چگونه از تمرینات شکم بهترین نتیجه را بگیریم؟

چربی شکم در آشپزخانه کم می‌شود و عضلات آن از طریق تمرینات شکم تقویت می‌یابند. مؤلفه‌ی تغذیه تنها میزان چربی بدن را در ناحیه‌ی میانی بدن یا همان شکم، به حداقل می‌رساند که به شما امکان می‌دهد تا عضله‌هایی را که تقویت کرده‌اید، مشاهده کنید. اگر می‌خواهید یک سیکس پک بهتر داشته باشید و در هر طرفِ «شکم صاف و دارای عضلات تقویت یافته» خطوط مورب داشته باشید، در این مطلب از مجله علم ورزش پنج‌تا از اقدامات اساسی معرفی می‌شوند که شما می‌توانید بیرون از آشپزخانه انجام دهید تا این اتفاق بیفتد.

1-آناتومی عضلات شکم خود را بشناسید

اگر نمی‌دانید که عضلات شکم شما چه هستند و چه‌کاری انجام می‌دهند، به‌درستی نمی‌توانید یک عضله را تمرین بدهید. اینجا ما درباره‌ی آناتومی ناحیه میانی بدن بحث می‌کنیم.

4 عضله‌ی ناحیه‌ی میانی بدن

چهار عضله‌ی ناحیه‌ی میانی بدن به ترتیب عضله‌ی راست‌شکم[The rectus abdominis]، عضله‌ی مایل بیرونی شکم[The external obliques]، عضله‌ی مایل درونی شکم[The internal obliques] و عضله‌ی عرضی شکم[The transverse abdominis] هستند. وقتی‌که ما درباره‌ی «عضلات مرکزی بدن» صحبت می‌کنیم، خیلی از عضلات دیگر دخیل هستند ولی ما اینجا تأکید شدیدی بر قسمت جلویی تنه و شکل دادن یک سیکس پک بهتر داریم.

عضله‌ی راست شکم، عضله‌ی سیکس پک است

این عضله از فیبرهای بلندی تشکیل‌شده است که قسمت جلویی ناحیه‌ی میانی بدن را به‌صورت کامل پوشش داده و منقبض می‌شوند که مثل حرکت دراز‌نشست یا تمرین کرانچ، ستون فقرات را انعطاف‌پذیر می‌کند. عضله‌ی راست‌شکم به‌ویژه در قسمت پایینی، مثل تمرین کرانچ معکوس یا بالا آوردن پاها یا زانوها در حالت آویزان، لگن را نیز بلند می‌کند.

عضله‌‌های مایل بیرونی و درونی شکم در هر طرف ناحیه‌ی میانی قرار دارند و کمک می‌کنند تا تنه به‌صورت جانبی تثبیت شود. به یاد داشته باشید که فیبرهای عضلات مایل به‌صورت مورب قرارگرفته‌اند و این‌که عضله‌های مایل بیرونی و درونی شکم در حقیقت در جهت مخالف قرار دارند اگرچه در کنار یکدیگر کار می‌کنند.

این امر مهم است چون برای تمرین دادن بهینه یک عضله، شما باید فیبرهای آن را در جهتی که قرار دارند تمرین بدهید. به این دلیل، تمرین کرانچِ مایل با زاویه‌ای به یک‌طرف یا طرف دیگر انجام می‌شود. وقتی‌که شما به‌صورت مورب تمرین کرانچ را انجام می‌دهید، این تمرین فیبرهای عضله مایل را که به‌صورت مورب قرارگرفته‌اند، هدف قرار می‌دهد. شما همچنین می‌توانید عضله‌‌های مایل را با خم کردن جانبی تنه با تمریناتی از قبیل کنارخم دمبل و پشت بازو مایل با سیم‌کش، هدف قرار دهید.

عضله‌‌ی عرضی شکم در عمق ساختمان عضلانی مرکزی یافت می‌شود و به‌عنوان«عضله‌‌ی کمربند»شناخته‌شده است چون به‌صورت افقی در طول ناحیه‌ی میانی بدن کشیده شده است. عضله‌‌ی راست‌شکم سطحی است یعنی به پوست نزدیک‌تر است و به این دلیل است که شما می‌توانید سیکس پک را ببینید؛ ماهیچه‌ی عرضی شکم نسبت به عضله‌‌ی راست شکم عمیق‌تر استپس نمی‌توان آن را مشاهده کرد.

درحالی‌که عضله‌‌ی راست‌شکم ستون فقرات را خم می‌کند و لگن را بلند می‌کند و عضله‌‌‌های مایل باعث خم کردن جانبی و حرکات پیچشی می‌شوند، عضله‌‌‌های عرضی شکم عضلات مرکزی بدن را به میزان یکسانی تثبیت می‌کنند. وقتی‌که شما عضلات شکم را منقبض می‌کنید و ناف را به‌طرف داخل می‌کشید، عضله‌‌‌ی عرضی شکم عضله‌‌‌‌ای است که باعث این حرکت کششی می‌شود.

4 ناحیه‌ی بدن که باید تمرین شوند

این چهار عضله‌‌‌ باعث می‌شوند که شما در تمرین خود بر چهار ناحیه‌ی اصلی از بدن تمرکز داشته باشید یعنی عضلات شکم بالایی، پایینی، مایل و عضلات مرکزی. الزاماً، شما عضلات راست شکم را به دو بخش مختلف تقسیم می‌کنید (عضلات شکم بالایی و پایینی)، عضله‌‌‌های ‌ مایل بیرونی و درونی شکم را در یک ناحیه ترکیب می‌کنید و به عضله‌ی عرضی شکم، نام رایج‌تر «عضله‌ی مرکزی» را می‌دهید.

2- یک رابطه‌ای بین ذهن و عضله ایجاد کنید

دانستن آناتومی شکم یک‌چیز است ولی شما همچنین باید بتوانید درگیر‌شدن و فعالیت عضله را احساس کنید. اگر شما فعالیت یک عضله را حس نکنید، نمی‌توانید آن را منقبض کرده و تقویت کنید. راه‌حل اساسی تمرکز گسترده بر روی عضله‌ی هدف حین انجام تمرین است. به‌عنوان‌مثال، وقتی‌که شما تمرین کرانچ را انجام می‌دهید، تمام توجه خود را بر روی عضلات شکم بالایی معطوف کنید و حس کنید که آن عضله‌ها در هر بار تکرار منقبض می‌شوند.

عضلات بالایی آسان‌ترین عضلات برای حس کردن هستند. ایجاد ارتباط خوب بین ذهن و عضله در عضلات شکم پایینی، مایل و مرکزی کمی دشوارتر است. این کار به کمی زمان و تمرین نیاز دارد پس مطمئن باشید که همواره توجه خود را بر ناحیه‌ی هدف در ماهیچه در هر تمرین معطوف می‌کنید.

حتی قبل از آنکه رابطه‌ای بین ذهن و عضله در تمرینات شکم خود برقرار کنید، آن عضلات را در بیرون از باشگاه منقبض کنید. روش ما مشاهده کردن عضله‌ها در آینه است وقتی‌که شما آن‌ها را منقبض می‌کنید. وقتی‌که در خانه هستید، درحالی‌که لباس خود را درآورده‌اید جلوی یک آینه بایستید و وقتی‌که با تمرین کرانچ ستون فقرات را خم می‌کنید، به عضلات شکم بالایی نگاه کنید. سپس، به یک‌طرف تمرین کرانچ را انجام دهید و به عضله‌های مایل خود نگاه کنید و بر روی آن‌ها تمرکز کنید. این کار را برای هر دو طرف انجام دهید. وقتی‌که تمرین کرانچ را انجام می‌دهید، دست خود را بر روی عضله گذاشته تا به‌طور فیزیکی انقباض عضله را حس کنید. این حرکت را بارها تمرین کنید.

عضله‌ی عرضی شکم بیش‌ازحد در عمق قرار دارد که بتوانید آن را با دست خود احساس کنید ولی شما باز می‌توانید وقتی‌که ناف خود را به‌طرف داخل می‌کشید ونیز هنگامی‌که در باشگاه تمرین پلانک را انجام می‌دهید، بر روی آن تمرکز کنید.

حتما بخوانید:

ارتباط ذهن و عضله، چرا با تمرکز ذهن حجم عضلات افزایش می‌یابد؟

3- مطمئن باشید که عضله‌ها  با تمرینات شکم منقبض می‌شوند

دو راه برای تمرین دادن عضله‌ها وجود دارد: شما می‌توانید آن را منقبض کنید و ازاین‌رو به معنای واقعی کلمه آن عضله کوتاه می‌شود یا این‌که شما می‌توانید یک تمرین ایزومتریک از نوع نگه‌داشتن را انجام دهید. یک نمونه از این می‌تواند تمرین کرانچ در مقایسه با تمرین پلانک باشد. در هر دو تمرین، عضلات شکم درگیر می‌شوند ولی به روش‌های مختلفی این اتفاق می‌افتد یعنی عضلات با تمرین کرانچ کوتاه می‌شوند ولی نه با تمرین پلانک.

خیلی از مربیان به شما می‌گویند که تمرین پلانک بهترین راه برای تمرین دادن به عضلات شکم است. حتی تا جایی پیش رفته که خیلی از این افراد به‌اصطلاح مربی به شما خواهند گفت که کلاً از تمرین کرانچ جلوگیری کنید. این‌یک توصیه‌ی بدی است! بهترین راه برای تقویت یک عضله کوتاه کردن آن است. اگر شما فقط تمرین پلانک را انجام دهید و تمرین کرانچ را انجام ندهید، هرگز نمی‌توانید عضله را کوتاه کنید! بله تمرین پلانک ایزومتریک از بین سایر عضلات، عضلات راست‌شکم را درگیر خواهد کرد ولی اگر عضله کوتاه نشود شما نمی‌توانید به‌طور کامل آن را تقویت کنید.

اگر شما می‌خواهید که عضله های راست‌شکم را به‌طور کامل تقویت کنید، باید تمریناتی را انجام دهید که هنگام فشار آوردن به عضلات بالایی، ستون فقرات را خم کند، هنگام هدف قرار دادن عضلات پایینی، لگن را بلند کند و موقع در گیرکردن عضله‌های مایل، به تنه پیچ بدهد. به‌عبارت‌دیگر، شما باید حرکات کرانچ و یا بلند کردن پا را انجام بدهید درواقع تمریناتی که عضله‌های هدف را کوتاه می‌کنند. تمرین پلانک بر عضله‌های مرکزی عمیق‌تر تمرکز دارد نه عضله‌های شکم بالایی، پایینی یا مایل.

4- به تمرینات شکم خود وزنه اضافه کنید

یکی از بزرگ‌ترین ترس‌هایی که مردم درباره‌ی تمرین شکم دارند این است که اگر آن‌ها به تمرینات، مقاومت را اضافه کنند، این باعث می‌شود تا عضلات شکمی آن‌هاحجیم‌شده و خط‌ کمر بزرگ‌تری به آن‌ها بدهد. من درباره‌ی تمریناتی مثل کرانچ با سیم‌کش، کرانچ با دستگاه، کرانچ مایل با سیم‌کش و دیگر انواع تمرین کرانچ صحبت می‌کنم که هنگام نگه‌داشتن یک صفحه وزنه یا توپ طبی انجام می‌شوند.

از شکل دادن عضلات شکم بزرگ نترسید. شما نه می‌توانید و نه می‌خواهید عضلات شکم خود را بیش‌ازاندازه تقویت کنید. این کاملاً غیرممکن است. شما قرار نیست با اضافه کردن وزنه هنگام تمرین دادن به آن‌ها، عضلات شکم خود را بزرگ‌تر کنید.

حتما بخوانید:

آموزش بهترین تمرینات شکم شش تکه در خانه

آیا می‌دانید چه چیزی باعث می‌شود تا خط کمر شما بزرگ‌تر شود؟

تغذیه‌ی نادرست! این گفته ممکن است با سخن آغازین من یعنی این‌که شکم‌ها در آشپزخانه ساخته نمی‌شوند، متناقض باشد ولی این‌یک مقاله‌ی آموزشی است و نه یک بحث درباره‌ی تغذیه. بدیهی است که تغذیه نادرست می‌تواند باعث چاقی شما شود.

عضلات شکم درست مثل سایر عضلات هستند. آن‌ها کوتاه شده و منقبض می‌شوند و با بار اضافیِ تدریجی قوی‌تر می‌شوند. آن‌هابه‌خوبی به وزنه‌ی سنگین و تکرار پایین، وزنه‌ی سبک و تکرار بالا و وزنه‌ی متعادل و تعداد تکرار، پاسخ می‌دهند. از اضافه کردن مقاومت به تمرینات شکم خود نترسید؛ شما بدون تقویت عضلات شکم نمی‌توانید سیکس پک را شکل بدهید.

5- به‌درستی و به ترتیب، تمرینات شکم خود را انجام دهید

ترتیبی که بر اساس آن شما تمرینات شکم خود را انجام می‌دهید مهم است. من به‌طورکلی هنگام انجام دادن بیش از یک تمرین شکم در مدت یک تمرین، پیروی از الگوی زیر را توصیه می‌کنم:

من انجام دادن تمرین عضلات شکم پایینی را توصیه می‌کنم چون این تمرین برای ورزشکاران، دردسر رایجی است. البته این بستگی به خود شخص دارد ولی به‌طورکلی، عضلات شکم پایینی به‌خصوص در مقایسه با عضلات شکم بالایی، ناحیه‌ی ضعیفی هستند. به‌عنوان‌مثال، تمرین بلند کردن پاها در حالت آویزان تمرین دشوارتری نسبت به کرانچ است و ازاین‌رو شما وقتی‌که عضله‌هایتان در تازه‌ترین و قوی‌ترین حالت خود قرار دارند، تمرین بلند کردن پاها در حالت آویزان را انجام دهید.

ترتیب تمرینات شکم بالایی و مایل قابل عوض شدن است. شما اگر می‌خواهید بیشتر بر ناحیه‌ی عضلات مایل تمرکز داشته باشید، می‌توانید قبل از تمرین شکم بالایی، تمرین مایل را انجام دهید. مهم‌ترین چیز این است که شما تمرین شکم پایینی را در اول انجام می‌دهید و عضلات مرکزی را اغلب اوقات در آخر و یا در یک روز متفاوتی تمرین می‌دهید.

چرا تمرین عضلات مرکزی را در آخر انجام دهیم؟

چون آن عضلاتِ کوچک‌تر و عمیق، نسبتاً ضعیف بوده و تحمل زیادی ندارند. اگر شما در تمرین شکم خود، اول روی عضلات مرکزی فرضاً با یک پلانک کار کنید، شما آن عضلات عرضی شکم را که در عمق قرار دارند درست از همان آغاز خسته می‌کنید.

با این‌ وجود، مشکلی در انجام دادن تمرین عضلات مرکزی در آخر وجود دارد. زمانی که شما نواحی دیگر را درگیر می‌کنید، شما هنوز از آن عضله‌های مرکزی برای تثبیت تنه استفاده می‌کنید. پس اگر شما قبل از آنکه تمرین پلانک را شروع کنید آن‌ها را خسته کرده باشید، عضلات شما در آن تمرین نمی‌تواند به‌خوبی قوی شوند و احتمال دارد ست خود را خیلی زود متوقف کنید چون‌که عضلات مرکزی شما خسته شده‌اند.

این‌یک نوع پایاپای یا مبادله به نظر می‌رسد ولی من خیلی ترجیح می‌دهم که بتوانم 3 ست از 20 حرکت بالا آوردن پاها در حالت آویزان را انجام بدهم به‌جای آنکه 3 ست از 20 حرکت بالا آوردن پاها را انجام دهم چون عضلات مرکزی من قبلاً به دلیل تمرین پلانک خسته شده‌اند. بگذارید عضلات عمیق مرکزی در آخر یا در یک روز دیگری درگیر شوند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com