – کمک می کند. ابتدای پیریفورمیس از دنبالچه است و التهاب آن می تواند موجب رنجش عصب سیاتیک شود. با افزایش تدریجی مقدار کشیدگی می توانید بازه حرکتی را افزایش دهید.

1. به پشت بخوابید
2. یک زانو را به سمت داخل سینه خم کنید.
3. اگر می توانید پای دیگرتان را کاملا صاف کنید
4. زانوی خم شده را به آرامی به داخل شکم بکشید.
5. همین حالت را 30 ثانیه حفظ کنید و روی پای دیگر تکرار کنید.

حرکت کششی فرم 4 (حرکت کششی عضلات سرینی و پیریفورمیس)

این حرکت باعث ایجاد کشیدگی در پیریفورمیس و عضلات سرینی می شود. عضلات سرینی به دنبالچه متصل اند و پیاده روی و دویدن می تواند باعث کشیدگی آن شود.

1. به پشت بخوابید
2. زانوها را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید
3. زانوی چپ را به سمت شکمتان بیاورید و قوزک پای چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
4. دستانتان را دور ران راست حلقه کنید و آن را به آرامی و به مدت 30 ثانیه به سمت بدنتان بکشید.
5. همین حرکت را در سمت دیگر هم تکرار کنید.

حرکت بچه

حرکت بچه هم یکی دیگر از حرکات یوگا است که به کشیدگی ستون فقرات و درمان کمردرد، تمرکز روی عضلات لگن و کف لگن منجر می شود. فرد در این حرکت معمولا روی زانوهایش قرار می گیرد و برای جلوگیری از آسیب دیدگی می توانید از تشکچه استفاده کنید.

1. زانوها را روی زمین کمی از هم فاصله بدهید و روی پاشنه های پایتان بنشینید.
2. دستانتان را جلوی بدنتان روی زمین بگذارید، دستان و بدنتان را به آرامی به جلو بکشید و صورتتان به سمت پایین باشد.
3. تا جایی که می توانید خودتان را به سمت جلو بکشید تا کشیدگی را حس کنید و پیشانیتان به زمین برسد.
4. 20 تا 30 ثانیه در همین حالت بمانید.

حرکت کبوتر (کشیدگی عضلات سرینی و تهی‌گاهی مازویی)

این حرکت یوگا به بازشدگی لگن کمک می کند و باعث کشیدگی در عضلات سرینی و پیریفورمیس پای خم شده می شود. این حرکت برای افراد دارای مشکلات زانو مناسب نیست و توصیه می شود تا به جای آن حرکت فرم 4 را انجام دهند.

1. روی چهار دست و پا بمانید و دستانتان را به عرض شانه باز کرده و کمی جلوتر از شانه هایتان قرار دهید.
2. پای چپ را جلو بیاورید تا زانوی چپ کمی پشت دستتان باشد و پاشنه آن به سمت سمت راست لگن قرار بگیرد.
3. پای راست را به سمت عقب هل دهید و صاف نگاه دارید تا روی ران روی زمین قرار بگیرد.
4. بالا تنه را پایین بیاورید و برای افزایش کشیدگی بر روی پای خم شده قرار دهید.
5. همین حالت را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سپس با پای دیگر تکرار کنید.

اگر حرکات کششی نتوانست درد را کاهش دهد چطور؟

اگر فرد درگیر درد دنبالچه است و انجام حرکات کششی در کاهش این درد موثر نبود، می توانید از گزینه های دیگر کمک بگیرید. نشستن طولانی مدت باعث بدترشدن درد می شود، بنابراین فرد باید هرچند وقت یکبار بلند شود و روی بالشتک دوناتی یا U شکل بنشیند.

داروهای ضدالتهاب غیراستروئیدی بدون نسخه مثل ایبوپروفن و آسپیرین به کاهش درد فرد کمک می کند. اگر فرد درگیر درد شدیدی باشد و درمان های خانگی تسکین کافی را فراهم نمی کند، بهتر است با پزشکشان تماس بگیرند. پزشک بعد از معاینه و آزمایشات بیشتر (در صورت نیاز)، تشخیص خود از عامل مشکل و طرح درمان لازم را اعلام می کند.

فرد در موارد زیر باید فورا با پزشک تماس بگیرد:

• افزایش ناگهانی درد و تورم
• بی اختیاری ادراری و مدفوعی
• یبوست طولانی
• ضعف، بیحسی یا گزگز کردن پاها

چهار راه ساده برای پیشگیری از درد دنبالچه

بخش زیادی از علائم ناشی از تنش و التهاب قسمت پایین ستون فقرات و دنبالچه در نتیجه عاداتی است که به سادگی و با حفظ روتین درست و تمرین اصلاح می شوند.  پزشکان کلینیک امید روش‌های پیشگیرانه برای کنترل درد دنبالچه را موارد زیر معرفی می‌کنند:

• زمان کمتری را در حال نشسته بگذارنید؛ این نکته، مشخص ترین نکته است اما اگر کار میکنید، احتمالا سخت ترین هم خواهد بود. اگر نشستن، دلیل اصلی درد دنبالچه است، ارزشش را دارد تا یک میز کار ایستاده بخرید و زمانی از روز را به پیاده روی اختصاص دهید.
• تمرینات فیزیوتراپی برای درمان درد دنبالچه را در روتین فعالیت های روزمره خود بگنجانید. حتی اگر هرروز یا یک روز در میان 4 دقیقه حرکت کششی هم انجام دهید، می توانید تاثیر بزرگی در کاهش طولانی مدت علائمتان داشته باشید.
• بالشتک دوناتی را حتی الامکان به همراه داشته باشید؛ یک سطح نشیمنگاه نرم در زمان کار و غذا خوردن، راه بسیار خوبی برای کاهش فشار وارد بر دنبالچه است.
• حالت بدنتان را تغییر دهید – انتخاب حالت بد بدن در زمان کار کردن، تاثیر زیادی بر کاهش فشار وارد بر کوکسیکس دارد. روی گوشی خود یک آلارم تنظیم کنید تا اگر یادتان رفت، بتوانید حالت بدنتان را اصلاح کنید.