هفت حرکت ورزشی برای تناسب اندام و تقویت عضلات

تمرینات ورزشی زیادی هستند که در منزل یا در باشگاه انجام می دهید، اما آیا تمرین شما واقعا مؤثر است؟ در این مطلب 7 حرکت و تمرین را به شما معرفی می کنیم که باعث تناسب اندام و تقویت عضلات شما می شود. این تمرینات روی تقویت عضلات پا، پشت، شکم، سینه، شانه و سه سر بازو تأثیر دارند و همچنین تمرینات هوازی که باعث چربی سوزی و تقویت آمادگی قلبی عروقی شما می شود.

این 7 تمرین را به درستی انجام دهید، تا نتایج آن را ببینید و حس کنید. می توانید تمرینات را در خانه یا در باشگاه ورزشی انجام دهید. فراموش نکنید تکنیک خوب رمز موفقیت شما خواهد بود، پس حتما” به شکل درست انجام حرکت توجه کنید. اگر شما سابقه هیچ فعالیت ورزشی را ندارید، توصیه می کنیم قبل از شروع این تمرینات با پزشک مشورت کنید.حتما” قبل از انجام این حرکات بدن را گرم کنید.

1- پیاده روی

پیاده روی یکی از ساده ترین و سالم ترین تمرینات ورزشی است که می توانید هر زمان و در هرجایی آن را انجام دهید. می توانید از تردمیل استفاده کنید یا به خیابان و پارک بروید. تنها چیزی که نیاز دارید یک جفت کفش ورزشی خوب است. اگر می خواهید هم اکنون پیاده روی را برای تناسب اندام شروع کنید، با 5 الی 10 دقیقه در هر بار تمرین را آغاز کنید. به هر پیاده روی چند دقیقه ای اضافه کنید تا حداقل به 30 دقیقه پیاده روی در هر تمرین برسید.

2- تمرینات اینتروال

تمرینات اینتروال امکان افزایش تناسب اندام و آمادگی، سوزاندن کالری بیشتر و کاهش وزن را برای شما فراهم می کند. نظر اساسی در تمرین اینتروال این است که به جای اینکه با یک سرعت ثابت تمرین کنید شدت را در طول تمرین تغییر دهید. در حالی که راه می روید، بدوید یا برقصید یا هر تمرین هوازی دیگری انجام دهید.

سرعت خود را برای یک یا دو دقیقه بالا ببرید سپس سرعت را به مدت دو تا ده دقیقه پایین آورید. دقیقاً اینکه چقدر تمرین اینتروال شما بایستی ادامه یابد به طول تمرین شما و مقدار زمان بازگشت به حالت اولیه مورد نیاز بستگی دارد. مربی می تواند سرعت را به خوبی تنظیم کنید. تمرینات اینتروال را در طول برنامه تمرینی خود تکرار کنید.

3- حرکت اسکوات

اسکوات یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات پا است که چند گروه عضلات  مانند عضلات چهار سر ران، عضلات همسترینگ (پشت ران) و عضلات سرینی (باسن) را همزمان به کار می گیرد. برای انجام حرکت پاهای تان را به اندازه عرض شانه باز کنید،  پشت باید صاف باشد. زانوهای خود را خم کنید و پشت را پایین بیاورید. دقیقا” مثل اینکه می خواهید روی صندلی بشینید. زانوها را درست بالای مچ پا نگه دارید.

اسکوات را درست انجام دهید

اگر نمی توانید این حرکت را به خوبی انجام دهید، با یک صندلی تمرین را شروع کنید تا کاملا” یاد بگیرید. اول بر روی صندلی بشینید و بلند شوید. قبل از اینکه بلند شوید فقط صندلی را لمس کنید. این تمرین را تکرار کنید تا حرکت اسکوات را بدون صندلی با حفظ همان شکل صحیح انجام دهید.

4- حرکت لانگز

حرکت لانگز همانند اسکوات تمامی عضلات اصلی پایین تنه را به کار می گیرد. همچنین تعادل شما را افزایش می دهد. برای انجام این حرکت یک گام بلند به جلو بردارید، پشت خود را صاف نگه دارید. زانوی جلو را حدود 90 درجه خم کنید. وزن خود را روی انگشتان پای عقب نگه دارید و زانوی عقب را به طرف زمین ببرید. اجازه ندهید زانوی عقب زمین را لمس کند.

برای چالش بیشتر سعی کنید که فقط به سمت جلو تمرین نکنید. می توانید به سمت عقب یا طرفین با هر گام تمرین را انجام دهید.

5. حرکت شنا سوئدی

از جمله فویاد شنا سوئدی می تواند به تقویت عضلات سینه، شانه، عضله سه سر بازو و عضلات مرکزی اشاره کرد. برای انجام حرکت دست هایتان را بیشتر ازعرض شانه بر روی زمین قرار دهید، صورتتان رو به زمین باشد. انگشت های پاها را روی زمین قرار دهید. بدن باید مستقیم باشد از شانه ها تا زانو یا مچ پاها. عضلات پایینی پشت و شکم را فعال نگه دارید. پشت خود را با فشار دادن آرنج ها به زمین بلند کنید. تنه خود را در طول حرکت در یک خط مستقیم نگه دارید. اگر این حرکت سخت است، زانوها را روی زمین قرار دهید و شروع کنید.

خیلی سخت؟ خیلی آسان؟

اگر به تازگی می خواهید این حرکت را انجام دهید، می توانید حرکت را با تکیه دادن بر پیشخوان آشپزخانه انجام دهید. همچنان که قوی تر می شوید سطح اتکا را با استفاده از صندلی یا میز پایین تر ببرید. سپس شما می توانید به سطح زمین بروید، با زانوهای خمیده (پوش آپ اصلاح شده) کار را شروع کنید. برای اینکه حرکت سنگین شود و عضلات بدن را بیشتر به چالش بکشد، پای خود را روی پله یا نیمکت قرار دهید و حرکت را انجام دهید. برای تنوع در این حرکت چند حرکت شنا سوئدی را نیز بخوانید.

6- حرکت کرانچ

حرکت را با دراز کشیدن به پشت با زانوهای خمیده و کف پا بر روی زمین شروع کنید. کمر خود را بر روی زمین فشار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید و با یک حرکت آرام، سر سپس گردنتان، شانه هایتان و قسمت بالایی پشت خود را بالا بیاورید. چانه را به آرامی به داخل خم کنید. پشت را پایین بیاورید و حرکت تکرار کنید.

کرانچ (روش دوم)

شما همچنین می توانید حرکت کرانچ را با پاهای بلند شده از زمین و زانوهای خم انجام دهید. همچنین این حرکت از عضلات خم کننده لگن (عضلات بالای ران و پایین استخوان های لگن) استفاده می کند.

حرکت را صحیح انجام دهید

گردن را در خط مستقیم ستون فقرات نگه دارید. چانه را به داخل خم کنید. به طورعادی نفس بکشید. برای باز نگه داشتن سینه و شانه ها، آرنج هایتان را در خارج خط دید قرار دهید.

7- حرکت هالتر خم

با این حرکت شما تمامی عضلات اصلی در قسمت پشت و همچنین سه سر بازو را تقویت می کنید. برای انجام حرکت با پاهای باز به اندازه عرض شانه بایستید زانوها را خم کنید و از قسمت لگن به سمت جلو خم شوید. بدون اینکه پشت تان قوز پیدا کند، عضلات شکم را درگیر کنید.

وزنه را زیر شانه نگه دارید و دست هایتان را به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. آرنج ها را خم کنید و دست ها را به طرف کناری بدن بالا بیاورید. توقف کنید سپس به آرامی دست ها را به حالت شروع پایین ببرید. اولین بار، این حرکت را بدون وزنه انجام دهید تا زمانی که نحوه صحیح حرکت را یاد بگیرید. اگر در انجام این حرکت در حالت ایستاده مشکل دارید، با نشستن روی یک نیمکت شیب دار تمرین را انجام دهید.

تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com

منبع:webmd