نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
وقتی به انقباض عضله فکر می‌کنید، بیشتر افراد این را یک انقباض کانسنتریک (درون‌گرا) فرض می‌کنند؛ مانند حرکت جلو بازو که در آن عضله دوسر بازو به طور همزمان کوتاه شده و منقبض می‌شود. اما انواع انقباض عضلات دیگری از انقباض نیز در عضله وجود دارد که به این نوع انقباض، انقباض اکسنتریک یا برون‌گرا می‌گویند.
انقباض اکسنتریک چیست؟
در انقباضات اکسنتریک، عضله با انقباض بلند می‌شود. انقباض اکسنتریک زمانی اتفاق می‌افتد که عضله با یک نیروی قوی‌تر مقابله کرده و مسیر اولیه خود را معکوس می‌کند. انقباض اکسنتریک گاهی اوقات به عنوان انقباض‌های ترمزی، کار منفی یا به سادگی “منفی‌ها” نیز نامیده می‌شوند.
نمونه های انقباض اکسنتریک
انقباضات اکسنتریک برای انقباض‌های کانسنتریک ضروری هستند. هر دو با هم و پشت سر هم، کار می‌کنند تا حجم و قدرت عضله را بسازند. اگرچه انقباضات کانسنتریک در هدف قراردادن رشد عضلانی مؤثر هستند، اما استفاده از انقباض‌های کنترل‌شده هر دو نوع اکسنتریک و کانسنتریک میتواند به شما اطمینان بدهد که قدرت همه-جانبه عالی را با تثبیت‌کردن عضلات در مفاصل و اطراف آن فراهم آورد.
انقباضات اکسنتریک به‌طورکلی شامل پایین‌آوردن و رهاسازی حرکت می‌شوند در حالی که انقباض‌های کانسنتریک به‌طورکلی نتیجه بلندکردن یا بالابردن هستند. برای مثال، وقتی شما یک هالتر را بلند می‌کنید، شما از انقباض‌های کانسنتریک استفاده می‌کنید، وقتی آن را پایین می‌آورید، انقباض‌های اکسنتریک دست به کار می‌شوند.
حرکاتی که باعث به کارگیری انقباض‌های اکسنتریک می‌شوند شامل پایین‌رفتن از پله‌ها، دویدن سرازیری، پایین‌آوردن وزنه‌ها و حرکت رو به پایین اسکوات‌ها، شنا سوئدی و بارفیکس‌ها هستند.
بیومکانیک انقباض اکسنتریک
وقتی واژه ” اکسنتریک” در پزشکی به کار گرفته شود به معنی دور از مرکز خواهد بود. این یک روش مناسب برای توصیف زمانی است که یک عضله هم فعال شده و هم بلند شده است.
طی انقباض اکسنتریک، عضله میتواند با یک نیروی مخالف با چالش روبرو شود؛ مانند یک وزنه سنگین یا جاذبه. حتی اگر عضله قادر به مقابله با نیرو هم باشد، به آن می‌پیوندد؛ اما این کار را به گونه‌ای انجام می‌دهد که عضله در حالت تنش باقی بماند.
انقباض اکسنتریک مانند چیزی شبیه “انداختن” یک وزنه بعد از بلندکردن آن نیستند. در واقع حرکت اکسنتریک یک حرکت کنترل‌شده است که در آن شما به مقابله با نیرو می‌پردازید به‌جای اینکه از آن فرار کنید. حتی وقتی از پله‌ها پایین می‌روید، شما در حال اعمال استرس (فشار) به عضلاتتان هستید که به آنها اجازه می‌دهد تا رشد کنند حتی اگر نتوانید از همه آن انرژی عضله استفاده کنید.
انقباض عضله اکسنتریک کار منفی تولید می‌کند
کار منفی؛ نیروی به کار گرفته‌شده برای برگرداندن عضله به نقطه اولیه حرکت است. از آنجایی که انقباض‌های کانسنتریک نقش اصلی را در رشد عضله ایفا می‌کنند (و از این رو کار مثبت نیز نامیده می‌شوند)، انقباض اکسنتریک آنهایی هستند که عضله را به نقطه اولیه شروع حرکت برمی‌گردانند (کار منفی).
وقتی که بار در تمام طول کامل عضله از نیروی آن فراتر می‌رود، به آن حرکت، کار منفی گفته می‌شود؛ چون عضله به جای استفاده از انرژی در حال جذب‌کردن انرژی است.
در فیزیک، به این انرژی کرنشی می‌گویند. این وقتی اتفاق می‌افتد که عضله کشیده شده انرژی مکانیکی را جذب می‌کند و به چیزی که برگشت الاستیک یا برگشت ارتجاعی (recoil elastic) نامیده می‌شود تبدیل می‌کند.
برگشت ارتجاعی انرژی است که برای حرکت بعدی به کار گرفته می‌شود. برای مثال، اگر شما اسکوات انجام می‌دهید، مرحله بلندکردن (کانسنتریک) از انرژی استفاده می‌کند، در حالیکه مرحله پایین‌آمدن در اسکوات (اکسنتریک) انرژی را جذب می‌کند و حرکت بعدی کانسنتریک را تقویت می‌کند. این حرکت مانند عملکرد فنرهایی است که انرژی جذب‌شده را به انرژی جنبشی تبدیل می‌کنند.
دویدن یکی دیگر از مثال‌های انقباض اکسنتریک است. وقتی می‌دوید، هر بار که پا در گام‌برداری زمین را لمس می‌کند، انرژی مکانیکی جذب‌شده و همان‌طور که بدن از پای روی زمین سبقت می گیرد، ادامه می‌یابد. در آن لحظه، انرژی الاستیک برگشت که در حداکثر خود است، به راحتی به گام بعدی منتقل می‌شود و شما را به جلو می‌راند. بر اساس سرعت‌تان، این میتواند این توهم را ایجاد کند که شما با وجود اعمال نیروی بیشتر، انرژی کمتری مصرف می‌کنید.
فواید حرکات اکسنتریک
ورزش‌ها یا حرکات اکسنتریک میتواند به سرعت عضلات را حالت داده و بسازد. برای مثال، کوهنوردی سرازیری برای اولین بار میتواند باعث درد در چهارسرران‌ها به ویژه در روز بعدی شود. اما فقط چند روز بیشتر طول می کشد تا عضلات و تاندون‌ها قوی‌تر شده و کمتر مستعد درد شوند.
این به دلیل انقباض اکسنتریک بوده در حالیکه از نظر عملکردی آسان‌تر است اما نیازمند نیروی بیشتری است. این نیروی افزایش‌یافته است که به شما اجازه می‌دهد تا در انقباضات کانسنتریک سخت‌تر فشار را اعمال کنید. در حالیکه حرکات اکسنتریک احتمال تجربه گرفتگی تأخیری عضله (DOMS) بالا می‌برند اما تکرار حرکت در هفته‌های پیش رو علائم DOMS را کاهش می‌دهد.
حرکات اکسنتریک باعث افزایش نیروهای بارگذاری تاندون و عضله در هنگام انجام حرکت می‌شوند؛ اما انرژی عضلانی و نیازهای قلبی-تنفسی در این نوع حرکات کمتر است. با توجه یکسان به هر نوع از انقباض‌ها، شما می‌توانید احتمال خطر آسیب یا مصدومیت دوباره را کاهش دهید.
تمرینات ورزشکاری معمولاً از پلایومتریک‌ها و حرکات اکسنتریک برای ساخت قدرت عضلانی و استقامت استفاده می‌کنند. دویدن، دو سرعتی (Sprint)، پرش‌ها، لی‌لی کردن و پرتاب توپ همگی از انقباض اکسنتریک برای ارائه قدرت استفاده می‌کنند.
ورزش‌های پیلاتس نیز اغلب از انقباض‌های اکسنتریک استفاده می‌کند که در مقابل فنرهای ریفرمور (reformer) یا گرانش در تمرین تشک وزن بدن مقاومت می‌کند. حرکات اکسنتریک معمولاً در توانبخشی، مانند مصدومیت‌ها و پارگی رباط صلیبی قدامی رایج هستند.
حرکات اکسنتریک در توانبخشی
حرکات اکسنتریک معمولاً برای فیزیوتراپی و توانبخشی به کار برده می‌شوند. از آنجایی که انقباض اکسنتریک نیروی زیادی با انرژی کمی ایجاد می‌کند، احتمال کمی دارد که باعث فشار بیش از حد به مفاصل و عضلات آسیب‌دیده شوند. این به خصوص برای افراد مسنی که ظرفیت جسمانی برای تمرینات اکسنتریک-کانسنتریک سنتی ندارند مناسب است.
مصدومیت‌های رباط صلیبی قدامی (ACl) معمولاً با حرکات اکسنتریک درمان می‌شوند. حرکت رو به پایین (مثلاً پایین‌آمدن در حرکت اسکوات) احتمال کمتری دارد که رباط‌های تثبیت‌کننده زانو را به خطر بیندازد. حرکت کانسنتریک اما برخلاف آن فشار زیادی به مفصل وارد می‌کند چون مجبور می‌شود به صورت همزمان وزنه را بلند کرده و تثبیت کند.
شرایط پزشکی دیگری که می‌توان از آنها البته با توصیه متخصص آسیب ورزشی یا فیزیوتراپ از حرکات اکسنتریک استفاده کرد شامل موارد زیر می‌شوند:
- تاندونیت پاتلار، که به عنوان “زانوی جامپر یا پرش” نیز شناخته می‌شود.
- مصدومیت‌های تاندون-عضله
- استئوپنی که تراکم مواد معدنی استخوان را کاهش می‌دهد.
- سارکوپنیا، تحلیل عضلات مرتبط با افزایش سن
- تاندونوز و دیگر مصدومیت‌های ناشی از فشار و استرس تکراری
عوارض و خطرات ورزش‌های اکسنتریک
اگرچه این حرکات مفید هستند اما بدون خطر و عوارض نیستند. نیروی رو به پایین اعمال شده به عضله میتواند در برابر مصدومیت شما را محافظت کند اما به احتمال زیاد، خطر دردهای تاخیری عضلانی (DOMS) را افزایش می‌دهد.
این به دلیل پارگی‌های میکروسکوپی است که وقتی عضله بلند می‌شود در آن ایجاد می‌شود که باعث درد و گرفتگی 24 تا 72 ساعته بعد از تمرین می‌شود. تمرینات مکرر میتواند تا حد زیادی باعث کاهش درد بعد از ورزش شود.
انقباض‌های اکسنتریک همچنین ممکن است باعث به خط رافتادن سلامتی فرد شود اگر وزنه‌های سنگین‌تر از ظرفیت حداکثری خود را بلند کند. برای مثال در حرکت جلو بازو، پایین‌آوردن یک وزنه بیش از حد سنگین میتواند باعث پی‌خوردگی مچ دست، کشیدگی و درد (strain) آرنج و مصدومیت شانه شود. برای پیشگیری از این مورد می‌بایست وزنه ایده‌آل مخصوص خودتان برای بلندکردن را تعیین کنید.
وزنه ایده‌آل چیزی بین 50 تا 70 درصد یک تکرار بیشینه (1-RM) شما است. این بیشترین مقدار وزنی است که می‌توانید با فرم صحیح بلند کنید. اگر یک آر ام شما 22 کیلوگرم است، شما نباید بیشتر از 11 تا 16 گیلوکرم را بلند کنید.
جمع‌بندی
وقتی تمرینات وزنه اکسنتریک را به روتین تمرینی خود اضافه می‌کنید، از یاد نبرید که با احتیاط بیشتری این کار را انجام دهید. در حالیکه فواید تمرین میتواند قابل توجه باشد اما بسیار مهم است که برای تمرین بهتر، نکات ایمنی را رعایت کنید، در صورت نیاز از یک یار تمرینی کمک بگیرید یا در حین پیشرفت برنامه، بیش از حد به خودتان فشار وارد نکنید. با یک رویکرد ثابت و آهسته شما قادر خواهید بود تا فواید این تمرینات را به حداکثر برسانید.
از یاد نبرید که صدا و واکنش بدن، اولویت ورزشکار باید باشد. برای مثال اگر بدن شما به دلیل تمرینات اکسنتریک قبلی، هنوز گرفتگی تاخیری و درد دارد، انجام دوباره تمرینات اکسنتریک با عضلاتی که هنوز به خوبی ریکاوری نشده‌اند، میتواند احتمال مصدومیت و یا گرفتگی را بیشتر افزایش دهد.
جدای از این عضله‌ای که گرفته باشد و درد داشته باشد، نمی‌تواند به خوبی به تمرینات واکنش نشان دهد و این یعنی تاثیر مستقیم روی عملکرد ورزشکار خواهد داشت و البته احتمال مصدومیتش نیز بیشتر خواهد شد. بنابراین با توجه به صدای بدن این حرکات فوق‌العاده مفید را انجام داده و اجازه دهید بدن به خوبی از تمرینات قبلی ریکاوری شود.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منابع
verywellfit.com/eccentric-muscle-contraction-3120345
verywellfit.com/definition-of-eccentric-weight-training-3498370
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سپاسگزارم خداوند بهتون سلامتی بده