افزایش وزن نیز مانند کاهش وزن است، یعنی با تغذیه صحیح، تغییر نگرش و فعالیت ورزشی افزایش وزن نیز حتی برای افراد خیلی لاغر ممکن می‌شود. در این مطلب با مجله علم ورزش همراه شوید تا 10 راه کار برای افزایش سریع وزن را توضیح دهیم.

5 تا 6 وعده غذا بخورید

برای افزایش وزن باید حتماً در روز 5 تا 6 وعده غذا بخورید. یعنی گذشته از 3 وعده غذایی اصلی، میان وعده نیز میل کنید. اگر نمی‌توانید میان وعده بخورید یا اینکه حتی بعد از صرف ناهار گرسنه می‌شوید اما تمایلی به صرف غذا ندارید، حتماً به دنبال راه حلی برای افزایش اشتها باشید. فراموش نکنید هدف فقط غذا خوردن نیست، بلکه باید با رژیم غذایی سالم بدن را تغذیه کنید.

تمرینات با وزنه انجام دهید

3 بار در هفته تمرینات با وزنه (بدنسازی) انجام دهید. چون وقتی که شما این تمرینات را انجام می‌دهید، عضلات شما رشد می‌کنند و این به معنی افزایش وزن بدون چربی است. در روند تمرینات حتماً به این نکته توجه کنید که مقدار وزنه صحیح را انتخاب کنید و به مرور وزن آن را افزایش دهید تا در کنار افزایش قدرت، با درگیر شدن بیشتر عضلات، حجم بیشتری هم پیدا کنید.

مصرف 300 تا 500 کالری بیشتر

برای افزایش سریع وزن باید کالری بیشتری به بدن برسانید تا از لاغری خلاص شوید. بگذارید اینگونه توضیح دهم، وقتی شما مثلاً در روز 2 هزار کالری صرف فعالیت‌هایتان می‌کند، اگر از مواد غذایی مصرفی کمتر از این مقدار دریافت شود به مرور شاهد کاهش وزن خواهید بود، اما اگر بیش از 2 هزار کالری دریافت کنید به مرور افزایش وزن خواهید داشت. اما دقت کنید پُر خوری نکنید، بلکه این میزان کالری اضافی را سعی کنید در تعداد وعده‌های غذایی تقسیم کنید.

تمام عضلات بدن را به کار بگیرید

برخی از عضلات بدن را به راحتی می‌توانید در آینه ببینید و از اینکه رشد کرده اند خودتان را تحسین می‌کنید. اما برخی از عضلات هم هستند که به نوعی قابل مشاهده نیستند. در بسیاری از باشگاه‌ها مشاهده می‌شود که برنامه تمرینی فقط روی عضلات بازو، سینه و شانه خلاصه شده است، اما این یک اشتباه فاحش است. این کار شاید در ابتدا خیلی برای‌تان خوشایند باشد اما به مرور می‌تواند حتی موجب آسیب شود، پس در برنامه تمرینی که دارید حتماً تمام عضلات را تمرین دهید.

حتما بخوانید: بعد از ورزش چه بخوریم تا چاق شویم؟

پروتئین بیشتری بخورید

در کنار اینکه باید کالری بیشتری به بدن برسانید، حتماً از مصرف پروتئین نیز غافل نشوید. مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین مانند پنیر، گوشت، تخم مرغ و مواردی از این قبیل را در برنامه غذایی ‌تان داشته باشید.

سریع‌تر غذا بخورید

در کاهش وزن باید به تعداد دفعات بیشتری غذا جویده شود و از طرف دیگر آهسته غذا بخورید اما برای افزایش وزن نباید آهسته غذا صرف شود، البته به این معنی نیست که اینقدر سریع غذا بخورید که خودتان را خفه کنید!

نوشیدنی‌های کالری دار مصرف کنید

نوشیدنی‌هایی بنوشید که به کالری مصرفی‌تان اضافه می‌کنند. میلک‌شیک‌ها، اسموتی‌های میوه و آبمیوه‌ها، سرشار از کالری هستند. باید بجای نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه که ارزش غذایی ندارند، از آن‌ها استفاده کنید.

آب ننوشید!

آب کیمیای زندگی انسان است، اما باعث داشتن احساس سیری و حتی کاهش اشتها می شود. در حالی که مقدار معینی از آب برای سلامتی ضروری است، سعی کنید اگر می خواهید وزن اضافه کنید در مصرف آب قبل از غذا و بین وعده‌های غذا زیادی روی نکنید، آب فاقد کالری است و نمی تواند به اضافه وزن شما کمک کند.

این مواد غذایی را مصرف کنید

برای افزایش سریع وزن به طور سالم، باید انتخاب‌های غذایی سالمی انجام دهید و غذاهای سرشار از مواد مغذی را مصرف کنید. مواد غذایی مانند آجیل، شیر و شیر خشک، آووکادو، ماکارونی، برنج قهوه‌ای، نان سفید، جو و روغن‌های سالم مانند روغن زیتون.

ریکاوری بعد از تمرین فراموش نشود

ریکاوری بخش مهمی بعد از هر برنامه ورزشی است، که شامل سرد کردن بدن مانند حرکات کششی، تغذیه و خواب مناسب است. در بحث تغذیه برای شما که به دنبال افزایش سریع وزن هستید، حتماً بعد از تمرین مصرف کربوهیدرات را فراموش نکنید. مانند مصرف جوانه گندم که پیشنهاد خوبی است. همچنین به خواب کافی نیز توجه داشته باشید، خواب شبانه شما باید 8 ساعت باشد.

در پایان: صبور باشید و به خودتان باور داشته باشید

روش‌های غیر سالم زیادی برای افزایش سریع وزن وجود دارد اما واقعاً سالم نیستند و ارزش تجربه کردن را ندارد، سعی کنید به برنامه افزایش وزن‌تان پایبند باشید و نا امید نشوید. برخی‌ها با این روش‌ها بیشتر وزن اضافه می‌کنند و برخی هم هستند شاید در ماه 1 الی 2 کیلو وزن بگیرند، پس امیدتان را از دست ندهید و بدانید تداوم در برنامه است که شما را به موفقیت می‌رساند.

ترجمه و تعدیل: elmevarzesh.com

منبع: fitmw