۳۰ دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن
تلگرام

بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را با ۳۰ دقیقه تمرین که روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد، تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر برای تمرینات ورزش در منزل باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید. این تمرینات ورزش در منزل را را در هفته اول سه روز در هفته  انجام دهید. هر حرکت را ۱۵-۲۰ بار انجام دهید و پس از استراحت حداکثر ۱ دقیقه ای سراغ حرکت بعدی بروید. پس از انجام تمام حرکات، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را ۳ بار دوره کنید!

۶ حرکت اول برای مبتدیان و افراد با آمادگی جسمانی متوسط است و ۶ حرکت پایانی برای افراد با آمادگی جسمانی متوسط و عالی مناسب است. حرکات را بر اساس آمادگی جسمانی کنونی تان انتخاب کنید و نه بر اساس آنچه فکر می کنید باید باشید! (واقع بینانه آماگی جسمانی خود را ببینید!) ورزش در منزل را با هیجان شروع کنید.

۱-پوش آپ از زانو

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- حرکت را با دراز کشیدن روی شکم و قرار دادن صورت روی زمین آغاز کنید. دست ها را اطراف شانه قرار دهید.

۲- تنه و ران های خود را راست و در یک راستا نگه دارید و با کمک دست ها تنه را از زمین بلند کنید .

۳- در این حالت نقاط اتکاء شما به زمین کف دست ها و زانو و پنجه پاهاست.

۴- مجددا آرنج را خم کنید و سینه و شکم را به زمین بزنید و حرکت را از نو شروع کنید.

۲- چمباتمه نشستن 

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را عمود بر بدن و در جلوی خود نگه دارید.

۲- تجسم کنید که می خواهید روی یک صندلی بنشینید، زانوها را خم کنید و باسن را به زمین نزدیک کنید.

۳- به یاد داشته باشید، زانو را به اندازه ای خم کنید که از نوک انگشتانتان جلوتر نرود. (زیاد از حد زانو را خم نکنید) 

۴- حرکت را تکرار کنید. اگر می خواهید چالش بیشتری ایجاد کنید، می توانید دست ها را کنار بدن یا پشت سر قرار دهید.

۳- حرکت پروانه

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید.

۲- در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید.

۳- کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.


پیشنهاد مطالعه: برنامه تمرینی تناسب اندام در خانه  ۲۸ روزه برای کل بدن


۴- بالا بردن دست و پای مخالف

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند.

۲- به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.

۳- سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید.

۴- حرکت را ادامه دهید.

۵- این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.

۵-ضربه زدن به اطراف 

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید.

۲- پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید.

۳- حرکت را تکرار کنید.

۴- حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.

۶-  پل زدن با آرنج یا تخته

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید.

۲- با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید.

۳- سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند.

۴- تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.


پیشنهاد مطالعه: ۸ تمرین بدنسازی با وزن بدن بدون وسیله- تصویری


۷-تقویت عضلات شانه

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- طناب در در جایی محکم ببیندید و از امنیت و محکم بودن آن مطمئن شوید. پشت به محل اتصال طناب بایستید. برای داشتن وضعیت ثابت تر می توانید یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید.

۲- دو سر طناب را در دو دست بگیرید و سعی کنید دو دست (دو سر طناب) را به هم نزدیک کنید.

۳- مجددا دستها را خم کنید و کنار بدن قرار دهید. این کار را  به آرامی انجام دهید تا فشار وارد شده به بازوها و کتف را احساس کنید.

۴- حرکت را دوبار تکرار کنید.

۸- حرکت اسکوات با طناب

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- با هر دو پا روی وسط طناب بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و با دو دست دو سر طناب را بگیرید.

۲- شروع به نشستن و بلند شدن کامل بکنید، در حالیکه سر طناب ها همیشه موازی با شانه ها یتان قرار گیرد.

۳- به موقعیت شروع برگردید و دوباره از اول شروع کنید.

۹- طناب زدن ،پروانه

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- این حرکت طناب زدن معمولی ست با این تفاوت که در هر بار طناب زدن دو بار پرش وجود دارد، یکی هنگامی که طناب را می خواهید از زیر پایتان عبور دهید و دیگری وقتی که طناب بالای سرتان است. در این حالت یک پرش به اطراف هم انجام دهید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و بسته کنید.

۲- حرکت را ادامه دهید.

۱۰- کشش طناب تقویت عضلات سینه و شانه

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- طناب را در جایی محکم و مطمئن و بالا ببندید.

۲- حالت شروع: کمی پاها را خم کنید، سر و سینه را به جلو بدهید و با دو دست، دو طرف طناب را بگیرید.

۳- طناب را به پایین و کنار گوشهایتان بکشانید.در این حالت فشاری به شانه هایتان وارد می شود.

۴- حرکت را دوباره تکرار کنید.


حتماً بخوانید: ۱۵ تمرین بدون وزنه برای تقویت عضلات تنه – تصویری


۱۱- راه رفتن با پاهای بسته شده با طناب

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- گرهی در دو سر طناب ایجاد کنید و طناب را به دور مچ پا بیاندازید.

۲- بایستید و یک  پا را از دیگری دور کنید و زمانیکه فشار مناسبی روی پاها احساس کردید، پای دیگر را به آن نزدیک کنید.

۳- حرکت را ادامه دهید و چند قدمی بردارید.

۴- این حرکت را با شروع از پای دیگر انجام دهید.  

۵- مطمئن شوید که لگن را در راستای بدن قرار داده اید و با شروع حرکت زودتر از پاها به اطراف حرکت نمی کند.

۱۲- بالا بردن باسن در حرکت تخته

30 دقیقه ورزش در منزل بدون نیاز به باشگاه رفتن۱- به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد خود را روی زمین قرار دهید. تنها نقاط اتکاء آرنج، ساعدو پنجه پاها ست.

۲- شکم را به سمت بالا حرکت دهید و از زمین دور کنید به اندازه ای که ناف در موقعیت قبلی ستون فقرات قرار گیرد و لگن را به سمت بالا بکشانید. یک ثانیه در این وضعیت نگه دارید.

۳- به وضعیت قبل برگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: freeworkoutsguide

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۵۳ نظر

  1. مهدی گفت:

    خیلی قشنگ

  2. ریرا گفت:

    سلام من وزنم ۵۷کیلو و قدم ۱۷۴هستم یک پودر چاقی مکس فت خریدم و به من گفتن حتما باید با ورزش بدن سازی این رو مصرف کنم با این حرکات شما توی پیج میتونم پودر رو استفاده کنم

    • علم ورزش گفت:

      سلام، اگر با این حرکات یا حرکات دیگه برنامه تمرینی منظمی داشته باشید بله می تونید، وگرنه بدون ورزش توصیه به مصرف نمیشه

    • مرتضی گفت:

      دوست عزیز بهتره از پودر ها استفاده نکنی چون دارای کورتون هست که عوارض بدی داره درسته بعد یه مدت کوتاهی باعث چاق شدن شما میشه. این کار بخاطر تجمع آب در رگ ها و شما رو چاق نشون میده و صورت شما روشن و چاق میشه اگه قطع کنی بعد از یه مدتی آب بدن رو از دست می دید حتی از روز اول هم لاغر تر میشی. سیاه و اسکلتی میشی کورتون باعث پوکی شدید استخوان میشه و خشکی مفاصل و عوارض های بد دیگر که میتونید از اینترنت تحقیق کنی. اگه میخواهی مکمل بدنسازی استفاده کنی صحیح که جای خریداری کنی که معتبر باشن و کسانی که خریدن راضی بودن

  3. امیر گفت:

    من می تونم با این ورزش ها تو یک ماه لاغر بشم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، امیر جان سوال شما جواب نداره، این تمرینات برای تناسب اندام و کمک به کاهش وزن خوبه، منتها رژیم و سبک تغذیه شما، چربی سوزی می کنه نه ورزش، گذشته از این نه وضعیت بدنی شما، میزان چربی، وزن و …. هیچ اطلاعی نداریم در نتیجه نمی تونیم جواب بدیم

    • محمد گفت:

      دادا تو یک ماه نمیشع ولی باید دمنوش اینا بخوری صبحا ورزش کنی
      دراز نشست ۱۰تا
      ۴ ست ۱۰ تایی
      طناب ۱۰ تایی
      ۴ ست
      دو تا روش دیگه
      ۴ ست ۱۰ تایی
      انجام بده
      بعد تو چن ماه بدنت خوب میشع
      من بدون دارو اینا بدنمو خوب کردم
      بدون هیچ چیز دیگه ای
      فقط خوب تمیرین کن

  4. محمد گفت:

    سلام و خسته نباشید به شما. مطالب سایت عالی بود و حرکت های ورزشی خیلی خوب توضیح داده شده . ممنون.

  5. رضا گفت:

    من ۵۲ کیلوام با قدر۱۷۵ …..
    آیا میتونم با این ورزش ها چاق بشم یانه
    اخه بیش از حد لاغر مردنی ام!!!!!!!!
    ۱۴ سالمه

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، رضا جان، افزایش وزن با تغذیه ممکن هست و ورزش می تونه در این مسیر با افزایش توده عضلانی به افزایش وزن مناسب کمک کنه

  6. محمد گفت:

    سلام من ووشو کار هستم بعد باشگاه بدنسازی رفتم بعد
    دیگه نمیتونم برم سنم کمه
    بعد طناب کشی ندارم یه ورش بگید تا بتونم خوب تمرین کنم

  7. شهلا گفت:

    مرسی آقای فیروزه ای عالی بود عالی

  8. مریم گفت:

    سلام پسرم هشت ساله ست نمیتونم باشگاه بفرستمش میخواستم توی خونه تمرین بدنسازی بدم بهش میشه راهنمایی کنین

    • علم ورزش گفت:

      سلام، راهنمایی ما در این حد می تونه باشه که با وزن بدن و تمرینات سبک تمرین کنه، جدا از این نیاز به برنامه ای داره مربی تنظیم کنه

  9. محمد گفت:

    سلام من میخواستم با این کار بدنم رو برای فوتبال اماده کنم ایا میشه این کارو کنم

  10. اتنا گفت:

    من همراه یه سری کارای دیگه میخوام از امروز این برنامه ورزشی رو دنبال کنم
    یک ماه انجام میدم،نتیجه داد میام اینجا میگم صفحه هم نشان زدم که گمش نکنمممم

  11. HAMED گفت:

    من وزنم۵۳قدم۱۷۵ چطور به وزن ایده ال برسم

  12. محمدرضا گفت:

    سلام خسته نباشید هفته اول سه بار در هفته هفته هفته های بعد چند بار؟؟؟

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *