سخت‌ترین قسمت هر برنامه تمرینی بدنسازی قسمت تغذیه و محاسبه ارزش تغذیه‌ای مواد غذایی است. خصوصاً اگر قصد دارید با هدف فیتنس ورزش کنید. ما در این مطلب شما را برای برنامه غذایی فیتنس راهنمایی می‌کنیم و به شما می‌گوییم کامل‌ترین و بهترین برنامه غذایی، برنامه‌ای است که بر اساس فیزیک بدنی شما و فقط برای شما تهیه شده باشد نه یک برنامه عمومی. برنامه غذایی بر حسب نوع بدن بسیار مهم است زیرا بر اساس مصرف کلیه مواد غذایی مخصوص نوع بدن، سن، جنس، متابولیسم و سطح فعالیت شما طراحی می‌شود.

در این مطلب یک نمونه برنامه غذایی فیتنس ۵ روزه همراه با برنامه زمانبندی مصرف مکمل را برای شما توضیح می‌دهیم. توصیه می‌شود برای متناسب شدن با برنامه خود، تغییراتی در این برنامه ایجاد کنید. برای تهیه مکمل‌های مورد نیاز با دکتر تغذیه یا مربی مجرب مشورت کنید.

برنامه غذایی فیتنس روز اول

  • وعده بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب همراه با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • وعده صبحانه: یک فنجان جو دو سر پخته شده همراه با یک قاشق کوچک کشمش. املت (مخلوط گوشت و تخم مرغ). یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
  • وعده نهار: سینه مرغ کباب شده یا یک سیب زمینی سرخ شده.یک فنجان گیاه پخته شده همراه با یک قاشق کوچک خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی (protein bar).
  • وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
  • وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
  • شام: گوشت راسته کباب شده همراه با سیب زمینی سرخ شده همراه با دو لیوان آب.
  • وعده قبل از خواب بدنسازی: نوشیدنی پروتئین دار.

برنامه غذایی فیتنس و عضله سازی روز دوم

  • وعده بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب همراه با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • وعده صبحانه: نصف نان تست گندم با یک قاشق کوچک کره و تخم مرغ به صورت نیمرو.یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
  • وعده نهار: مرغ سرخ شده همراه با قارچ و برنج.
  • میان وعده بعد از نهار: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.
  • وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
  • وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
  • شام: اسپاگیتی همراه با همبرگر و قارچ و نان گندم و روغن زیتون همراه با یک تا دو لیوان آب.
  • وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.

برنامه غذایی فیتنس روز سوم

  • وعده بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب همراه با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • وعده صبحانه: املت ( 6 سفیده تخم مرغ همراه با 2 زرده تخم مرغ، گوشت تکه شده، پیاز و فلفل همراه با یک قاشق کوچک پنیر کم چرب). یک لیوان آب همراه با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
  • وعده نهار: ساندویچ بوقلمون.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.
  • وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
  • وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
  • شام: سینه مرغ سرخ شده همراه با برنج پخته و روغن زیتون.
  • وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.

برنامه غذایی فیتنس و عضله سازی روز چهارم

  • وعده بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب همراه با 5 تا 10 گرم گلوتامین
  • وعده صبحانه: یک فنجان سفیده تخم مرغ ( به صورت پخته و شیرین شده با دارچین). یک فنجان جو دو سر پخته شده همراه با یک قاشق کوچک کشمش. 15 تا 20 بادام سرخ شده. یک لیوان آب با یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
  • وعده نهار: ماهی سالمون سرخ شده همراه با یک فنجان پوره گندم با یک فنجان کلم بروکلی، سیر، روغن زیتون و پنیر به همراه یک لیوان آب.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.
  • وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
  • وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
  • وعده شام: گوشت همراه با پوره سیب زمینی و کلم بروکلی.
  • وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.

برنامه غذایی 5 روزه برای عضله سازی روز پنجم

  • وعده بعد از بیدار شدن: 2 لیوان آب همراه با 5 تا 10 گرم گلوتامین.
  • وعده صبحانه: یک فنجان جو دو سر پوره شده با شیر یک درصد. گوشت و املت ( 4عدد سفیده تخم مرغ همراه با گوشت).یک قرص حاوی ویتامین و مواد معدنی.
  • میان وعده صبحانه: نوشیدنی پروتئین دار.
  • وعده نهار: سینه مرغ کباب شده با یک سیب زمینی پخته.یک فنجان سبزیجات پخته شده همراه با یک قاشق کوچک خامه ترش برای سیب زمینی.
  • میان وعده بعد از ظهر: یک عدد پروتئین به صورت قالب شکلاتی.
  • وعده قبل از تمرین: نوشیدنی کراتین دار.
  • وعده بعد از تمرین: نوشیدنی پروتئین دار.
  • شام: گوشت سرخ شده با سس قارچ.
  • وعده قبل از خواب: نوشیدنی پروتئین دار.

توصیه های در برنامه غذایی برای عضله سازی

توصیه های در برنامه غذایی برای عضله سازی

دریافت کالری

زمان که برای عضله‌سازی در تلاش هستید، میزان کالری دریافتی از مهمترین الویت‌ها است. برای عضله‌سازی باید کالری بیشتری نسبت به آنچه مصرف می‌کنید دریافت کنید تا به بدن مقدار زیادی انرژی جهت بازسازی و رشد بافت‌های آسیب دیده عضلانی بدهید. مردان فعال در طول روز باید ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری و زنان فعال ۲۰۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری جهت نگهداری وزن طبیعی خود مصرف کنند.

اگرچه شما برای عضله‌سازی به کمی بیشتر از این مقدار کالری نیاز خواهید داشت، اما در ابتدا میزان کالری دریافتی را خیلی افزایش ندهید. دریافت ۴۰۰۰ تا ۵۰۰۰ کالری می‌تواند منجر به دریافت چربی زیادی شود. متخصص تغذیه دکترلاین نورتون می‌گوید: دریافت کالری را به تدریج افزایش دهید تا به سطح بهینه برسید، جایی که بدون افزایش چربی عضله‌سازی کنید.

تکرار وعده‌های غذایی

بر خلاف باور عموم، بر اساس مطالعات مجله تغذیه بریتانیا در سال ۲۰۱۰، افزایش تکرار وعده‌های غذایی، متابولیسم بدن و سوختن کالری‌های اضافی را افزایش نخواهد داد، با این وجود مصرف ۶ وعده غذایی در طول روز به شما کمک می‌کند تا کالری بدن خود را بدون این که احساس کنید خیلی غذا خورده‌اید بدست بیاورید. فاصله بین وعده‌های غذایی را ۳ تا ۴ ساعت بطور مجزا در طول روز قرار دهید.

غذاهای منتخب

بر اساس پیشنهاد USDA’s MyPlate: در وعده‌هایی غذایی، حدود نیمی از بشقاب شما باید با میوه و سبزیجات پرشود، یک چهارم آن با منابع پروتئینی، یک چهارم با غلات و حبوبات و مقداری مواد لبنی درکنار آن باشد. اگر چه این یک توصیه عمومی است اما بدون شک استفاده از آن مزایای زیادی برای شما خواهد داشت. تمام غلات و حبوبات، مانند نان گندم و ماکارانی را از آرد گندم کامل و برنج قهوه‌ای (سبوس دار) انتخاب کنید. جوجه، گوشت کم چرب گاو، روغن ماهی سالمون یا تخم مرغ منابع خوبی برای دریافت پروتئین هستند. یک لیوان شیر، یک ظرف ماست با شیرینی کم یا پنیر، سهمیه لبنیات روزانه شما را کامل خواهد کرد و همچنین پروتئین زیادی را تأمین می‌کند.

تغذیه قبل و بعد از تمرین

دو وعده از مهمترین وعده‌های غذایی روزانه برای عضله سازی، تغذیه قبل و بعد از تمرین است. دکتر جان براردی نوسینده کتاب” ضروریات ورزش و تغذیه ورزشی” می‌گوید: شما باید تقریبا” نیمی از مصرف روزانه کربوهیدرات را پیرامون تمرینات خود همراه با پروتئین بدون چربی دریافت کنید. وعده غذایی پیش از تمرین را یک یا دو ساعت قبل از آن مصرف کنید. البته نباید وعده سنگینی باشد چرا که در این صورت لازم است حداقل ۳ ساعت با تمرین فاصله داشته باشد.

در پایان

غذای روزانه‌ای را که میل می‌کنید، سعی کنید غنی و کامل باشد تا پیوستگی تمرین با رژیم غذایی را افزایش دهید. اگر یک وعده غذایی را فراموش کردید یا به هر دلیل نتوانستید در این وعده، غذایی میل کنید، انرژی این وعده را در وعده‌های غذایی باقیمانده تقسیم کنید. هفته‌ای یک بار خودتان را وزن کنید و از بدنتان عکس بگیرید تا میزان پیشرفت را اندازه گیری کنید. عضله‌سازی یک پیشرفت یکنواخت است که هدف آن افزایش ۱/۲ (یک و دو دهم) در هفته است.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

building-muscle101.com/5-day-muscle-building-eating-schedule.html