نویسنده:
زمان مطالعه:
آخرین ویرایش:
فرقی نمی‌کند در چه رشته ورزشی فعال هستید، به هر حال به نفع‌تان است که مهارت پریدن‌تان را تقویت کنید. تمرین‌هایی که برای‌تان می‌گوییم روی عضلات مسئولِ پریدن و روی زمین فرود آمدن متمرکز هستند و نیازی به گفتن نیست که تمرینات پایین‌تنه، در یک زمان چند گروه عضلانی را به‌کار می گیرند که معنی‌اش این است: ضربان قلب‌تان هم بالا خواهد رفت. ضربان قلب بالاتر هم یعنی کالری‌سوزی بیشتر که در کاهش وزن‌تان هم مفید است.
برای این تمرین‌ها به دمبل، باربل، کتل‌بل، یک نیمکت و فضایی برای انجام این تمرین‌ها نیاز دارید. اگر به باربل یا کتل‌بل دسترسی ندارید دمبل هم خوب است. بعد از کمی گرم‌کردن بدن برای بالا بردن ضربان قلب و آماده‌شدن مفاصل، باید 3 سِت از هر تمرین را انجام دهید و 45 تا 60 ثانیه بین‌شان استراحت کنید. وزنه ای سنگین‌تر از آن‌چه به آن عادت کرده‌اید را انتخاب کنید و در ست دوم و سوم از آن‌ها استفاده کنید.
در تمام تمرین‌ها مراقب هم‌راستا بودن زانو و مچ و باسن باشید. مخصوصاً حواس‌تان به حرکات پرشی باشد. با طیف حرکتی کم شروع کنید و بعد تا جایی که مفاصل‌تان اجازه می‌دهد بیشترش کنید. همیشه تمرکزتان روی سبُک فرود آمدن باشد و بعد از اتمام هم بدن‌تان را بکشید.
لیفت هالتر
در حالت اسکوات پایین بروید و هالتر را روی زمین در دست بگیرید، دست‌ها و پاهای‌تان به اندازه عرض باسن باز باشند و سرتان را بالا بگیرید. در یک حرکت، به‌سرعت، باسن و زانوها را کشیده و هالتر را از زمین بلند کنید، بازوهای‌تان را صاف نگه دارید. حالا در وضعیت اسکوات پایین بروید و هالتر را به سمت خود بکشید. در حالی‌که هالتر روی شانه‌های‌تان است، صاف بایستید.
پرش عمقی
روی استپ صاف بایستید و یک پای تان آماده برای فرود آمدن باشد. با هر دو پا از روی استپ پایین بپرید و با پرش در حالتی شبیه اسکوات قرار بگیرید. فوراً تا بلندترین ارتفاعی که می‌توانید بپرید، از بازوهای‌تان برای جهش بالاتر استفاده کنید. مجدداً در حالت شبیه اسکوات فرود بیایید و تکرار کنید.
اسکوات
صاف بایستید، دمبل‌ها را در طرفین‌تان در دست بگیرید و پاهای‌تان را به عرض شانه‌ها از هم باز کنید. بدن‌تان را به‌سمت زمین پایین بیاورید، باسن‌تان را به سمت عقب و پایین بیاندازید و زانوها را خم کنید. برای برگشتن به حالت شروع، به پاشنه‌های‌تان فشار وارد نمایید. حین اجرا، کمرتان را صاف و سرتان را بالا نگه دارید.
سویینگ دمبل
در حالت اسکوات یک کتل بل را با هر دو دست بین پاهای‌تان بگیرید و بازوهای‌تان صاف باشد. باسن‌تان را به جلو برانید، کتل بل را به‌سمت بالا و بالاتر از سطح شانه‌ها تاب دهید، بازوهای‌تان همچنان صاف باشد. بگذارید کتل بل به سمت جلو بیفتد، به مسیر برگشت هدایتش کنید و حرکت را تکرار نمایید. برای نیرو دادن به کتل بل، تمرکزتان روی استفاده از پاها و باسن باشد.
پرش قیچی تناوبی
صاف بایستید و یکی از پاهای‌تان روی استپ باشد و بازوهای‌تان در طرفین‌تان. به پایی که روی استپ است، فشار وارد کرده و با کمک بازوها بالای استپ بپرید و در هوا پای‌تان را عوض کنید؛ یعنی برای فرود آمدن روی استپ با پای مخالف آماده شوید. حالا با پای مخالف روی استپ فرود بیایید.
اسکوات پرس شر شانه
صاف بایستید و دمبل‌ها را روی شانه‌ها نگه دارید، آرنج‌های‌تان خمیده باشد و کف دست‌ها به‌سمت جلو. باسن و زانوها را به آرامی خم کنید. دمبل را سریع بالای سرتان بکشید، حین انجام حرکت، بازوها و پاهای‌تان را بکشید و کمرتان را هم صاف کنید.
ددلیفت تک پا
صاف بایستید و دمبل را در طرفین‌تان نگه دارید، بازوهای‌تان صاف باشد. یک پای‌تان را صاف و مستقیم در حالی‌که نیم‌تنه‌تان را پایین می‌آورید در پشت‌تان بالا آورده و دمبل‌ها را به زمین نزدیک کنید. به وضعیت اول برگردید.
ساق پا ایستاده
روی انگشتان پا در لبه‌ی یک استپ بایستید و دمبل‌ها را در طرفین خود نگه دارید. پاشنه‌های‌تان را تا جایی که می‌توانید پایین بیاندازید. حالا پاشنه‌ها را به بالا کشیده و روی انگشتان تا جایی که می‌توانید بالا بیایید.
تهیه و ترجمه: elmevarzesh.com
منبع: http://blog.anytimefitness.com/how-to-increase-your-leap/
برچسبها:
به اشتراک بگذارید:
مطالب مرتبط
سلام ایا دویدن با وزنه به افزایش پرش کمک میکنه
سلام، می تونهدموثر باشه اما انجام حرکات پلایومتریک و انفجاری با وزنه های سبک موثرتره
سلام خسته نباشید
به نظرتون برای افزایش‌پرش طناب زدن موثر تره یا ساق پا ایستاده و نشسته؟
سلام، یکی توان رو افزایش میده یکی قدرت
هر دو موثره
سلام ببخشید من هر حرکت را 70 با هفتاد ضربه پا برم پیشرفت میکنم
متوجه منظورتون نشدم
سلام ببخشید اگه هر کدام از حرکات پلایومتریک را در سه ست هر ست 15 تا انجام بدم ضرر داره یا خوبه؟
سلام، چرا ضرر داشته باشه؟
سلام ببخشید این تمرین ها رو باید چند ست با چند تکرار انجام داد؟
سلام، 3 ست بین 10 الی 15 تکرار
سلام آیا این تمرینات همراه با پلایومتریک در پرش تأثیر دارند من باید هر کدام از تمرینات رو باید چند ست انجام بدم؟ آیا من با این تمرینات میتونم هر ماه 30 سانت به پرش خودم اضافه کنم؟
سلام، بله نتیجه داره، منتها اینکه چقدر نتیجه بگیرید رو نمیشه حدس زد، بهتره تمرینات رو مربی براتون برنامه ریزی کنه
سلام ممنون از سایت و تمرینات خوبتون ارتفاع اسپک تو والیبال 300 بود الان شده 330 فقط با دویدن و اسکات زدن ممنون شما هم استفاده کنید.
سلام قد من 175 است 75 سانت پرش دارم ایا پرش من در اینده به بالای 1 متر خواهد ایا این 8 تمرین تو پرش من تاثیر بسزایی داره من تو والیبال خیلی استعداد دارم تو اولین سالی که تازه والیبال را شروع کرده بودم تو مسابقات استانی مقام آوردم یعنی با یک سال تمرین در باشگاه تونستم این مقام را بدست بیارم من تو یک مسابقه تونستم 15 امتیاز سرویس پشت سر هم بگیرم که اون 15 تا سرویس سرویس پرشی بود خودمم هنوز توش موندم چجوری 15 تا پشت سرهم خوابید تو زمین حریف ، من زیاد تمرین نمیکنم اینطوری ام تمرین کنم چی میشم من از امروز میرم این 8 تمرین بالایی را همراه با بارفیکس انجام بدم ان شاالله بپرم تیم ملی و لیگ اروپایی.
پیاده شو با هم بریم باوا چرا خودتو اینقد بالا میگیری تمرین نکنی سنگین تری که تو در اصل نباید 15 تا سرویس بگیری همه جا جار بزن دیگران باید جار بزنن نه خودت من پرش ندارم فقط 30 سانت میپرم اما قدم 2 متر و 9 سانته خیلیم راضی ام
با سلام و وقت بخیر.در رابطه با آموزش انواع تمرینات بدون استفاده از دستگاه های بدنسازی برای قسمتهای مختلف بدن چه کتاب یا کتابهایی معرفی میکنین که تقریبا جامع باشه؟میخوام با انواع تمرینات همراه با نام اون تمرین و تاثیرگذاریشون آشنا شم
برای مربیگری نیاز دارم.ممنون.
سلام فکر کنم کتاب اصول و مبانی مربیگری پرورش اندام بهتون کمک کنه
سلام ممنون از مطالب عالیتون دستتون درد نکنه.
میشه لطفا مقاله هایی در مورد تمرینات سرعت و افزایش سرعت بزارید؟
سلام، خواهش می کنم دوست عزیز بررسی خواهد شد
سلام هر ست یعنی چقدر؟
سلام، این مطلب رو بخونید کامل توضیح داده
مفهوم ست و تکرار در بدنسازی چیست و چگونه آن‌ها را صحیح انجام دهید؟
سلام خسته نباشید من از کمبود وزن رنجمیرم.همینطور خیلی بدنم ضعیفه به نظرتون چیکار کنم من 26 سالمه و پسر هستم
سلام، افزایش وزن از طریق تغذیه و شروع فعالیت بدنی، در خصوص هر دو مطالب زیادی داریم
مرسي
سلام،خوبين؟ ميشه يه منبعي به من معرفي كنيد كه من يه سري اطلاعات راجع به مكملهاي ورزشي بيدا كنم؟ سايت يا كتاب فرقي نداره.من از همكاراي ديكتون خواستم كه معرفي كنن جواب ندادن.ممنون ميشم.
سلام. با جستجوی کلمه “مکمل” در سایت علم ورزش به مطالب متعدد و مفیدی در مورد انواع مکمل ها دست پیدا میکنید. بهترین روش کسب اطلاعات درسد رجوع به منابع خارجی است.