اگر تا به حال ویدئوهای تبلیغاتی کاهش وزن را نگاه کرده باشید، بارها به شما گفته شده است که کاهش وزن چقدر می‌تواند آسان باشد، همه آنها ادعا می‌کنند که فقط با خوردن این قرص، دنبال‌کردن این رژیم غذایی یا خریدن یک وسیله مخصوص، همه چیز بر طبق میلتان پیش خواهد رفت و معجزه اتفاق می‌افتد. به معنای واقعی کلمه هر ساله میلیاردها دلار برای خدمات و محصولات کاهش وزن هزینه می‌شود؛ اما با این حال هنوز هم میلیون‌ها نفر اضافه وزن دارند.

خب با این تفاسیر الان سؤال اصلی که ذهن شما را درگیر کرده است این است که چرا کاهش وزن برای برخی افراد می‌تواند تبدیل به یک کابوس شود؟ اصلاً چرا کاهش وزن این‌قدر سخت است. برای جواب به این سؤال می‌بایست ده مورد را بررسی کنیم تا در نهایت بتوانیم جواب قانع‌کننده‌ای برای این سؤال داشته باشیم. با ادامه مطلب همراهمان باشید.

چرا کاهش وزن این‌قدر سخت است؟

بدن شما به شکلی طراحی شده است که تا حد ممکن بتوانید چربی را ذخیره کند برای مواقعی که ممکن است غذا در دسترس نباشد. این کاهش وزن را برای بیشتر افراد سخت می‌کند. عواملی که بر کاهش وزن تأثیرگذار هستند شامل ژنتیک، سن، نژاد و قومیت، رژیم غذایی، فعالیت جسمانی، هورمون‌ها و عوامل اجتماعی.

اگر شما هم جزو افرادی هستید که برای کاهش وزن در تقلا هستید، حتماً می‌دانید که هیچ راه میان‌بری وجود ندارد. یک استراتژی کلیدی برای کاهش وزن، سوزاندن کالری بیشتر در مقایسه با وقتی است که خوراکی را می‌خورید. اما قضیه آن‌طور هم که به نظر می‌رسد آسان نیست.

بحث فقط این نیست که زمانی برای ورزش یا انتخاب سالاد به جای همبرگر را ترجیح دهید، بلکه بحث این است که بدون توجه به فراز و نشیب‌هایی که در این مسیر تجربه خواهید کرد یک تعهد واقعی به سلامتی خودتان بسازید. به همین منظور در ادامه ده چیزی که باید برای کاهش وزن به آنها توجه کنید را آورده‌ایم تا با توجه به آنها، کاهش وزن دیگر برایتان به یک کابوس تبدیل نشود.

نگرش اشتباه به کاهش وزن

اگر فقط برای کاهش وزن یا به شکل خاصی به‌نظررسیدن به دنبال کاهش وزن هستید، کاهش وزن می‌تواند برای همیشه برایتان سخت به نظر برسد. کاهش وزن یک هدف خوب است؛ اما پیداکردن چیز دیگری برای انگیزه دادن به خودتان می‌تواند به شما کمک کند.

کاهش وزن نیازمند زمان است و شما هم طی این مسیر باید به خودتان انگیزه بدهید. یک روش برای این کار پیداکردن دلایل بیشتر برای سلامتی است. به خودتان یادآوری که با کاهش وزن می‌توانید از فواید ورزش شامل انرژی، خل و خوی بهتر، و بهبود خواب شبانه و چندین فواید دیگر بهره‌مند شوید.

یک ژورنال (دفترچه‌ای برای ثبت وقایع روزانه یا ورزشی) ورزشی برای خودتان بسازید و هر موفقیت فردی را بنویسید چه کاهش وزن داشته باشید چه نه.  اینکه درباره خودتان و ورزشتان چه فکر می‌کنید می‌تواند کلید متعهد ماندن باشد. هیچ‌کس نمی‌خواهد کاری را انجام دهد که مانند یک بدبخت به نظر برسد؛ بنابراین به این فکر کنید که چگونه می‌توانید از زاویه دیگری به آن نگاه کنید و ورزش کنید.

در ژورنال ورزشی‌تان هر تغییری را چه مثبت چه منفی ثبت کنید. همه افراد تغییرات مثبت را ثبت می‌کنند، اما ثبت تغییراتی که منجر به شکست می‌شوند نیز می‌توانند بسیار با ارزش باشند. چون تجزیه‌وتحلیل دلایل عدم موفقیت این تغییرات می‌تواند راه برای تغییرات مثبت در آینده باز کند، بنابراین صرفه به ثبت تغییرات مثبت بسنده نکرده و دلایل تغییرات مثبت و منفی خود را نیز بنویسید.

برای مثال شاید همه عوامل را رعایت می‌کنید؛ اما در موقعیت‌های استرس‌زا، شروع به خوردن خوراکی‌های ناسالم می‌کنید. ثبت چنین وقایعی به شما کمک خواهد کرد تا بعداً با دیدن آنها به دلایل عدم پیشرفت خود پی ببرید.

یا اینکه شاید وزن شما کاهش پیدا نکرده باشد، اما انرژی بیشتری در مقایسه با قبل دارید، یا شاید وضعیت روانی‌تان بهتر شده است، کلاً کیفیت زندگی‌تان بالاتر رفته است یا اینکه حتی کارایی و عملکرد شما در محل کارتان یا روابطتان بالاتر رفته است. هر موفقیت کوچکی را بنویسید و از یاد نبرید که خودتان را صرفاً با این موفقیت‌ها اندازه‌گیری نکنید. کاهش وزن یک فرایند نیازمند صبر است و همان‌طور که در بالا نیز به آن اشاره کردیم بنا به عوامل زیادی، هرکس باید خودش را با خودش مقایسه کند و نه دیگران. صبور باشید و از اصول سبک زندگی سالم پیروی کنید تا به مرور زمان، نتایج را ببینید و هم به کاهش وزن سالم خودتان دست یابید هم اینکه از نظر جسمی و روانی سالم‌تر از گذشته شوید.

تمرینات ورزشی مناسب کاهش وزن

کاهش وزن

اگر به اندازه کافی ورزش نکنید، کاهش وزن می‌تواند سخت باشد. درست است که می‌توانید از طریق رژیم غذایی هم‌، وزنتان را کاهش دهید؛ اما به احتمال زیاد در بعضی از مواقع با فلات کاهش وزن (توقف کاهش وزن) روبرو خواهید شد.

نیازی نیست ساعت‌ها را در باشگاه به تمرینات بپردازید، شما فقط به یک برنامه تمرینی معقول نیاز دارید تا بتوانید هر هفته آن را دنبال کنید. قضیه این نیست که با تمرین خودتان را تا مرز کشتن ببرید، بلکه باید چیزی را پیدا کنید که از آن خوشتان بیاید و بتوانید برای طولانی‌مدت آن را دنبال کنید.

این یعنی نباید فعالیت‌هایی را که از آنها متنفر هستید انجام دهید و برنامه‌ای برای خودتان بسازید که از آن لذت می‌برید حتی اگر دقیقاً از دستورالعمل‌های تمرینی پیروی نکنید. شما باید تمایل داشته باشید که به طور منظمی، زندگی فعال‌تری داشته باشید – نه فقط برای یک هفته فعلی یا هفته آینده.

دستورالعمل‌های فعلی سلامت آمریکا توصیه می‌کند که حداقل 150 دقیقه فعالیت ورزشی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت ورزشی هوازی شدید در هفته داشته باشید. فعالیت هوازی می‌بایست با جلسات تمرینی حداقل 10 دقیقه‌ای انجام شود.

رژیم غذایی کاهش وزن

تغییر روشی که غذا می‌خورید هم یکی دیگر از چیزهایی است که باید برای کاهش وزن طولانی‌مدت به آن متعهد بمانید. این به این معنی است که باید خوراکی‌های ناسالم را با انتخاب‌های سالم‌تر جایگزین کرده و اینکار را در بیشتر مواقع انجام دهید.

بعضی از ایده‌های زیر می‌توانند به شما کمک کنند

  • داشتن یک ژورنال غذایی برای ثبت چیزهایی که می‌خورید (البته این مورد نباید به منبع استرس شما تبدیل شود. بلکه هدف ثبت تغذیه‌تان خواهد بود تا بتوانید تغییرات سالم و مثبتی را در آن ایجاد کنید).
  • صرف زمان بیشتری در مغازه‌ها و سوپرمارکت‌ها برای خواندن برچسب خوراکی‌ها
  • صرف زمان بیشتری برای آماده‌سازی وعده غذایی
  • فهمیدن اندازه‌های صحیح غذایی
  • داشتن انتخاب‌های آگاهانه به‌جای خوردن از روی ناآگاهی

برای کاهش وزن دائمی شما نیاز دارید به چیزی که می‌خورید توجه کنید و اغلب اوقات انتخاب‌های خوبی داشته باشید. شاید یک رژیم غذایی ساختاریافته در نهایت به پایان برسد؛ اما خوردن سالم هیچ وقت پایانی ندارد. به بیانی دیگر، زمانی فرا نمی‌رسد که خوردن سالم را تمام کنید حداقل اگر خواهان کاهش وزن پایدار باشید.

در نهایت، نیازی نیست که هر چیزی که دوست دارید را حذف کنید. شما هنوز هم می‌توانید از خوراکی‌های که عاشق آنها هستید لذت ببرید فقط نه به شکل روزانه. فقط موضوع اصلی این است که نگاهی صادقانه به رژیم غذایی‌تان داشته باشید و حتی اگر فقط در حین حال یک چیز را تغییر بدهید، بفهمید که چطور می‌توانید کالری دریافتی را کاهش دهید.

برخلاف باور رایج، سوزاندن 3500 کالری دقیقا ضمانت نیم کیلو کاهش وزن را به شما نمی‌دهد. با این حال، کاهش 3500 کالری به صورت هفتگی هنوز هم می‌تواند یک استراتژی مؤثر بلندمدت کاهش وزن باشد. شما می‌توانید به ازای هر روز، 500 کالری از غذای مصرفی خود را کاهش داده و ورزش منظمی هم داشته باشید.

سبک زندگی

اگر خواهان یک زندگی سالم هستید، باید برای تغییر اینکه چطور زندگی می‌کنید، تمایل داشته باشید. این به معنی این نیست که هر چیزی را یک‌شبه تغییر دهید، اما باید مهیای روش‌های تازه‌ای برای انجام کارها باشید. در میان بعضی چیزها شاید نیاز داشته باشید تا برای یک زندگی سالم‌تر تغییرات زیر را اعمال کنید:

  • روتین‌های ناسالم روزانه را از بین ببرید. شاید نیاز داشته باشید تا برای آماده‌سازی یک نهار یا تمرین، زودتر از خواب بیدار شوید، و از زمان نهارتان باری ورزش یا رفتن به پیاده‌روی به جای نشستن استفاده کنید. بیشتر افراد یک برنامه شلوغ را بهانه‌ای برای سالم نبودن عنوان می‌کنند. در دام این تله نیافتید.
  • به اینکه چطور زمانتان را سپری می‌کنید نگاه کنید. شاید نیاز داشته باشید تا قوانین تازه‌ای برای محدودکردن زمان تلویزیون یا اینکه چقدر پای کامپیوتر می‌نشینید، تعیین کنید. شما نیاز دارید تا توجه کنید که چطور زمانتان را سپری می‌کنید و اینکه کجا از تعادل خارج می‌شوید تا بتوانید حرکت بیشتری را به برنامه اضافه کنید.

برای مثال اگر به دلیل نوع شغلی که دارید، زیاد پشت کامپیوتر می‌نشینید، بهتر است هر 25 یا 30 دقیقه از جای خود بلند شوید و 5 دقیقه‌ای را قدم بزنید و یا از جای خود بلند شوید و کمی در معرض آفتاب قرار بگیرید و یا کمی حرکات کششی انجام دهید و به فعالیت‌های غیرمرتبط با کارتان بپردازید. انجام چنین کاری می‌تواند علاوه بر افزایش بهره‌وری و خلاقیت شما، روی سلامتی جسمی و روانی‌تان نیز تأثیر مثبتی داشته باشد.

  • انبار و یخچال را از خوراکی‌های ناسالم پاک کنید. مهم نیست چقدر متعهد هستید، داشتن خوراکی‌های ناسالم در جلو رویتان فقط این مسیر را برایتان سخت‌تر می‌کند. شما باید محیط اطراف و انتخاب‌هایتان را طوری تنظیم کنید که به جای خرابکاری اهداف شما را حمایت کنند.

محیط زندگی

بعضی اوقات نمی‌توانید چیزهایی که اطراف شما اتفاق می‌افتد را کنترل کنید. در محل کار، شاید با یک سری وسوسه‌ها مانند دونات‌ها، دستگاه‌های شیرینی، یا همکارهایی که خوراکی‌های ناسالم به محل کار می‌آورند و مشابه اینها روبرو شوید. این تنها یک چیزی است که شما باید با آن روبرو شوید؛ اما خانه‌تان چه؟

خودتان را با چیزهایی (یا افرادی) که تلاش‌های شما را برای سالم ماندن حمایت می‌کنند، احاطه کنید. این شاید به معنی این باشد که کمی برای وسایل ورزشی خانگی هزینه کنید یا گوشه ای از خانه‌تان را برای وسایل ورزشی تدارک ببنید یا حتی چند روز در هفته را به انجام تمرین همراه با یک برنامه ورزشی در تلویزیون اختصاص دهید.

تنظیم محیط، شما را برای انتخاب‌های سالم و یادآوری‌هایی درباره آنها تشویق می‌کند. بعضی اوقات، فقط واردشدن به آشپزخانه، و دیدن یک ظرف میوه تازه ممکن است برای یادآوری شما که سعی می‌کنید به چه چیزی دست یابید کافی باشد.

نداشتن سیستم‌های حمایتی

کاهش وزن

در حالیکه سالم ماندن شاید بعضی اوقات نیازمند این باشد که خودتان آن را انجام دهید؛ اما داشتن سیستم حمایتی یک کمک بزرگی خواهد بود. از دوستان یا افراد خانواده بخواهید تا شما را برای کاهش حمایت کنند تا بدانند که چه کاری می‌خواهید انجام دهید و در صورت نیاز به شم کمک کنند.

اگر همسری دارید که به خوردن غذاهایی که شما را وسوسه می‌کند ادامه می‌دهد، باید برنامه‌ای برای مقابله با آن داشته باشید تا بتوانید برای دستیابی به اهدافتان و حفظ رابطه‌تان همراه با هم اقدام کنید. سعی کنید خودتان را با افرادی که شما و کاری که می‌کنید را حمایت می‌کنند احاطه کنید و از افرادی که اینکار را نمی‌کنند پرهیز کنید. داشتن یک دوست تمرینی هم می‌تواند یک ایده عالی برای حمایت باشد.

یک گروه کاهش وزن ایجاد کنید یا به یک گروه کاهش وزن ملحق شوید. از دوستان، نزدیکانتان و همکارهایتان بخواهید به شما ملحق شوند. می‌توانید از شبکه‌های اجتماعی برای پیوستن به گروهتان درخواست بدهید.

کاهش وزن و سلامت روانی

اگر دلایل دیگری برای اضافه وزن داشتن دارید، برای مثال شاید گذشته دردناکی که شما از خوراکی‌های برای مقابله با آن استفاده می‌کنید یا افسردگی یا دیگر مشکلات، چنین شرایطی کاهش وزن را سخت می‌کند. برای بیشتر افراد، غذاخوردن یک آرامش است که آنها در تمام زندگی‌شان به آن تکیه کرده‌اند تا بتوانند با مشکلات عاطفی‌شان کنار بیایند. پیداکردن دلایل انجام این رفتارها و اینکه چه دلایلی پشت آنها است برای اطلاع داشتن از اینکه چرا و چگونه این کار را انجام می‌دهید اهمیت دارد.

یک مشاور می‌تواند به شما کمک کند تا درباره خوردن احساسی بیشتر یاد بگیرید و اینکه چطور بدون اینکه بفهمید آن را انجام می‌دهید. باید برای اینکه چرا این انتخاب‌ها را انجام می‌دهید تمایل داشته باشید و با آنها مقابله کنید. برای پیداکردن یک مشاوره کاهش وزن واجد شرایط در محل زندگی‌تان، با پزشکتان مشورت کنید کمک بگیرید.

داشتن اهداف معقول

اگر اهداف غیرمعقولی را تعیین کرده‌اید، شکست شما حتمی است. اگر به صورت مستمری شکست بخورید، کاهش وزن برایتان سخت می‌شود. اگر احساس شکست بکنید؛ مانند بیشتر افراد نمی‌توانید همیشه انگیزه داشته باشید.

اگر تجربه کاهش وزن شما این شکلی است، تعجبی ندارد که بخواهید جا بزنید و تسلیم شوید. کلید موفقیت این است که اهداف معقولی را تعیین کنید. اما چیزی که برای یک نفر معقول است می‌تواند بر اساس ژنتیک، عادت‌های غذایی، ورزش و متابولیسم برای دیگری متفاوت باشد.

بهتر است اهداف بلندمدتی مانند کاش وزن یا شرکت در رقابت تعیین کنید. سپس روی اهداف روزانه یا هفتگی تمرکز کنید. شاید؛ مثلاً هدف هفتگی شما انجام حداقل سه تمرین کاردیو باشد. چیزهایی را انتخاب کنید که می‌دانید به آنها می‌رسید؛ بنابراین همیشه موفق خواهید بود. این اهداف می‌توانند کوچک هم باشند تا زمانی که قابل دستیابی باشند.

از هر فرصتی استفاده کنید

شما درباره تغییرات سبک زندگی زیاد شنیده‌اید، اما انتخاب‌های روزانه هستند که واقعاً شما را امتحان می‌کنند. چه اتفاقی می‌افتد اگر تا دیروقت کار کنید و نتوانید به باشگاه بروید؟ یا اگر در ترافیک گیر کنید و کلاً کلاس آمادگی جسمانی را از دست بدهید؟ هر کدام از این موارد می‌تواند در زندگی روزانه اتفاق بیفتد و شما را از مسیر خارج کند.

اما ترفند سازگاری با این تغییرات انعطاف‌پذیری است. اگر همیشه برای این تغییرات آماده باشید به شما کمک می‌کند. کفش‌های تمرین را در ماشینتان داشته باشید بنابراین می‌توانید هر وقت خواستید در پارک شروع به پیاده‌روی کنید. کمی خوراکی همراهتان داشته باشید تا اگر در ترافیک گیر کردید آنها را قبل از تمرین میل کنید. اغلب افراد بی‌خیال تمرین می‌شوند؛ چون اتفاقی برای آنها می‌افتد که برای آن آماده نیستند یا تمایلی ندارند که دیگر گزینه‌های را امتحان کنند.

اگر نمی‌توانید یک تمرین 45 دقیقه‌ای را انجام دهید، به خودتان این اجازه را بدهید که هر چقدر می‌توانید انجام دهید حتی اگر یک تمرین ده‌دقیقه‌ای باشد. بعضی اوقات همیشه بهتر از هیچ‌ چیز است.

عدم تمایل برای شکست

قطعاً شما هر روز عالی نخواهید بود. اگر کمال‌گرا باشید، این یک موضوع اذیت‌کننده برای پذیرش خواهد بود؛ اما ما نمی‌توانیم هر جنبه‌ای از زندگی‌مان را کنترل کنیم.

در روزهای خوب، شما همه میوه‌ها و سبزیجات را می‌خورید، به پیتزا نه می‌گوید و حتی با خستگی هم تمرینتان را انجام می‌دهید. در روزهای بدتان نیز شاید دیر از خواب بلند شوید، از یاد ببرید که نهارتان را با خودتان ببرید، یک تکه کیک اضافی در مهمانی تولد دوستانتان بخورید یا تمرینتان را بی‌خیال شوید.

روزهای بد اتفاق می‌افتند؛ چون شما یک انسان هستید! اما ترفند این است که جا نزنید و تسلیم نشوید حتی زمانی که به‌هم‌ریخته‌اید. بر روی ترس از شکست غلبه کنید و از یاد نبرید که فقط چون گاهی اوقات اشتباه کرده‌اید، یک بازنده نیستید. به شکل خیلی ساده‌ای شما یک شخصی هستید که می‌خواهد برای انتخاب‌های خوب، تلاش کند.

جمع‌بندی

کاهش وزن برای بیشتر افرادی که اضافه وزن دارند به مرور زمان تبدیل به یک کابوس می‌شود. اما اگر از نکاتی که در این مقاله آمد پیروی کنید و همچنین خواب شبانه مناسب و با کیفیتی داشته باشید و البته وضعیت روحی روانی و زندگی و شغلی کم استرس و اضطرابی داشته باشید، قطعاً دستیابی به اهداف کاهش وزن آسان‌تر از قبل خواهد بود.

بنابراین، به همه مواردی که به شکل مستقیم و غیرمستقیمی روی کاهش وزن شما تأثیر می‌گذارند توجه کنید. داشتن یک روتین آرامش‌بخش روزانه مثلاً انجام مدیتیشن 15 تا 30 دقیقه‌ای در روز می‌تواند به شما برای مدیریت بهتر استرس و اضطراب کمک کند و علاوه بر افزایش کیفیت خوابتان که تأثیر زیادی روی سلامتی و کاهش وزن و در کل سبک زندگی سالم دارد، به شما کمک خواهد کرد تا رفتارهای که منشأ آنها استرس و اضطراب است را نیز کاهش دهید. چون بعضی افراد در بیشتر مواقعی که استرس و اضطراب داشته باشند سراغ خوراکی‌های ناسالم می‌روند.

نکته خیلی مهمی که باید به آن توجه کنید سازگاری تدریجی است. این یعنی برای شروع ورزش و ایجاد یک عادت تغذیه‌ای سالم یا هر عادت دیگری می‌بایست از کم شروع کنید و به مرور زمان خودتان را با آن تغییر سازگار کنید تا بدن و ذهنتان نیز بتواند با این تغییرات خود را وفق دهد؛ بنابراین اول از همه نباید خودتان را با دیگران مقایسه کنید و دوم اینکه اجازه بدهید تا با سازگاری تدریجی و اصولی به هدف اصلی خود که کاهش وزن و البته سبک زندگی سالم است دست یابید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com