مقالات و تحقیقات متعددی در زمینه رژیم غذایی و تمرینات لازم برای رسیدن به عضلات شکم 6 تکه در فضای مجازی یافت می‌شوند. اگر چه دسترسی به این منابع آسان و خوب است اما ممکن است برای اکثر افراد گیج کننده باشند. اگر شما تازه  ورزش را شروع کرده‌اید یا می‌خواهید کسب نتایج از تمرینات را سریع‌تر و بیشتر کنید، بدون شک همیشه نحوه شروع تمرینات شکم 6 تکه برای شما مبهم است و عاقلانه نیست تمام حجم تمرینات را همزمان انجام دهید.

برای راهنمایی و یاری شما برای شروع تمرینات شکم، سه تن از مربیان برجسته فیتنس تجربیات خود را در طراحی یک برنامه 3 × 3 مخصوص شکم پیاده کرده‌اند. این برنامه تمرینی کسب نتایج را سریع‌تر کرده و بدون آسیب به عضلات 6 تکه شکم دست پیدا خواهید کرد. در ادامه با مجله علم ورزش همراه شوید، کافی است 3 برنامه تمرینی و 3 غذای سالم چربی سوز که در ادامه توضیح داده خواهند شد را در سبک زندگی سالم خود اضافه کنید و کسب نتایج را مشاهده کنید.

تمرینات منتخب

1- تردمیل

20 ست 30 ثانیه ای سرعت با 30 ثانیه ریکاوری

تمرین سرعتی باعث ساختن عضلات شده که به چربی سوزی سریع کمک می‌کند. تمرینات سرعتی با تردمیل باعث درگیر کردن پاها، شکم و کل بدن می‌شود. هر چه سریع‌تر تمرین کنید و کمتر استراحت کنید، عضلات شکم بیشتر توسعه پیدا خواهند کرد. برای اجرای این تمرین پاها را در اطراف تسمه قرار دهید، شیب تردمیل را بر روی 10 تنظیم کنید. سپس سرعت دستگاه را به اندازه ای تنظیم کرده که بدن را به چالش بکشد. این سرعت معمولاً باید 2 مایل بیشتر از سرعت دویدن شما باشد.

برای مثال اگر سرعت دویدن شما 6.5 مایل بر ساعت است سرعت تمام شده دستگاه تردمیل برای این تمرین باید بر روی سرعت 8.5 مایل بر ساعت تنظیم شود. با سرعت 8.5 مایل بر ساعت 30 ثانیه دویدن را ادامه دهید. سپس سرعت دستگاه را تا حد قدم زدن کاهش دهید تا احساس راحتی کرده و به بدن فرصت استراحت و ریکاوری کوتاهی دهید. سپس30 ثانیه در این سرعت قدم بزنید و با تغییر سرعت دستگاه به سرعت اولیه 30 ثانیه بدوید. این روند تناوبی را باید 20 ست انجام دهید. این تمرین برای کامل شدن به 20 دقیقه زمان نیاز دارد. قبل از شروع دویدن بر روی تردمیل 5 دقیقه با پیاده روی بر روی دستگاه بدن را گرم کنید. اگر این تمرین برای شما آسان یا سخت است با تغییر زمان تمرین و ریکاوری می‌توانید برنامه‌ایی مناسب برای خود طراحی کنید.

مطلب مرتبط: 5 قانون برای سوزاندن چربی شکم و داشتن عضلات شش تکه

2- ماشین شوینده

3 ست با 10 تکرار در هر طرف

با 3 تمرین و 3 غذا شکم را 6 تکه کنیدتمرین ماشین شوینده یک تمرین فوق العاده برای ارتقاء ثبات، تعادل و قدرت تنه است. این تمرین بر خلاف روش سنتی کل بدن را درگیر کرده و چالش برانگیزتر بوده تا جایی که به عضلات باسن فرصت چربی سوزی هم می‌دهد. برای شروع به حالت شنای سوئدی قرار بگیرید به صورتی که پاها به اندازه عرض شانه از هم باز باشند. سپس دست راست را به پشت سر ببرید. بدن از شانه‌ها تا پاشنه‌ها باید در یک خط مستقیم باشد. بالاتنه را سفت کنید و شانه راست را به سمت پایین و آرنج دست چپ بچرخانید و در همان مسیر به وضعیت اولیه برگشته و تنه را به سمت سقف بچرخانید. بعد از کامل کردن 10 تکرار در طرف راست، تمرین را با سمت چپ انجام دهید.

3- دراز و نشست شیب دار با توپ طبی

3 ست با 10 تکرار و استراحت 30 ثانیه بین ست‌ها

با 3 تمرین و 3 غذا شکم را 6 تکه کنیداین تمرین یکی از تمرینات متعددی است که نه تنها تمامی عضلات شکم بلکه عضلات دست‌ها و پشت را نیز درگیر می‌کند. شیب به سمت پایین و وزنه اضافه شده به این تمرین فرصت لازم به عضلات شکم برای نمایان شدن را می‌دهد. در باشگاه ورزشی یک نیمکت شیب دار پیدا کنید. بر روی نیمکت دراز بکشید، توپ طبی را با دست‌ها گرفته و بالای سر نگه دارید. با درگیر کردن عضلات شکم از حالت درازکش به طرف بالا حرکت کنید تا به وضعیت نشسته رسیده بعد از کمی مکث به وضعیت درازکش برگردید. توجه نمایید سرعت حرکت باید آهسته و در کل حرکت توپ بالای سر شما باشد. با افزایش زاویه میز یا وزن توپ طبی می‌توانید چالش این تمرین را بیشتر کنید.

مطلب مرتبط: برنامه رژیم غذایی برای شکم شش تکه

تغذیه

1- بوقلمون ارگانیک

در تحقیقات مختلف نشان داده شده است، مصرف گوشت بوقلمون نه تنها باعث بالا بردن متابولیسم و احساس سیری می‌شود، بلکه باعث دریافت کالری کمتر شده و به عضلات شکم فرصت رونمایی را می‌دهد. پیشنهاد می‌شود یک بوقلمون را در طول هفته پخت نمایید سپس آن را به چند قطعه مساوی تقسیم کرده و در فریزر نگه‌داری کنید. به این ترتیب شما همیشه وعده غذایی پروتئین خود را در دسترس دارید و در هر وعده غذایی لازم باشد، می‌توانید مصرف نمایید. قبل از پختن یا گرم کردن مجدد گوشت می‌توانید کمی فلفل قرمز و ریحان بر روی گوشت قرار دهید.

2- ماهی

وقتی کاهش چربی هدف اصلی است، توصیه می‌شود گوشت ماهی مثل سالمون وحشی یا تون مصرف کنید. گوشت ماهی منبع عالی پروتئین است و حاوی اسید آمینه های لازم برای رشد عضلات است. همچنین چربی‌های سالم و ویتامین D موجود در گوشت ماهی خطر بیمای‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.

3- کلم بروکلی

کلم بروکلی حاوی مواد شیمیایی طبیعی برای افزایش تستوسترون می‌باشد و به جنگ چربی‌های ذخیره بدن می‌رود. ویتامین C موجود در این گیاه بیشتر از پرتقال است و حاوی مقدار زیاد آنتی‌اکسیدان است که به بازسازی عضلات و ارتقاء سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.

بین ورزشکاران که برای کسب بدنی خوش فرم تلاش می‌کنند، کلم بروکلی بیشترین مصرف در بین سبزیجات را دارد. می‌توانید چند تکه کلم بروکلی را با تخم مرغ صبحانه یا همراه با سالادها و غذاهای سرخ شده مصرف کنید یا با روغن زیتون و سیر برای مصرف با گوشت بوقلمون و ماهی سرخ کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: eatthis