چگونه باسن را بزرگ و برجسته کنید؟ + تمرین بزرگ کردن باسن

چگونه باسن را بزرگ و برجسته کنید؟ + تمرین بزرگ کردن باسن
تلگرام

باسن یا گلوتئال ها، در واقع از یک گروه عضلانی سه بخشی یعنی سرینی بزرگ، میانی و کوچک ساخته شده اند. همسترینگ (پشت ران) و کشندۀ پهن نیام همه نقش بزرگی در بزرگ کردن باسن و محافظت از آن در برابر هر آسیبی، بازی می کنند. گلوتئال های قوی و همسترینگ انعطاف پذیر به حفاظت از زانوها و  پشت کمک می کند! برای تقویت عضلات برخورداری از یک برنامه تناسب اندام ۶-۳ در هفته فکر خوبی است. با این حال، این بدان معنا نیست که شما نمی توانید در روزهای دیگر تمرین داشته باشید. در اینجا به چند حرکت از ورزش های مؤثر برای داشتن باسن هایی بزرگ و  برجسته کردن باسن اشاره می کنیم. لطفا” قبل از انجام حرکات بدن را گرم کنید.

حرکت پا از کنار

چگونه باسن را بزرگ و برجسته کنید؟ + تمرین بزرگ کردن باسن

این تمرین برای بزرگ کردن  و پهن کردن باسن بسیار مؤثر است. برای اجرا، مانند تصویر قرار بگیرید، دست‌ها باید مستقیم زیر کتف باشند. سپس پای چپ را در حالی که از زانو خم است، به آرامی رو به کنار و بالا تا حد باسن حرکت دهید. یک مکث کوتاه داشته باشید و به موقعیت اول برگردید. این حرکت را می توانید در ۱۵ تکرار برای هر پا ۳ بار انجام دهید.

ددلیفت رومانیایی

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم جدا کرده و بایستید، زانوها را کمی خم کرده و دمبل های نسبتا” سنگین را در هر دست نگه دارید. می توانید از وزنه های ۶-۴ کیلوگرم برای تمرین استفاده کنید. اگر این تمرین را به درستی انجام دهید، عضلات سرینی خصوصا” سرینی بزرگ و همسترینگ (پشت ران) را تقویت می کند. مبتدی ها برای اینکه به ستون فقرات و کمر شما آسیب وارد نشود، توصیه می کنیم از وزنه های ۴-۲ کیلوگرمی استفاده کنید.

خم شوید و به آرامی وزنه ها را پایین بیاورید. پشت تان را خم نکنید! پشت باید در حالت خنثی و مسطح بوده و حتی کمی قوس نداشته باشد. وزنه ها را تا زمانی که در پشت زانو احساس کشش می کنید پایین بیاورید، سپس به آرامی بالا رفته و به حالت شروع برگردید. این حرکت را ۲۵-۱۲ بار انجام دهید. برای تنوع شما می توانید با وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی شروع کنید و با کاهش تعداد دفعات وزنه ها را سنگین تر کنید به همین دلیل به این تمرین نام ” هرمی” داده اند. در ضمن با مکث ۳۰-۶۰ ثانیه می توانید دور جدیدی شروع کنید. نفس عمیق بکشید و با تمرکز به ناحیه باسن فشار وارد کنید.


پیشنهاد مطالعه: ۶ حرکت با کش بدنسازی برای عضلات پا و باسن که بهتر از اسکوات هستند – تصویری


ددلیفت دمبل یک پا

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید + تمرین بزرگ کردن باسنمانند حرکت بالا قرار بگیرید، سپس خم شوید و همزمان پای راست را به عقب ببرید (تا جایی که پا، راست و صاف شود) و دست‌هایتان را رو به جلو و پایین حرکت دهید. این حرکت را ۳ بار و برای هر پا ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.


پیشنهاد مطالعه: چرا با وجود ورزش زیاد از تمرینات باسن نتیجه نمی‌گیرید و فُرم باسن تغییر نمی‌کند؟


اسپلیت اسکوات

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

با یک پا روی نیمکت و پای دیگر روی زمین بایستید. مچ پا باید در یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زانو قرار گیرد. این حرکت موجب تقویت باسن، همسترینگ، چهارسر ران و عضلات ساق پا می شود. ۸-۱۲ بار این تمرین را تکرار کنید. اگر قدرت و تعادل داشته باشید در هر دست وزنه های ۴ یا ۶ کیلوگرمی حمل کنید. وقتی وزنه ها را بالا می برید نفس عمیق بکشید و به پاشنه ی پای ایستاده فشار وارد کنید. هرگز زانو را قفل نکنید!


پیشنهاد مطالعه: تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن و ران


لگد به عقب

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

این تمرین تقویت کننده و برجسته کننده عضلات باسن می باشد. بدونه وزنه هم می توانید نتیجه دلخواه را بگیرید. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و یک پای خود را به قفسه سینه نزدیک کنید، پس از آن پا را به سمت سقف پرتاب کنید(لگ بزنید). پا را از سطح باسن بالاتر نبرید تا از کشش بیش از حد عضلات پشت و صدمه به آن ها جلوگیری کنید. ۲۵ بار این تمرین را برای هر سمت بدن تکرار کنید و در حین انجام حرکت نفس عمیق بکشید.

اسکوات

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشید

اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات ران و باسن است. این حرکات را می توانید بدون وزنه و مطابق تصویر انجام دهید. برای اینکه در انجام حرکت دچار اشتباه نشوید از یک صندلی استفاده کنید. مقداری از صندلی فاصله بگیرید، دست ها را بالا آورده و سپس به آرامی باسن را رو به عقب دهید و پایین بروید، در ابتدا تماس با صندلی ایرادی ندارد، اما وقتی که شما نحوه انجام حرکت را یاد گرفتید، سعی کنید تماسی با صندلی نداشته باشید، سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید. این حرکت را در ۳ ست (مرحله) و هر بار با ۱۵ تکرار انجام دهید.

بلند کردن پا از کنار

چگونه باسن هایی بزرگ و برجسته داشته باشیداین حرکت روی عضلات کنار باسن تأثیر دارد و باعث می شود کنار باسن خالی به نظر نرسد چرا که عضلات کناری را تقویت کرده و باعث رشد آن می شود. گذشته از اینکه روی عضلات باسن نقش دارد در تقویت عضلات ران نیز مؤثر است. این حرکت را می توانید مانند شکل زیر انجام دهید، یا کش ورزشی را دور هر دو پا حلقه کرده و با ایجاد مقاومت برای نتیجه بهتر انجام دهد همچنین می توانید وزنه های مخصوصی که دور پا بسته می شود را به کار ببرد. این حرکت در باشگاه نیز به وسیله دستگاه سیم کش به صورت ایستاده انجام می شود.

مانند حرکت به پهلو به دراز بکشید و پاها را روی هم قرار دهید، با دم ( نفس کشیدن) پا را بالا ببرید و به آرامی با بازدم ( بیرون دادن نفس) پا را به موقعیت اول برگردانید. این حرکت را در ۳ ست و با ۱۵ تکرار برای هر پا انجام دهید.

رژیم غذایی برای بزرگ کردن باسن

۱-بر مصرف پروتئین بالا تمرکز کنید

پروتئین برای رشد و توسعه عضلات ضروری است، بنابراین مصرف به مقدار کافی پروتئین ضروری است، چرا که پروتئین در کنار ورزش در افزایش قطعی اندازه عضلات باسن موثر خواهد بود. منابع سالم پروتئین شامل تخم مرغ، سینه بدون پوست مرغ، ماهی آزاد، ماهی تن، پنیر، بوقلمون، لوبیا، حبوبات، گوشت گاو بدون چربی، و آجیل سویا است.

۲- نوع مناسب از کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها را انتخاب کنید

بسیاری از رژیم های غذایی بر قطع مصرف کربوهیدرات و چربی تأکید دارند، اما بهتر است کربوهیدرات های ساده و قندهای مصنوعی را حذف کنید و چربی‌های سالم مصرف کنید، حذف کردن چربی‌های مفید به هیچ وجه کار صحیحی نیست. کربوهیدرات‌های سالم شامل کوینولا، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای، جو دو سر  و نان غلات کامل است. منابع چربی‌های سالم که می‌تواند به کم کردن وزن و عضله سازی باسن شما کمک کند شامل روغن ماهی، روغن زیتون، روغن بادام، آجیل و بادام زمینی هستند.

تهیه و تدوین : elmevarzesh.com

به اشتراک بگذارید :
loading...
loading...

مطالب مشابه

۸۸۹ نظر

  1. الهه گفت:

    سلام من هیچ مشکلی توی اندامم ندارم همه چیم متناسبه نه شکم وپهلودارم ونه چیزی کمرم خیلی باریکه واصلاچربی نداره باسن وسینه هام هم اندازشون عالیه حدود۷،۸ماهی من تمرینات سیکس پک روانجام دادم اونم به صورت حرفه ای ولی اصلاهیچی به هیچی گفتم چون چربی ندارم فوقش بعد۵ماه سیکس پک درمیارم ولی خب نشدشمامیتونیدمن روراهنمایی کنید؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، اینکه شکم یا پهلو ندارید با بحث میزان درصد چربی بدن برای نمایان شدن عضلات شکم متفاوت هست، در واقع اگر شکم صاف باشه دو چیز مهمه، اول: درصد چربی بدن، دوم حجم عضلات شکم

  2. سحر گفت:

    سلام من خیلی لاغرم..ولی باسنگ نسبت به اندامم یکم بزرگه فک میکنم میتونم بزرگترش کنم..پیشنهاد شما چیست..؟لطفا راهنمایی کنید

  3. فازگل گفت:

    سلام. قبل از انجام این تمرینات لازمه نرمش داشته باشیم یا نه؟ ممنون

  4. بنیامین گفت:

    سلام
    وقت بخیر
    این تمرینات اگه همراه با رژیم غذایی برای لاغری باشه میتونه تو مناسب و کوچک کردن اندازه باسن موثر باشه؟
    سوال دوم:اندازه باسن (کوچک یا بزرگ نبودن) مناسب رو با چه معیاری میتونیم تشخیص بدیم؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، این حرکات برای کوچک کردن نیست، کوچک کردن یعنی کاهش چربی این ناحیه، این تمرینات می تونه فرم مناسبی به عضلات این ناحیه بده، معیار اندازه هم واقعیتش به نظرم هم به جنسیت بستگی داره و هم به سایز کلی اندام ها

  5. الی گفت:

    ببخشید اینکه میگن خانومای ورزشکار توی ورزش بدنسازی بعداز یک سال حتما باید مکمل مصرف کنن و وگرنه دیگه پیشرفتی در کار نیس درسته؟بخصوص راجب حجم؟یعنی توی بدنسازی نمیشه چندین سال بدون مصرف مکمل پیش رفت؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، اینی که به شما گفتن نظر شخصی طرف هست نه واقعیت، شما طبیعتاً منظورتون از مکمل، مکمل های مثل پروتئین و امثالهم هست، پس در این صورت شما اگر با تغذیه، خواب و تمرین مناسب، هورمون های عضله ساز رو تنظیم کنید که به موقع ترشح بشن و بدن برای رشد از اون استفاده کنه، بدون مکمل هممیشه عضله سازی کرد، مشکل خانم ها این هست که دیرتر و با حجم کمتر نتیجه می گیرند و این برای خانم ها به دلایل هورمونی طبیعی هست

      • الی گفت:

        ممنونم از پاسختون کارشناس عزیز؛ببخشید من قدم۱۷۰و وزنم۶۶کیلو هست،آیا مصرف روزانه۱۳۲گرم پروتئین برای حجم آوردن عضلات من مناسبه یا باید بیشتر یا کمتر بشه؟

  6. نگار گفت:

    سلام من باسنم خیلی کوچیکه صافه صافه اصن افتضاح بایدچیکارکنم ک زود حداقل تو۵-۶ماه بزرگ شه؟برم باشگاه خوبه؟

    • کیوان فیروزه ئی گفت:

      سلام، طبیعتاً نیاز به انجام تمرینات پا و باسن دارید، شما برای رسیدن به هدفتون باید تغذیه مناسبی داشته باشید و هم اینکه برای نتیجه بهتر در باشگاه تمرین کنید، فقط کلمه زود رو حذف کنید، چون هر بدنی با توجه به ژنتیک و سایر فاکتورهای دخیل در عضله سازی مدت زمان خاص خودش رو داره به نتیجه برسه، اما ۶ ماه هم زمان کمی نیست

  7. سپیده گفت:

    سلام.امکانش هست با تمرین فقط ران ها رو لاغر کنیم ولی سایز باسن تغییری نکنه اگه میشه چطوری؟

    • علم ورزش گفت:

      سلام، اگر ران چرب داره و می خواید لاغر کنید، اینطوری ممکن نیست، ولی اگر چربی نداره، می تونید تمرینات مربوط به ران رو محدود کنید و بیشتر رو باسن تمرکز کنید

نظرتان را برای ما بنویسید. اگر هم در خصوص موضوعی سوال دارید، چنانچه اطلاعات کافی در مورد آن داشته باشیم پاسخ خواهیم داد.

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *