رژیم خام خواری چیست چه مزایا و معایبی دارد؟

رژیم خام خواری از قرن هجدهم باب شد اما در سال‌های اخیر به شهرت بیشتری رسید. طرفداران آن ادعا می‌کنند، مصرف غذاهای خام برای سلامت انسان مفید است و از امتیازات آن می‌توان، کاهش وزن و افزایش سلامت عمومی را نام برد. اما کارشناسان هشدار می‌دهند که خوردن غذاهای عمدتاً خام ممکن است، عواقب منفی دربر داشته باشد. در این مطلب از مجله علم ورزش، مروری داریم بر جنبه‌های مثبت و منفی رژیم خام خوری.

رژیم خام خواری چیست؟

رژیم خام خوری که معمولاً به آن raw foodism یا raw veganism می‌گویند، شامل تغذیه‌‌ی عمده از غذاهای کاملاً خام یا فرآوری نشده می‌شود. اگر غذایی هرگز حرارتی بیش از ۴۰ تا ۴۸ درجه‌ی سانتیگراد نبیند، خام محسوب می‌شود. در این رژیم، متدهای گوناگون تهیه‌ی غذا مجاز است مانند آب گرفتن یا عصاره گیری، مخلوط کردن، خشک کردن، خیساندن و جوانه زدن.

رژیم خام خواری مانند رژیم گیاهخواری معمولاً اساس گیاهی دارد و بیشتر از میوه‌ها و سبزیجات و مغزها و دانه‌ها تشکیل می‌شود. اما هستند خام خوارنی که تخم مرغ خام یا گوشت خام هم مصرف می‌کنند که البته بسیار نادر است.

طرفداران این رژیم مدعی هستند که نیازی به مصرف مکمل‌های خوراکی ندارند چون تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن‌شان را از این رژیم تامین می‌کنند. آن‌ها معتقدند پختن غذا برای سلامت انسان ضرر دارد زیرا آنزیم‌های طبیعی موجود در غذا را نابود می‌کند و «نیروی حیاتی» را که در غذاهای خام موجود است، کاهش می‌دهد. همچنین آن‌ها بر این باورند که رژیم خام خواری برای کاهش وزن، افزایش طول عمر، افزایش انرژی، درمان بیماری‌های مزمن، ارتقاء سلامت عمومی و کاهش اثرات مضر محیطی مفید و چاره‌ساز است.

شیوه‌ی رژیم خام خواری

برای در پیش گرفتن رژیم خام خوری، باید حداقل ۷۵ درصد از غذایی که می‌خورید، خام باشد. حجم غالب رژیم خام خوری شامل میوه‌ها و سبزی‌ها و مغزها و دانه‌ها می‌شود. حبوبات و بنش هم می‌توانید مصرف کنید اما لازم است قبل از خوردن آن‌ها را خیسانده و اجازه دهید، جوانه بزنند. گوشت خشک شده و میوه‌های خشک شده هم در این رژیم مصرف می‌شود.

غذاهایی که اجازه‌ی مصرف‌شان را ندارید شامل میوه‌ها و سبزی‌ها، گوشت‌ها و غلات پخته شده می‌شود. مغزها و دانه‌ها نباید برشته باشند. از روغن‌های تصفیه شده نباید استفاده کنید. نمک سر غذا ممنوع است. آرد و شکر تصفیه شده، لبنیات و آبمیوه‌های پاستوریزه، چای و قهوه، الکل، پاستا، نان و شیرینی، انواع چیپس و سایر اسنک‌ها و غذاهای فرآوری شده هم در این رژیم ممنوع هستند.

آیا واقعاً غذای خام بهتر از غذای پخته شده است؟

ادعاهای طرفداران خام خوری، پشتوانه‌ی علمی ندارد. تحقیقات نشان داده که غذاهای خام و پخته شده، هر دو مفید هستند. یکی از دلایلی که خام خواران برای مردود دانستن غذاهای پخته شده دارند این است که پختن، آنزیم‌های طبیعی موجود در خوراکی‌ها را تخریب می‌کند و این آنزیم‌ها برای سلامت گوارش، حیاتی هستند. درست است که گرمای زیاد، ماهیت طبیعی بیشتر آنزیم‌ها را تغییر می‌دهد، اما بسیاری از آنزیم‌ها در محیط اسیدی معده نیز، ناچاراً تغییر ماهیت می‌دهند.

در حقیقت، بدن به خودی خود آنزیم‌هایی تولید می‌کند تا فرایندهای شیمیایی شامل گوارش و تولید انرژی، آسانتر صورت بگیرند. ضمناً پختن می‌تواند مواد مغذی خاصی را در غذاها کاهش دهد، مخصوصاً پختن در آب که باعث کاهش ویتامین C و ویتامین B می‌شود. اما از سویی دیگر پختن می‌تواند یک سری از مواد مغذی دیگر و آنتی‌اکسیدان‌ها را افزایش دهد، مانند لیکوپن و بتا کاروتن.

همچنین پختن به غیرفعال سازی و نابودی برخی از ترکیبات مضر در غذا کمک می‌کند. مثلاً پختن غلات و بنشن می‌تواند لکتین و فیتیک اسید را کاهش بدهد. این دو می‌توانند در مقادیر زیاد، مانع جذب مواد معدنی توسط بدن بشوند. همچنین پختن می‌تواند باکتری‌های مضر را نابود کند.

مزایا و معایب خام خواری

خام خوری فواید زیادی هم دارد؛ سرشار از میوه‌ها و سبزی‌های تازه است، با خیلی از غذاها سازگاری داشته و مواد مغذی و فیبر فراوانی دارد. یکی دیگر از امتیازات رژیم خام خوری این است که مصرف غذاهای مضری را که به نفع انسان نیست کاهش می‌دهد مانند هله هوله‌های فرآوری شده و قند افزوده.

خام خوری برای کاهش وزن، شیوه‌ای تقریباً تضمین شده است زیرا کم‌کالری است. اما یکی از جنبه‌های منفی آن این است که وقتی کسی که عادت داشته بیشتر غذاهای پخته بخورد، به رژیم خام خوری روی می‌آورد، دریافت کالری‌اش به میزان بسیار زیادی کم می‌شود. بعضی‌ها شاید نتوانند کالری مورد نیاز روزانه‌شان را از غذاهای خام تامین کنند. میوه‌ها و سبزی‌ها هرچند سالم هستند اما کالری یا پروتئین کافی ندارند تا بخش عمده‌ی تغذیه را تشکیل دهند.

پختن، قابلیت هضم غذا را بالا می‌برد و بدن راحت‌تر می‌تواند کالری و مواد مغذی را از آن دریافت کند. در برخی موارد، بدن شما از یک غذای خام، کالری بسیار کمتری دریافت می‌کند. بالاخره اینکه این احتمال که رژیم خام خوری از نظر تغذیه‌ای نامتعادل باشد وجود دارد زیرا معمولاً کالری‌اش را یا از چربی‌ها می‌گیرد یا از میوه‌ها. این یعنی رژیم خام خوری ممکن است از نظر کالری، نارسایی داشته باشد که حتی گاهی شامل بعضی ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین هم می‌شود.

برخی مطالعات نشان داده‌اند رژیم خام خوری در کنار امتیازاتی که دارد، مضراتی هم دارد. مثلاً می‌تواند کلسترول و تری‌گلیسرید را کاهش بدهد اما از کلسترول خوب یا HDL هم کم می‌کند و در نتیجه منجر به کمبود ویتامین B12 در بسیاری از افراد می‌شود. همچنین معلوم شده که در پیش گرفتن خام خوری برای مدت طولانی باعث افزایش احتمال پوسیدگی دندان می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند رژیم خام خوری به کمتر بودن چربی بدن مربوط است.

خام خواری و کاهش چربی بدن

تحقیقی نشان داده رژیم خام خوری طولانی مدت باعث از دست دادن مقدار زیادی از چربی بدن می‌شود. در این تحقیق، مردان به طور متوسط ۹.۹ کیلوگرم و زنان تقریبا ۱۲ کیلوگرم از وزن‌شان کم کرده بودند. ضمناً ۷۰ درصد از زنان در این آزمایش، در سیکل ماهیانه‌شان بی‌نظمی‌هایی ایجاد شده بود و حدوداً یک سوم از زنان با توقف سیکل ماهیانه روبرو شدند که می‌تواند از پیامدهای کم‌وزنی باشد.

آیا خام خواری، بی‌خطر است و می‌توان آن را ادامه داد؟

رژیم خام خوری برای کوتاه مدت، خطری برای سلامتی ندارد اما اگر طولانی مدت ادامه پیدا کند ممکن است موجب بروز مشکلاتی شود چون همانطور که گفته شد، کمبودهایی از نظر کالری، پروتئین و یک سری ویتامین‌ها و مواد معدنی دارد.

مگر اینکه مکمل مصرف شود. در صورت عدم مصرف مکمل در رژیم خام خوری طولانی مدت، بدن تدریجاً مواد معدنی و ویتامین‌هایش را مصرف کرده و ذخایرش تمام می‌شود. به طور کلی در رژیم‌های خام و گیاهی به سختی می‌توان ویتامین B12 و ویتامین D کافی را تامین کرد. البته مکمل‌ها هم نمی‌توانند مشکل کمبود کالری و پروتئین را به طور کامل برطرف کنند.

ضمناً وقتی عذاهای خام مصرف می‌کنید ریسک ابتلا به بیماری‌های ناشی از آلودگی‌های مواد غذایی و عوامل بیماری‌زا بیشتر می‌شود، مخصوصاً اگر تخم مرغ خام یا گوشت خام هم بخشی از تغذیه‌ی شما باشد. به توصیه‌ی کارشناسان این مواد غذایی فقط باید به صورت کاملاً پخته شده مصرف شوند.

رژیم خام خوری به چند دلیل متعدد، می‌تواند چالش‌برانگیز باشد. برای آن‌هایی که تازه این رژیم را شروع می‌کنند، انتخاب‌های غذایی بسیار محدود است و اجتناب از غذاهای پخته شده مانع غذاخوردن در بیرون از خانه یا رفتن به رستوران می‌شود.

پرهیز از غذاهای پخته شده به این معنی است که شیوه‌های تهیه‌ی غذا هم بسیار محدود می‌شود، بنابراین خام خوری می‌تواند خسته کننده باشد. خیلی‌ها هم ترجیح می‌دهند در این رژیم فقط غذاهای سرد بخورند. نتیجه اینکه، بهتر است تغذیه‌تان ترکیبی از غذاهای پخته شده و خام باشد.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع: https://authoritynutrition.com/raw-food-diet/