اگر می‌خواهید در خانه ورزش کنید و دچار سردرگمی هستید و این سوال را مطرح می‌کنید که برای شروع ورزش در خانه چه کنیم؟ این آموزش بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را با 30 دقیقه تمرین که روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد، تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر برای تمرینات ورزش در منزل باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید.

حتما بخوانید:تمرین شکم در خانه با 10 حرکت عالی – تصویریآیا حلقه زدن باعث لاغری شکم می‌شود+آموزش حلقه زدن برای لاغریتقویت عضلات پا در خانه+ بدنسازی پا در خانه تصویری

ورزش در خانه برای تناسب اندام را در هفته اول سه روز در هفته  انجام دهید. هر حرکت را 15-20 بار انجام دهید و پس از استراحت حداکثر 1 دقیقه ای سراغ حرکت بعدی بروید. پس از انجام تمام حرکات، به مدت 60 ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را 3 بار تکرار کنید!

6 حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و 6 حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را بر اساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!) ورزش در منزل را با هیجان شروع کنید.

1-پوش آپ زانو

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن

  • حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست‌ها را اطراف شانه قرار دهید.
  • تنه و ران‌های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست‌ها تنه را از زمین بلند کنید
  • در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست‌ها و زانو و پنجه پاهاست.
  • مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

2- ورزش در منزل با اسکوات

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن

  • بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست‌ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.
  • تجسم کنید که می‌خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.
  • به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه‌ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید)
  • حرکت را تکرار کنید. اگر می‌خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می‌توانید دست‌ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

3- حرکت پروانه

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن

  • بایستید، پاها را جفت کنید و دست‌ها را کنار بدن قرار دهید.
  • در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست‌ها را بالای سر ببدید.
  • کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.

4- بالا بردن دست و پای مخالف

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن

  • به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست‌ها و زانوها روی زمین باشند.
  • به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید
  • سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.
  • حرکت را ادامه دهید.
  • این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.

کتاب بدنسازی در منزل
اگر حتی یک فضای کوچک ورزشی در اختیار داشته باشید، مثل اتاق خواب و هیچ وسلیه ورزشی هم در اختیار نداشته باشید؛ ما می‌تونیم به شما کمک کنیم تا در همون فضای کوچیک ورزش کنید، تناسب اندام تون رو بهتر کنید. با خرید این کتاب می‌تونید با هزینه‌ای به مراتب کم‌تر از یک دوره باشگاه ورزشی در منزل تغییر مثبتی در کاهش وزن و عضله سازی ایجاد کنید.

5-ضربه زدن به اطراف

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن

  • بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.
  • پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.
  • حرکت را تکرار کنید.
  • حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

6-  حرکت پلانک برای ورزش در منزل

 

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن

  • به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.
  • با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.
  • سعی کنید کمر را صاف نگه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.
  • تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید

7- ورزش در منزل – تقویت عضلات شانه و سینه

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن

  • کش در در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال کش بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت‌تر می‌توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.
  • دو سر کش را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید.
  • مجددا دست‌ها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و کتف را احساس کنید.
  • حرکت را دوبار تکرار کنید.

8- حرکت اسکوات با کش بدنسازی

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن

  • با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید.
  • شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، در حالیکه سر طناب‌ها همیشه موازی با شانه‌ها یتان قرار گیرد.
  • به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.

9- طناب زدن پرش پروانه

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتناین حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید.

10- ورزش در منزل با کش برای تقویت عضلات سینه و شانه

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن

  • کش بدنسازی را در جایی محکم و مطمئن و بالا ببندید.
  • کمی پاها را خم کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دو دست، دو طرف طناب را بگیرید.
  • کش را به پایین و کنار گوش‌هایتان بکشانید. در این حالت فشاری به شانه‌هایتان وارد می‌شود.
  • حرکت را دوباره تکرار کنید.

11- ورزش در منزل با کش بدنسازی برای عضلات پا

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن

  • گرهی در دو سر کش بدنسازی ایجاد کنید و آن را به دور مچ پا بیاندازید.
  • بایستید و یک پا را از دیگری دور کنید و زمانی که فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید.
  • حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید.
  • این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید.
  • مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده‌اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی‌کند.

12- حرکت پلانک برای ورزش در منزل

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن

  • به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاها ست.
  • شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه‌ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید.
  • به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com