۱۵ دقیقه برنامه تناسب اندام در خانه بدون وسیله – تصویری

تمرینات بدون وزنه که امروزه در سراسر جهان ورزش در منزل را راحت کرده و جزئی از برنامه تناسب اندام در خانه و باشگاه های ورزشی محسوب می شوند، نه تنها می توانند از ورزش های دیگر و حتی رقص الهام گرفته باشند، بلکه خود می تواند روشی جدید برای کسب فوائد متعدد ورزش اعم از آمادگی بدنی و هوازی، داشتن بدنی خوش فرم و خوش اندام تلقی شود.

این تمرینات، برای برنامه تناسب اندام در خانه هستند. تنها چیزی که نیاز دارید، فقط یک صندلی است. اگر صندلی مناسب در دسترس نبود نگران نباشید. در کنار پیشخوان آشپزخانه می توانید حرکات را بدون نیاز به لباس و کفش مخصوص ورزشی کامل انجام دهید.

در ابتدا بدن را گرم کرده و سپس تمرین را کامل کنید که حدود ۱۵ دقیقه زمان خواهد برد.برای گرم کردن بدن می توانید از این آموزش استفاده کنید: آموزش حرکاتی برای گرم کردن بدن قبل از ورزش. هنگام انجام حرکات کوچک، عضلات اصلی را هدف قرار دهید تا منجر به خستگی آن ها شود. هنگام انجام حرکات بزرگ تر که دامنه وسیعی از حرکات را در بر می گیرند، هدف بالا بردن ضربان قلب است. این تمرینات به نوبه خود می توانند سنگین و خسته کننده باشند اما شما می توانید دوبار پیاپی یا چند بار در روز برای نتیجه بهتر را انجام دهید.

اسکوات سومو

این حرکت عضلات چهارسر ران، عضلات همسترینگ (پشت ران) و عضلات سرینی را هدف قرار می دهد. با پاهای عریض تر از عرض لگن بایستید. باسن را پایین برده درست مانند حالت نشستن بر روی صندلی، شکم را به داخل ببرید و ستون فقرات راست باشد، شانه ها در یک راستا و بالاتنه را کمی به سمت جلو بیاورید.

این وضعیت را برای ۵ نفس عمیق حفظ کنید. کف دست ها را هنگام پایین رفتن بدن به سمت مرکز بدن درست روبری قلب بیاورید. این حرکت را ۱۵ تا ۳۰ تکرار یا یک دقیقه انجام دهید.

پوزیشن وی

این حرکت موجب تقویت عضلات داخر و خارج ران می شود. برای حفظ تعادل از یک صندلی کمک بگرید. کنار صندلی با حفظ فاصله قرار بگیرید. پاشنه ها دو پا را بهم بچسبانید و بین انگشتان هر دو پا ۱۰ سانتی متر فاصله ایجاد کنید، سپس روی پاشنه پا بروید.

این وضعیت را به مدت ۵ تنفس عمیق نگه دارید. سپس در دو حرکت پایین بروید. برای چالش بیشتر می توانید صندلی را رها کنید. این حرکت را ۳۰ بار یا یک دقیقه تکرار کنید و اگر بدون صندلی بود ۱۵ بار تکرار کنید.

پیشنهاد مطالعه: ۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن

پوزیشن چرخ و فلک اسب

سومین حرکت برنامه تناسب اندام در خانه یادآوری چیست؟ اگر گذرتان به شهر بازی خورده باشد و چرخ و فلکی که اسب های اسباب بازی به دور آن می چرخند را دیده باشید متوجه می شوید که چرا اسم این حرکت چرخ و فلک اسب گذاشته اند!

این حرکت برای کل عضلات پایین تنه و حفظ تعادل تأثیر زیادی دارد.دست ها را روی پشت صندلی قرار دهید و در وضعیت حرکت لانچ قرار بگیرید، یعنی پای چپ را در جلو و پای راست در عقب باشد. هر دو زانو را خم کنید و برای ۵ تنفس عمیق در این وضعیت بمانید.

سپس در حد ۳ الی ۴ سانتی متر بدن را پایین ببرید و به وضعیت اول برگردید. حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید. این حرکت را ۱۵ تا ۳۰ تکرار یا یک دقیقه انجام دهید.

پوزیشن اسب

این حرکت که از نرمش های باله الهام گرفته است، حرکت مطلوب و فوق العاده ای برای قسمت داخلی و خارجی ران و همچنین قسمت بیرونی عضلات نشیمنگاه است. کنار صنلی بایستید و یک گام بلند به سمت راست بردارید و زانوها را خم کنید، بدن را همانند زمانی که می خواهید بر روی یک صندلی بشینید، پایین ببرید.

این وضعیت را برای ۵ نفس عمیق حفظ کنید. برای سخت کردن حرکت می توانید کمی وضعیت را پایین ببرید، پاها را به داخل فشار داده و کمی بالا بیایید در حدود یک اینچ و سپس به وضعیت اول برگشته و حرکت را تکرار کنید. این حرکت را ۱۵ تا ۳۰ تکرار یا یک دقیقه انجام دهید.

پیشنهاد مطالعه: ۸ تمرین بدنسازی با وزن بدن بدون وسیله – تصویری

تقویت پشت پا

پنجمین حرکت برنامه تناسب اندام در خانه موجب تقویت تعادل و خوش فرم شدن قسمت پشت پا و باسن می شود. دست ها را روی صندلی قرار دهید. پای راست را به سمت عقب و جلو تاب دهید تا ارتفاعی که پای راست چند اینچی از زمین بلند شود.

باید حس کنید عضلات پشت پا و باسن درگیر شده اند. حرکت را برای هر دو پا انجام دهید. ۳۰ تکرار برای هر پا.

حرکت قدرتی پا

این وضعیت، حرکتی مناسب برای تقویت عضلات چهار سر ران است. روبروی صندلی بایستید، پاشنه پاها را از زمین بلند کرده و وزن بدن را بر روی ۱۰ انگشت پاها بیندازید. زانوها را خم کرده و بدن را پایین بیاورید تا جایی که زاویه آرنج به ۹۰ درجه برسد.

سپس پنجه پاها را به زمین فشار داده، زانوها را کمی باز کنید و بدن را بالا ببرید. ستون فقرات در تمام مراحل باید صاف باشد. بدن را چند اینچ بالا برده وضعیت را چند لحظه حفظ کنید و سپس به وضعیت اول برگردید. حرکت را ۳۰ بار تکرار کنید.

حرکت پلانک

وضعیت حرکت پلانک (Plank) را حفظ کنید. وزن بدن باید بر روی دست ها قرار بگیرد. پای راست را از زانو خم کرده و به داخل بدن بکشید تا زانوی راست نزدیک آرنج دست راست بشود. پا را به وضعیت اول برگردانده و حرکت را با پای چپ انجام دهید. ۳۰ ثانیه برای هر طرف

پیشنهاد مطالعه: تمرینات پلانک چیست و چگونه می توانید آن را انجام دهید؟

پوزیشن قایق

هشمتین حرکت برنامه تناسب اندام در خانه این وضعیت باعث تقویت عضلات شکم و عضلات جلوی پا می شود. برای شروع بر روی زمین بنشینید، دست ها را پشت زانوها قرار داده و پاها را از زمین بلند کنید تا جایی که کف پاها به اندازه ارتفاع یک صندلی از زمین فاصله بگیرند.

هنگام بازدم، دست را از پشت زانو جدا کرده و به سمت جلو و مستقیم دراز کنید سپس پاها را از زانو راست کرده و به سمت بالا ببرید تا جایی که شکل حرف انگلیسی V را با بدن خود تان درست کنید. ستون فقرات باید در تمام مراحل حرکت صاف و مستقیم باشد. وضعیت را چند ثانیه ای حفظ کنید و به وضعیت اول برگردید. طول دوره تکرار حرکت ۳۰ ثانیه است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: greatist