رمز و راز تغذیه و تمرین کریستیانو رونالدو

رونالدو ستاره تیم فوتبال یونتوس یکی از قدرتمندترین و در عین حال سریع ترین فوتبالیست‌های تاریخ فوتبال است و چگونگی رسیدن به این سطح از آمادگی جسمانی بسیار مورد توجه و صحبت همگان است.

امروزه در دنیا تنها فوتبالیستی که سرعت، قدرت، آمادگی جسمانی، تکنیک بی‌نظیر و با نظم و انضباط مثال زدنی شناخته می‌شود، بی‌شک کریستیانو رونالدو است. او علاوه بر اینکه در زمین فوتبال باعث حیرت بینندگان می‌شود بلکه در دنیای بیرون با داشتن فیزیکی عالی همیشه در تیتر اخبار و مورد توجه رسانه‌ها است. رونالدو با این صفات مادر زادی به دنیا نیامده است. این بدن عضلاتی و قوی را  که الان مشاهده می‌کنید، همان جوان لاغر اندامی است که در سال 2003 از اسپورتنیگ به منچستر یونایتد پیوست.

ویژگی‌های جسمانی رونالدو

خب شما الان سال‌هاست که صاحب نظم و انضباط بالایی تمرینات خود را ادامه می‌دهید آبا می‌دانید چه کاری باید انجام دهید؟ در اینجا رونالدو اسرار موفقیت خود را با شما در میان می‌گذارد.

رونالدو چگونه تمرین می‌کند؟

اولین نکته: تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید تا از خطر آسیب دیدگی در امان باشید.

رونالدو توضیح می‌دهد: در تمرینات ما ابتدا  چند دور، دور زمین می‌دویم و سپس حرکات کششی و تمرینات هوازی را انجام می‌دهیم. شما باید در تمامی تمرینات خود به گرم کردن و تمرینات هوازی توجه ویژه‌ای داشته باشید و در باشگاه بدنسازی نیز به همان شکل باید بدن خودتان را گرم کنید. او هر هفته ۵ روز تمرین می‌کند. البته برنامه‌ی زمانی تمریناتش بسته به برنامه‌ی بازی‌ها عوض می‌شود. اما هر جلسه بین ۳ تا ۵ ساعت است.

تمرین اصلی رونالدو  هنگام تمرین در باشگاه بدنسازی ترکیبی از تمرینات استقامتی و قلبی عروقی مانند( دویدن، روینگ) و تمرینات قدرتی با وزنه است. رونالدو توصیه می‌کند “آنها را ترکیب کنید” و یکی از نکات جالب توجه تمرینات رونالدو تمرکز و کارکردن روی تمامی عضلات بدن و برنامه ریزی روی استقامت و قدرت تمامی عضلات‌اش می‌باشد.

در زمین تمرکز ما بیشتر روی تمرینات اینتروال با شدت بالا مشابه شرایط بازی هستش ما تمرینات سرعتی زیادی را اجرا  می‌کنیم که شما می‌توانید از این تمرینات در هوای آزاد و یا هنگام تمرین در باشگاه بدنسازی نیز استفاده کنید. رونالدو می‌گوید: شما نیز حتما امتحان کنید و به هر  جلسه تمرینی خود آنها را اضافه کنید.

انجام فعالیت‌های ورزشی و تمرینات رونالدو تنها به حضور وی در زمین بازی یا باشگاه بدنسازی ختم نمی‌شود به گفته او: ” برای فیت شدن در هر جا که می‌توانید تمرین کنید”

اسرار تغذیه رونالدو

اگر به بهترین ماشین دنیا را هم داشته باشید و بنزین نزنید آن ماشین هیچ ارزشی نخواهد داشت. رونالدو هم بدن را به یک ماشین تشبیه کرده و تغذیه را به عنوان بنزین برای بدن بسیار حیاتی می‌داند. وی بر این باور است: ” یک تمرین خوب حتما با یک رژیم غذایی خوب باید ترکیب شود.” برنامه غذایی که من از از آن پیروی می‌کنم مصرف مواد غذایی با مقادیر بالای پروتئین و ترکیب آن با کربوهیدرات‌های سبوس‌دار، مصرف میوه و سبیزجات و پرهیز از مصرف انواع مواد قندی است.

این ستاره پرتغالی دارای یک متخصص تغذیه شخصی است که رژیم غذایی وی را از زمان بازی در رئال مادرید زیر نظر دارد که  این برنامه شامل روزانه شش وعده غذایی کوچک هر 3 الی 4 ساعت می‌باشد.

رونالدو علاقه خاصی به مصرف انواع ماهی‌های دریایی دارد و غذای مورد علاقه وی bacalhau نام دارد. یک غذای سنتی پرتغالی که ترکیبی از ماهی، پیاز، سیب زمینی و تخم مرغ است، در کنار آن مقدار زیادی میوه و سبزی استفاده می‌کند و همیشه گوشت بدون چربی را ترجیح می‌دهد در رستوران استیک و سالاد را انتخاب می‌کند و به هیچ عنوان از مواد غذایی یخ زده استفاده نمی‌کند انتخاب همیشه او مواذ غذایی تازه می‌باشد.

صبحانه رونالدو را مقدار زیادی میوه‌جات به همراه آواکادو و انواع ژامبون به همراه پنیر و ماست کم چرب تشکیل می‌دهد. رونالدو توصیه می‌کند: “به طور مرتب غذا بخورید ” اگر شما به طور مرتب تمرین می‌کنید برای بالا نگه داشتن عملکرد بدن‌تان بالا نگه داشتن سطح انرژی دریافتی شما بسیار مهم است. برای داشتن سطح بالای انرژی در هر جلسه تمرینی روزانه شش وعده غذایی کوچک استفاده می‌کنم. و در ادامه تاکید می‌کند که نوشیدن آب بسیار مهم می‌باشد شما باید از مصرف آب کافی در روز مطمئن باشید و از مصرف الکل همیشه پرهیز کنید زیرا باعث اختلال در عملکرد بدن شما می‌شود.

همیشه مراقب آب بدنتان باشید، چون نوشیدن آب اهمیت زیادی دارد.

تمرین ذهنی رونالدو

سبک زندگی سالم چیزی نیست که رونالدو برای چند ساعت در روز به آن اختصاص دهد، این یک اصولی است که او در تمامی اوقات زندگی به آن پایبند می‌باشد و این نه تنها یک چالش بدنی بلکه یک مسئله ذهنی است رونالدو در ادامه می‌گوید: “ یاد بگیرید ذهن‌تان را نیز به اندازه بدن‌تان تمرین دهید “ قدرت ذهنی شما به اندازه قدرت بدنی شما مهم بوده و در راه رسیدن به اهداف‌تان به شما کمک خواهد کرد. برای انجام برنامه های روزانه خود نظم و انضباظ شخصی داشته باشید انگیزه خود را حفظ کنید. آسودگی برای من معنایی ندارد باید سختگیر باشم.

«یاد بگیرید همراه با جسم، ذهن‌تان را نیز تمرین بدهید. قدرت ذهنی به اندازه‌ی قدرت بدنی اهمیت دارد و به شما کمک می‌کند به اهداف‌تان برسید.»

ویژگی منحصر به فرد خواب رونالدو

چیزی منحصر به فرد در راه تناسب اندام رونالدو این است که او به جای خوابیدن 8 ساعت در روز آن را به 5 مرتبه چرت زدن 90 دقیقه‌ای تبدیل کرده است. پرفسور لیتاس در کتاب خود با عنوان افسانه خواب 8 ساعت می‌گوید : بهتر است ورزشکاران به جای خواب کامل شبانه  هر روز 5 مرتبه به مدت 90 دقیقه چرت بزنند.

هدف گذار می‌کند

شما می‌توانید با تعیین اهداف و داشتن یک یار تمرینی در  روتین روزانه خود رقابت ایجاد کنید و در نتیجه این کار باعث پیشرفت شما خواهد شد. رونالدو توضیح می‌دهد: ” جلسات تمرینی بسیار مهم بوده ولی داشتن یک سبک زندگی سالم و آرام به شما کمک خواهد کرد که از نظر جسمی و روحی در بهترین حالت خود باشید.”

از رونالدو به عنوان الگوی ایده‌آل می‌توان نام برد، که همواره به جای استفاده از اسم و رسم و شهرت خود سخت کوشی و پشتکار را برگزیده است. وی می‌گوید: همیشه در اوقات فراغتم تلاش می‌کنم که ذهن خود را آرام کنم و بیشتر زمانم را با دوستان یا خانوده‌ام سپری می‌کنم که این همیشه در عملکرد مثبتی داشته است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منابع:

goal.com/en/news/cristiano-ronaldo-diet-workout-fitness-regime-real-madrid/1ez74ip78o20715bzr1947rwhi

muscleandfitness.com.tr/cristiano-ronaldo-vucudu