۴ حرکت برای سفت کردن عضلات باسن و شکم بدون نیاز به وزنه

4 حرکت برای سفت کردن عضلات شکم و باسن بدون نیاز به وزنه
تلگرام

اهمیت به تناسب اندام این روزها بخش اعظمی از جامعه را به خود اختصاص داده است. خیلی ها دوست دارند اندام متناسبی داشته باشند اما یا واقعا” وقت ندارند و یا اینکه به باشگاه و دستگاه های بدنسازی دسترسی ندارند. در این مطلب ۴ حرکت ساده را انتخاب کرده ایم که روی تقویت عضلات باسن و شکم و سفت کردن عضلات این بخش تأثیر دارد، اما فقط به این ۴ حرکت اکتفا نکنید! هر حرکت در ۳ ست انجام و به مدت ۶۰ ثانیه تکرار می شود. مدت زمان استراحت بین حرکات نیز ۳۰ ثانیه است. فراموش نکنید، قبل از شروع این حرکات بدن را به خوبی گرم کنید.

حرکت اول: تقویت عضلات باسن

4 حرکت برای سفت کردن عضلات شکم و باسن بدون نیاز به وزنهبه پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست ها را به سمت پشت دست روی زمین مطابق تصویر قرار دهید. دقت کنید زانو ها به هم چسبیده نباشد. همزمان پای راست را به صورت صاف و کشیده با جدا کردن باسن و کمر از زمین بلند کنید. زانوی پای راست باید موازی با زانوی پای چپ باشد. در حین بلند کردن پا نفس عمیق بکشید. (دم) سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید و در حین برگشت نفس را بیرون دهید. (بازدم). حرکت را ۶۰ ثانیه انجام دهید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

حرکت دوم: تقویت عضلات باسن

4 حرکت برای سفت کردن عضلات شکم و باسن بدون نیاز به وزنهاین حرکت مقداری سخت است اما تأثیر بسزایی روی عضلات باسن دارد. به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پای راست را به همان صورت که از زانو خم است، بالا بیاورید به نحوی که یک زاویه ۹۰ درجه در مفصل ران از داخل ایجاد شود، سپس مانند ضربه زدن پا را از زانو باز کنید.

مجددا” زانو را به موقعیت اول بیاورید اما زانو روی زمین قرار نگیرد، سپس حرکت لگد زدن به عقب را مانند تصویر انجام دهید. در شروع حرکت اول نفس عمیق بکشید (دم) و وقت برگشت بازدم را انجام دهید، سپس برای لگد به عقب نیز به همین صورت. این حرکت را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.

حرکت سوم: تقویت عضلات شکم

4 حرکت برای سفت کردن عضلات شکم و باسن بدون نیاز به وزنهروی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، گردن و سر از زمین جدا باشد و دست ها نیز بالای قفسه سینه قرار بگیرند. مانند حرکت دراز و نشست بالا تنه را به سمت زانوها ببرید، در این حین زانوی راست را به سمت سینه و آرنج دست چپ را به سمت زانو بیاورید تا باهم تماس پیدا کنند و یا نزدیک هم شوند. سپس به موقعیت اول برگردید. در شروع حرکت عمل دم و در بازگشت به موقعیت اول عمل بازدم را انجام دهید. به صورت تناوبی دست و پاها را عوض کنید و به مدت ۶۰ ثانیه حرکت را انجام دهید.

حرکت چهارم: تقویت عضلات شکم

4 حرکت برای سفت کردن عضلات شکم و باسن بدون نیاز به وزنهبه پشت دراز بکشید و دست ها را کنار سر قرار دهید. نگاه به سمت شکم و چانه به سمت قفسه سینه باشد. مقداری پاها را از زمین بلند کنید. سپس همزمان با عمل دم (نفس کشیدن) پاها را صاف بلند کنید و سپس به آرامی با بازدم به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز به مدت ۶۰ ثانیه انجام دهید، اگر این زمان برایتان زیاد بود از ۳۰ ثانیه شروع کنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: prevention

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۶۱ نظر

  1. گلبرگ گفت:

    سلام. من قدم ۱۷۴ و وزنم ۶۴. لاغرم اما یکم شکم دارم. و مبخام شکمم تخت بشه و باسنم سفت. بایو بدنسازی برم یا ایروبیک. بعضیا میکن trx . اگر میشه راهنماییم کنید

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بستگی به علاقه خودتون داره چون برای هدفی که در نظر دارید بدنسازی و تی آر ایکس هر دو می توانند این موارد رو مهیا کنند، منتها دقت کنید شما وزن تون بالا نیست حتی کمبود وزن هم دارید، اینکه شکم دارید به تغذیه تون و سبک زندگی تون بستگی داره

      مطلب زیر رو بخونید

      http://www.elmevarzesh.com/why-do-skinny-people-have-belly-fat/

  2. Milad گفت:

    سلام . یه سوالی داشتم .
    میخواستم یکی از بهترین راه کوچک‌شدن باسن و سفت شدنش چیه . کاملا میخوام اب شه و سفت کنمش چون رزمی کار میکنم

    • رامیار نجفی گفت:

      سلام. انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا و حرکات تخصصی اندام تحتانی پیشنهاد میشه

  3. Kazh¡n گفت:

    تا چه مدت این تمرین رو انجام بدیم نتیجه میگیریم؟

    • رامیار نجفی گفت:

      انجام این تمرینات بعنوان یک برنامه تمرینی حداقل ۴۵ روز الی ۲ ماه انجام بدید سپس برنامه رو تغییر بدید اما برای دریافت نتیجه کامل حداقل ۳ ماه ورزش منظم لازمه

  4. sahar گفت:

    سلام خسته نباشید
    ببخشید من ۲۲ ساله هستم و مقداری کمر درد دارم به علت گودی کمر و البته ۵سال پیش از پله ها با کمر به پایین امدم…
    الان شروع به بدنسازی کردم میخواستم بدونم مشکلی پیش نمیاد؟البته هنوز به دکتر مراجعه نکردم چون فکر نمیکردم حاد باشه…
    و اینکه من اصلا نمیتونم روی عضلات شکم کار کنم به خاطر مشکل کمر درد.اگه میشه راهنمایی کنید اینکه من نمیتونم به هیچ عنوان روی شکم و باسن کار کنم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام در ابتدا توصیه می کنم با پزشک مشورت کنید تا وضعیت شما رو بررسی کنه اگر مشکل حاد نباشه مشکلی برای تمرین دادن شکم  و باسن ندارید، چرا که انواع مختلف تمرین وجود داره که میشه بدون فشار به ناحیه کمر انجام بدید بازم میگم با پزشک مشورت کنید اول

  5. پری گفت:

    با عرض سلام وخسته نباشید.من ۵۵ کیلوهستم و قدم۱۶۳ است..کمی شکم دارم و دستو پاهام خیلی شله..میخواستم بدونم با این حرکات میتونم به صورت مداوم توی خونه برنمو سفت کنم؟؟اگر حرکات بیشتری سراغ دارید میشه لطفا منو راهنمایی کنید..چون دانشجوهستم خیلی وقت آزاد برای رفتن به باشگاه ندارم.

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، بله منتها باید صبور باشید، در بخش تناسب اندام مطالب زیادی داریم که بدون نیاز به باشگاه رفتن می تونید در منزل تمرین کنید، اما توجه داشته باشید، برای رفع چربی شکم حتماً به تغذیه صحیح توجه داشته باشید

  6. فاطمه گفت:

    سلام
    من خانمی ۲۲ ساله هستم که وزنم خیلی بالا بود و طی ۱۰ ماه ۳۷ کیلو کم کردم اما بدنم خیلی شل شد دوسالی هست که کوهنوردی و دوچرخه سواری میکنم اما فقط پاهام سفت و عضله شده .شما میدونید که با دوچرخه سواری چند ساعت در طول روز کل بدن سفت میشه؟

  7. mahdi007 گفت:

    با عرض سلام و خسته نباشید
    من میخوام حرکت دوم یعنی پاهامو نود درجه باز کنم رگ‌پام‌میگیره میدونید مشکل چیه؟؟؟؟ممنون میشم راهنمایی کنید

  8. mahdi007 گفت:

    رگ هردو طرف پاهام از سمت باسن تا یکم پایین تر

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      بعید می دونم رگ باشه و می تونه خود عضله باشه که ضعیف هست یا حتی ممکنه روش انجام منجر به این وضعیت بشه

  9. سميرا گفت:

    سلام من ٢٨ سالمه وزنم ۶۵ و نیم کیلو هست و قدم ١٧۴ هست ولی یکم کنار باسن دارم و بکم پهلو و یکم شکم ولی همه چیزای دیگه ام خوبه اینا هم که گفتم خیلی زیاد نیست ولی دلم میخاد آب بشه و دلم میخاد باسنم سفت بشه ولی کارمندم و همش میشینم رو صندلی چیکار کنم ؟؟ ورزش یه ماهه انجام میدم ولی یکم صورتم لاغر شده دلم نمیخاد لاغر بشه

    • علم ورزش گفت:

      سلام، شما بهتره مواد غذایی حاوی قند رو حذف کنید، مواد غذایی نشاسته ای رو کم مصرف کنید و تمرین بدنسازی برای بدن رو شروع کنید، برای نتیجه هم دو ماه به بالا منتظر باشید

  10. سميرا گفت:

    ببخشید توی حاملگی میشه ورزش کرد ؟؟ضرر نداره
    اخه تصمیم دارم باردار بشم و خیلی حساس هستم به اندامم و اینکه شکمم بعد خراب نشه
    میخوام اگه باردار شدم ورزش کنم تا ورم نکنم و بد بشم میخوام با ورزش اگه میشه کنترلش کنم

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، ممنوعیت نداره ولی محدودیت داره، فکر کنم تا ۳ ماهگی بارداری مشکل خاصی نباشه ولی بعد از اون هر ورزشی رو نمیشه انجام داد، بهتره با متخصص زنان و زایمان مشورت کنید

  11. sara گفت:

    سلام برای برجسته کردن باسن پهن که چربی داره چه حرکاتی پیشنهاد میکنید؟

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *