درمان زانو درد بعد از ورزش با بهترین حرکات و توصیه‌ها

ممکن است شما هم به دلیل رگ به رگ شدن یا آرتروز، زانو درد بعد از ورزش را تجربه کرده باشید، اگر اینطور است با مجله علم ورزش همراه شوید، ما در این مقاله ابتدا به معرفی تمرینات ورزشی ساده برای تسکین زانو درد می‌پردازیم، سپس درمان‌های خانگی زانو درد بعد از ورش را به شما معرفی می‌کنیم.

۱۰ تمرین ورزشی برای تسکین زانو درد بعد از ورزش

فرقی نمی‌کند ورزشکار حرفه‌ای باشید یا معمولی، زانو درد می‌تواند سد راه شما شود. شاید برایتان جالب باشد بدانید که سالانه ۱۸ میلیون نفر به دلیل زانو درد به پزشک مراجعه می‌کنند. خوشبختانه برای درمان زانو درد می‌توانید از تمرینات کششی و قدرتی کمک بگیرید. در اینجا به موثرترین تمرینات برای تقویت زانو و کاهش زانو درد اشاره می‌کنیم‌.

نکات قبل از شروع

تمرینات کششی و استقامتی می‌تواند عضلاتی که به مفاصل زانو متکی هستند را تقویت کند. داشتن عضلات مستحکم‌تر می‌تواند فشار روی زانو را کم کرده و به مفاصل زانو کمک کند آسان تر حرکت کنند، قبل از شروع تمرینات، اختصاص ۵ تا ۱۰ دقیقه به گرم کردن اهمیت دارد. تمرینات کششی را دست کم ۴ تا ۵ بار در هفته انجام دهید.

قبل از شروع برنامه ورزشی برای زانو درد، حتما با پزشک خود مشورت کنید تا مطمعن شوید این تمرینات برای شما بی‌خطر هستند. پزشک ممکن است با توجه به وضعیتی که دارید، روی برخی تمرینات تغییراتی را ایجاد کند.

۱. حرکت کششی پاشنه و ساق پا (Heel and calf stretch)

این تمرین، عضلات قسمت پایین پا، به ویژه عضلات ساق پا را هدف قرار می‌دهد. رو به دیوار بایستید. دست‌هایتان را روی دیوار گذاشته و یکی از پاهایتان را تاجایی که می‌توانید و برایتان راحت است، به عقب بکشید. انگشتان هر دو پایتان باید رو به جلو بوده، پاشنه پایتان صاف و زانویتان کمی خم باشد.

برای انجام حرکت کششی خم شوید و ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. باید کشش را در پشت پایتان احساس کنید. این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید.

۲.حرکت کششی عضلات چهارسر (Quadriceps strech)

این تمرین به طور ویژه عضلات چهار سر، یعنی عضلات جلوی ران را مورد هدف قرار می‌دهد. انجام این تمرین می‌تواند به بهبود انعطاف‌پذیری عضلات خم‌کننده ران و عضلات چهارسر کمک کند.

کنار یک دیوار بایستید یا برای پشتیبانی از یک صندلی استفاده کنید‌. پاهایتان باید به عرض شانه باز باشد. یکی از زانوهایتان را خم کنید، به طوری که کف پایتان به طرف عضلات باسن بالا برود‌.

قوزک پایتان را بگیرید و به آرامی و تا جایی که می‌توانید به سمت عضلات سرینی (عضلات باسن) بکشید‌‌. به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید. از اول این حرکت را با پای دیگر انجام دهید.

۳. درمان زانو درد بعد از ورزش با تمرینات کششی همسترینگ

هدف این تمرینات، عضلات همسترینگ است که عضلات واقع در امتداد پشت ران هستند. کشش را باید در پشت پا و بالای عضلات سرینی احساس کنید. اگر پایتان را خم کنید، می‌توانید کشش را در ساق‌پایتان نیز حس کنید‌.

برای انجام این حرکت کششی می‌توانید از یک زیرانداز استفاده کنید. روی زمین یا زیرانداز دراز بکشید و هر دو پایتان را صاف کنید. یا اگر برایتان راحت‌تر است، می‌توانید هر دو زانویتان را درحالی‌که کف‌ پایتان روی زمین صاف است، خم کنید.

یکی از پاهایتان را از زمین بلند کنید و دست‌هایتان را پشت ران و زیر زانو قرار دهید و به آرامی زانویتان را به سمت قفسه سینه‌تان بکشید تا کشش کمی را احساس کنید. این کار نباید برای شما دردناک باشد.

۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، این حرکت را با پای دیگرتان انجام دهید.

۴.حرکت اسکوات با تکرار نیمه یا ناقص (Half squat)

منظور اسکوات با تکرار نیمه یا ناقص است و اسکوات کامل انجام نمی‌شود. این تمرین یک روش عالی برای تقویت عضلات چهار سر، عضلات سرینی و همسترینگ زانو است.

به حالت اسکوات بایستید و پایتان را به عرض شانه باز کنید. دست‌هایتان را روی ران یا مقابل خود برای حفظ تعادل قرار دهید. به جلو نگاه کنید و تقریبا ۲۵ سانتی‌متر چمباته بزنید. هنگامی که این تمرین را انجام می‌‌دهید، فرم بدنتان به صورت نیمی از اسکوات کامل قرار می‌گیرد. چند لحظه مکث کنید، سپس با فشار به ساق پایتان بایستید.  این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۵. حرکت ساق پا برای درمان درد زانو بعد از ورزش

این تمرین پشت پا را که شامل عضلات ساق پا نیز می‌شود، تقویت می‌کند. کنار دیوار بایستید یا برای پشتیبانی پشت یک صندلی را بگیرید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.

پاشنه هردو پایتان را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی پایتان را پایین بیاورید. حفظ کنترل در این تمرین ورزشی برای تقویت عضلات ساق پا مهم است. این حرکت را در ۲ یا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۶. حرکت همسترینگ کرل (Hamstring curl)

حرکت همسترینگ ایستاده، همسترینگ و عضلات سرینی را هدف قرار می‌دهد. این تمرینات به قدرت عضلانی خوب برای ثابت نگه داشتن قسمت فوقانی بدن و ران نیاز دارد‌.

رو به دیوار بایستید یا از یک صندلی برای پشتیبانی استفاده کنید. یکی از پاهایتان را بالا بیاورید و پاشنه پایتان را تا جایی که می‌توانید به سمت سقف بالا بیاورید. در این حالت قسمت فوقانی بدنتان را ثابت نگه داشته و رانتان را به سمت جلو نگه دارید.

به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. ریلکس کنید و پایتان را پایین بیاورید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۷. اکستنشن پا (Leg extension)

در این تمرین از وزن بدن برای تقویت عضلات چهار سر و برداشتن فشار اضافی به زانو استفاده می‌شود. روی یک صندلی صاف بنشینید. پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.

به روبرو مستقیم نگاه کنید، عضلات ران‌تان را منقبض کنید و یکی از پاهایتان را بدون بلند کردن باسن از صندلی تا جایی که می‌توانید بکشید. کمی مکث کنید، سپس پای خود را پایین بیاورید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.

۸. بلند کردن کامل یک پا (straight leg raises)

این حرکت سبب تقویت عضلات چهارسر، همچنین عضلات خم‌کننده ران می‌شود. از آنجایی که انجام این تمرین آسانتر است، می‌توانید از وزنه پا استفاده کرده و به مرور زمان وزن آن را بیشتر کنید.

برای انجام این تمرین می‌توانید از یک زیر انداز استفاده کنید. روی زمین دراز بکشید و یکی از پاهایتان را خم کنید و دیگری را صاف مقابل خود قرار دهید‌. عضلات چهار سر آن پایتان که صاف است را منقبض کرده و به آرامی و به اندازه ارتفاع زانوی خم شده از زمین بلند کنید. ۵ ثانیه در این حالت بمانید، سپس پای خود را پایین بیاورید.  ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.

۹. بلند کردن پا از کنار (side leg raises)

هدف این تمرین عضلات دورکننده ران و عضلات سرینی است. عضلات دورکننده ران، در قسمت بیرونی ران قرار دارند و به ایستادن، پیاده‌روی و چرخاندن راحت پا کمک می‌کند. تقویت این عضلات می‌تواند به پیشگیری و درمان درد ران و زانو کمک کند. از آنجایی که این تمرین آسانتر است، می‌توانید از وزنه پا استفاده کرده و به تدریج به وزن آن اضافه کنید.

به پهلو دراز بکشید و پاهایتان را روی هم قرار دهید. سر خود را با یک دستتان بگیرید و دست دیگر را روی زمین مقابل خود قرار دهید. پایی که رو است را تا جایی که می‌توانید بالا ببرید. کشش را باید روی اطراف رانتان حس کنید.

مدت کوتاهی مکث کنید، سپس دوباره پای خود را بالا بیاورید.  این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی  برای هر پا انجام دهید‌.

10. بلند کردن پا در حالی‌ که روی شکم دراز کشیده‌اید (Prone leg raises)

این تمرین برای عضلات چهار سر، همچنین عضلات سرینی مفید است‌. می‌توانید از وزنه برای این تمرین استفاده کنید. از یک زیرانداز استفاده کنید. روی شکم خود دراز بکشید. پاهایتان به طور صاف پشتتان قرار دهید. می‌توانید دستتان را روی بازویتان قرار دهید.

عضلات سرینی و عضلات همسترینگ پای چپ خود را درگیر کنید و پای راستتان را تا جایی که می‌توانید و باعث دردتان نمی‌شود بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که استخوان‌های لگن خاصره‌تان در طول این تمرین روی زمین باشد. پایتان را به مدت ۵ ثانیه بالا نگه دارید. پای خود را پایین بیاورید، ۲ ثانیه استراحت کنید، سپس دوباره حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در ۲ تا ۳ ست ۱۰ تایی برای هر پا انجام دهید.

سایر تمرینات مفید برای درد زانو بعد از ورزش

زمانی که زانویتان با انجام این تمرینات قوی شد، می‌توانید تمرینات کم‌فشار را به روتین ورزشی خود اضافه کنید. تمرینات کم‌فشار نسبت به تمرینات پرفشار معمولا فشار کمتری به مفاصل وارد می‌کنند‌.

از جمله تمرینات کم‌فشار می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

چه چیزهای دیگری به تسکین درد زانو بعد از تمرین کمک می‌کند؟

تسکین زانو درد به دلیل یا مسئله‌ای که سبب سخت‌تر شدن فعالیت‌های روزانه‌تان شده بستگی دارد. حمل بار سنگین فشار بیشتری به زانو وارد می‌کند، که این امر ممکن است سبب استئوآرتریت شود. در این مورد بهترین کار کاهش وزن است. ممکن است پزشک ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش را برای کاهش وزن و تقویت عضلات قسمت تحتانی بدن، مخصوصا اطراف زانو به شما پیشنهاد کند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۳ به این نتیجه رسید که بزرگسالان دارای اضافه وزن و افراد مبتلا به استئوآرتریت زانو، بعد از ۱۸ ماه رعایت رژیم غذایی و ورزش کردن، کاهش وزن و کاهش زانو درد را تجربه کردند.

اگر زانویتان به دلیل استفاده بیش از حد درد می‌کند، تمرینات RICE که در ادامه به آن اشاره می‌کنیم، به شما کمک خواهد کرد. می‌توانید از فیزیوتراپیست برای انجام برخی تمرینات شامل طیفی از تمرینات حرکتی، کششی و حرکات تقویت‌کننده عضلات جهت تسکین درد خود کمک بگیرید‌.

درمان‌های خانگی برای بهبود زانو درد بعد از ورزش

از درمان‌های خانگی می‌توان برای زانو درد خفیف تا متوسط استفاده کرد. جهت درمان زانو درد بعد از ورزش با روش‌های خانگی، باید هوشیار باشید و این کار را با دقت انجام دهید. اگر دردتان متوسط تا شدید است به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید‌. ب

رخی از انواع زانو درد برای درمان به عمل جراحی یا سایر روش‌های درمانی نیاز دارد. معمولا عمل جراحی در موارد شدید آرتروز پیشنهاد می‌شود. اگر بعد از عمل جراحی زانو درد جدیدی داشتید، به پزشک مراجعه کنید. اگر علت درد التهاب، آرتروز یا جراحت جزئی است، با انجام برخی درمان‌های خانگی موثر که در ادامه به آنها اشاره می‌کنیم، زانو دردتان را درمان کنید.

۱.در موارد رگ به رگ شدن و ضرب دیدگی روش درمانی “RICE” را امتحان کنید

اگر پایتان رگ‌به‌رگ شده، افتاده‌اید یا از پایتان زیاد کار کشیده‌اید، انجام کمک‌های اولیه در خانه کمک‌کننده خواهد بود. روش‌ درمانی RICE که از آن برای درمان رگ‌به رگ شدن و ضرب دیدگی پا استفاده می‌شود مخفف استراحت (Rest)، یخ (Ice)، فشار (Compression) و بالا بردن ( Elevation )است.

روی زانویتان کمپرس یا کیسه یخ بگذارید. اگر یخ ندارید می‌توانید از سبزیجات یخ‌زده، نظیر نخود استفاده کنید. دور زانویتان بانداژ فشاری بپیچید تا ورم نکند. بانداژ را خیلی محکم دور زانویتان نپیچید، زیرا اینکار سبب قطع شدن جریان خون می‌شود. همانطور که در حال استراحت هستید، پایتان را بالاتر از سطح قلبتان قرار دهید.

۲.تای چی (Tai chi)

تای چی، نوعی تمرین باستانی در چین برای ذهن و بدن است، که تعادل و انعطاف‌پذیری را بهبود می‌بخشد. در مطالعه‌ای‌ که درباره آرتروز و روماتوئید منتشر شد، محققان متوجه شدند که انجام تمرینات تای چی به طور ویژه‌ای برای افراد مبتلا به استئوآرتریت مفید است. این تمرینات به کاهش درد و افزایش طیفی از حرکات کمک می‌کند. دیسیپلین یا نظم ذهنی می‌تواند به بهبود دردهای مزمن کمک کند.

۳.سرما و گرما درمانی

استفاده از پد گرمایی روی زانو درحالی که دراز کشیده‌اید، می‌تواند از سفت شدن مفاصل پیشگیری کند. پد یا کمپرس سرد نیز به کاهش درد و التهاب کمک می‌کند. گرمادرمانی و سرمادرمانی را می‌توانید به طور متناوب انجام دهید‌. در ۲۴ ساعت اول بعد از جراحت بیشتر سرمادرمانی را انجام دهید.

۴.پماد‌های گیاهی

در یک مطالعه‌ محققان پمادی را که حاوی دارچین، زنجبیل، کندر رومی و روغن کنجد بود را بررسی کردند. آنها متوجه شدند که این پماد به اندازه کرم‌های بدون نسخه آرتروز که حاوی سالیسیلات، مسکن موضعی درد، هستند مفید است.

۵. پوست درخت بید

مطالعه منتشرشده در سال ۲۰۱۱ نشان داد که درد افراد مبتلا به آرتروز بعد از استفاده از پوست درخت بید، تسکین یافت. از عصاره پوست درخت بید نیز به طور متداول برای درمان تب، درد و التهاب استفاده می‌شود. اگر به آسپیرین آلرژی دارید یا از رقیق‌کننده‌های خون استفاده می‌کنید، این روش درمانی را به کار نبرید. پوست درخت بید را به کودکان زیر ۴ سال ندهید.

۶‌.عصاره زنجبیل

زنجبیل به شکل‌های مختلفی از جمله مکمل، ریشه، چای و ادویه در دسترس است. خواص زنجبیل برای سلامتی شامل تسکین معده درد و حالت تهوع، همچنین تسکین درد بسیاری از بیماری‌ها‌ می‌باشد. در مطالعه انجام گرفته بر روی افراد مبتلا به آرتروز نشان داده‌شد هنگامی که از زنجبیل در کنار داروهای تجویزی برای آرتروز استفاده می‌شود، زانو درد کاهش پیدا می‌کند.

۷.گلوکوزامین و کندرویتین سولفات

تبلیغات انجام گرفته درباره گلوکوزامین و کندرویتین سولفات مبنی بر بهبود سلامت مفاصل باعث شده این دو مکمل در دهه اخیر به طور گسترده‌ای معروف شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که این ترکیب برای افراد مبتلا به استئوآرتریت خفیف تا متوسط تاثیر حداقلی دارد. با اینحال هر دو مکمل برای افرادی که زانو درد شدید دارند موثر است.

قبل از انجام هرگونه روش درمانی خانگی، چه مکمل‌های خوراکی چه سایر روش‌ها، باید با پزشک خود مشورت کنید. برخی مکمل‌ها می‌توانند با سایر داروها تداخل داشته یا سبب عوارض جانبی ناخواسته شوند.

به یاد داشته باشید که اضافه وزن و چاقی نیز فشار زیادی به زانو وارد می‌کنند. بنابراین اگر زانو درد دارید، وزن خود را کاهش دهید. اگر زانودردتان با روش‌های خانگی زیر درمان نشد، می‌توانید تمرینات ورزشی ذکرشده را به کار ببرید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:  knee pain home remedies +  exercises for knee pain

---