ورزش و سرماخوردگی – آیا ورزش برای سرماخوردگی ضرر دارد؟

آیا وقتی که سرماخورده‌اید باید فعالیت ورزشی خود را ادامه دهید یا بهتر است استراحت کنید؟ اگر می‌توانید ورزش کنید، با چه شدتی باید ورزش کنید؟ در شرایط سرماخوردگی سوالاتی از این قبیل ذهن همه ما را درگیر می کند. در این مطلب از مجله علم ورزش به سوالات جواب می دهیم.

سرماخوردگی چیست و چه علائمی دارد؟

سرماخوردگی شایع‌ترین بیماری است که در سراسر جهان انسان‌ها را گرفتار می‌کند، این بیماری التهاب راه‌های تنفسی است که در اثر سرایت ویروس‌ها به وجود می‌آید. سرماخوردگی معمولاً با خستگی، احساس سرما، عطسه و سردرد آغاز می‌شود و با علائمی چون سرفه، گلودرد، آبریزش بینی و تب ادامه می‌یابد و معمولاً بعد از 7 تا 10 روز برطرف می‌شود. لازم است بدانید که عامل سرما خوردگی باکتری نیست! سرماخوردگی توسط ویروس‌ها ایجاد می‌شود، به همین دلیل استفاده از آنتی بیوتیک‌ها برای درمان سرماخوردگی کاری بیهوده است.

استفاده از این داروها مؤثر نخواهد بود. تنها کاری که با مصرف آنتی بیوتیک انجام می‌دهید، تضعیف بیشتر سیستم ایمنی بدن است زیرا باعث از بین بردن تمام باکتری‌ها، هم خوب و هم بد در روده، یعنی جایی که 80 درصد از سیستم ایمنی بدن در آنجاست، می‌شوید. در بعضی موارد که احتمال ابتلا به یک بیماری باکتریایی (مانند برونشیت، سینه پهلو، سینوزیت و عفونت گوش میانی) وجود دارد، از آنتی‌بیوتیک برای درمان آن استفاده می‌شود.

زمانی که سرماخوردگی داریم می‌توانیم ورزش کنیم؟

بر اساس تحقیقات انجام شده، گذشته از اینکه ورزش به عنوان یک عامل قوی در پیشگیری از سرماخوردگی شناخته است، حتی اشخاصی که دچارسرماخوردگی شده‌اند با انجام فعالیت‌های ورزشی ملایم روند سریع‌تری را در بهبود سرماخوردگی طی کرده‌اند. یکی از تحقیقات سال 2002 نشان داد که کسانی که به طور منظم ورزش می‌کنند، 20 تا 30 درصد کمتر به سرماخوردگی مبتلا می‌شوند. نگاه به ورزش به عنوان یک دارو  بسیار مهم است اما باید به درستی تجویز شود، تحت کنترل بوده و ادامه داشته باشد.

ورزش کردن باعث افزایش درجه حرارت بدن می‌شود و می توانید با عرق کردن ناشی از ورزش بسیاری از ویروس‌های بدنتان را از بین ببرید. با این حال باید بسیار مراقب باشید و به بدن خود گوش دهید. ورزش را روزانه به میزان نرمال و نه شدید انجام دهید زیرا می‌تواند به سیستم ایمنی بدن استرس بیشتری وارد کند و اگر مراقب نباشید و یکباره ورزش را قطع کنید، این امر منجر به طولانی شدن بیماری خواهد شد

ورزش بهتر است یا استراحت؟

اینکه با وجود سرماخوردگی به ورزش ادامه دهید یا استراحت کنید، بستگی به علائمی دارد که دچارش هستید. اگر تب دارید بهتر است آن روز را استراحت کنید چرا ورزش باعث افزایش دمای بدن می‌شود و می‌تواند تب‌تان را بالاتر ببرد. ضمنا، تب داشتن معمولا علامتی است که نشان می‌دهد چیزی بیشتر از یک سرماخوردگی معمولی است. مثلا می‌تواند شروع آنفلوآنزا باشد.

علائم شما مربوط به بالاتر از گردن‌تان هستند یا پایین‌تر از آن؟

اگر این علائم از گردن به بالا باشند، مثل آبریزش بینی، عطسه و کمی احساس کسالت، پس احتمالا می‌توانید تمرین سبکی انجام دهید، البته اگر احساس کسالت و ضعف‌تان زیاد باشد، باید استراخت کنید. اگر هم بدن‌تان درد داشته باشد، نمی‌توانید به خوبی ورزش کنید چرا که عضلات‌تان دردناک هستند و احساس ضعف می‌کنید. ضمنا، دردهای عضلانی معمولا می‌توانند علامت آنفلوآنزا باشند. اگر تهوع یا اسهال دارید نباید ورزش کنید زیرا عرق کردن، احتمال دهیدراته شدن بدن را بالا می‌برد که خطرناک است.

با توجه به نشانه‌های بیماری می‌توان تشخیص داد که فرد بیمار چقدر نیاز دارد تا از ورزش کناره بگیرد و چقدر به ریکاوری احتیاج دارد. اگر مبتلا به آنفولانزا باشید نیاز است که در باشگاه ورزش نکنید، زیرا ویروس را به دیگران منتقل می‌کنید. اگر نشانه‌های کمی از سرماخوردگی داشته باشید می‌توانید به ورزش خود ادامه بدهید، اما باید شدت آن را کم کنید. برای مثال اگر معمولا می‌دوید باید آن را تبدیل به پیاده روی کنید.

حتما بخوانید:

ویتامین C برای سرماخوردگی؛ چه تأثیری دارد؟

شدت و نوع ورزش در سرماخوردگی

به خاطر داشته باشید که ورزش بیش از حد می تواند اثر معکوس بر سیستم ایمنی بدن داشته باشد .به این دلیل که ورزش‌های شدید باعث افزایش تولید هورمون استرس یعنی کورتیزول می شود. هورمون‌های استرس مهارکننده فعالیت سلول‌های طبیعی قاتل هستند. این سلول‌ها نوعی از سلول‌های سفید خون بوده که به عوامل ویروسی حمله کرده و بدن را از وجود آن‌ها پاک می‌کنند.

به ورزشکاران توصیه می‌شود که اگر علائم سرما خوردگی گردن به پایین و یا تب دارند از ورزش اجتناب کنند. مهمتر از همه، همیشه به آنچه که بدن شما به شما می‌گوید توجه کنید، اگر بیش از حد احساس خستگی می‌کنید، به ورزش کردن ادامه ندهید. احتمالاً بیش از هر وقت دیگری، آنچه نیاز دارید، استراحت کردن است.

چه زمانی ورزش کردن توصیه نمی‌شود؟

وقتی که تب داریم

میانگین دمای بدن در حالت عادی باید ۳۷ درجه باشد، وقتی تب دارید، دمای بدن بالاتر از حالت عادی است. تب ممکن است دلایل مختلفی داشته باشد ولی معمولا بر اثر عفونت‌های ویروسی یا باکتریایی ایجاد می‌شود. تب ممکن است اثرات ناخوشایندی مثل ضعف، کم‌آبی، درد عضلانی و کاهش اشتها را به‌دنبال داشته باشد، ورزش کردن زمانی که تب دارید، کمبود آب بدن را تشدید می‌کند و می‌تواند باعث وخیم‌تر شدن تب شود. بنابراین زمانی که تب دارید، ورزش نکنید

سرفه‌‌‌های مداوم یا خلط‌‌دار

سرفه‌ نتیجه پاسخ‌ طبیعی بدن به هرگونه تحریک یا ورود جسم خارجی به مجرای تنفس است که به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کند. با وجود این، سرفه‌های مکرر ممکن است یکی از علائم عفونت دستگاه تنفسی باشد. مثلا بیماری‌هایی مثل سرماخوردگی، آنفولانزا و حتی التهاب ریه، ممکن است عامل ایجاد سرفه‌ باشند. اگر سرفه مکرر دارید نشان از این است که به استراحت نیاز دارید و باید تمرینات ورزشی را متوقف کنید.

آنفولانزا

آنفولانزا یک بیماری واگیردار است که به سیستم تنفسی آسیب می‌رساند و علائمی مثل تب و لرز، گلودرد، درد عضلانی، خستگی، سردرد، سرفه و گرفتگی بینی ایجاد می‌کند. آنفولانزا ممکن است خفیف یا شدید باشد و میزان شدت آن به سطح عفونت بستگی دارد. در موارد بسیار حاد، حتی منجر به مرگ بیمار می‌شود!

هنگام ورزش کردن در بیماری، تفاوتی بین سرماخوردگی خفیف و آنفولانزا وجود دارد. هنگامی که بدن با عفونت مبارزه می‌کند، تحت فشار قرار می‌گیرد. بنابراین وار کردن فشار بیشتر به بدن با ورزش شدید سیستم‌ ایمنی بدن را نیز تحت فشار می‌گذارد، بنابراین اگر به بیماری آنفولانزا مبتلا شده‌اید بهتر است که تمرین را چند روزی قطع کنید و در منزل استراحت کنید.

حتما بخوانید:

درمان سرماخوردگی و آنفولانزا با 12 ماده غذایی طبیعی

چه زمانی تمرینات ورزشی را از سر بگیریم؟

خیلی از ورزشکارن وقتی به دلیل بیماری تمرینات‌شان را متوقف می‌کنند، عجله دارند که هرچه سریع‌تر تمرینات را دنبال کنند. چون تصور می‌کنند که با چند روز دور شدن از تمرینات و استراحت، توانایی و قدرت بدنی‌شان کاهش پیدا می‌کند و زحمات‌شان برای افزایش حجم عضلات هدر می‌رود، درحالی‌که این‌طور نیست!

به صدای بدن‌تان گوش دهید. از دست دادن یک یا دو جلسه تمرین به دلیل بیماری و ناخوشی، جلوی پیشرفت‌تان را نمی‌گیرد.

در واقع بیماری تا حدودی روی نتایج ورزش تاثیر دارد، اما بدتر از این نیست که با بیماری که داریم ورزش کنیم و اوضاع را بدتر کنیم! سعی کنید در اولین روز بازگشت به تمرینات، از تمرینات سبک‌تر شروع کنید و مدت زمان ورزش را کوتاه‌تر کنید. در طول تمرین حتما آب کافی بنوشید و فراموش نکنید که بدن‌تان ممکن است ضعیف‌تر از سابق شده باشد.

برای جلوگیری از سرماخوردگی چه باید کرد؟

اگر می خواهید از سرماخوردگی جلوگیری کنید، پیدا کردن علت بسیار مهم است. اکثر سرماخوردگی‌ها در طول ماه‌های سرد سال رخ می‌دهد و این یعنی فقدان نور خورشید و در نتیجه کاهش سطح ویتامین D. در واقع، شواهد قانع کننده‌ای نشان می‌دهند که سرما خوردگی و آنفولانزا ممکن است کم تا بیش از نشانه های کمبود ویتامین D باشند. ارتباط بین ویتامین D و کاهش عملکرد سیستم ایمنی آنقدر زیاد است که افزایش سطح ویتامین D در زمان ابتلا به سرما باید در ابتدای لیست درمان باشد.

سیستم ایمنی بدن معمولاً به طور کامل قادر به از بین بردن مهاجمان ویروسی مثل ویروس سرما خوردگی است، در نتیجه باید گفت سرماخوردگی و آنفولانزا بیانگر تضعیف سیستم ایمنی بدن هستند، زیرا تنها زمانی ویروس می‌تواند به بدن غلبه کند که سیستم ایمنی بدن به خطر افتاده باشد.عوامل مؤثر رایج عبارتند از:

نکته پایانی

ورزش فقط وسیله‌ای برای تناسب اندام نیست. سلامت مطلوب دست نیافتنی باقی خواهد ماند مگر اینکه یک سبک زندگی فعال داشته باشید. انجام ورزش منظم می‌تواند برای سلامتی شگفت انگیز باشد و تقویت سیستم ایمنی بدن بخش عمده ای از منافع ورزش است. اگر به طور منظم ورزش کنید و به همان اندازه سطح ویتامین D بدن خود را متناسب نگه دارید، احتمال مبتلا شدن به عفونت تنفسی فوقانی به طور چشمگیری کاهش می یابد.

هر زمان که با مدیریت زمان خود درگیر هستید، به یاد داشته باشید که ورزش به اندازه غذا خوردن، خوابیدن و نفس کشیدن مهم است. اگر به ورزش به عنوان یک امر اجباری غیر قابل مذاکره در کارهای روزانه خود بنگرید، ترفندی برای انجام آن می باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com – انتشار: ۱۱ بهمن ۱۳۹۲ – بروز رسانی 10 آبان 1398

منابع: fitness.mercola + healthline