اگر تمرینات مربوط به عضلات شکم را به درستی انجام دهید، بدست آوردن شکم شش تکه و قوی کار سختی نیست، تحقیقات اخیر نشان می دهد که کنترل رژیم های غذایی باعث کاهش ۷۰ درصدی چربی می شود اما این به معنی نیست که تمرینات مهم نیستند. اگر می خواهید برای داشتن شکم شش تکه سریع تر به نتیجه برسید، یک برنامه غذایی دقیق، پایه و اساس برنامه های تقویت عضلات شکم است. همه ما عضله شش تکه شکم را داریم اما آن ها با پوششی از چربی پنهان شده اند. برای مشخص کردن و نشان دادن آن ها باید به شکل صحیح  تغذیه داشته باشید و تمرین کنید. از اینجا می توانید تمریناتی که با انجام آن ها عضلات شکم سفت و سخت می شود را مشاهده کنید.

برنامه رژیم غذایی برای شکم شش تکه

شکم شش تکه در آشپزخانه تقویت می شوند!  چون به رژیم غذایی برای به دست آوردن و همچنین حفظ آن ها نیازمندید.

وعدهای غذایی

وعده های غذایی را در فواصل مساوی میل کنید. اگر از تغذیه خوبی هم برخوردار باشید، سراغ خوردن تنقلات نخواهید رفت. این کار به تنظیم میزان قند خون کمک می کند که موجب تثبیت آزاد شدن انسولین خواهد شد. همچنین این عمل به بهبود استفاده چربی به عنوان سوخت که از تجمع آن ها در بدن جلوگیری کرده کمک می کند، زمانی که چربی اضافی در بدن انباشته نشود عضلات شکم بیشتر  برجسته خواهند بود.

چگونه این کار را انجام دهید؟

سه وعده غذای مناسب و استاندارد و سه میان وعده کوچک تر میل کنید. برای مثال:

صبح زود: یک تا دو لیوان آب

ساعت ۸ تا ۹ صبح: صبحانه میل کنید

ساعت ۱۱ تا ۱۲: میان وعده

ساعت یک تا دو: ناهار

ساعت ۴ تا ۵ : میان وعده

ساعت ۷ تا ۸ شب: شام

ساعت ۹ تا  ۱۰شب: اگرگرسنه بودید، شیر بنوشید.


پیشنهاد مطالعه: برای شش تکه شدن شکم این ۱۲ نکته غذایی را رعایت کنید


اهمیت پروتئین در رژیم غذایی شکم شش تکه

پروتئین نقش مهمی را در تمرینات بازی می کند، گذشته از این؛ بخش مهمی از رژیم چربی سوزی است چون تنها ریز مغذی است که حفظ عضلات را تقویت می کند. پیشنهاد روزانه مصرف پروتئین برای افراد یک گرم به نسبت هر کیلوگرم وزن بدن است. میزان مصرف آن با توجه به میزان فعالیت افراد کاهش یا افزایش می یابد. پروتئین به عنوان بلوک های ساختمانی برای عضلات عمل می کند، اما باعث افزایش حجم آن ها نمی شود، (افسانه یا باور غلطی که مردم باور دارند.) برای داشتن عضلات حجیم باید در باشگاه تمرین کرد و تمرینات مقاومتی پیشرونده را انجام دهید.

پروتئین به فراهم کردن مواد خام برای عضله سازی کمک می کند. می توانید با خوردن گوشت سفید، تخم مرغ و جوجه سهم پروتئین بدن را تأمین کنید. اگر هم گیاهخوار هستید، انتخاب کمتری نخواهید داشت، می توانید پنیر، سویا، جوانه گندم، شیر و کشک و غیره را مصرف کنند. در صورت نیاز حتی می توانند از مواد حاوی پروتئین استفاده کنند. به اندازه یک کف دست پروتئین با هر وعده غذایی به و ریکاوری عضلات کمک خواهد کرد. منابع پروتئین برای عضله سازی را بخوانید.

به میزان کافی آب بنوشید

استفاده از آب و تنظیم آب بدن از اهمیت زیادی برخوردار  است، زیرا آب ماده مهمی است که برای عملکرد بدن کاملا” ضروری است. به استثنای اکسیژن، بدن به هیچ ماده ای بیشتر از آب نیاز ندارد. هر چقدر  بیشتر تمرین کنید، اهمیت مصرف آب ضروری تر می شود، پس قبل، حین و بعد از تمرین میزان مناسبی آب بنوشید. کم آبی می تواند باعث شود به سختی به نتیجه تمرین برسیده و یا در شرایط سخت باعث به خطر افتادن سلامتی می شود. گذشته از این، آب باعث افزایش متابولیسم بدن می شود و در نتیجه با مصرف کالری بیشتر می تواند زودتر از دست چربی های که عضلات شکم را پوشانده اند خلاص شوید!

کربوهیدرات مناسب

بدون شک کربوهیدرات یکی از مهم ترین منابع انرژی است. کربوهیدرات انرژی لازم برای انقباض عضلات را فراهم می کند. زمانی که غذا را میل می کنید، کربوهیدرات به شکرهای کوچک تر شکسته شده (گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز) که جذب شده و بعنوان انرژی مصرف می شود. ذخیره گلوکز نیز در عضلات و کبد به شکل گلیکوژن است تا در مواقع لازم مورد استفاده قرار گیرد. البته توجه کنید، اگر میزان زیادی از گلیکوژن ذخیره شود، مقدار  اضافه آن به شکل چربی ذخیره می گردد. همچنین اگر بدن به اندازه کافی از کربوهیدرات استفاده نکند، پروتئین شکسته شده و گلوکز جهت مصرف انرژی تولید می شود. چنین وضعیتی موجب تخریب بافت عضلات می شود.

میوه و سبزیجات

میوه و سبزیجات تمامی مواد مغذی و فیبرهایی که بدن ما به آن نیازمند دارد را فراهم می کند. میوه و سبزیجات منبع غنی از مواد مغذی مختلفی هستند و اگر می خواهید بدن مناسب با عضلات شکم شش تکه باشید، باید حتما” در طول روز از آن ها استفاده کنید. یکی از پیشنهادهای خوب اسفناج است، اسفناج یک ماده غذایی بسیار پر قدرت است که حاوی میزان بالایی کاروتینوئید مثل بتا-کاروتن و لوتین و همچنین کورستین می باشد که تأثیرات آنتی اکسیدانه در  بدن دارند. علاوه بر آن، با مصرف اسفناج، اسید فولیک، ویتامین K، منیزیم، منگنز، و پروتئین بیشتری به بدنتان می رسانید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: thehealthsite