نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
اهمیت به تناسب اندام این روزها بخش اعظمی از جامعه را به خود اختصاص داده است. خیلی ها دوست دارند اندام متناسبی داشته باشند اما یا واقعا” وقت ندارند و یا اینکه به باشگاه و دستگاه های بدنسازی دسترسی ندارند. در این مطلب 4 حرکت ساده را انتخاب کرده ایم که روی تقویت عضلات باسن و شکم و سفت کردن عضلات این بخش تأثیر دارد، اما فقط به این 4 حرکت اکتفا نکنید! هر حرکت در 3 ست انجام و به مدت 60 ثانیه تکرار می شود. مدت زمان استراحت بین حرکات نیز 30 ثانیه است. فراموش نکنید، قبل از شروع این حرکات بدن را به خوبی گرم کنید.
حرکت اول: تقویت عضلات باسن
به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و دست ها را به سمت پشت دست روی زمین مطابق تصویر قرار دهید. دقت کنید زانو ها به هم چسبیده نباشد. همزمان پای راست را به صورت صاف و کشیده با جدا کردن باسن و کمر از زمین بلند کنید. زانوی پای راست باید موازی با زانوی پای چپ باشد. در حین بلند کردن پا نفس عمیق بکشید. (دم) سپس به آرامی به موقعیت اول برگردید و در حین برگشت نفس را بیرون دهید. (بازدم). حرکت را 60 ثانیه انجام دهید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت دوم: تقویت عضلات باسن
این حرکت مقداری سخت است اما تأثیر بسزایی روی عضلات باسن دارد. به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید. پای راست را به همان صورت که از زانو خم است، بالا بیاورید به نحوی که یک زاویه 90 درجه در مفصل ران از داخل ایجاد شود، سپس مانند ضربه زدن پا را از زانو باز کنید.
مجددا” زانو را به موقعیت اول بیاورید اما زانو روی زمین قرار نگیرد، سپس حرکت لگد زدن به عقب را مانند تصویر انجام دهید. در شروع حرکت اول نفس عمیق بکشید (دم) و وقت برگشت بازدم را انجام دهید، سپس برای لگد به عقب نیز به همین صورت. این حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
حرکت سوم: تقویت عضلات شکم
روی زمین به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، گردن و سر از زمین جدا باشد و دست ها نیز بالای قفسه سینه قرار بگیرند. مانند حرکت دراز و نشست بالا تنه را به سمت زانوها ببرید، در این حین زانوی راست را به سمت سینه و آرنج دست چپ را به سمت زانو بیاورید تا باهم تماس پیدا کنند و یا نزدیک هم شوند. سپس به موقعیت اول برگردید. در شروع حرکت عمل دم و در بازگشت به موقعیت اول عمل بازدم را انجام دهید. به صورت تناوبی دست و پاها را عوض کنید و به مدت 60 ثانیه حرکت را انجام دهید.
حرکت چهارم: تقویت عضلات شکم
به پشت دراز بکشید و دست ها را کنار سر قرار دهید. نگاه به سمت شکم و چانه به سمت قفسه سینه باشد. مقداری پاها را از زمین بلند کنید. سپس همزمان با عمل دم (نفس کشیدن) پاها را صاف بلند کنید و سپس به آرامی با بازدم به موقعیت اول برگردید. این حرکت را نیز به مدت 60 ثانیه انجام دهید، اگر این زمان برایتان زیاد بود از 30 ثانیه شروع کنید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: prevention
برچسب‌ها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام روز بخیر. گرم کردن در این نوع ورزش ها به چه صورت باید باشد؟ چون من میخواهم اینها را در منزل انجام دهم. ممنون
سلام. راه رفتن درجا، دویدن درجا، پروانه، زانو بلند و انجام حرکات نرمشی و کششی حداقل به مدت 5 الی 10 دقیقه.
سلام
من حدودا سه سال بدنسازی کار کردم اما متاسفانه دیسک کمرم آسیب دید،در حال حاضر چند ماهی هست که بدنسازی کار نمیکنم و عضلاتم شل شده،میخواستم بدونم این تمرینات برای دیسک کمر مضر هستند یا نه؟و اگر مضر هستن چه تمریناتی به سفت شدن عضلات با توجه به دیسک کمر کمک میکنه؟
سلام، شرایط دیسک کمر متفاوت است یعنی فقط یک حالت نیست تا بتوان بر اساس آن نظر داد، پزشک یا فیزیوتراپی که وضعیت شما را بداند، MRI دیسک را بررسی کند بهتر از هر شخصی می تواند شما را راهنمایی کند، چه محدودیتی دارید و چه حرکاتی مجاز هستید. یک حرکت اشتباه می تواند وضعیت شما را بدتر کند به همین خاطر حتماً به این توصیه عمل کنید
سلام.چه ورزشی واسه افزایش وزن بهتره و زودتر جواب میده؟
سلام
ورزش های مقاومتی و با وزنه بهتر عمل می کنند.
خيلى ممنونم از اينكه لطف كرديد وراهنمايى كرديد
سلام خيلى ممنونم از شما
من ٥٤سالمه بتدريج بعد از زايمانها وافزايش وزن قدرت بلند شدنم اززمين كم شد كه بايد از دستها كمك بگيرم
ميخواستم لطف كنيد عضلات درگير را بفرماييد واينكه كدام ورزشها ميتونه كمك كنه
سلام
شما باید قدرت کلی بدن را بالا ببرید نه فقط قدرت بعضی از اندام و اعضای بدن را. پیشنهاد میکنم در کنار تمرینات هوازی مثل پیاده روی تمرینات قدرتی مثل نشستن و برخاستن بر روی صندلی. بالا بردن دست در کنار بدن و سپس به بالای سر. پر کردن دو بطری آب معدنی و انجام حرکات جلو بازو سرشانه. نشستن روی صندلی و بالا آوردن پا از جلو تا اندازه ای که پاها کاملا صاف شوند را انجام دهید.
سلام من ۱۶سالمه و گودی کمر شدید وباسنی شل و نسبتا بزرگ دارم چطوری میتونم ای دو عیب و از بین ببرم ؟
سلام. لطفا از مطالب زیر استفاده کنید.
https://www.elmevarzesh.com/lordosis-and-corrective-exercise/
https://www.elmevarzesh.com/4-moves-to-tone-your-belly-butt-faster/
https://www.elmevarzesh.com/leg-workout-slimmer-thighs-and-hips/
ی سوال در مورد حرکت آخر داشتم…
من گودی کمر دارم و گاهی اوقات که این حرکات انجام میدم کمرم درد میگیره.میخواستم ببینم آیا این حرکت واسه کمر مضر نیست؟میترسم به کمرم آسیب بزنه
سلام اگر در حین حرکت به کمر قوس دهید باعث ایجاد کمر درد می شود، پیشنهاد می کنیم حرکت را با زانوهای تقریباً خم انجام دهید و مقداری بیشتر زانو رو به طرف بدن بیاورید تا هم برای عضلات شکم مفید باشد و هم گودی کمر
به نظر من بهترین رشته ورزشی است
میدونم که دستگاهی مثل فلای رو نمیتونم برم یا….اما جلو ران پشت ران ساق پا ایستاده…
کلا اگه اینا رو هم نشه برم میتونونم تو خونه با این ورزشایی که شما تو سایت برا هر قسمت بدن دارین اینا سبکتره اینا رو کار کنم
نه منظورم ورزش شناست .شنا در استخر.
آیا باشگاه کمکی به بهبودی نمیکنه پون این کمرم از استرس و فشار عصبی ناگهانی بوده با شگاه کمک به رفع استرس میکنه.ولی در وحله اول با فشار کمتر مثلا یکماه بدون وزنه کار با دستگاه
سلام دوست عزیز.من یه مدت کمردرد شدید داشتم و فکر میکردم دیسک دارم چون کارم جوریه که باید چندین ساعت سر پا باشم و پیش ارتوپد که رفتم گفت عضلات کمرت ضعیفه و روزی چند تا دراز نشست برو و چند تا مکمل هم برام نوشت که اسماشونو برات می نویسم یکی مکمل عضلات و مفاصله به اسم پریفلکسpreflex و اون یکی قرص زردچوبه است و من بدون اینکه دراز نشست برم با خوردن این دو تا کمردردم خوب خوب شد و الانم بیشتر از یه ساله که خوبم
سلامو خسته نباشید. واقعا میگم اینقد دقیقو با حوصله پاسخ گو هستین
یه سوال که داشتم اینه که کمرم از یکماه پیش درد شدیدی داشته سمت کلیه و نزدیک مهره کمرم که اولش فک کردم دیسک کمره دردش بسیار کشنده س بحدی که اگه عضلات کمرمو منبسط کنم بیشتر درد میگیره و باید دراز بکشمو حتی گاهی تا دو روز استراحت میکنم اوایل فک میکردم دیسکه یا مربوط به کلیه و….چ.ن دقیقا جای دیسک یا جای کلیه ام بوده بعد که دکتر رفتمو گفت هیچکدوم این اسپاسم عضلانیه که بخاطر فوت ناگهانی مادرم بش دچار شدم کمی کار میکنم شرو میکنه درد گرفتن حالا با این اوصاف میگم من باشگاه برم کار با دستگاهها رو انجام بدم با توجه به عضلات ضعیفی که دارم مشکل ایجاد نمیکنه منظورم دردشو تشدید نمیکنه. دکتر گفت التهاب ستون فقراته که بخاطر استرس و فشار عصبیه که شرو به درد میکنه. بم قرص آلفن ایکس داد با یه آرامبخش.قبلترش یه دکتر عمومی آمپول متوکاربامال و نوافن داد
ضمنا شنا به عضلانی شدن کمک میکنه.که اگه نشد با دستگاه کار کنم.شنا برم به فرم دهی عضلات کمک میکنه.در واقع یکی از اهدافی که بخاطرش باشگاه یخام برم.حجیم شدن و فرم دهی عضلاتم
سلام، از نظر بنده تا زمانی که درد ناجیه کمر بهبود پیدا نکرده فعالیت ورزرشی نداشته باشید و از فیزیوتراپ نیز کمک بگیرید تا زودتر مشکل رفع شود. اگر منظورتان شنا سوئدی است، یله می تواند کمک کند منتها چون بدون وزنه است مدت زمان بیشتری نیاز است تا نتیجه بگیرید
با سلام مجدد خواهشمند است درصورت امکان تمرینات بیشتری برای سفت کردن عضلات شکم وباسن وران وبازو در مجله اینترنتی خود قرار دهید. بسیار ممنون خواهم شد.
با سلام وتبریک سال نو.من مدت یکسال فشرده پیاده روی .ورزش .نرمش میکنم وزنم را از 83 به 65 رساندم ولی متاسفانه شکم وبازوهایم وکمی هم رانها شل شده آیا با این حرکات میتوان قسمتی از این افتادگی را رفع کرد.درضمن من دمبل 4 کیلوئی هم میزنم .3 ست 15 تایی .این چطور است .آیا عضله بازوهاسفت میشود یا شل.از مسئله افتادگی عضلاتم خیلی نگرانم .
سلام، تنها راه حل برای رفع شل بودن بدن، تمرینات بدنسازی چه با وزنه و چه با وزن بدن مانند این تمرینات است
از مطالب خوبتون ممنونم. فقط در مورد حرکت آخری باید این حرکتو با تعداد انجام بدیم یا این که اگر بخوایم سخت ترش کنیم باید زمان نگه داشتن و بالا ببریم؟؟؟
سلام، ممنون از شما، همانطور که توضیح داده ایم، تمرینات بر اساس زمان است، یعنی زمان تکرار حرکت مد نظر است. پس اگر یک دقیقه تکرار کم است، مدت زمان را افزایش دهید.