تمرینات باسن مانند لانچ و اسکوات را منظم انجام می‌دهید اما هنوز آن بدن فرم گرفته‌ای که در انتظارش هستید را نمی‌بینید. عقیده کارشناس‌های ورزشی این است که در حالی که نباید نقش ژنتیک را نادیده گرفت، باید بدانید، بدون شک مرتکب اشتباهی می‌شوید. در این مطلب مجله علم ورزش چند دلیل رایج که باعث می‌شود از تمرینات باسن نتیجه نگیری را توضیح می‌دهید.

پیوند بین ذهن و بدن را از دست می‌دهید

اگر در انجام تمرینات باسن تازه وارد هستید، شاید نمی‌دانید که چطور عضلات‌تان را فعال کنید، چرا که بدون فعال کردن عضلات نتیجه‌ای بدست نمی‌آورید، اهمیتی ندارد که چقدر هم تمرین می‌کنید. هنگامی که می‌ایستید و یا از پله‌ها بالا می‌روید از عضلات مربعی شکل باسن استفاده می‌کنید اما از عضلات سرینی در زندگی روزمره کمتر استفاده می‌کنید. به همین دلیل عضلات غیر فعال می‌شوند ( یا خواب می روند) بنابراین شما ملزم به دانستن این موضوع هستید که دوباره چطور از آن‌ها استفاده کنید.

چطور بین عضله و ذهن ارتباط ایجاد کنیم؟

وقتی می‌ایستید سعی کنید عضلات باسن‌تان را تا جایی که می‌توانید منقبض کنید. برای اغلب افراد خیلی اتفاقی نمی‌افتد اما می‌توانید یاد بگیرید که این ارتباط را ایجاد کنید. سعی کنید در تمام طول روز هر زمان که می‌ایستید عضلات باسن‌تان را منقبض کنید، مثلاً وقتی در حال شستن ظرف‌ها هستید. در این حالت هوشیارانه ذهن‌تان را فعال می‌کنید.

در طول تمرین، دقیقاً در مورد عضله‌ای که هدف‌تان است فکر کنید و روی آن تمرکز کنید تا آن را درگیر کنید. شما قصد دارید که بین ذهن و عضله پیوندی به وجود آورید تا توانایی سیستم عصبی در مقابل عضله سرینی افزایش پیدا کند. به همین خاطر از این عضلات بیشتر استفاده خواهید کرد.

مطلب مرتبط: تمرینات تصویری تقویت عضلات باسن و ران

در تمرین عضلات را خسته نمی‌کنید

لورن سیمون معتقد است: استفاده از وزنه‌های سبک برای انجام ۳۰ تکرار به همان اندازه موثر نیست که استفاده از وزنه‌های سنگین با تکرار کم استفاده کنید. مجبور نیستید که برای نتیجه گرفتن مثل بدنسازان وزنه بزنید و آن قدر تمرین کنید که تا خسته و بی‌رمق شوید.

چالش شما می‌تواند این باشد که ست‌ها را با تکرار ۲۰ تایی انجام دهید و زمانی که دیگر نمی‌توانید تکرارهای بیشتری با فرم مناسب انجام دهید او می گوید: بهتر است که برای هر ۴ تا ۵ ست بین ۸ تا ۱۰ تکرار انجام دهید، به تدریج وزنه‌ها را سنگین‌تر کنید تا در انتهای تمرین عضلات‌تان خسته نشود.

زیاد با هالتر رابطه خوبی ندارید

اگر به دنبال یک اندام خوش فرم هستید به نکات طلایی تمرینات هالتر اطمینان کنید. تمرینات دیگر روی همسترینگ و سرینی شما کار می‌کند، اما این حرکات فقط روی سرینی کار می کند. مربیان به خانم‌ها توصیه می‌کنند که اسکوات بزنند، که این حرکت تنها روی عضلات سرینی پایین موثر است، به همین خاطر اغلب خانم‌ها برای عضلات سرینی بالا تمریناتی انجام نمی‌دهند. تمرین با هالتر روی عضلات سرینی بالایی و پایینی اثر می‌گذارد و بیشتر از هر تمرین دیگری که من بررسی کرده‌ام، محرک است.

سعی کنید در ابتدا تمرین‌تان را بدون وزنه یاد بگیرید، سپس کم‌ کم وزنه‌ها را به روند تمرینی‌تان اضافه کنید. مطمئن شوید که پاها و کمرتان را در حالت درست تنظیم کرده اید تا ببینید که روی عضلات باسن‌تان کار می‌کنید. در طول انجام حرکت قفسه سینه تان را پایین و شکم‌تان را به داخل بکشید یا سفت کنید. اگر در طول انجام حرکت احساس راحتی نمی‌کنید احتمالاً آن را درست انجام نمی‌دهید. پس اگر فرم درست اجرای حرکت را نمی دانید از سوال پرسیدن خجالت نکشید

پاهایتان را نادیده می‌گیرید

تمرین روی عضلات همسترینگ و عضلات مربعی شکل باسن به پاها و باسن‌تان فرم بهتری می‌دهد. پیشنهاد من این است، اسکوات با وزنه برای تمرین عضلات مربعی شکل، ددلیفت برای تمرین عضلات همسترینگ و تمرینات پلایومتریک مثل اسکوات پرشی، لانچ پرشی و پرش برای افزایش قدرت عضلانی مفید است.

رژیم غذایی تان نیاز به دقت و توجه دارد

اگر تغذیه مناسبی نداشته باشید، تمام ورزش‌های دنیا بی اهمیت خواهند بود. البته نه با این معنی که کالری زیادی دریافت کنید ‌و از دستورات غدایی دوری کنید. بلکه به این معناست که به اندازه کافی غذا بخورید تا سوخت به تمرینات‌تان برسد.

خصوصاً مصرف پروتئین بسیار اهمیت دارد چرا که به بازسازی عضلات کمک می‌کند و اغلب خانم‌ها به اندازه کافی آن را دریافت نمی‌کنند. به طور متوسط خانم‌ها به ازای هر کیلو از وزن بدن‌شان باید یک گرم پروتئین دریافت کنند. منابع حاوی پروتئین مرغ، گوشت گاو، توفو یا همان خمیر سویا، تخم‌ مرغ یا ماست یونانی هستند. یک ساعت بعد از تمرین استفاده از مکمل یا محلول پروتئین هم می تواند ایده خوبی باشد.

مطلب مرتبط: تمرینات بزرگ کردن باسن

به اندازه کافی نمی‌خوابید

دلیل دیگری که باید زمان خواب‌تان را الویت بندی کنید! به اندازه کافی نخوابیدن می‌تواند روی سوخت و ساز بدن‌ و ریکاوری عضلات اثر منفی بگذارد، بنابراین باید ضمن توجه به انجام تمرینات مفید و تغذیه مناسب به خواب منظم نیز توجه داشته باشید.

نکته پایانی

سعی کنید کمتر روی صندلی بنشینید، چرا که کار ساخت عضلات باسن را دشوار می‌کند، حداقل ۳ بار در هفته تمرینات مربوط به باسن را انجام دهید و از تقویت عضلات، شکم، کمر و پا نیز غافل نشوید. همچنین چند حرکت مهم برای باسن که شامل اسکوات، ددلیف، کیک بک و پُل زدن هستند را فراموش نکنید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: womenshealthmag