فواید بدنسازی برای سالمندان + نکات بدنسازی در سالمندان

آنچه اهمیت دارد این است که با افزایش سن همچنان فعال، سر زنده و شاد بمانید. نه تنها برای داشتن بدن و ذهنی پویا و کارآمد بلکه بهبود روحیه و افزایش انگیزه در شما! به همین ترتیب اگر می‌خواهید به همان اندازه سالم و قوی احتمالاً تا اواخر عمرتان به زندگی خود ادامه دهید، بدنسازی برای سالمندان باید جزو برنامه های روزانه باشد.

علت چنین تصمیمی آن است که تمرینات قدرتی فواید زیادی را برای شما به همراه دارد و عملی شدن آن تا زمانی که با رعایت دستورالعمل پیش روید قابل اطمینان، امن و مفید است.

مهم است که قبل از شروع هر نوع برنامه تمرینی-ورزشی با پزشک خود صحبت کنید. تا به شما اطمینان دهد تمرینی که می‌خواهید انجام دهید بر اساس شرایط سلامتی و وضعیت تناسب اندام‌تان برای شما خوب و مناسب است.

فواید بدنسازی برای سالمندان

بلند کردن وزنه‌های مختلف فقط مخصوص ورزشکاران یا بدنسازان نیست. این تمرینات برای همه، به ویژه افراد مسن نیز کاربرد دارد. فواید بدنسازی برای سالمندان می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که از جمله فواید بدنسازی برای سالمندان، کمک به بهبود تعادل است. یک مطالعه نشان داده است که حتی می‌تواند خطر زمین خوردن را در افراد مسن تا ۵۰٪ کاهش دهد.

روی هم رفته، تمام این فواید می‌توانند به شما کمک کنند تا همزمان با افزایش سن سالم و تندرست باقی بمانید. همچنین می‌توانند احساس استقلال بیشتری را در شما ایجاد کند به این معنا که بیشتر فعالیت‌های روزانه‌تان را مستقلانه انجام دهید و احساس اعتماد به نفس شما را نیز افزایش می‌دهد.

سالمندان چگونه بدنسازی را شروع کنند؟

اگر هرگز وزنه نزده اید، ممکن است از خود بپرسید باید از کجا شروع کنید. رعایت چند دستورالعمل اصلی می‌تواند به شما در طرح و انجام یک برنامه تمرینی که هم موثر و هم ایمن باشد، کمک کند.

در ابتدا به آرامی شروع کنید. انجمن ملی بدنسازی و تمرینات قدرتی (NSCA) توصیه می‌کند افراد مسن با دو روز تمرین قدرتی در هفته و حداقل یک روز استراحت در حد فاصل این دو روز شروع کنند. یک روز استراحت به عضلات شما این فرصت را می‌دهد که خود را ترمیم کرده و تقویت شوند در عین حال به بدن خود فرصتی برای بازسازی می‌دهید.

هرچه بیشتر پیشرفت می‌کنید، احتمالا تصمیم می‌گیرید روز سوم تمرینات قدرتی را نیز به برنامه روتین خود اضافه کنید. پس از عادت به جلسات تمرین با وزنه می‌توانید شدت یا تعداد جلسات خود را نیز افزایش دهید. این کار را با افزایش وزنه‌های سنگین‌تر یا تکرار بیشتری انجام می‌دهید (وزنه را چندین بار بلند می‌کنید).

اگر مطمئن نیستید که آماده‌اید وزنه‌های سنگین‌تری بردارید یا وزنه‌های سبک‌تری را با تعداد بیشتری بلند کنید، می‌توانید به ملاقات و کار با یک مربی شخصی فکر کنید. این فرد با شروع مسیر تمرینات قدرتی‌تان راهنمایی لازم را به شما ارائه می‌دهد، که این نیز شامل اطمینان از فرم و وضعیت مناسب بدن‌تان به هنگام تمرین می‌شود تا با حداقل آسیب به خود تمرینات خود را انجام دهید.

آموزش بدنسازی برای سالمندان

وزارت بهداشت و خدمات انسانی آمریکا (HHS) دستورالعمل‌هایی برای انجام فعالیت بدنی ارائه داده است که توصیه می‌کند افراد مسن حین تمرینات قدرتی باید تمام گروه‌های اصلی عضلانی را درگیر کنند. این نواحی شامل:

وقتی برنامه تمرین قدرتی‌تان همه این نواحی را درگیر کی کند، یک برنامه تمرین کامل بدنی خواهید داشت. کمی بعد متوجه می‌شوید که هنگام انجام فعالیت‌های روزانه مانند جا به جایی مواد غذایی به هنگام بازگشت از خرید، نظافت منزل یا بازی با نوه‌های خود احساس بنیه قوی‌تری می‌کنید.

تمرین بر هر گروه فواید دیگری نیز دارد. به عنوان مثال، تقویت عضلات مرکزی (شکم و ناحیه ران) به کاهش کمر درد کمک می‌کند و اگر عضله پاهای خود را تقویت کنید، تعادل بیشتری خواهید داشت.

چه تمریناتی مناسب بدنسازی سالمندان است؟

اگر در حال انجام تمرینات قدرتی در باشگاه بدنسازی هستید، می‌توانید با استفاده از دستگاها همه این نواحی را بطور همه جانبه درگیر کنید. می‌توانید حرکات پرس پا، پرس سینه، قایق با دستگاه، پشت بازو و پشت پا جمع و حرکات اکستنشن پشت را انجام دهید. اگر نمی‌دانید چگونه باید از این دستگاها استفاده کنید، از یکی از مربیان باشگاه کمک بخواهید.

همچنین می‌توانید بدون استفاده از دستگاها تمرین قدرتی انجام دهید. شامل انجام تمریناتی با وزن بدن خود یا استفاده از وزنه‌های آزاد و لوازم تمرینی دستی مانند دمبل، بندهای مقاومتی، توپ‌های طبی یا کتلبل است. به عنوان مثال، می‌توانید این تمرینات را انجام دهید:

سازمان HHS پیشنهاد می‌کند هر یک از این حرکات را ۸ تا ۱۲ بار انجام دهید تا زمانی که شروع به تقویت بدن و توسعه نیروی عضلانی خود کنید. سپس می‌توانید با انجام دو تا سه ست ۸ تا ۱۲ تکراری، این تعداد را افزایش داده و عضله خود را حتی به میزان بیشتری تحت فشار قرار دهید و به عضله‌سازی کنید.

چه زمانی باید یک مربی خصوصی استخدام کنید؟

یک مربی با تجربه واجد شرایط (به خصوص مربی دارای تجربه کار با میانسال‌ها و افراد مسن تر) می‌تواند ارزیابی دقیق‌تری از وضعیت متناسب برای اندام‌تان ارائه و پیشنهاداتی را در مورد بهترین تمرینات متناسب با شما ارائه دهد. آن‌ها همچنین می‌توانند وضعیت بدنی شما را در حین تمرین ارزیابی و به شما کمک کنند تا با میزان پیشرفت خود حرکت کنید و بطور جدی این روند را دنبال کنید.

بسیاری از باشگاه‌های بدنسازی و مراکز ارائه دهنده خدمات تناسب اندام مطمئنا یک مربی شخصی در پرسنل خود دارند. تمام آنچه که باید انجام دهید ثبت نام در یکی از جلسات تمرینی ارائه شده توسط آن‌ها است. گزینه دیگر این است که با یک پرسنال ترینر مستقل تماس بگیرید و از آن‌ها بخواهید که به خانه شما بیایند. اگر با رفت آمد مشکل دارید و نمی‌توانید به این مراکز بطور حضوری مراجعه کنید و یا اتومبیل ندارید این گرینه مناسبی برای شماست.

ترینرهای خصوصی به عنوان مربی، منتور و یا هم تمرینی فعالیت می‌کنند. اگر احساس می‌کنید که می‌توانید با داشتن فردی متخصص با هرکدام از این قابلیت‌ها تمرین سودمندتری داشته باشید، بهره مندی از یک مربی خصوصی می‌تواند بهترین عمل ممکن و مناسب برای شما باشد.

برای یافتن یک مربی خصوصی خوب، به دنبال شخصی باشید که دارای تحصیلات و تخصص در زمینه تناسب اندام باشد و دارای مدرک معتبر نیز باشد. از آن‌ها بپرسید که چه نوع ارزیابی‌هایی انجام می‌دهند و چگونه برنامه‌های تمرینی‌شان را طراحی و تنظیم و ایجاد می‌کنند. این عمل می‌تواند به شما کمک کند تا تصمیم درستی بگیرید مبنی بر اینکه آیا آن‌ها مربی مناسبی برای شما هستند یا خیر.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com