افراد مبتلا به آرتروز باید همیشه برنامه‌های ورزشی خود را با یک متخصص سلامتی در میان بگذارند. مقدار و شکل تمرین توصیه شده برای این افراد بسته به موارد زیر متفاوت است: کدام مفاصل درگیر هستند؛ میزان التهاب، پایداری مفاصل تا چه حد هستند؟ آیا تعویض مفصل انجام شده است یا خیر؟

شما باید با یک متخصص سلامت ماهر که در مورد نیازهای پزشکی و توانبخشی افراد مبتلا به آرتروز آگاه است، و یا یک فیزیوتراپیست که می‌تواند یک برنامه ورزشی برای نیازهای خاص شما طراحی کند، مشورت کنید.

آیا افراد مبتلا به آرتروز باید ورزش کنند؟

مطالعات نشان داده که ورزش از راه‌های  مختلف به افراد مبتلا به آرتروز کمک می‌کند. ورزش، درد و سفتی مفاصل را کاهش و موارد زیر را افزایش می‌دهد:

  • انعطاف‌پذیری
  • قدرت عضلانی
  • آمادگی قلبی عروقی
  • استقامت

قرار دادن ورزش در برنامه آرتروز

ورزش بخشی از یک برنامه جامع درمان آرتروز است. برنامه‌های درمانی نیز ممکن است شامل موارد زیر باشد:

  • استراحت و تمدد اعصاب
  • رژیم غذایی مناسب
  • دارو

درمان همچنین ممکن است شامل دستورالعمل‌های زیر باشد:

  • استفاده صحیح از مفاصل
  • راه‌های صرفه جویی در انرژی
  • سایر روش‌های تسکین درد

۳ نوع ورزش برای افراد مبتلا به آرتروز بهترین است

تمرینات دامنه حرکتی مانند رقص به حفظ حرکات طبیعی مفاصل و رفع سفتی کمک می‌کند. این نوع ورزش‌ها به حفظ یا افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. تمرینات مقاومتی، مانند تمرین با وزنه، به حفظ یا افزایش قدرت عضلانی کمک می‌کند. ماهیچه‌های قوی به حمایت و محافظت از مفاصل آسیب دیده از آرتروز کمک می‌کنند.

ورزش‌های هوازی یا استقامتی، مانند دوچرخه سواری، آمادگی قلبی عروقی را بهبود می‌بخشند، به کنترل وزن کمک می‌کنند و عملکرد کلی بدن را افزایش می‌دهند.

کنترل وزن می‌تواند برای افرادی که آرتروز دارند مهم باشد زیرا وزن اضافی فشار بیشتری را بر بسیاری از مفاصل وارد می‌کند. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که ورزش هوازی می‌تواند التهاب برخی از مفاصل را کاهش دهد. اکثر باشگاه‌های سلامت و مراکز اجتماعی، برنامه‌های ورزشی را برای افراد دارای محدودیت‌های جسمانی ارائه می‌کنند.

چگونه یک برنامه تمرینی را شروع کنیم

افراد مبتلا به آرتروز باید برنامه‌های تمرینی خود را با متخصص سلامتی خود در میان بگذارند. اکثر پزشکان، ورزش را به بیماران خود توصیه می‌کنند. بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز فعالیت خود را با ورزش‌های آسان و با دامنه حرکتی کم و ایروبیک سبک شروع می‌کنند. افراد مبتلا به آرتریت، اما نه همه آن‌ها، می‌توانند در انواع مختلف برنامه‌های ورزشی شرکت کنند. متخصص سلامتی شما می‌داند که کدام ورزش‌ها برای شما ممنوع است.

متخصص سلامتی شما ممکن است در مورد نحوه شروع پیشنهاداتی داشته باشد یا ممکن است شما را به یک فیزیوتراپیست ارجاع دهد. بهترین کار این است که یک فیزیوتراپیست را پیدا کنید که تجربه کار با افراد مبتلا به آرتروز را داشته باشد. فیزیوتراپیست برنامه تمرینی مناسبی را در خانه طراحی می‌کند و موارد زیر را به شما آموزش می‌دهد:

  • روش‌های تسکین درد
  • مکانیک مناسب بدن (قرار دادن بدن برای یک حرکت مشخص)
  • حفاظت از مفصل
  • حفظ انرژی

چه طور باید شروع کرد

در مورد برنامه‌های ورزشی با متخصص سلامتی خود مشورت کنید. فعالیت خود را با نظارت یک فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی واجد شرایط شروع کنید.

از گرما برای مفاصلی که درد دارید، استفاده کنید (این روش اختیاری است؛ بسیاری از افراد مبتلا به آرتروز برنامه تمرینی خود را با استفاده از این روش آغاز می‌کنند). با تمرینات دامنه حرکتی بدن خود را کشش دهید و گرم کنید. تمرینات مقاومتی را به آرامی با وزنه‌های کوچک شروع کنید (وزنه ۱ یا ۲ پوندی می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند).

برای افزایش فشار ورزش، به آرامی پیشروی کنید. پس از ورزش، از کیسه‌های آب یا یخ سرد استفاده کنید (این روش اختیاری است؛ بسیاری از افراد مبتلا به آرتریت تمرینات ورزشی خود را از این راه کامل می‌کنند).

ورزش هوازی را اضافه کنید. اگر مفاصل دردناک، ملتهب یا قرمز شدند، آن را تسکین دهید و با پزشک خود برای پیدا کردن علت آن همکاری کنید. برنامه ورزشی مورد علاقه خود را انتخاب کنید و آن را به یک عادت تبدیل کنید.

ورزش‌های تفریحی مناسب (پس از انجام تمرینات دامنه حرکتی، مقاومتی و هوازی) را در نظر بگیرید. صدمات کمتری به مفاصل آسیب دیده توسط آرتریت در هنگام انجام ورزش‌های تفریحی رخ می‌دهد.

افراد مبتلا به آرتروز هر چند وقت یکبار باید ورزش کنند؟

تمرینات دامنه حرکتی را می‌توان روزانه انجام داد و باید حداقل یک روز در میان انجام شود. تمرینات مقاومتی باید یک روز در میان انجام شود مگر اینکه درد شدید یا تورم در مفاصل خود داشته باشید.

تمرینات استقامتی باید ۲۰ تا ۳۰ دقیقه سه بار در هفته انجام شود مگر اینکه درد شدید یا تورم در مفاصل خود داشته باشید. طبق گفته کالج روماتولوژی آمریکا، تمرینات ورزشی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای را می‌توان با افزایش ۱۰ دقیقه‌ای در طول روز انجام داد.

ورزش برای انواع خاص آرتروز

انواع مختلفی از آرتریت وجود دارد. ورزش‌هایی که به ویژه برای نوع خاصی از آرتریت مفید هستند، می‌توانند توسط موارد زیر توصیه شوند:

  • ارائه دهندگان خدمات بهداشتی با تجربه
  •  فیزیوتراپیست‌ها
  • کاردرمانگران‌ها

ارائه دهندگان مراقبت‌های بهداشتی و فیزیوتراپیست‌ها نیز تمرینات خاصی را برای مفاصل دردناک تجویز می‌کنند. ممکن است ورزش‌هایی وجود داشته باشد که برای افراد مبتلا به نوع خاصی از آرتریت یا زمانی که مفاصل متورم و ملتهب هستند، ممنوع باشد. افراد مبتلا به آرتریت باید برنامه‌های ورزشی خود را با یک ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی در میان بگذارند. متخصصان پزشکی که افراد مبتلا به آرتریت را درمان می‌کنند می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

  • روماتولوژیست‌ها
  • جراحان ارتوپد
  • پزشکان عمومی
  • پزشکان خانواده
  • متخصصین داخلی
  •  متخصصان توانبخشی

چه نوع برنامه مقاومتی بهترین است؟

این مورد بسته به ترجیحات شخصی، نوع آرتریت و میزان فعال بودن التهاب متفاوت است. تقویت عضلات می‌تواند به برداشتن بار از روی مفاصل دردناک کمک کند. تمرینات قدرتی را می‌توان با موارد زیر انجام داد:

  • وزنه‌های کوچک
  • دستگاه‌های ورزشی
  • انقباض ایزومتریک
  • کش‌های ورزشی
  • تمرینات مقاومتی در آب

قرار گرفتن در موقعیت صحیح بسیار مهم است زیرا اگر درست انجام نشود، تمرینات مقاومتی می‌تواند باعث موارد زیر شود:

  • پارگی عضلات
  • درد بیشتر
  • تورم بیشتر مفاصل

چه مقدار ورزش زیاد است؟

اکثر متخصصان موافقند که اگر ورزش باعث درد شود و بیش از ۱ ساعت طول بکشد، بسیار شدید است. افراد مبتلا به آرتریت باید با فیزیوتراپ یا ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود برای تنظیم برنامه ورزش خود در صورت مشاهده هر یک از علائم زیر ناشی ورزش شدید مشورت کنند:

  • خستگی غیرمعمول یا مداوم
  • افزایش ضعف
  • کاهش دامنه حرکتی
  • افزایش تورم مفاصل
  • تداوم درد (دردی که بیش از ۱ ساعت بعد از ورزش طول بکشد)

آیا فردی که مبتلا به آرتریت روماتوئید است در زمان عود کردن آرتروز ورزش کند؟

مفاصل را همراه با دوره‌های استراحت، در هنگام عود سیستمیک حاد یا عود موضعی، حداقل یک بار در روز به آرامی در محدوده دامنه حرکتی کامل خود قرار دهید. با این حال، مفصل ملتهب نباید کشیده شود. در حین شعله‌ور شدن فعال، تورم در مفصل می‌تواند باعث کشیده شدن تاندون ها، رباط‌ها و کپسول مفصلی در ابتدا شود و کشش ارادی بیشتر ممکن است باعث شلی و آسیب به مفصل شود.

با ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی خود در مورد اینکه چه مقدار استراحت در زمان عودهای عمومی یا مفصلی لازم است، صحبت کنید.

برخی از روش‌های تسکین درد برای افراد مبتلا به آرتریت چیست؟

روش‌های شناخته‌شده‌ای برای کمک به توقف درد برای مدت کوتاهی وجود دارد. این تسکین موقت می‌تواند ورزش را برای افرادی که آرتریت دارند آسان‌تر کند. ارائه دهنده مراقبت‌های بهداشتی یا فیزیوتراپیست شما می‌تواند روشی را پیشنهاد دهد که برای هر بیمار بهترین راه کار است. این روش‌ها برای بسیاری از افراد جواب داده است.

گرمای رطوب دار

گرمای رطوب دار ایجاد شده توسط حوله‌های گرم، کیسه‌های گرم، حمام یا دوش می‌تواند به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه سه بار در روز برای تسکین علائم در خانه استفاده شود.

گرمای عمقی

یک متخصص بهداشت می‌تواند با استفاده از موارد زیر گرمای عمیق را به نواحی مفصلی غیر ملتهب برساند:

  • امواج کوتاه
  • مایکروویو
  • سونوگرافی

گرمای عمقی برای بیماران مبتلا به مفاصل ملتهب به صورت حاد توصیه نمی‌شود. گرمای عمیق اغلب در اطراف شانه برای آزادسازی تاندون‌های سفت قبل از تمرینات کششی استفاده می‌شود.

سرما

سرمای حاصل از یک کیسه یخ یا سبزیجات منجمد پیچیده شده در حوله به توقف درد و کاهش تورم در صورت استفاده هر بار برای ۱۰ تا ۱۵ دقیقه کمک می‌کند. این روش اغلب برای مفاصل ملتهب حاد استفاده می‌شود. افرادی که به پدیده رینود مبتلا هستند نباید از این روش استفاده کنند.

پی نوشت: پدیده رینود وضعیتی است که در آن جریان خون به انگشتان دست، انگشتان پا، گوش یا بینی، محدود شده یا قطع می‌شود. این بیماری که به عنوان سندرم رینود نیز شناخته می‌شود، زمانی رخ می‌دهد که رگ‌های خونی در دست‌ها یا پاها منقبض شوند. به این دوره‌های انقباض وازواسپاسم می‌گویند.

آب درمانی

آب درمانی می‌تواند درد و سفتی را کاهش دهد. ورزش در یک استخر بزرگ ممکن است آسان‌تر باشد زیرا آب کمی از وزن مفاصل دردناک می‌کاهد. بسیاری از مراکز اجتماعی کلاس‌های ورزش در آب دارند که برای افراد مبتلا به آرتریت طراحی شده است. برخی از افراد نیز از گرما و حرکتی که توسط جکوزی ایجاد می‌شود تسکین پیدا می‌کنند.

موبیلیزیشن

درمان‌های موبیلیزیشن عبارتند از:

  • کشش (کشش ملایم و پیوسته)
  • ماساژ
  • درمان‌های دستی (استفاده از دست‌ها برای بازگرداندن حرکت طبیعی به مفاصل سفت)

زمانی که این روش‌ها توسط یک متخصص آموزش دیده انجام شود، می‌تواند به کنترل درد و افزایش حرکت مفاصل و انعطاف‌پذیری عضلات و تاندون کمک کند.

واحدهای TENS

TENS (تحریک الکتریکی عصب از طریق پوست) ممکن است مقداری از درد را تسکین دهد. در TENS، شوک الکتریکی از طریق الکترودهایی که روی سطح پوست قرار می‌گیرند، منتقل می‌شود. می‌توانید در طول روز یونیت TENS را بپوشید و در صورت نیاز برای کنترل درد آن را خاموش و روشن کنید.

بیوفیدبک

بیوفیدبک ممکن است به شل شدن عضلات و کنترل پاسخ‌های شما به درد کمک کند.

آرامش درمانی

ریلکسیشن درمانی نیز به کاهش درد کمک می‌کند. افراد می‌توانند یاد بگیرند که تنش عضلات خود را برای تسکین درد رها کنند. درمانگران می‌توانند تکنیک‌های آرام‌سازی را آموزش دهند.

طب سوزنی و طب فشاری

طب سوزنی یک روش سنتی چینی برای تسکین درد است. محققان بر این باورند که سوزن‌ها اعصاب حسی عمقی را تحریک می‌کنند که به مغز این پیام را می‌دهند که مسکن‌های طبیعی را آزاد کند. طب فشاری مشابه طب سوزنی است اما به جای استفاده از سوزن از فشار کنترل شده بهره می‌گیرد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com