فواید تقویت عضلات core+تقویت عضلات مرکزی بدن با 12تمرین

افزایش و پایداری قدرت عضلات مرکزی بدن برای افزایش آمادگی جسمانی، تناسب اندام، تندرستی و اجرای وظایف روزانه ضروری است، زیرا یک عضله مرکزی قوی از چهارچوب تنه و ستون فقرات محافظت می‌کند، کمردرد را کاهش می‌دهد، الگوهای حرکتی را بهبود می‌بخشد و تعادل، ثبات ایجاد و در نهایت وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد.

چرا پایداری عضلات مرکزی بدن اینقدر مهم است؟

عضلات مرکزی بدن دو وظیفه اصلی دارند: ۱) رهاسازی ستون فقرات از تحمل بار زیاد ۲) انتقال نیرو عضلانی از پایین تنه به بالاتنه و بالعکس.  داشتن یک عضله مرکزی قدرتمند و پایدار به ما کمک می‌کند تا از بروز آسیب جلوگیری کنیم و به ما امکان می‌دهد بهترین عملکرد بدنی را در طول روز داشته باشیم.

آسیب‌های بخش فقرات ما معمولاً از ترکیب چند حرکت خم شدن به سمت جلو، جانبی یا چرخش نگرانی و بیش از حد ستون فقرات ایجاد می‌شود. آسیب به کمر معمولاً به یک اتفاق خاص (مثلا بلند کردن وسیله‌ای سنگین) مربوط نمی‌شود، بلکه به سابقه فعالیت بدنی ما یا تحمل بار بیش از حد به تعداد دفعات مکرر و یا بلند کردن بار در وضعیت نامتناسب مرتبط است.

به منظور محافظت از کمر و افزایش قدرت چهارچوب تنه، در حالت ایده‌آل، باید استحکام و پایداری را در اطراف ستون فقرات در تمام جهات به صورت ۳۶۰ درجه در حین انجام حرکات دویدن، پریدن، پرتاب کردن، بلند کردن اجسام و انتقال نیرو به سراسر بدن ایجاد کنیم. ما زمانی اینکار را انجام می‌دهیم که تمام عضلات لگن، تنه و شانه‌های ما با هم کار کنند.

روش‌های زیادی برای تقویت و افزایش پایداری قدرت عضلات مرکزی بدن و همچنین دستگاه‌ها و تجهیزات بدنسازی مختلفی برای تمرین این بخش از بدن وجود دارد که بتواند به تقویت و تثبیت قدرت آن کمک می‌کند. در عین حال، تمرینات زیادی وجود دارد که فقط به واسطه وزن بدن یا فقط به چند وسیله تمرینی پایه مثل توپ یا دمبل نیاز دارند.

مهم‌ترین چیزی که باید در هنگام تمرین عضلات مرکزی بدن به یاد داشته باشید این است که از در نظر گرفتن معیار میزان حرکت یا همان مقدار تمرین (هرچه تمرین بیشتر یا سنگین‌تر بهتر) در اجرا اجتناب کنید و در عوض هر تمرین (انجام صحیح حرکت) را با آگاهی انجام دهید تا عضلات مرکزی تحت فشار قرار داده یا درگیر شده کاملا درک شود. (احساس فشارو درگیری هرکدام از عضلات مرکزی).

حرکات تقویت عضلات مرکزی بدن

هفت تمرین اصلی پایداری قدرت عضلات مرکزی که در زیر آمده‌اند را می‌توانید در برنامه تمرینی فعلی‌تان بگنجانید. اگر برخی از این تمرین‌ها بیش از حد چالش‌برانگیز هستند، حالت ساده و راحت‌تر آن که در ادامه توضیحات هر کدام از تمرینات ارائه شده است را امتحان کنید. اگر تجهیزات ویژه در دسترس‌تان نیست، از وزن بدن خود استفاده کنید.

تمرین با BOSU

تمرکزاصلی: پایداری عضلات مرکزی (راست شکمی-رکتوس)

نحوه اجرا: زانوی راست خود را روی مرکز گنبدی شکل بوسو قرار دهید و هر دو دست را روی زمین زیر شانه‌ها قرار دهید. پای چپ را در انتهای بدن‌تان تا ارتفاع باسن در یک امتداد بالا بیاورید و پایتان را صاف کنید. پا روی زمین را خم نگه دارید. دست راست خود را تا ارتفاع شانه بالا بیاورید و شست دست خود را رو به سمت سقف قرار دهید. ۲۰ ثانیه در همین حالت وضعیت بدن خود را نگه دارید و حرکت را در طرف دیگر انجام دهید.

حرکت در حالت ساده تر: تمرین را بدون استفاده ازبوسو، بر روی زمین انجام دهید.

ضربه پا جمع (حالت خوابیده)

تمرکز: پایداری عضلات مرکزی (سوئز)

نحوه اجرا: برای تقویت عضلات مرکزی بدن به پشت دراز بکشید و بازوهای خود را در کنار بدن خود قرار دهید. شکم را منقبض کرده طوری که ناف را به سمت ستون فقرات خود بکشید. زانوها را تا زاویه ۹۰ درجه از زمین طبق تصویر بلند کنید. در بازه دو شمارش، پای راست خود را پایین بیاورید تا زمین را لمس کند و در دو شمارش، آن را به حالت زاویه ۹۰ درجه برگردانید. همین حرکت را با پای چپ خود انجام دهید و به طور متناوب با پای راست و سپس پای چپ در موازات زمین ضربه بزنید. ۱۰ تکرار با هر پا انجام دهید.

حالت ساده تر: پاهای خود را روی زمین حفظ کنید و پاشنه خود را روی تشک قرار دهید و با هر ضربه پاها را به طور متناوب تعویض کنید.

مارچینگ در حرکت نیم پل

تمرکز: تثبیت عضلات کمری-لگنی (سوئز-راست شکمی)

نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید و دستان خود را در کنار بدن قرار دهید. باسن را بلند کنید و یک حالت نیم پل را ایجاد کنید. پای راست خود را از روی زمین تا زاویه ۹۰ درجه از ناحیه لگن و زانو بلند کنید. پا را روی زمین برگردانید و سپس پای چپ را تا زاویه ۹۰ درجه بلند کنید. بازگشت به سمت مرکزی، باسن را بالا نگه دارید و لگن را درحالت خنثی حفظ کنید، به این دلیل که دارید حرکت بلمد کردن پا را به طور متناوب برای ۲۰ تکرار انجام می‌دهید.

حالت ساده تر: یک حالت نیم پل را بطور ثابت نگه دارید، هر دو پا را برای ۳۰ ثانیه یا بیشتر روی زمین نگه دارید. یا بین بلند کردن پاها فاصله بیندازید.

حرکت ددباگ با توپ تعادل

تمرکز: پایداری عضلات مرکزی بدن و عضلات کوچک مورب شکم

نحوه اجرا: به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را تا زاویه ۹۰ درجه بالا بیاورید. یک توپ تعادل را بین پاهای پایینی خود (نزدیک زانوها) قرار دهید و دست‌ها و پاها را به توپ تعادل فشار دهید. عضله شکمی و مرکزی را منقبض کرده و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید. دست‌ها و پاها را دراز کنید – هر چه دست‌ها و پاها صاف‌تر و کشیده‌تر باشند، حالت حرکت سخت‌تر و حرکت چالش برانگیزتر می‌شود. هنگام بازگشت به مرکز ویا همان حالت اولیه، مطمئن شوید که زانوها در حالت زاویه ۹۰ درجه قرار می‌گیرند (لمس همسترینگ با ساق پا حرکت را آسان‌تر می‌کند). ۱۰ تکرار را در هر طرف انجام دهید.

حالت ساده تر: تمرین را بدون توپ تعادل انجام دهید و با پایین آوردن زانوها در زاویه ۹۰ درجه وضعیت بدن را حفظ کنید. این حرکت شبیه به ضربه زدن انگشتان پا است، اما با افزودن و ترکیب بازوها بطور همزمان.

پلانک ساعد با ضربه انگشتان پا

تمرکز: پایداری عضلات مرکزی و توسعه قدرت لگن و عضلات این ناحیه (رکتوس، انقباض هم طول-تنش عضله سوئز)

نحوه اجرا: تقویت عضلات مرکزی بدن بدن را در حالت یک میز بر روی ساعد قرار دهید و در این حالت انگشتان پا زمین را لمس کند. ضربه‌های متناوب با انگشتان پا را به کناره‌های بدن خود شروع کنید، جایی که پای صاف از زمین فاصله می‌گیرد و از مرکز بدن دور می‌شود، انگشت شست پا زمین را لمس می‌کند و سپس مجددا پا به مرکز بر روی زمین باز می‌گردد. حرکت را با پای چپ تکرار کنید. یک ست ۱۰ تکراری را روی هر پا انجام دهید. از BOSU برای چالشی‌تر کردن تمرین استفاده کنید.

حالت ساده تر: یک پلانک ساعد ثابت با فاصله پاها ازهم انجام دهید. برای مدت ۳۰ ثانیه نگه دارید.

حرکت پلانک جانبی با چرخش نیم تنه

تمرکز: قدرت عضلات مرکزی بدن و پایداری عضلات سرشانه

نحوه اجرا: بدن را در یک حالت میز اما به یک طرف بر روی یک ساعد قرار دهید. هر دو پا باید کشیده به صورت جانبی رو زمین باشند. بازوی بالایی را در امتداد سرشانه روی سینه بلند کنید و به دست خود نگاه کرده و سپس دست خود را به زیر پهلو طرف دیگرهمراه با چرخش قفسه سینه خود ببرید و تا زیر دنده‌ها ادامه دهید. این حرکت را برای ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید و سپس در سمت دیگر انجام دهید.

حرکت ساده تر: تمرین را در حالت پلانک جانبی اصلاح شده در حالی که ساق پا روی زمین قرار دارند، انجام دهید.

تقویت عضلات مرکزی بدن با ددلیفت تک پا

تمرکز: قدرت عضلات پشتی

نحوه اجرا: یک ست دمبل را در دست بگیرید و بایستید و پاها را با فاصله عرض شانه از هم باز کنید. پای راست را از روی زمین بلند کنید؛ لگن را به طرف عقب تاب دهید تا پای چپ به طرف بالا سر بخورد. سر و پا باید همدیگر را متعادل کنند. آخرین‌ترین نقطه تعادل باید در حالتی باشد که بدنه موازی با زمین است. لگن را تا حد امکان با ثبات و بی‌حرکت نگه دارید. ۱۲ تکرار را روی هر پا انجام دهید.

حالت ساده‌تر حرکت: تمرین را بدون دمبل انجام دهید یا ددلیفت را با هر دو پا روی زمین انجام دهید.

حرکت هشتم

یک پا را به حدی از زمین جدا کنید که زانو به بالای لگن برسد. با حفظ بالاتنه ثابت و بدون حرکت پاها را تناوبی بالا و پایین ببرید. پاشنه پا هنگام فرود نباید به زمین برخورد کند. برای هر پا حرکت را 10 بار تکرار کنید.

حرکت نهم

به حالت حرکت اول بر روی زمین دراز بکشید. پاها و پنجه پاها کشیده باشند. بالاتنه را محکم نگه دارید که پشت حرکت نکند. هر دو پا را از زمین بلند کنید. به صورت حرکت قیچی و تناوبی پاها را بالا و پایین ببرید. برای هر طرف 10 تکرار انجام دهید.

حرکت دهم

به صورت چهار دست و پا بر روی زمین قرار بگیرید. تنه را محکم و بدون حرکت نگه دارید. با انجام یک شنای سوئدی دست‌ها را راست و سپس زانوها را تک تک از زمین جدا کرده تا حالت شنای سوئدی استاندارد ایجاد گردد. کل بدن محکم و متمایل باشد. تصور کنید یک لیوان آب بر روی پشت شما است که هنگام بلند شدت از زمین نباید بریزد.

حرکت یازدهم تقویت عضلات مرکزی بدن

تنه و ستون فقرات را مثل یک میز صاف و محکم نگه دارید. بدون هیچ گونه حرکت اضافی در ستنون فقرات و تنه، یک دست را از زمین بلند کرده و مستقیم در جلو بدن قرار دهید. بعد از چند لحظه مکث دست را به نقطه شروع برگردانده و حرکت را با دست دیگر انجام دهید. سپس همین حرکت را با پاها انجام دهید. بعد از چند بار انجام حرکت و ایجاد ثبات و پایداری در تنه، حرکت را به صورت دست و پای مخالف انجام دهید. هر حرکت را برای هر اندام 10 تکرار انجام دهید.

حرکت دوازهم

وضعیت حرکت قبل را حفظ کنید. در این حرکت بر روی پنجه پاها بروید. سپس حرکت را با بالا بردن دست‌ها و سپس پاها به صورت تک تک ادامه دهید. بعد از قوی شدن تنه، حرکت را به صورت  دست و پای مخالف انجام دهید. حین انجام تمرین هیچ گونه حرکتی نباید در ستون فقرات و بالاتنه انجام شود. رای هر اندام حرکت را 10 بار تکرار کنید.

کلام پایانی تقویت عضلات مرکزی بدن

عضلات کر مرکز بدن است: هر فعالیت و حرکتی به توانایی‌های بخش عضلات مرکزی بدن متکی است، مرکز ثقل از بخش کر یا مرکز بدن پیروی می‌کند، انتقال نیرو و انرژی به مرکز بدن بستگی دارد. آن چیزی که به همان اندازه ساده به نظر می‌رسد، چیزی بیش از آنچه که به نظر می‌رسد اساسی است – چیزی بیش از «تنها یک بخش عضلانی ۶ تکه». پایداری مناسب مرکز بدن نیز به وضعیت و کنترل بهتر مرتبط می‌شود که در نهایت منجر به مصرف انرژی بهینه می‌شود و به شخص این امکان را می‌دهد که وضعیت بدن خود را برای مدت طولانی‌تری حفظ کند (مثلاً برای ساعات طولانی فعالیت).

فراموش نکنید، پایداری متناسب و تقویت قدرت عضلات مرکزی، تعادل در ایستادن را بهبود می‌بخشد، از بروز آسیب جلوگیری خواهد کرد و آمادگی بدنی، تناسب اندام، تندرستی و احساس سلامتی و سرشاری از انرژی را افزایش داده را شما در اجرای تمرینات و فعالیت‌های روزانه ضروری یاری می‌کند.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6313/7-core-stability-exercises/
https://rehamedtherapy.com.my/blog/importance-of-core-strengthening/
http://www.mindbodygreen.com/0-20139/6-exercises-to-strengthen-your-core-improve-posture.html
https://www.nationwidechildrens.org/family-resources-education/700childrens/2018/07/core-stability