ورزش کگل به تمریناتی گفته می شود که برای تقویت عضلات لگن خاصره استفاده می شود. لگن خاصره به جایی در لگن گفته می شود که اندامهای تولید مثلی را در خود جای می دهد. این نقطه از مجموعه ای از عضلات و بافتها تشکیل می شود که به شکل یک قلاب در انتهای لگن قرار دارد که اندامها را در سر جای خود نگه میدارد. ضعف عضلات لگن خاصره به ناتوانی این بافت در کنترل ادرار و مدفوع منجر می شود. بعد از آشنایی با تمرینات کگل می توانید آن را هر جا و هر وقت که دلتان می خواهد انجام دهید.

مزایای ورزش کگل چیست؟

images 1674893708

هم مردان و هم زنان می توانند از مزایای ورزش کگل برخوردار شوند. فاکتورهای بسیاری مثل بارداری، زایمان، پیری و افزایش وزن در تضعیف عضلات لگن خاصره در زنان موثر است. عضلات لگن خاصره مسئول پشتیبانی از رحم، مثانه و و روده است و اگر این عضلات ضعیف باشند، امکان ورود این اندامها به واژن زن فراهم می شود. علاوه بر آزاردهندگی این موضوع، بی اختیاری ادراری نیز از موارد احتمالی ناشی از این مشکل خواهد بود.

مردان هم با افزایش سن ممکن است درگیر ضعف عضلات لگن خاصره شوند. این موضوع به بی اختیاری ادراری و مدفوعی – به خصوص اگر فرد تحت جراحی پروستات هم قرار گرفته باشد – منجر می شود.

ورزش کگل در موضوع رابطه جنسی هم به تنگ شدن واژن و بهبود شدت ارگاسم کمک می کند؛ عضلات لگن خاصره از بخش های کلیدی ارگاسم محسوب می شود. افرادی که در رسیدن به ارگاسم مشکل دارند، احتمالا درگیر ضعف عضلات لگن خاصره هستند. ورزش کگل در مردان هم با افزایش کنترل روی انزال، کاهش احتمال بروز اختلال نعوظ یا کمک به درمان آن در بهبود رابطه جنسی و ارگاسم موثر خواهد بود.

چطور باید عضلات لگن خاصره را پیدا کنم؟

images 1674893804

عضلات لگن خاصره به مجموعه ای از عضلات قلابی شکل کوچک گفته می شود که از استخوان شرمگاهی در جلوی بدن تا استخوان دنبالچه (انتهای ستون فقرات) در پشت کشیده می شود.

پیدا کردن عضلات لگن خاصره ساده است؛ در هنگام ادرار، سعی کنید که جریان ادرار را قطع کنید اما این کار را تنها برای آشنایی با حسش انجام دهید (در غیر اینصورت، توقف و شروع مجدد آن می تواند مشکلات سلامتی دیگری را برایتان به همراه بیاورد). همچنین می توانید انگشتتان را وارد واژن کرده و عضلات اطراف آن را منقبض کنید؛ در این حالت باید فشار را در اطراف انگشتتان حس کنید. در طول این اقدامات با حس حرکت رو به بالا در بعضی عضلات مواجه می شوید که در طول ورزش کگل، همان را تقویت می کنید.

نحوه انجام ورزش کگل

ورزش کگل را می توان با بلندکردن، نگه داشتن و رها کردن عضلات لگن انجام دهید. ورزش را ابتدا با بعضی حرکات (مثل بلند/منقبض کردن، نگه داشتن و شل کردن) در یک دوره زمانی کوتاه شروع کنید و سپس به تعداد و مدت زمان انجام هر ست بیافزایید. باید هرروز حداقل دو ست از تمرین را انجام دهید.

ورزش را با بلند کردن و نگه داشتن به مدت سه ثانیه و رها کردن به مدت سه ثانیه آغاز کنید؛ این کار را ده مرتبه پشت سر هم – یک ست – انجام دهید (اگر ده مرتبه برایتان زیاد است، تعداد را کم کنید). این حرکات را حداقل دو مرتبه در روز تکرار کنید و با پیشروی، تعداد تکرارها را زیاد کنید. یعنی مدت زمان بلند کردن، نگه داشتن و شل کردن، و همچنین تعداد دفعات و ست تکرار این ورزشها را افزایش دهید. برای مثال به تدریج زمان انجام حرکت و استراحت را از سه به چهار ثانیه و سپس به پنج ثانیه برسانید. اگر ورزش را با کمتر از ده تکرار شروع کرده اید، آن را به ده تکرار برسانید و تعداد ست انجام ورزش را نیز از دو به سه ست در روز برسانید.

اهداف و مزایای ورزش کگل

همیشه مثانه خود را قبل از شروع ورزش کگل تخلیه کنید. در ابتدا بهتر است یک جای ساکت را پیدا کنید و بنشینید یا دراز بکشید. با پیشروی در انجام ورزش خواهید دید که می توانید آن را همه جا انجام دهید.

ابتدا کارتان را با انقباض و استراحت سه ثانیه ای و دو ست با ده تکرار شروع کنید و هدفتان در ادامه ورزش باید بر روی رساندن آن به سه تکرار باشد.

اگر سریعا به نتایج دلخواهتان نرسیدید، نباید ناامید شوید. دستیابی به نتایج ورزش کگل روی بی اختیاری ادراری یا موارد دیگر شاید به چندماه زمان نیاز داشته باشد. اثرگذاری این ورزش بر روی هر نفر متفاوت است؛ بعضی افراد شاهد بهبود کنترل عضلاتی و ادراری خواهند بود و در برخی دیگر از بدتر شدن مشکل جلوگیری می کند.

مشاهده نتایج و تغییر در مشکل با انجام ورزش کگل چقدر طول می‌کشد؟

مشاهده نتایج ورزش کگل و بهبود مشکل ممکن است به شش هفته زمان نیاز داشته باشد. برای برخورداری از نتایج ورزش کگل، باید آن را یه یک بخش دائمی از روتین روزانه خود تبدیل کنید. یادتان باشد که انجام ورزش های دیگر و داشتن یک روتین مرتب ورزشی در کنار ورزش کگل می تواند امتیازات آن را دوچندان کند؛ در این صورت می توانید به تنظیم فشار خون، کاهش استرس یا حتی بهبود مشکلاتی مثل کوچکی آلت تناسلی یا آلت پنهان کمک کنید.

نکات

کمردرد یا درد شکم در طول انجام ورزش کگل، نشانه ای از عدم انجام درست آن است. همیشه یادتان باشد – حتی اگر عضلات لگن خاصره را منقبض می کنید – که عضلات شکم، کمر، باسن و کناره ها باید شل بمانند. نهایتا اینکه ورزش کگل را زیاد انجام ندهید؛ اگر خیلی از عضلاتتان کار بکشید، خسته می شوند و قادر به اجرای عملکرد مورد نیاز نخواهند بود.